มีบัญชีอยู่แล้ว?
Superstar’s Inside : Zac Efron / โดย Muscle Gears Thailand
Zac Efron
ชื่อเต็ม Zachary David Alexander Efron
ชื่อเล่น Zefron
เกิดเมื่อวันที่ 18 ตุลาคม ค.ศ. 1987 ที่ San Luis Obispo แคลิฟอร์เนีย
อเมริกา
ส่วนสูง 5'8” (1.73 ม.)
Zac เป็นทั้งดารา Hollywood และนักร้องชาวอเมริกัน
เข้าวงการภาพยนตร์ครั้งแรก ในการแสดงหนังของ Disney ชื่อ High School Musical (2006) หลังจากนั้นก็ได้แสดงหนังหลายต่อหลายเรื่องจนเริ่ม
เป็นที่รู้จักของคนทั่วโลก
แต่เรื่องที่เริ่มเปลี่ยนจากหนุ่มน้อยหน้าใสเป็นหนุ่มมาดแมนสุดล่ำ กล้ามเป็นมัดอย่าง Neighbor (2014), Neighbors 2: Sorority Rising (2016)
และมาถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่โคจรมาเจอดารารุ่นพี่อย่าง “The Rock” Dwayne Johnson ในเรื่อง Baywatch (2017) ในบทไลฟ์การ์ดหนุ่มสุด
ฮ็อต ที่ต้องพิทักษ์ความสงบของชายหาด
โดยในเรื่อง Zac ต้องฟิตหุ่นครั้งใหญ่ เพื่อสร้างกล้ามและลดไขมันเพื่อให้เห็นซิกแพ็คเท่าที่ตัวเองเคยมีมา ถึงแม้ก่อนหน้านี้ Zac จะมีหุ่นที่ค่อนข้างดีจากการเล่นฟิตเนสอยู่แล้วก็ตาม แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับ Baywatch
ในครั้งนี้ Zac ได้รับการฝึกและคำแนะนำจากดารารุ่นพี่อย่าง “The Rock”
Dwayne Johnson ที่มีอีกฉายาหนึ่งว่า The Beast Man
และยังมี George Farrah และ Hany Rambod “The Pro Creator” ผู้ที่อยู่เบื้องหลังการเปลี่ยนหุ่นให้กับ Hugh Jackman ในบท Wolverine ในเรื่อง
X-Men อีกด้วย
เรามาเริ่มกันที่โปรแกรมอาหารของ Zac กันเลยครับ
แอดมินจะไม่ลงลึกไปถึงขั้นทำอะไรกินนะครับ
แต่จะแนะแค่ว่าในโปรแกรมอาหารนั้น เขาจะเลือกกินอะไรเป็นหลัก
จะได้เอาไปประยุกต์ใช้กันได้
โปรแกรมอาหาร
โปรแกรมอาหารของ Zac นั้นได้ Patrick Murphy เทรนเนอร์มากประสบการณ์ที่คอยให้คำแนะนำเหล่าเซเลบและดาราหลายต่อหลายคนมาแล้วอย่าง
Keanu Reeve หรือ Ruby Rose
การกินของ Zac ค่อนข้างเข้มงวด แต่ไม่ได้คุมเรื่องแคลอรี่ให้จนน่ารำคาญ
อาหารที่กินจะเน้นไปที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง ตลอดทั้งวันเป็น
เวลา 6 วันต่อสัปดาห์
และมี Cheat Day 1 วันต่อสัปดาห์ ที่จะให้ Zac กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ในมื้อเย็น
ระหว่างนี้ Zac จะงดน้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ อาหารสำเร็จรูปหรือที่
ผ่านการแปรรูปมาแล้ว เช่น กินแอปเปิลแต่ไม่ใช่น้ำแอปเปิล กินข้าวกล้อง
แต่ไม่ใช่ข้าวกล้องที่เอามาทำเป็นเส้นพาสตา เป็นต้น
อาหารที่ Zac กินจะเน้นที่มาจากแหล่งธรรมชาติและเป็นออแกนิค 100%
หรือที่เรียกว่า All-Organic Whole-Food Diet เท่านั้น
ผัก
ผักใบเขียวทุกชนิด แต่จะเน้นผักขมและผักกาดหอมเป็นหลัก
แหล่งโปรตีน
เนื้อปลาจากแหล่งน้ำธรรมชาติ ไข่ขาวและเนื้อไก่ออแกนิคที่มาจากแม่ไก่
สาวย่างวัยรุ่น (ปล. อันหลังนี่แอดมินเติมเอง 😂😂)
เนื้อวัวที่มาจากวัวกินหญ้าเท่านั้น
(ปล. เว็บเมืองนอกเขาเขียนอย่างนี้จริงๆ ไม่ได้แต่งเพิ่มเลย แอดมินก็ไม่รู้
เหมือนกันว่าปกติเค้าให้อะไรเป็นอาหารวัวบ้าง อาจจะเป็นพวกอาหารสำเร็จ
รูปอะไรอย่างนี้รึเปล่าไม่แน่ใจ)
ผลไม้
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผลไม้ที่มีน้ำมากๆ อย่างแอปเปิ้ลหรือเมล่อน
ถั่วและเมล็ดธัญพืช
ถั่วอย่างวอลนัท อัลมอนด์ หรือเมล็ดธัญพืชอย่าง เมล็ดฟักทอง เมล็ดทาน
ตะวัน เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหารและไขมันดีที่มีประโยชน์
ต่อร่างกาย
ปล. แต่ก็ระวังอย่ากินมากไปพวกนี้ทานเพลิน และแคลอรี่เยอะ
ธัญพืชที่ไม่ได้ขัดสี
ตัว Zac จะชอบข้าวควินัว (Quinoa) เป็นพิเศษ
ซึ่งข้าวควินัวเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทุกชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนชั้นดี
และมีสลับกับข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตเป็นบางครั้ง ซึ่งธัญพืชทั้ง 2 นี้ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและที่สำคัญใยอาหาร ที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน
และยังช่วยในการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกาย
สำหรับเวย์โปรตีนที่ Zac กินนั้นจะเป็นโปรตีนที่มาจากพืชแบบไม่แต่งเติมรสชาติหรือ “Unflavored” และไม่มีการเติมสารอาหารอื่นเพิ่มลงในเวย์โปรตีน
เลย
ปล. สำหรับใครที่งงว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงเปลี่ยนเป็นไขมันได้ แอดมิน
จะอธิบายแบบสั้นๆ ละกันครับ
ปกติแล้วก่อนคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึม ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตไป
เป็นกลูโคส แล้วค่อยนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที
นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเรากินพวกสปอนเซอร์หรือพวกเครื่องดื่มที่ผสม
น้ำตาลกลูโคส จึงทำให้เรารู้สึกสดชื่นและมีแรงขึ้นมาหลังออกกำลังกาย
แต่ 😱😱
กลูโคสส่วนเกินที่ได้จากการย่อยนั้น บางส่วนจะถูกเก็บไว้ที่ตับในรูปของ
Glycogen ไม่ก็ถูกนำไปใช้กับระบบอินซูลินในร่างกาย
บางส่วนก็ถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันแล้วไหลเวียนในร่างกายแล้วถูกเก็บไว้รูปแบบเนื้อเยื่อไขมันหรือพลังงานสำรองนั่นเอง
ซึ่งกระบวนนี้เรียกว่า De Novo Lipogenesis
กรดไขมันส่วนเกินจากการนำไปใช้งานบางส่วนจะถูกเก็บไว้ที่ตับ ปล. ตรงนี้สำคัญมากนะครับ
ถ้าเรายังกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป จะทำให้ไขมันไปพอกที่ตับ
มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมันทำให้สุขภาพของเราแย่พอๆ กับดื่มเหล้าหนักเลยทีเดียว
ไขมันพอกตับนำไปสู่การเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัว
ใจ โรคตับ หรือโรคเบาหวานประเภท 2 ก็เช่นกัน
เห็นมั้ยครับว่าแค่การกินอาหารก็ทำให้เกิดโรคต่างๆ ถึงแก่ชีวิตได้ บางคนใช้เวลา 3ปี 5ปี ถึงจะมีอาการ บางคนใช้เวลาเป็นสิบๆ ปี อาการถึงจะออก
เพราะฉะนั้นอย่าเอาตัวเองเป็นบรรทัดฐานของคนอื่น เพราะต่างคนต่างมีรูปแบบจำเพาะเจาะจงแตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะ กรรมพันธุ์ รูปแบบการใช้
ชีวิต การกิน การอยู่อาศัย สภาพแวดล้อม ล้วนมีผลหมด
ไม่อย่างนั้นเวลาคุณไปหาหมอแล้วหมอให้ยา หมอจะไม่บอกว่า ”ลองใช้ยาแค่นี้ดูก่อน ถ้าไม่ดีขึ้นค่อยเพิ่มปริมาณหรือเปลี่ยนตัวยา”
ซึ่งเค้าเรียกว่า Try and See แปลตรงตัวว่า “ลองแล้วสังเกตผล” ซึ่งมันมี
ความสัมพันธ์กับ Lethal Dose หรือปริมาณถึงฆาต ที่แอดมินเคยกล่าวไป
แล้ว
ในขณะที่ทางวิศวกรรมจะเรียกว่า Trial and Error ซึ่งเป็นกระบวนการทาง Numerical Method ที่นิยมใช้กันมากในโปรแกรมการออกแบบขั้นสูงที่เรียกว่า CAE (Computer Aided Engineering) อย่าง Ansys, Abaqus, Xflow
หรือ MSC ที่เป็นโปรแกรมออกแบบของ NASA อย่าถามว่าโปรแกรมพวกนี้ราคาเท่าไหร่นะครับ หลักล้านยันสิบล้าน ที่สำคัญต่อปีด้วย
นอกเรื่องไปเยอะอีกละแอดมินนี่ 😂😂 มาต่อกันครับ
โปรแกรมฝึก
โปรแกรมฝึกของ Zac นั้นถูกออกแบบมาให้เล่นเพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น โดยการฝึกจะเป็นแบบวันเว้นวัน และแบ่งการฝึกดังนี้
ปล. เอาชื่อท่าไปค้นหาใน Google หรือ Youtube ได้เลยครับ ถ้าหาไม่เจอให้เติมคำว่า “Workout” ต่อท้ายชื่อท่านั้นอีกทีนึง
วันที่ 1 – Legs
Leg Press
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Suspension Squat Jump
3 sets x 20 reps x rest 60 sec.
Swiss Ball Hip Extension
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Swiss Ball Leg Curl
3 sets x 20 reps x rest 60 sec.
Reverse Walking Lunge
3 sets x 8-12 reps (each side) x rest 0 sec.
Mountain Climber on Sliders
3 sets x 20 reps x rest 60 sec.
Dumbbell Romanian Deadlift
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Kick Butts
3 sets x 20 reps x rest 60 sec.
Unstable Single-Leg Calf Raise
3 sets x 8-12 reps (each side) x rest 0 sec.
Suspension Trainer Single-Leg Squat Hop
3 sets x 20 reps (each side) x rest 60 sec.
วันที่ 2 – Back and Bicep (Pull)
Straight-Arm Pulldown
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
AB Rollout
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Seated Cable Row
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Suspended Row
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Neutral-Grip Pullup
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Lat Pulldown from Knees
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Chinup
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Dumbbell Biceps Curl
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
วันที่ 3 – Tricep, Shoulder and Chest (Push)
Dumbbell Squat Front Raise
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Cross-Body Cable Raise
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Dumbbell Floor Press
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Pushup
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Incline Dumbbell Press
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Dumbbell Overhead Press
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Chest Cable Flye
3 sets x 8-12 reps x rest 0 sec.
Bosu Plyo Pushup
3 sets x 8-12 reps x rest 60 sec.
Single-Arm Pushdown
3 sets x 8-12 reps (each side) x rest 0 sec.
Single-Arm Curl
3 sets x 8-12 reps (each side) x rest 60 sec.
จะเห็นได้ว่าการฝึกในแต่ละวัน Zac จะเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
และการฝึกของ Zac จะเป็นแบบ Supersets หรือก็คือ ท่าการฝึกจะถูกจับเป็นคู่ๆ
โดยจะฝึกคู่ท่านั้นซ้ำ 2 รอบ และพักระหว่างรอบ 60 วินาที แล้วฝึกคู่ท่านั้นใหม่อีกรอบ
ก่อนที่จะขึ้นคู่ท่าใหม่
ยกตัวอย่าง
ฝึกท่า A 1 รอบ -> ท่า B 1 รอบ -> พัก 60 วินาที -> ท่า A 1 รอบ -> ท่า B 1 รอบ -> พัก 60 วินาที -> ท่า C 1 รอบ -> ท่า D 1 รอบ -> พัก 60 วินาที -> ท่า C 1 รอบ -> ท่า D 1 รอบ -> พัก 60 วินาที -> ขึ้นคู่ท่าใหม่ไปเรื่อยๆ จนจบโปรแกรมฝึก
ในวันที่ Zac ไม่ได้ฝึก Zac จะไปวิ่ง ไม่ก็เล่นยิมนาสติกหรือโยคะเพื่อฝึกความว่องไวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
นอกจากโปรแกรมฝึกที่โหดแล้ว ยังมีสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ Gears นั่น
เอง
ถึงแม้ตัว Zac ยังไม่เคยเปิดเผยเรื่อง Gears แต่บรรดา Pro Bodybuilding
ต่างลงความเห็นไปในทางเดียวกันว่า “ใช้”
เนื่องจากภายในระยะเวลาการเตรียมตัวก่อนการถ่ายหนังเรื่อง Baywatch นั้น
Zac มีเวลาเตรียมตัวเพียงแค่ 12 สัปดาห์ หรือแค่ 3 เดือนเท่านั้น
โดยภายใน 12 สัปดาห์นี้ Zac สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 10-15 lbs. หรือ 5-7 กิโลเลยทีเดียว
ในขณะที่เปอร์เซ็นต์ไขมันของ Zac นั้น เหลือเพียง 5-6% เท่านั้น
เพราะด้วยรูปร่างที่เปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด จากหนังเรื่องล่าสุด
อีกทั้ง The Rock เองก็เป็นผู้มีประสบการณ์การใช้ Gears อย่างโชกโชน
สิ่งที่เราสังเกตได้จากการเปลี่ยนแปลงของ Zac จากเรื่อง Baywatch นะครับ
1. ทรงของกรามเปลี่ยนไปเล็กน้อย เมื่อเทียบกับตอนถ่ายหนังเรื่อยล่าสุด
2. ขนขึ้นมากกว่าเดิม โดยเฉพาะขนหน้าอกที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ต่อไปนี้คือ Gears ที่คาดว่า Zac ใช้ในการเตรียมตัวเล่นหนัง Baywatch จากบรรดา Pro Bodybuilding
ชุด A
Anavar, Primobolan, Testosterone and HGH
ชุด B
Dianabol, Nandrolone, Testosterone and Winstrol
ปล. ขอย้ำว่านี่เป็นเพียงการคาดการณ์ของเหล่า Pro Bodybuilding เท่านั้น เพราะฉะนั้น Gears ที่ใช้อาจจะไม่ถูกต้อง 100%
ตามความเห็นแอดมินจะไปทางชุด A มากกว่า เพราะว่ากล้ามของ Zac นั้นมีขนาดไม่ใหญ่มากและเป็นกล้ามที่มีลักษณะอมน้ำน้อยไปปานกลาง ในขณะที่ยังคงแสดงสัดส่วนของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน
ซึ่งเป็นลักษณะของ Lean Bulk นั่นเอง
สรุปส่งท้าย
ในการเตรียมตัวก่อนถ่ายเรื่อง Baywatch นั้น Zac เพิ่มน้ำหนักเฉพาะกล้าม
เนื้อหรือที่เรียกว่า Lean Muscle Tissue ได้ถึง 10-15 lb. และไขมันเหลือเพียง 5-6 % เท่านั้น ภายในระยะเวลาการฝึกเพียง 12 สัปดาห์ หรือ 3 เดือน ย้ำอีกครั้ง 3 เดือนเท่านั้น
แล้วด้วยตอนที่ Zac ถ่ายหนังเรื่อง Baywatch ก็อายุ 30 ปีแล้ว (ปล. ทำไม
พูดแล้วมันเหมือนกระทบแอดมินด้วยก็ไม่รู้ 😂😂) ซึ่งมันเลยจุดที่ร่างกายจะมีฮอร์โมนสูงที่สุดในชีวิตไปแล้ว ก็ยิ่งยากไปใหญ่
ปล. ปกติแล้วการสร้างกล้ามเนื้อ 1 กิโล จะใช้เวลาสร้างหลายเดือนบางคนก็เกือบปี นอกจากว่าคุณมีพันธุกรรมที่ดี หรือไม่ก็เพิ่งเริ่มเล่นใหม่ๆ กล้ามจะ
ขึ้นเร็วมากในช่วงแรก
แต่หลังพ้นปีแรกไป กล้ามจะขึ้นยากขึ้นเพราะว่ามันเกิดสิ่งที่เรียกว่า Gain
Diminish ขึ้นในร่างกาย จนในที่สุดก็พบกับทางตันในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ซึ่งมันจะเกี่ยวข้องกับยีนยอดมนุษย์ตัวหนึ่งที่จะพูดในอนาคตอันใกล้นี้ ปล. ก็หวังว่าอย่างนั้นนะ 😂😂
ด้วยกล้ามที่ไม่ใหญ่เกินตัวและสมสัดส่วนกำลังดี เรียกว่าเป็นหุ่นแบบ
Aesthetic เลยก็ว่าได้
ถือว่าเป็นหุ่นในฝันของใครหลายๆ คน
และเป็นหุ่นที่ทำให้สาวๆ หัวใจละลายกันเป็นแถบเลยก็ว่าได้ครับ
#RightGears #TrainHard #EatProper
ขาดสิ่งหนึ่งสิ่งใดไปก็ไม่ถึงเป้าหมาย
ยินดีให้คำปรึกษา สอบถาม จัดตารางการใช้อย่างมืออาชีพ
Facebook : Muscle Gears Thailand
Line : @musclegearthailand ไม่มี s หลัง gear
Instagram : muscle_gears_thailand
Blockdit : Muscle Gears Thailand
กดถูกใจ ติดตามเพจทั้ง Facebook, Line, Instagram และ Blockdit วันนี้
รับส่วนลด 10% ทันที
#musclegearsthailand
#zerotomonster
#fitness #bodybuilding #bodybuilder #leaner #bigger #stronger #atechlabs #atechlabsteam #cardio #gym #fitnessmotivation #fitnessaddict #anavar #steroid #gears #สร้างกล้าม #ลดไขมัน #คาร์ดิโอ #เล่นกล้าม #ฟิตเนส #เพาะกาย #อนาวา
    กลอนพาไป
    เยี่ยมมากครับ