อยากลดนำ้หนัก ทำยังไงดี??
ปัญหาโลกแตกของคนน้ำหนักเกิน ที่ออกกำลังกาย แล้วทำไมน้ำหนักไม่ลงซะที
มาทบทวนกัน ว่าเราควรทำอย่างไร
อันดับแรก
มาดูก่อน ว่าน้ำหนักเราเกินเมื่อไหร่ เอาง่ายๆตอนนี้ก็ดู BMI กับวัดรอบเอว
BMI คือเอาน้ำหนัก มาหารด้วย ส่วนสูงเป็นเมตร ยกกำลัง 2 (BMI = Kg / m^2)
ส่วนรอบเอว ถ้าผู้ชาย เอามากกว่า 90 ซม. ถ้าผู้หญิง เอามากกว่า 80 ซม. ก็ถือว่าอ้วนลงพุง
ที่ต้องดู 2 อย่างเพราะ BMI อาจจะไม่ใช่ทั้งหมด เพราะน้ำหนักคนเราอาจจะมาจากกล้ามเนื้อก็ได้
ถัดมา ก็มาดูคำว่า Calories balance
พลังงานที่เราใช้แต่ละวัน แบ่งเป็น
- ถ้าเรากินเท่ากับที่ใช้พลังงาน น้ำหนักเราจะเท่าเดิม
- ถ้าเราใช้มากกว่ากิน น้ำหนักเราจะลดลง เป็นสมการตรงไปตรงมา มากๆ
- ตรงกันข้าม ถ้าเรากินมากกว่าที่ใช้ ก็กำไรก็ได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมา
ซึ่งน้ำหนักตรงนี้ ไม่ได้เกิดขึ้นใน 1-2 วัน ที่เกิดขึ้นหลังเรากินข้าวมานั้น มันเป็นอาหารกับน้ำเป็นหลัก น้ำหนักที่ขึ้น มันเกิดจากการกินเกินมาหลายๆๆๆมื้อ ถ้ากินเกินวันละ 500 calสัปดาห์นึงก็ได้ครึ่งถึง 1 โลเหมือนกัน (positive calories balance)
แต่ถ้าเราลด calories ที่กินในแต่ละวันลงได้ 500 ต่อวัน ทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ (ซึ่งเรียกว่า negative calories balance) ก็จะลดนำ้หนักประมาณ ครึ่ง ถึงหนึ่งโลต่อสัปดาห์ (หรืออีกนัยหนึ่งคือ จะเอาไขมันส่วนเกินออกครึ่งโล ต้องเผาผลาญ 3,500 cal !!!)
ดังนั้น ถ้าจะลดน้ำหนักก็ไม่มีอะไรมาก แค่ทำให้ได้ negative cal balance ให้นานพอ .... เท่าน้ันเอง (พูดง่าย ทำยากมากๆ)
แต่จริงๆตรงนี้ก็อาจจะไม่ตรงไปตรงมา เพราะนำ้หนักไม่ใช่ทุกอย่าง บางคนที่พยายาม build กล้าม จะอยากน้ำหนักขึ้นมากๆ หรือคนบางกลุ่ม ก็อยากเน้นให้ positive calories balance เช่น เด็ก คนท้อง เป็นต้น
ซึ่งจะให้ดี ก็ต้องดูสัดส่วนอาหารที่ทาน ถ้าอยากได้กล้ามก็ต้องทานโปรตีนเพิ่ม เช่น ไข่ขาว อกไก่ เวย์ (ที่ไม่ทานโปรตีนอย่างอื่น เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือแม้แต่เนื้อไก่ส่วนอื่น เพราะเนื้อเหล่านั้น มีไขมันสูงกว่า)
ทีนี้เอากลุ่มคนที่อยากลดน้ำหนักก่อน......
หลักการคือ ให้ negative cal balance ให้ได้ ซึ่งทำได้ 2 อย่าง คือ
- ใช้พลังงานเพิ่ม
- ลด cal ที่กิน
ปกติ จะแนะนำให้ทำ 2 อย่างคู่กัน เพราะมันง่ายกว่า
ตอนหน้าจะมาเล่าให้ฟังว่า เค้าแนะนำให้คนอ้วนออกกำลังกายอะไรบ้าง
==============================
"ไม่ได้กินอะไรเลย ทำไมอ้วนขึ้น" ?!?!
คนไข้ชอบถามแบบนี้กับหมอประจำ
อย่างอื่นเลยต้องเชคก่อนว่าไม่มีโรคที่ทำให้ น้ำหนักขึ้น เช่น ไทรอยด์ต่ำ หรือโรค Cushing disease
ถ้าไม่มี....ก็ต้องบอกว่า คุณน้ำหนักขึ้น อ้วนขึ้นก็เพราะมี positive cal balance นั่นแหละ จะเป็นเพราะคุณใช้พลังงานน้อย หรือ cal ที่คุณกินเยอะกว่าที่คุณใช้ คุณก็อ้วนขึ้น ดังนั้น ที่ว่าไม่ได้กินอะไรเลย ก็เป็นไปไม่ได้ เพราะกินแหละ แต่กินเยอะกินน้อย ว่ากันอีกเรื่อง
==============================
ทำไมบางคนกินน้อยแล้ว แต่น้ำหนักก็ยังขึ้น !?
ต้องรู้จัก
- basal metabolic rate 60-75% พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำเนินชีวิต
- daily activity 15-30% พลังงานที่ใช้ในการออกแรงทำกิจวัตรประจำวัน
คนบางคน basal metabolic rate สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนก็มี บางคน basal metabolic rate ต่ำมากๆ กินน้อยมาก พลังงานที่ใช้ก็น้อย ยังไงก็มีพลังงานส่วนเกิน เกิดขึ้นอยู่ดี
ทีนี้เราจะเพิ่ม basal metabolic rate ได้ยังไงบ้าง รอติดตามตอนถัดไป
- 27
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
