#MSInfographic : เทคนิคการกิน ที่ช่วยคืนความฟิตให้กับหนุ่มใหญ่วัย 50+
1
"กว่าจะหันมาดูแลสุขภาพ ก็สายไปเสียแล้ว" นี่เป็นประโยคยอดฮิต ที่เราเห็นได้ทั่วไปตามนิตยสารสุขภาพ
หลายคนเชื่อว่า เมื่ออายุมากขึ้น สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือร่างกายที่สึกหรอผุกร่อนลงเรื่อย ๆ ไม่ฟิตเหมือนแต่ก่อน โรคภัยไข้เจ็บก็เริ่มถามหา แต่ความจริงแล้ว ด้วยโภชนาการที่มีประโยชน์ ชายที่อายุมากกว่า 50 ปี สามารถมีสุขภาพแข็งแรง และกระฉับกระเฉงเหมือนหนุ่ม ๆ ได้ไม่มากก็น้อย
Main Stand เชื่อว่า ไม่มีคำว่าสายไปสำหรับเรื่องสุขภาพ ค้นพบวิธีการกินที่เหมาะกับหนุ่มใหญ่วัย 50 ปีขึ้นไปได้ที่นี่
[ ร่างกายในวัย 50 อัพ ]
"เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของคุณจะเริ่มทำงานช้าลง อวัยวะที่ใช้ในการดูดซึมสารอาหารก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลง" ดร. แคเธอรีน ทักเกอร์ ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์-โลเวลล์ กล่าวถึงสาเหตุที่ยิ่งอายุเยอะ ยิ่งลดความอ้วนยาก
นอกจากระบบเผาผลาญที่ทำงานช้ากว่าเก่า โรคภัยต่าง ๆ ยังเริ่มถามหา หากไม่ดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่อง จากการศึกษาภาวะโภชนาการของบุคคลในวัยนี้ ดร.แคเธอรีนพบว่า ชายวัย 50 ขึ้นไปจะเริ่มมีปัญหาสุขภาพทางโภชนาการเพิ่มขึ้น เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน เก๊าต์ หัวใจขาดเลือด และภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม แม้ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นกว่าสมัยหนุ่ม ๆ แต่การควบคุมน้ำหนักในวัย 50 ขึ้นไป ด้วยหลักโภชนาการที่เหมาะสม ไม่ยากเกินความสามารถของหนุ่มใหญ่อย่างแน่นอน
[ อาหารลดน้ำหนัก ]
ในปัจจุบัน มีรูปแบบการกินอาหารแปลกใหม่ที่น่าสนใจมากมาย แต่การกินที่ให้ผลดีต่อชายรุ่นใหญ่ในระยะยาวอย่างยั่งยืนมนการควบคุมน้ำหนัก กลับอยู่บนหลักการที่เรียบง่าย โดยมีกุญแจสำคัญคือ "ลดปริมาณ เพิ่มคุณภาพ"
สำหรับการ "ลดปริมาณ" กระทรวงสาธารณสุขประจำสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าต้องจำกัดแคลอรีในมื้ออาหาร หากการบริโภคในปัจจุบันของคุณต่ำกว่า 3,000 แคลอรีต่อวัน ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดลงอย่างน้อย 500 แคลอรี
หากในแต่ละวัน มีการบริโภคมากกว่า 3,000 แคลอรี ให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดให้ได้ถึง 1,000 แคลอรี
ชายในวัยทอง ควรควบคุมน้ำหนักในร่างกาย ด้วยการกินในปริมาณน้อยหากเป็นผู้มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และไม่ควรมีค่าคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่า 220 โดยให้เลี่ยงกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น ปลาหมึก เนื้อแดง หนังหรือเนื้อติดมัน น้ำอัดลม
สำหรับการ "เพิ่มคุณภาพ" อาหาร คือการใส่ใจกับอาหารที่จะรับประทานมากขึ้น โดยควรเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย มีกากใย โปรตีน แคลเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นมถั่วเหลือง และปลา
นอกจากนี้ ควรกินอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี เพื่อช่วยให้ต่อมลูกหมากทำงานได้ปกติ อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ หอยนางรม เนื้อสัตว์ เมล็ดฟักทอง และตับ เป็นต้น
[ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ]
เมื่อกินอย่างเหมาะสม และควบคุมน้ำหนักได้ดีจนห่างไกลจากโรคอ้วนแล้ว หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่า หนุ่มใหญ่วัยนี้ก็ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ด้วยการกินอาหารสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอ
"การฟื้นหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป เป็นไปได้อย่างแน่นอน 100%" พีท รูโฟ เทรนเนอร์ออกกำลังกายชาวชิคาโก ยืนยัน "ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับโภชนาการและอาหารเป็นหลัก และเน้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม"
ชายวัยตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป จะมีระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลงประมาณปีละ 1 % และเนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของชายวัยนี้ไม่ได้สูงอย่างที่เคยเป็นมา จึงไม่จำเป็นต้องบริโภคแคลอรีและโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กับชายที่อายุน้อยกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องกินอาหารให้ถึงวันละ 2,500 ถึง 3,000 แคลอรี โดยแบ่งอาหารออกเป็นห้ามื้อต่อวัน
เมื่ออายุมากขึ้น คุณภาพของกล้ามเนื้อก็เริ่มเปลี่ยนไป ดร. สตีเฟน แอนตัน หัวหน้าแผนกวิจัยผู้สูงอายุมหาวิทยาลัยฟลอริดาอธิบายว่า "หลังจากอายุ 50 ปี กระบวนการที่กล้ามเนื้อ จากที่เน้นเส้นใยกล้ามเนื้อ จะถูกไขมันแทรกซึมมากขึ้น"
ผลก็คือ ชายวัยนี้อาจรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จะทำให้ไขมันสะสมระหว่างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี ไม่เกิน 3,000 แคลอรี ต่อวัน จึงเพียงพอแล้วสำหรับหนุ่มใหญ่ ในการสร้างกล้ามเนื้อ และในมื้ออาหาร จะต้องอุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา ถั่วและเต้าหู้ เป็นต้น
สรุปแล้ว เรื่องนี้ทำให้เราได้รู้ว่า อายุเป็นเพียงตัวเลขจริง ๆ เพราะหนุ่มใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป ก็สามารถคุมน้ำหนัก มีหุ่นเฟิร์ม หรือมีกล้ามไม่ยาก หากกินอาหารที่คุณภาพดีในปริมาณที่แนะนำ ควบคู่กับการออกกำลังกาย
เรื่องโดย พิมพ์พันธุ์ จันทร์แดง
ความคิดเห็น
วันชัย เผื่อนยิ้ม
สอนให้คนกินไข่ขาวแยกกับไข่แดงอีกแล้วเฮ้อ
23 ธ.ค. 2020 เวลา 04:26