10 พฤศจิกายน เวลา 12:00Food & Health

ประสบการณ์ปรับ 'นาฬิกาชีวิต'

หลังจากได้แรงบันดาลใจการใช้ชีวิตจากนักเรียนทุนคนหนึ่ง..ทำให้หันมาเอาจริงกับการตั้งเวลาทำกิจกรรมให้เหมาะสมกับ นาฬิกาชีวิต (Biological clock)+หลัก 3S แล้วลองดูผลที่หนึ่งวัน นำมาแลกเปลี่ยนเรียนรู้ค่ะ

หลายคนเมื่อเข้าสู่วัย "แซนวิช" 30-40s เริ่ม มีปัญหาการนอนหลับ ตื่นมาไม่สดชื่น มึนงง คนที่คุยด้วยบ่นว่าใจลอย รวมทั้งข้าพเจ้า

จนมีโอกาสคุยกับรุ่นน้องที่เป็นนักเรียนทุน Chevening ซึ่งเป็นทุนให้เปล่าของรัฐบาลอังกฤษ สำหรับสร้าง "ผู้นำในสาขาต่างๆ" ..น้องเล่าถึงความประทับใจเพื่อนที่รับทุนตัวแทนประเทศจีน

ด้วยความที่การแข่งขันในประเทศจีนต่อทุนให้เปล่าเหล่านี้มีสูงมาก เช่น หากไทย 1: 50 ของเขา 1:1,000 เพื่อนคนจีนนี้ ทั้งได้ผลงานวิจัยตีพิมพ์หลายเรื่อง และอัธยาศัยดีเป็นที่รักของเพื่อนๆ

จากการแบ่งเวลา ด้วยหลัก 3S (จะกล่าวต่อไปค่ะ)

จึงจุดประกายว่า⭐ "แบ่งเวลา"⭐ มีผลต่อประสิทธิภาพร่างกายแน่นอน ...จะลองลงมือปฎิบัติเสียที โดยใช้สูตรต่อไปนี้

🌻1.หลัก 3S-Start small, Stay steady, Sane (2)

เป็นการเป้าหมายการดูแลตนเองที่

ฝึกตนเองสุขง่าย เพื่อมีพลังทำสิ่งที่ยาก

Start small ตั้งเป้าความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ

Stay steady ทำให้ได้ทุกวันสม่ำเสมอ

Sane มีสติ รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่

ยุคนี้เป็นการง่ายที่เราจะใช้ไปงาน หรือ social media มากไป จนขาดด้านอื่น เราจึงต้องจัดแบ่งเวลา มีการ 'ออมเวลาให้ตัวเอง' ไว้ก่อนใช้

⭐ เป้าหมายของข้าพเจ้าคือ ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน และออกกำลังสมอง โดยเขียน blog ลงวันละ 1 ชิ้น

🌻 ข้อมูลของฮอร์โมนที่สำคัญต่อการทำงานร่างกาย

Melatonin ช่วยให้หลับดี และต้านอนุมูลอิสระ สูงช่วง 22-6 น.(peak ตี 2)

Cortisol ทำให้ตื่นตัว มีสมาธิ สูงช่วง 4-13 น. (peak 10 น.)

อุณหภูมิ สะท้อนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ต่ำในตี 2 ถึง 7 น. (trough ตี 5)

การขึ้นลงของฮอร์โมนเหล่านี้เป็นตัวสื่อปรับจูนเวลาในเซลล์ของอวัยวะต่างๆในร่างกาย 'นาฬิกาบ้าน' ให้ตรงกับสมอง 'หอนาฬิกากลาง' ที่รับรู้เวลาจากแสงเป็นหลัก....

หากท่านใดสนใจลึกลงไปว่า นาฬิกาภายในเซลล์มีกลไกไขลานอย่างไร เป็นการค้นพบโดยนักวิทยาศาสตร์โนเบลปี 2016 อ่านได้จาก (4) ค่ะ

🌻 แท้จริง ศาสตร์แพทย์จีนและอายุรเวท ได้สังเกตและมี "นาฬิกาชีวิต" มาก่อนเนิ่นนานแล้ว

การทำกิจกรรมตามนาฬิกาชีวิต ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานอย่างสอดคล้อง หากเปรียบเหมือนวงออแคสตร้า ก็คือการที่เครื่องดนตรีได้เล่นตามคอนดัคเตอร์

ข้าพเจ้าจึงวางเวลาของตนเองไว้ดังนี้

🖼5 - 7 น. : เวลาส่วนตัว ดื่มกาแฟ ทบทวนชีวิต

7 - 9 น. : ครอบครัว/ทานมื้อเช้า

9 - 13 น.: งานใช้สมาธิ เรียนรู้สิ่งใหม่

13- 14น.: ทานมื้อเที่ยง

14 -17 น.: งานติดต่อประสาน ไลน์ อีเมล์

✨17- 19น: ครอบครัว/ออกกำลังกาย

19 -22น.: เวลาส่วนตัว,อ่าน blog, วางแผน

22- 5 น. : นอนหลับ

การเขียน blog ทำในช่วงว่างๆ ที่นึกอยาก แล้วเก็บไว้ ทยอยตั้งเวลาลง 18 น.วันละบทความ

ประสบการณ์ที่ได้รับคือ

🍀ออกกำลังกายได้ตามเป้าหมาย

🍀นอนหลับดี ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น

🍀รู้ข้อจำกัด ปฎิเสธงานที่ทำไม่ไหว

🍀งานที่ค้างมา 1 เดือนเสร็จใน 2 ชั่วโมง

🍀หลัง 17 น.ปิดไลน์ อีเมล์ โทรศัพท์ ปิดสมองหยุดที่จะคิดถึงงาน..รู้สึกชีวิตมีอิสระอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน

🍀คุยกับคนในครอบครัวอย่างใส่ใจ

🍀สุขสงบใจ ในการเขียน blog ด้วย 'ความตั้งใจ' แล้ว 'ปล่อยวาง'

⭐แล้วท่านละคะ มีทิป หรือ เทคนิคจัดเวลาชีวิตอย่างไร เชิญแลกเปลี่ยนเรียนรู้ค่ะ🙂

124
หมอสมองประจำบ้าน
ขอบคุณและเป๋นกำลังใจอย่างยิ่งเลยค่ะ❤..ขอเรียนรู้ฝึกฝนการเขียนจากสมาชิก BD ต่อๆ ไปค่ะ
15 พฤศจิกายน เวลา 23:48
มุมสบาย
งานคุณหมอแต่ละชิ้นมีคุณภาพมาก มีประโยชน์ วางโครงเรื่องเนื้อหาดี มีข้อมูลรองรับ เชื่อถือได้ ขอเดาว่ามาจากการสั่งสมสายงานด้านวิทยาศาสตร์ มาอย่างยาวนาน จนตกผลึก คุณหมอเป็นผลิตผลจากที่เรียนมาทั้งหมด ขอชื่นชมครับ
15 พฤศจิกายน เวลา 14:36
1
นักเรียนเงิน (Money Learner)
ตอนนี้นาฬิกาชีวิตรวนค่ะ นอนและตื่นไม่เป็นเวลา ไม่ค่อยออกกำลังกายเพราะทำแต่งาน จนร่างกายเริ่มส่งสัญญาณไม่ดีแล้วค่ะ จะพยายามปรับนะคะ ขอบคุณค่ะ
11 พฤศจิกายน เวลา 16:36
1
หมอสมองประจำบ้าน
ลองปรับดูค่ะ ณ หนึ่งสัปดาห์รู้สึกดีมากค่ะ
12 พฤศจิกายน เวลา 02:58
1
12 พฤศจิกายน เวลา 15:03
Eth.
ผมเลิกใช้มือถือผิดเวลา ต้องเปลี่ยนเวลาละ
11 พฤศจิกายน เวลา 10:55
1
หมอสมองประจำบ้าน
ลองปรับแล้วมาเล่าให้ฟังบ้างนะคะ
11 พฤศจิกายน เวลา 12:00
Netflix 100B
ท่าแปลกดี
11 พฤศจิกายน เวลา 09:35
1
หมอสมองประจำบ้าน
ท่านกกระยาง 🤣
11 พฤศจิกายน เวลา 09:35
pichet
อยากจะมาแชรประสพการส่วนตัวครับสำหรับคนที่ทำงานตอนกลางคืนอย่างผม ผมเลิกงานประมาณ5ทุ่มกลับถึงบ้านก็ประมาณเที่ยงคืน เวลาที่ผมนอนก็6โมงเช้าและตื่นบ่ายโมงครึ่ง ยกเว้นเสารอาทิตยจะลากยาวนิดหน่อย ผมจะใช้เทคนิคไม่ให้แสงเข้าไปในห้องให้ได้มากที่สุดคือเอาผ้าหนาๆมาคลุมหน้าต่างทำห้องให้เหมือนกลางคืนที่มืดสนิดและป้องกันเสียงให้เข้ามาในห้องน้อยที่สุดเงียบที่สุดอุดช่องเท่าที่จะทำได้ เมื่อห้องเงียบและมืดเท่านี้เองครับหลับดีมากๆ เวลาตื่นไปทำงานเราจะเจอแสงแดดในตอนกลางวันที่สว่างมากผมจะใส่แว่นกันแดดเลยเมื่อก้าวออกจากบ้านเพื่อให้ม่านตาปรับสภาพกับแสงจากนั้นค่อยเอาแว่นตาออกหลังจากตะวันเริ่มอ่อนลง เป็นมนุษยค้างคาวมาหลายปีไม่เคยมีปัญหาเรื่องการหลับ ก่อนออกจากบ้านอย่าลืมทำกาแฟร้อนๆเอาไปดื่มระหว่างขับรถไปทำงานด้วยนะครับ และที่สำคัญพยายามจ่ายหนี้บัตรเครดิตให้หมดเร็วที่สุดและหนี้อื่นๆที่มี แค่นี้ละครับนอนดีมากไม่ต้องกินยาอะไร
11 พฤศจิกายน เวลา 02:42
1
หมอสมองประจำบ้าน
ขอบคุณประสบการณ์มนุษย์คางคาวมากเลยค่ะ😊
11 พฤศจิกายน เวลา 09:27
EveryGreen
ขอบคุณนะคะคุณหมอ ขอเซฟเก็บไว้อ่านเลย กรีนพยายามปรับ biological clock มาหลายรอบแล้ว แน่นอนว่าล้มเหลวทุกรอบ เลยยังพยายามอยู่ 😂😂😂 วันนี้จะลองเขียนตารางใหม่อ้างอิงตามนี้เลย ❤️❤️
11 พฤศจิกายน เวลา 02:30
1
EveryGreen
เขียนเสร็จแล้วค่ะ ค่อนข้างพอใจ ยังไงจะลองทำตามนี้ดูผลสักอาทิตย์นึงก่อนนะคะ ขอบคุณมากๆเลยค่ะ ^ ^
11 พฤศจิกายน เวลา 05:58
1
หมอสมองประจำบ้าน
เยี่ยมเลยค่ะ อยากเห็นแล้วมาเล่าให้ฟังด้วยนะคะ❤🌷
11 พฤศจิกายน เวลา 09:32
1
EveryGreen
เมื่อวานล้มเหลวไปแล้วค่ะตรงเวลานอน 😂😂 วันนี้เอาใหม่ค่ะ
12 พฤศจิกายน เวลา 09:29
1
Hobbyjung.
จะลองฝึกทำตามคุณหมอ สัก 21 วันให้ต่อเนื่อง คงจะเห็นผล ที่เหลือร่างกายและสมองมันจะเรียกร้องเองค่ะ ขอบคุณค่ะที่เตือนสติ
11 พฤศจิกายน เวลา 02:26
2
หมอสมองประจำบ้าน
ชอบที่ว่า ทำไปแล้วสมองกับหัวใจ จะเรียกร้องเอง..จริงเลยค่ะ
11 พฤศจิกายน เวลา 09:32
Si nin
ขอบคุณสำหรับบทความมากค่ะคุณหมอ 👍 ต้องจัดตารางใหม่แล้วละค่ะ
11 พฤศจิกายน เวลา 02:13
1
หมอสมองประจำบ้าน
แล้วมาเล่าให้ฟังบ้างนะคะ
11 พฤศจิกายน เวลา 09:33
Hobbyjung.
chart ของคุณหมอ กับ 3 S's นั้นเเตือนสติได้ดีค่ะ.. เท็คนิคการจัดเวลาทำเป็นchartไม่ได้ คร่าวๆ จัดให้ครอบครัวเป็นใหญ่ 80% ให้เวลาออกกำลังกาย งานเต็มร้อย และงานอดิเรกก็เต็มร้อยตามกำลังสายตาค่ะ สมาธิและจงกรม ทุกวัน งงไหมคะ 555 ไปเดินเล่นเจอป้ายนี้ค่ะ
11 พฤศจิกายน เวลา 02:12
1
หมอสมองประจำบ้าน
การทำสมาธิเป็นกิจกรรมหนึ่งที่อยากใส่ใน chart ตัวเองแต่ยังทำไม่ได้ประจำค่ะ ไม่น่าเชื่อตัวเองว่าแม้แต่ 10-15 นาทีต่อวันยังยากจะหาเวลาใจอยู่กับบ้านเลยค่ะ..ปล ป้ายนี้เป็นปริศนาธรรมอะไรไหมคะ
11 พฤศจิกายน เวลา 02:18
1
Hobbyjung.
เริ่มที่ 5 นาทีก่อนค่ะ ที่ไหนก็ได้ แม้ในห้องน้ำ มีพระตอบโจทย์นี้ได้ตรงจริต เลยไปเรียนค่ะ พบว่าจริง แม้เพียง 5 นาที ทุกครั้ง เวลาที่ว่าง ที่ไหนก็ได้แม้ในรถ แต่ไม่ใช่ตอนขับเองนะคะ 5555
11 พฤศจิกายน เวลา 02:22
1