6 ขั้นตอนหยุด ! พฤติกรรมแย่ ๆ ด้วยการ “บำบัดแบบ CBT”
เครดิตภาพ : ดีไซน์จาก Canva โดยผู้เขียน
หลายครั้งที่เราเผลอคิดไปเอง มโนไปเองกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นตรงหน้า ซึ่งส่งผลต่อการแสดงพฤติกรรมแย่ ๆ ออกมา จนทำให้เหตุการณ์ตอนนั้นมันดูแย่ลงไปหมด
ไม่มีใครอยากเป็นแบบนี้หรอก จริงมั้ยค่ะ ?
เพราะแท้ที่จริงแล้ว เบื้องหลังของมนุษย์ทุกคนล้วนต้องการใช้ชีวิตอยู่อย่างสงบและมีความสุขเหมือนกันทั้งนั้น🥰
เรามารู้กันเถอะนะ..ว่าต้นตอของพฤติกรรมเหล่านี้ เกิดจากอะไร ? เพื่อที่เราจะได้หาทางเยียวยาบำบัดจิตใจได้ทันเวลา
สิ่งที่ส่งผลต่อพฤติกรรม นั่นก็คือ “อารมณ์” แล้วหลากหลายอารมณ์ที่เรามีอยู่ตอนนี้ ล้วนเกิดจาก “ความคิดอัตโนมัติ”
ถ้ามันเป็นความคิดในเชิงบวก ที่มองเห็นตามความจริง อันนี้ดีแล้วนะ
ในโลกของการใช้ชีวิตจริง..เรามัก “เชื่อ” ไปก่อน ว่าสิ่งที่เราคิดมันเป็นความจริง !
แต่หารู้ไม่ว่า เราต่างหากที่กำลังตกหลุมลงไปในความคิดที่บิดเบือนของตัวเอง🥺
“ความคิดที่บิดเบือน” ของเรานี่แหละ ที่ส่งผลทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจิต เกิดความทุกข์ แล้วสะสมอยู่ภายในใจ หรืออาจไปฝังอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยรู้ตัวและไม่รู้ตัว
ถ้าใครกำลังรู้สึกว่าตัวเองเริ่มมีความคิดที่ทำให้เป็นทุกข์ มีการตีความที่ไม่ได้ช่วยชีวิตดีขึ้น วันนี้กัญอยากนำวิธีการหนึ่งมาแชร์ ให้เพื่อน ๆ ได้ลองนำไปใช้ดูนะคะ
❤️🩹วิธีการบำบัดนี้ เรียกว่า CBT หรือ Cognitive Behavior Therapy❤️🩹
เป็นการบำบัดความคิดและพฤติกรรม จากการตีความในแต่ละเหตุการณ์ของตัวเรา ผ่านการใช้ความคิดที่บิดเบือน ที่มันส่งผลต่อการเกิดอารมณ์ในเชิงลบ เช่น โกรธ เศร้า วิตกกังวล กลัว ฯลฯ
การบำบัดแบบ CBT มีการใช้ด้วยแนวทางการปรับเปลี่ยนความคิด (Cognitive) และ พฤติกรรม (Behavior) โดยเน้นสิ่งที่เกิด ณ ปัจจุบันตรงหน้า
จำเป็นอย่างมากที่ตัวเราควรให้ความร่วมมือในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ จนเกิดเป็นทักษะในการจัดการพฤติกรรมและดูแลอารมณ์ของเราได้ดีขึ้น
⭐️กัญแชร์ในส่วนที่ตัวเองได้เรียนรู้มาแล้วนำมาปรับใช้กับตัวเองนะคะ อยากให้เพื่อน ๆ ดูภาพด้านล่างนี้ประกอบกันไปน๊าาาา
❤️🩹ขั้นตอนการบำบัดแบบ CBT
ภาพโดยผู้เขียนวาดเอง ^^
✅ขั้นตอนที่ 1
ลองเลือกมา 1 เหตุการณ์ที่เพิ่งเกิดขึ้นกับเราวันนี้เลยค่ะ ที่มันส่งผลต่ออารมณ์เชิงลบ ทำให้เรามีพฤติกรรมที่แสดงออกไม่เหมาะสม
เช่น การด่า การตำหนิ การหนีห่าง การใช้แต่เหตุผล การเฉไฉไม่สนใจ ทุกพฤติกรรมเหล่านี้ แสดงออกถึงความไม่สมดุล ที่กำลังสะสมตามร่างกายและผลต่อสุขภาพจิตของตัวเราในระยะยาว
✅ขั้นตอนที่ 2
ในเหตุการณ์นั้น ลองให้เวลาตัวเอง มาสำรวจความคิดว่า..
เรามี “ความคิดอัตโนมัติ” อะไรที่เด้งขึ้นมาให้หัวบ้าง ? ยังจำได้มั้ย ?
ความคิดแบบที่เรา “มโน” ไปเอง ตีความ สรุปเหมารวม ลบข้อมูลความจริง บิดเบือนทางความคิดจากการผสมปนกับประสบการณ์เดิม จนไม่มีสติได้แยกว่าอันไหน คือความจริง (สัจธรรม) หรืออันไหนคือความคิดเห็น (ความเชื่อ)
ตรงนี้สำคัญมากนะคะ เพราะความคิดที่บิดเบือนและบิดเบี้ยวของเรา มันจะส่งผลให้เกิดอารมณ์ที่ไม่เหมาะสม จนทำให้เรามีการกระทำ มีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมแสดงออกมา (อย่างที่เราได้เห็นพฤติกรรมของตัวเอง)
🔆ดังนั้นตรงนี้ “ตั้งสติ” ให้มาก รู้ให้ทันตัวเอง !
นี่เป็น..แนวทางการสำรวจความคิดอัตโนมัติที่เด้งขึ้นมา แบบนี้แหละที่กำลังบิดเบือนและไม่มีประโยชน์
⚡️1. ลองแยกให้ออกว่าอันไหน “ความจริง” อันไหน “ความคิดเห็น”
⚡️2. ความคิดนี้สุดโต่งเกินไปหรือเปล่า ?
⚡️3. ความคิดนี้เป็นมาตรฐานของเรา หรือเงื่อนไขของเราคนเดียว ใช่มั้ย ?
⚡️4. ความคิดนี้ เรากำลังมองแต่ส่วนของปัญหาอยู่ ใช่หรือเปล่า ?
เครดิตภาพ : Pexels
การมองให้เห็นความคิดที่กำลังบิดเบือนของตัวเอง อาจต้องใช้ทักษะของการ “ฝึกทำสมาธิ” เข้ามาร่วมด้วย หรือว่าช่วงแรกที่เราเริ่มบำบัดด้วย CBT เพื่อน ๆ จะใช้วิธีการเขียนสิ่งที่คิดลงบนกระดาษก็ได้นะ เพราะมันจะช่วยให้เรามองเห็นความคิดตัวเองชัดเจนมากขึ้น
✅ขั้นตอนที่ 3
สำรวจความรู้สึกตัวเอง จากความคิดที่บิดเบือนที่เราคิดอยู่ตอนนี้ ให้ความเข้นข้นของความรู้สึกนี้เท่าไหร่ ? (คะแนนเต็ม 10 คือ เข้มข้นมากสุดนะ)
✅ขั้นตอนที่ 4
ใช้คำถามช่วยดึงสติ
เมื่อรู้ทันตัวเองแล้วว่า..ขั้นตอนสำรวจความคิดนี้ได้บิดเบี้ยวไปแล้ว รีบแตะเบรคเลยจ้าาาา 💨💨 แล้วเปลี่ยนความคิดใหม่กัน โดยการตั้งคำถามเข้ามาช่วยดึงสติว่า..
“ สิ่งที่ฉันกำลังคิดแบบนี้ มันเป็นประโยชน์มั้ย ? ”
“ มีหลักฐานอะไรบ้าง ที่ยืนยันว่าความคิดนี้ เป็นความจริง ? ”
“ ฉันกำลังต่อว่าตัวเอง โดยไม่จำเป็ฯอยู่หรือเปล่า ? ”
จริง ๆ มีอีกหลายคำถามเลยนะ แต่กัญเลือกอันที่ช่วยดึงตัวเองได้เร็วมาใช้ ยังไงเพื่อน ๆ ลองปรับดูนะคะ (ถ้าอยากได้เพิ่ม ทักมาถามกัญได้เลยนะ ยินดีมากค่ะ ^^)
✅ขั้นตอนที่ 5
เปลี่ยนชุดความคิดใหม่กัน
ตอนนี้สติก็มา ปัญญาก็เกิดแล้วหละ ไหนลองสื่อสารกับตัวเองว่า..
“ ถ้าฉันไม่คิดแบบนี้ ฉันเปลี่ยนความคิดใหม่เป็นอย่างไรได้บ้าง ? ”
เครดิตภาพ : Pexels
สร้างความรู้สึกใหม่จากชุดความคิดใหม่ ที่มีต่อเหตุการณ์เดิมให้ตัวเองกันนะ😇
✅ขั้นตอนที่ 6
สำรวจอารมณ์ตัวเอง หลังจากเปลี่ยนความคิด ตอนนี้จากความเข้มข้นของอารมณ์ที่มีต่อเนื่องมาจากขั้นตอนที่ 3
ตอนนี้เหลือเท่าไหร่แล้วนะ ?
แล้วความรู้สึกที่มีต่อเหตุการณ์นี้เป็นอย่างไรบ้าง ?
กัญเชื่อนะคะว่าทุกคนที่ได้ผ่านกระบวนการบำบัดด้วย CBT หลาย ๆ อย่างในจิตใจเราจะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น รู้สึกเบาสบาย และค่อย ๆ แยกแยะความจริงได้ดีขึ้น
ลองนำไปใช้กับตัวเองนะคะ สำหรับทั้ง 6 ขั้นตอนนี้ที่ย่อยมาง่าย ๆ แบบที่กัญเอาไว้ใช้บำบัดตัวเองเช่นกัน😊
อย่ามองว่าเราเป็นคนผิดปกติ เป็นคนป่วย ถึงต้องใช้วิธีการบำบัด แต่ความจริงแล้วเราก็เป็นมนุษย์ธรรมดาคนหนึ่งที่มีความทุกข์ได้ สุขได้ คิดลบได้ คิดบวกเป็น😉
เพราะเราสามารถกลับมาใช้ชีวิตต่อได้อย่างเป็นประโยชน์ต่อโลก ด้วยการเริ่มต้นจากการหยุดพฤติกรรมแย่ ๆ ของเราเอง จากกระบวนการบำบัดด้วยวิธี CBT กันนะคะ❤️
สามารถกดติดตามบทความที่ช่วยเยียวยาหัวใจ
ให้คุณกลับมารักตัวเองได้อีกครั้ง
ที่ช่องทางนี้เพิ่มเติมได้เลยนะคะ👇🏻👇🏻
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
