7 ก.ย. 2020 เวลา 08:00 • กีฬา
#MSInfographic : ออกกำลังกาย Outdoor เวลาไหนดีสุด ?
"ไม่มีเวลา" คือข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกายยอดฮิต หรือหากใครเริ่มออกกำลังกายในฟิตเนสมาสักพัก หลายคนก็อาจจะ "เบื่อ" จนเริ่มไปออกกำลังกายไม่คุ้มค่าฟิตเนส
ในบ้านก็แล้ว เข้าคลาสก็แล้ว หรือในฟิตเนสก็แล้ว ออกกำลังกายที่เดิมวนไปเรื่อย ๆ ก็คงมีเบื่อกันบ้าง หากได้เปลี่ยนบรรยากาศมาออกกำลังกายกลางแจ้ง สูดอากาศบริสุทธิ์ อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ สายลม แสงแดดบ้าง คงเพิ่มพลังชีวิตได้ไม่น้อย
และคำว่า "ไม่มีเวลา" คงไม่มีอยู่จริงอีกต่อไป เพราะคุณสามารถเลือกเวลาออกกำลังกายกลางแจ้งที่เหมาะสมได้ตั้งแต่เช้ามืดจนถึงช่วงดึก
การออกกำลังกายเวลาที่สุด คือเวลาที่คุณสะดวก ดังนั้น วันนี้เราจะมาแสดงให้เห็นว่า ไม่ว่าจะเวลาไหนก็ออกกำลังกายกลางแจ้งได้
[ Outdoor ช่วงเช้า ]
การออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงเช้า นอกจากจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์ที่สุดเข้าไปเต็มปอดแล้ว ยังมีข้อดีที่ตามมามากมาย
หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาเรื่องออกกำลังกายไม่ต่อเนื่องมาตลอด งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เผยว่า การออกกำลังกายช่วงเช้าจะทำให้คุณมีวินัยและออกกำลังกายสม่ำเสมอมากขึ้น
นอกจากนี้ แม้การลุกขึ้นจากเตียงในตอนเช้าตรู่จะเป็นเรื่องท้าทาย แต่วารสารวิทยาศาสตร์ British Journal of Nutrition Study เผยว่า การออกกำลังกายในช่วงเช้ามืดถึงเช้าตรู่ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นถึง 20%
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการเดิน การออกกำลังกายตอนเช้าก็ช่วยลดความดันโลหิตได้มากถึง 10% และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ป้องกันการเกิดหัวใจวาย
หากสายขึ้นมาหน่อย การออกกำลังกายช่วง 7:00-9:00 น. ยังส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากเป็นพิเศษเช่นกัน จึงเหมาะแก่การลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ เราจึงควรใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานี้อย่างสูงสุด ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Training) เพื่อรีดไขมันทั่วร่างกายออกมา
อีกทั้งการออกกำลังในช่วงเช้าไม่ว่าจะเป็นเวลาใด ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน ทำให้ร่างกายสามารถหลับได้นานและลึก เหมาะกับผู้มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
และหากใครอยากอารมณ์ดีไปทั้งวัน การออกกำลังกายตอนเช้ากระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้อารมณ์ดี (ขึ้น) ไปตลอดวันได้ ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี
แม้ประเทศไทยจะแดดดีตลอดทั้งปี แต่คนไทยมีภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี (Vitamin D) กันมาก อาจเนื่องจากกิจวัตรประจำวันที่อยู่ในห้องแอร์ตลอดและด้วยค่านิยมชื่นชมความขาว ผลที่ตามมาของการไม่โดนแดดเลย คือทำให้หกล้มได้ง่าย ควบคุมร่างกายได้ไม่ดี เพราะกระดูกไม่แข็งแรง
ดังนั้น นอกจากอากาศจะสดชื่น แสงแดดในช่วงก่อน 9 โมงเช้ายังอุดมไปด้วยวิตามินดี ที่ช่วยเรื่องการดูดซึมแคลเซียม ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทำให้ฟันแข็งแรง แถมยังช่วยเรื่องการย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน
[ Outdoor ช่วงกลางวัน ]
แม้หลายที่ในไทยแดดจะแรงเป็นพิเศษ แต่หากใครมีเวลาว่างเพียงช่วงกลางวันและช่วงบ่าย การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ก็มีข้อดีไม่น้อย
ข้อดีข้อแรกสำหรับใครที่มีเวลาว่างช่วงระหว่างวัน หากออกกำลังกายและไปทำงานต่อ จะทำให้มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้ บวกกับเวลาที่จำกัดจำเขี่ยของการออกกำลังกายในช่วงเที่ยง ทำให้ควรออกกำลังกายเข้มข้น ที่ทำได้ทุกที่ทุดกเวลา อย่างเช่นออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับการออกกำลังกายเบา ๆ ทั้งหมดใช้เวลาเพียงแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น
ทั้งนี้ แม้การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาเพียงช่วงสั้น ๆ แต่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึง 2 เท่า โดยวิธีการออกกำลังแบบ HIIT ค่อนข้างหลากหลาย เลือกได้ทั้งการวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน หรือบอดี้เวทด้วยวิธีต่าง ๆ
หากถามว่า HIIT ช่วยอะไรได้บ้าง ? คำตอบคือ HIIT ช่วยลดความอ้วน ช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึม ลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดระดับความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอความเสื่อมของเซลล์ เลือกได้ว่าอุดมไปด้วยประโยชน์อย่างแท้จริง
แม้จะทำในร่มก็ได้ แต่หากเลือกออกกำลังกายกลางแจ้ง จะทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นไปอีก ทั้งยังช่วยปรับสมดุลภายในระบบประสาท ทำให้การตอบสนองต่าง ๆ ดีขึ้น ลดอาการหลง ๆ ลืม ๆ
ส่วนในช่วงบ่าย มีงานวิจัยเผยในช่วงบ่ายถึงตอนเย็น ร่างกายจะแข็งแรงและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่สุด เราจึงใช้ประโยชน์จากตรงนี้ ด้วยการแนะนำการออกกำลังกายแบบใช้พลังอย่างการวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ (Sprint) และการออกไปเล่นกีฬาเอ็กซ์ตรีม
ถ้าหากกลัวร้อนแต่อยากมีผิวแทนสวย แนะนำให้เล่นกีฬาทางน้ำอย่างวินด์เซิร์ฟ หรือเวคบอร์ด แต่ต้องไม่ลืมทาครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิว และจำกัดช่วงเวลาในการออกแดดให้ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
[ Outdoor ช่วงเย็น ]
เชื่อว่า คนส่วนมากคงอยู่ #ทีมOutdoorตอนเย็น เพราะเป็นช่วงเลิกงาน โดยมีงานวิจัยเผยว่า การออกกำลังกายช่วงนี้จะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด
การออกกำลังตอนช่วงบ่ายถึงช่วงเย็น จะมีประสิทธิภาพสูงสุด เพราะอุณหภูมิในร่างกายสูงกว่าตอนเช้า ดังนั้นจึงทำให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดี ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและทำให้หลอดเลือดขยาย รวมถึงกระตุ้นฮอร์โมนต่าง ๆ ได้ดีกว่า
ที่สำคัญคือ เพราะฮอร์โมนต่าง ๆ อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม การออกกำลังกายช่วงเย็นจึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ดังนั้น ด้วยความที่ร่างกายพร้อมแข็งแรงที่สุดในช่วงนี้ จึงควรออกกำลังกายกลางแจ้งแบบที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่นการบอดี้เวท เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายอย่างเต็มแมกซ์
ส่วนสำหรับสายนอนดึก การออกกำลังกายในช่วงที่เงียบสงัดเช่นนี้ก็มีข้อดี เพราะทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น การออกกำลังกายแบบใช้ความอึด (Endurance Training) อย่างการออกไปวิ่งหรือปั่นจักรยานจึงเหมาะมากในช่วงนี้ แต่หากรักที่จะออกกำลังกายกลางแจ้งในเวลามืดค่ำ ควรคำนึงถึงการหาสถานที่ที่ไม่อันตรายด้วย
การออกกำลังกายช่วงนี้ยังช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ควรต้องวางแผนออกกำลังกายก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพราะหากออกกำลังกายแล้วนอนต่อทันที ร่างกายจะตื่นตัวจนอาจทำให้นอนไม่หลับ
รวมถึงไม่ควรออกกำลังกายดึกจนเกินไป เพราะเวลานอนที่ดีต่อร่างกายคือช่วงไม่เกินเที่ยงคืน
ท้ายที่สุดแล้ว สายสุขภาพทุกท่านสามารถเลือกช่วงเวลาออกกำลังกายกลางแจ้งได้ตามอัธยาศัยโดยคำนึงถึงการบริหารจัดการเวลาที่สะดวก และคำนึงถึงเป้าหมายในการออกกำลังกาย ซึ่งหากคล้องไปกับประโยชน์ที่จะได้รับของแต่ละช่วงเวลา ก็ส่งเสริมให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้น
เรื่องโดย พิมพ์พันธุ์ จันทร์แดง
    Patchara Intharat
    ออกตอนกลางคืนหลับไม่สนิทตลอดเลย