Blockdit Logo (Mobile)
KIN – Rehabilitation & Homecare
•
14 พ.ค. 2021 เวลา 09:01 • สุขภาพ
เพื่อปกป้องข้อเข่าจากความเสื่อม
ในผู้ที่สงสัยว่าจะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือผู้ที่ใกล้จะเป็น หรือผู้ที่กำลังจะเป็นโรคนี้อยู่นั้น ควรจะทำหรือไม่ทำอะไรบ้าง มีดังต่อไปนี้
“ลดน้ำหนักหากอ้วน”
👉เพราะเมื่อเดินจะมีแรงกดลงที่เข่าประมาณ 5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่ถ้าวิ่งจะมีแรงกดลงที่เข่าเพิ่มขึ้นเป็น 7-10 เท่า (การถีบจักรยาน เข่าจะรับแรงกดเพียง 1.5 เท่าเท่านั้น) ดังนั้น ถ้าลดน้ำหนักตัวได้ เข่าก็จะรับแรงกดน้อยลง ทำให้เข่าเสื่อมช้าลงและอาการปวดก็จะลดลงด้วย
“ท่านั่ง”
ห้าท่านั่ง ที่ห้ามนั่ง หรือห้ามทำเป็นประจำ คือ
1. ไม่นั่งพับเพียบ
2. ไม่นั่งขัดสมาธิ
3. ไม่นั่งคุกเข่า
4. ไม่นั่งยองๆ
5. ไม่นั่งราบบนพื้น
👉 เพราะจะทำให้ผิวข้อเข่าเสื่อมเร็วมากขึ้น และเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงขาถูกกดทับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงขาได้ไม่ดี
👉 หากนั่ง ควรนั่งบนเก้าอี้สูงระดับเข่า ซึ่งเมื่อนั่งห้อยขาแล้วฝ่าเท้าจะวางราบกับพื้นพอดี คือ ทำอย่างไรก็ได้ ให้ไม่ต้องงอเข่าบ่อย เพราะแค่งอ (ไม่ต้องอ้วน ไม่ต้องวิ่ง) ก็มีน้ำหนักกดทับแล้ว จึงพบว่า คนเมืองปัจจุบัน ที่เป็นคนนั่งโต๊ะ หุ่นผอมๆแท้ๆ และยังไม่ทันจะแก่เลย แค่เผลอนั่งงอเข่าทำงานทั้งวัน ก็มีข้อเข่าเสื่อมกันแล้ว – คนทำงานออฟฟิศ จึงควรหมั่นลุกขึ้นยืนและยืดเหยียด กันเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร
“ท่านอน”
👉ไม่ควรนอนราบบนพื้น เพราะต้องงอเข่าเวลาจะนอนหรือจะลุกขึ้น ทำให้ผิวข้อเสียดสีกันมากขึ้น ข้อก็จะเสื่อมเร็วขึ้น
👉 ควรนอนบนเตียง ซึ่งมีความสูงระดับเข่า เมื่อนั่งห้อยขาที่ขอบเตียงแล้วฝ่าเท้าจะแตะพื้นพอดี
“ท่ายืน”
👉 การยืน ควรยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย ให้น้ำหนักตัวลงบนขาทั้งสองข้างเท่าๆกัน
👉 ไม่ควรยืนเอียงลงน้ำหนักตัวบนขาข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้เข่าที่รับน้ำหนักมากกว่าเกิดอาการปวดได้
👉 หลีกเลี่ยงการยืนในท่าเดียวนานๆ ควรขยับเปลี่ยนท่า หรือยืดเหยียด-งอข้อเข่า บ่อยๆ
“ท่าขึ้นลงบันได”
👉 เนื่องจากการเดินลงบันได มักจะเจ็บปวดมากกว่าขึ้น เมื่อก้าวลงบันไดจึงควรเอาขาข้างที่ดีกว่าก้าวลงไปรอไว้ก่อน (จะได้รองรับแรงกดจากน้ำหนักตัวได้) แล้วค่อยเอาขาข้างที่เลวกว่าก้าวตามลงไป เป็นต้น
“ท่าเคลื่อนไหว”
เป็นเรื่องง่ายๆ แต่จำเป็นสูงสุด ที่ทุกคนควรเตือนตัวเองให้ หมั่นเคลื่อนไหว!!
👉 การเคลื่อนไหวข้อเข่าเป็นประจำทุกวัน เป็นวิธีรักษาที่จำเป็นสูงสุด เพราะง่ายและปลอดภัยกว่าการกินยา
👉 เมื่อปวดเข่า หลายคนมักจะหยุดเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ ทั้งๆที่การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กระดูกและกระดูกอ่อนแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า และช่วยปกป้องข้อต่อจากแรงเครียดเกินไปได้
👉 งานทบทวนการศึกษา 17 เรื่องในคน 115,000 คน นักวิจัยพบว่านักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและวิ่งเพื่อออกกำลังและแข่งขัน (5 กิโล 10 กิโล และฮาล์ฟมาราธอน) มีโรคข้อเข่าหรือข้อตะโพกเสื่อมเพียง 3.5% ขณะที่ผู้ที่ไม่ออกกำลังมีโรคนี้ถึง 10% ดังนั้น แม้การวิ่งอาจมีแรงกระแทกยังข้อบ้าง แต่การเคลื่อนไหวออกกำลังอย่างถูกวิธี จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเป็นตัวที่จะช่วยต้านการสูญเสียกระดูกอ่อนของข้อเข่าได้
“ท่ากายบริหาร”
👉 ท่ากายบริหารที่ คนเมืองหรือคนนั่งโต๊ะทุกคน ควรจะจดจำและทำเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแกร่ง มีดังนี้ [2]
1. นั่งบนเก้าอี้ โดยให้ขาทั้งสองข้างงอ ทำมุม 90 องศา
2. ค่อยๆยกขาขวาขึ้นให้ขนานกับพื้น ในขณะที่คุณวางเท้าซ้ายราบบนพื้น
3. ยกค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นค่อยๆวางเท้าขวากลับมาที่พื้น และเคลื่อนไหวแบบนี้ซ้ำโดยใช้ขาซ้ายแทน นับเป็น 1 เซ็ต
4. ทำทั้งหมด 10 เซ็ตในรอบเช้า จากนั้นทำรอบเย็น รวมวันละสองรอบ (รอบเช้า 10 นาที รอบเย็นอีก 10 นาที)
👉เคล็ดวิธีของ ‘การยกขาเพื่อเหยียดเข่าตรง’ คือ กระดกข้อเท้าขึ้น (เอ็นร้อยหวายถูกยืดเหยียด) ให้รู้สึกตึงที่เหนือเข่า
“ท่าออกกำลัง”
👉 ควรรำมวยจีนไทชิหรือ Tai-chi (ในไทยมีที่เรียกรำไท่เก็กหรือชี่กง) ขี่จักรยาน เดิน วิ่งเหยาะ วิ่งในน้ำ ว่ายน้ำ
👉 กีฬาแสลงโรค (ควรเลี่ยง) เช่น วิ่งเร็ว เต้นแอโรบิก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน หรือบาสเกตบอล
🏢บริการทั้งหมดของ KIN (คิน)
​#ผู้ป่วยด้าน​โรคสมองและระบบ​ประสาท​
#คลินิกกายภาพบำบัด (Rehabilitation)
#คลินิกโรคกระดูก (Orthopedic Clinic)
#ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง (stroke)
#ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ ผู้ป่วยติดเตียง (Nursing Home)
🌐 อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม : https://www.kinrehab.com/news/view/343
📱💻ปรึกษา ติดตามข้อมูลข่าวสาร
🏥🏥 KIN (คิน) - Rehabilitation & Homecare 🏥🏥
📱 โทรสอบถาม 091-803-3071 / 02-020-1171
✅ สอบถามบริการของ KIN แอด LINE@ สอบถามรายละเอียด @kin.rehab มี @ ข้างหน้า หรือ Click : http://bit.ly/2M5f3Id
👨‍👨‍👧‍👦 FaceBook : https://www.facebook.com/KIN.Rehabilitation
📱 Youtube Channel : https://cutt.ly/TyTh3bd
📕 Blockdit : https://www.blockdit.com/kinrehab
📸 Instagram : https://www.instagram.com/kin.rehabilitation
⚡️ Twitter : https://twitter.com/KinRehab
🚘 แผนที่ไป KIN (คิน) http://bit.ly/2VvPDq6
💻 Website : https://www.kinrehab.com
โฆษณา