มาคุยเรื่องวิ่งยังไงให้ฟิตขึ้นกันครับ 🏃🏃
เป้าหมายในการวิ่งของพวกเราคืออะไรครับ บางคนวิ่งเอาสนุก ได้เหงื่อแล้วสดชื่น วิ่งกับเพื่อนๆ เพลินๆ บางคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งเพื่อสุขภาพ บางคนวิ่งจริงจังเพื่อทำสถิติให้ดีขึ้นเรื่อยๆ หรือวิ่งเพื่อไปมาราธอน ไม่ว่าจุดประสงค์คืออะไร ขอให้ได้เริ่มวิ่งเถอะครับ ดีทั้งนั้น แต่วิ่งแบบไหนที่จะทำให้ฟิตขึ้น 🙄
ผมเริ่มวิ่งเป็นเรื่องเป็นราวจริงๆตอนต้นปี 2019 ปีที่แล้ววิ่งไป 1,700 กม วิ่งจนจบมาราธอนได้ 3 รายการ น้ำหนักลดไป 14 กก ทำได้ ตามเป้าที่วางไว้ แต่ที่ติดใจคือ ผมวิ่งได้เร็วขึ้นถึงระดับหนึ่งแล้วก็ไม่สามารถเร็วกว่านั้นได้แล้ว เพซที่ผมวิ่งได้เรื่อยๆจนจบมาราธอนคือเพซ 7 นาที (เพซ 7 คือวิ่ง 1 กม. ในเวลา 7 นาที) เหมือนหยุดพัฒนา
ขอบคุณรูปจาก krungthai-axa.co.th
พอมาอ่านหาข้อมูลเพิ่ม เลยรู้ว่าการวิ่งแบบที่ผมทำคือวิ่งเพซเดิมๆ เก็บระยะเยอะๆ จะช่วยเรื่องความอดทน อึด กล้ามเนื้อแข็งแรง เบิร์นพลังงาน ทำให้แข็งแรงขึ้น ความฟิตก็ดีขึ้นด้วย แต่ความฟิตอาจไม่เพิ่มขึ้นมากเมื่อถึงระดับหนึ่ง ถ้ายังทำแบบเดิมๆซ้ำๆต่อไป
ความฟิตคืออะไร ความฟิตคือการที่หัวใจ กล้ามเนื้อ ปอด ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🏃 หัวใจและปอดแข็งแรงสามารถสูบฉีดเลือด ออกซิเจน ไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างพอเพียงขณะออกกำลังกาย
🏃 กล้ามเนื้อแข็งแรง ทนทานไม่เมื่อยล้าง่าย มีความยืดหยุ่น หายเมื่อยล้าได้เร็วหลังออกกำลังกาย
ค่าที่ใช้ดูความฟิตที่เป็นที่นิยมมากคือค่า VO2 max
ค่า VO2 max เป็นการวัดประสิทธิภาพสูงสุดในการนำออกซิเจนจากในเลือดส่งไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คนที่มีค่า VO2 max มาก แสดงว่ามีความสามารถในการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) เช่นการวิ่ง ได้ดีกว่า
ค่า VO2 max จะขึ้นกับเพศ อายุ ระดับการออกกำลังกาย สภาพของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกรรมพันธุ์ ซึ่งโดยทั่วไปค่านี้จะมีค่าสูงในช่วงอายุ 15-35 ปี และค่อยๆลดลงตามช่วงอายุที่เพิ่มมากขึ้น
เพราะงั้น ถ้าเราอยากฟิตมากขึ้น ต้องวิ่งในรูปแบบที่จะทำให้ค่า VO2 max สูงขึ้น
คราวนี้การวิ่งแบบไหนถึงจะทำให้ค่า VO2 max สูงขึ้นได้ 🙄
การออกกำลังที่ทำให้ VO2 max สูงขึ้น ต้องเป็นการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาอันสั้น (High Intensity Interval Training, HIIT) หมายถึงการเร่งออกกำลังให้หัวใจเต้นเร็วที่ประมาณ 90% ก่อนจะผ่อนลงมาพักสักครู่ แล้วเร่งออกกำลังขึ้นไปใหม่ ทำวนไปประมาณ 20 – 30 นาที หากเราสามารถออกกำลังแบบ HIIT อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มค่า VO2 Max ได้ถึง 3 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
นั่นคือเหตุผลว่าทำไม ที่ผมวิ่งความเร็วเดิมๆ ถึงแม้ได้ระยะเยอะ แต่ความฟิตไม่ขึ้นมาก นั่นเพราะอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้ถูกเร่งขึ้นไปสูงมากนั่นเอง
ผมเลยลองปรับการวิ่งใหม่ เป็นการวิ่งผสม 3 รูปแบบใน 1 อาทิตย์คือ
🏃 วิ่งเพซปกติคือเพซ 6:30-7 ระยะ 10-15 กม เหมือนที่เคยวิ่ง อันนี้เรียกว่า Recovery run วิ่งสัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
🏃 วิ่งเร็วระดับเพซ 5:30-6 ระยะ 5 กม เป็นการเร่งให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นต่อเนื่องประมาณ 30 นาที อันนี้เรียกว่า Tempo run โดยปกติผมจะวิ่งไปกับลูกสาวปั่นจักรยาน พยามยามวิ่งตามจักยานลูกสาวเอา เพราะวิ่ง Tempo run จะเหนื่อยมาก ถ้าวิ่งคนเดียวมีโกงแอบหยุดพักแน่ 😄😄 วิ่ง 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
วิ่งตามไม่ทันแล้ววว แฮ่กๆๆ 😁
🏃วิ่งแบบ Interval run สักอาทิตย์ละครั้ง คือวิ่งอัดหนัก เพซ 3-4 สัก 250 เมตร และเดินพักอีก 250 เมตร และวิ่งอัดแบบเดิมอีก ทำแบบนี้วนไปสัก 20 รอบ จะได้ระยะประมาณ 10 กม อันนี้ช่วยเพิ่ม VO2 max ดีมากๆ
หลังจากเปลี่ยน ผมดูค่า VO2 max ของตัวเองเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน จริงๆไม่ค่อยอยากโชว์ค่าตัวเอง เพราะมันต่ำเกิน 😄😄 แต่เพื่อให้เพื่อนๆเห็นภาพ
ช่วงแรกค่านิ่งๆอยู่ที่ 39 ตลอด คือช่วงที่ผมวิ่งเพซคงที่ 6.5-7 และเน้นระยะทางเยอะๆ
ช่วงตั้งแต่ปลาย มีค ด้วยงานยุ่ง เลยวิ่งได้น้อยลง เลยปรับวิธีการวิ่งเป็น 3 แบบตามข้างบน กลายเป็นความฟิตดีขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น เหนื่อยน้อยลง ทั้งที่ระยะวิ่งต่ออาทิตย์ลดลงไปเยอะมาก และค่า VO2 max ขึ้นมาเรื่อยๆถึง 43 ภายในข่วงแค่เดือนครึ่ง ทั้งที่ก่อนนี้ค้างที่ 39 มาครึ่งปี!
เพื่อน BD ลองเอาไปใช้ดูนะครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ สู้ๆ 😊😊
- 7
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
