14 ก.ย. 2020 เวลา 14:26 • สุขภาพ
"วันๆไม่ได้กินอะไรเลย ทำไมอ้วนเอา อ้วนเอา" คุ้นมั้ยคะ ^__^
ก่อนจะไปอิจฉาเค้า มาทำความเข้าใจกันก่อนค่ะ
3
series ออกกำลัง ตอนที่ 2
จากเดิมที่เกริ่นว่า คนบางกลุ่มกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่คนบางคนกินนิดเดียวทำไมอ้วนจัง
ส่วนหนึ่งขึ้นกับ activity ด้วยอย่างที่กล่าวไปตอนที่แล้ว
ตัวอย่างเช่น มีคน 2 คน ถ้าทั้ง 2 คนกินอาหารเท่ากัน มี activity เท่ากันทั้งหมด ก็ไม่ได้แปลว่า 2 คนนี้จะอ้วนเท่ากัน หรือไม่ได้แปลว่าร่างกายใช้พลังงานเท่ากัน
ดังนั้น ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรียกว่า "basal metabolic rate" หรือ พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำเนินชีวิต เช่น พลังงานที่เราใช้หายใจ ที่เราใช้สมองคิดอ่าน ใช้กลืนอาหาร ใช้ย่อยอาหาร ใช้ในการทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายทำงานต่อไปได้ ซึ่งตรงนี้แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นกับเพศ เชื้อชาติ และพันธุกรรมด้วยส่วนหนึ่ง
1
ใช่ค่ะ บางคนพันธุกรรมเค้าอ้วนง่าย ก็จะอ้วนง่ายจริงๆ บางคนพันธุกรรมเผาผลาญพลังงานดี ก็จะทานได้เยอะโดยไม่อ้วน แต่นอกเหนือจากนั้น ก็มีบางอย่างที่อาจมีผลต่อ basal metabolic rate ได้
2
อะไรทำให้ basal metabolic rate สูงขึ้นได้บ้าง
1
- อากาศที่ร้อนมากๆ เราใช้พลังงานมากขึ้นในการระบายความร้อน ขับเหงื่อ
แต่ถ้าหวังให้เหงื่อออกจนผอม นี่เป็นไปไม่ได้นะคะ ไม่ใช่ไปเข้าซาวน่ายาวๆ รีดเหงื่อออก ชั่งน้ำหนัก หายไป 1 โล แล้วบอกว่านี่คือการลดน้ำหนัก อันนี้ไม่ถูกต้อง เพราะน้ำหนักเหงื่อที่หายไป คือน้ำหนักของน้ำ ไม่ใช่น้ำหนักไขมัน ดังนั้น แค่กินน้ำกลับไป ก็จะน้ำหนักกลับมาเท่าเดิมแล้ว
- กล้ามเนื้อที่เพิ่มสูงขึ้น เช่น น้ำหนักเท่ากัน 60 กก. ถ้าคนนึงมีสัดส่วนกล้ามเนื้อเยอะกว่า ก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า อันนี้เลยเป็นเหตุให้การสร้างกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งในการคุมน้ำหนัก
3
- ทานโปรตีนให้เยอะกว่าไขมันและแป้ง เพราะโปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า (อย่าลืมว่าโปรตีนที่เอามา ต้องไม่มีไขมันเยอะด้วยนะ ไม่ใช่กิน วากิว A5 ก็ได้ทั้งโปรตีนและไขมัน)
5
- ดื่มน้ำเย็น อันนี้มีข้อมูลแต่ว่าการกินน้ำเย็นใช้พลังงานร่างกายในการปรับอุณหภูมิน้ำให้ใกล้เคียงร่างกาย ซึ่งใช้พลังงานเพิ่มเล็กน้อย แต่ว่าเท่าที่อ่านดู ไม่เคยมีใครผอมเพราะกินน้ำเย็นนะ
4
- นอนให้พอ อันนี้สำคัญมากๆๆๆ และชอบเข้าใจผิดกัน ว่านอนแล้วอ้วน จริงๆ การอดนอนต่างหากที่ทำให้อ้วนง่าย เพราะการอดนอน ทำให้ metabolism ร่างกายลดลง เกิดภาวะเครียดในร่างกาย น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนี้ นอนน้อยยังทำให้ฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวทำงานเยอะด้วย
1
- การดื่มกาแฟ เป็นการเพิ่ม metabolism ให้ร่างกายได้ เพราะรู้สึกตื่นตัวขึ้น แต่ว่า ถ้ากาแฟที่เราดื่มเป็นกาแฟนมหรือกาแฟใส่น้ำตาล ผลนี้ก็จะทำให้ cal ที่ได้เข้าไป สูงกว่า metabolism ที่เพิ่มขึ้น เราก็เจอ positive cal balance อยู่ดี ดังนั้นถ้าจะกินกาแฟ ให้กินกาแฟดำ (แรกๆ มันไม่อร่อยหรอก แต่เชื่อเถอะ กินแบบนี้ซักเดือน อาจจะไม่อยากกลับไปกินกาแฟนมอีกเลยก็ได้)
อย่างไรซะ การจะเพิ่ม basal metabolic rate เพื่อหวังให้ลดน้ำหนักได้นั้น คงเป็นไปได้ยาก ดังนั้นที่เราทำได้ คือเพิ่ม activity ที่ใช้แต่ละวันเป็นหลัก
เพราะอย่างที่บอก
basal metabolic rate 60-75%
daily activity 15-30% สำหรับกิจวัตรทั่วไป ถ้าจะให้เป็น negative calories balance ให้เพิ่มตรงนี้เป็นสำคัญ เพราะเพิ่มได้เยอะมากๆ
1
ทีนี้สำคัญ มีโรคบางโรคที่ basal metabolic rate ต่ำ เช่น โรคทางฮอร์โมนที่ผิดปกติ ที่พบได้บ่อยๆ คือ Thyroid ต่ำ หรือ ซึ่งต้องไปพบแพทย์รักษา
ทางตรงกันข้าม ถ้า thyroid hormone สูงผิดปกติ ก็มี matabolism สูง ไม่ทำอะไรทั้งวัน ก็มีการเผาผลาญพลังงานได้ ดังนั้นคนกลุ่มนี้ก็จะน้ำหนักลดทั้งๆที่กินเยอะ นั่นเอง
1
หรือแม้แต่เบาหวาน คนที่เป็นเบาหวาน คุมไม่ดี จะปัสสาวะบ่อยมากๆ ทำให้กินเก่ง และหิวน้ำบ่อย แต่ก็ปัสสาวะบ่อยสุดๆ เลยน้ำหนักลงเรื่อยๆอยู่
1
ตอนต่อไปจะพูดถึงการออกกำลังที่เหมาะกับคนอ้วน ค่ะ
(ช่วงนี้มีสาระนิดนึง หุหุ)
โฆษณา