การออกกำลังกายด้วยการเดิน ในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายด้วยการเดิน
กล่าวนำ
การเดินเป็นทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพ โดยการออกกำลังกายเพียง 30 นาทีในทุกๆวันสามารถเพิ่มความแข็งแรงของสมรรถภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงของกระดูก ลดไขมันส่วนเกิน แล้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 โรคกระดูกพรุน และโรคมะเร็งบางชนิด โดยการเดินนั้นไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม ส่งผลให้ง่ายและสะดวกมาก
การออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องหักโหมอย่างหนัก หรือใช้เวลากับมันนานๆ โดยจากงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่ไม่ค่อยขยับร่างกายไปออกกำลังกายแบบเบาๆ (low level of exercise) ประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ช่วยให้มีระดับความแข็งแรง (fitness levels) มากขึ้น เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย
ที่ความเร็วของคุณ โดยการเดินนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักที่มาก ผู้สูงอายุ หรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นระยะเวลานาน
Low Impact Workout
ในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact Workout) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะเรื้อรัง เช่นโรคข้อเข้าเสื่อมและโรคกระดูกพรุนซึ่งมีอาการปวกที่กระดูกและข้อต่อ โดยจากงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมีประสิทธิภาพเทียบได้กับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (high-impact workouts) เช่น แอโรบิก และวิ่ง โดยมีความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจที่ต่ำ
โดยตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำคือ การว่ายน้ำ การเดิน เล่นโยคะ และ การออกกำลังเสริมความแข็งแรง เช่น การใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance bands) หรือขวดน้ำช่วยในการถ่วงน้ำหนัก
ประโยชน์ของการเดิน
ในผู้สูงอายุ
การเดินช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่และความเป็นอยู่ดี ไม่จำเป็นต้องอาศัยผู้อื่น โดยการเดินสำหรับผู้สูงอายุนั้นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าผู้สูงอายุสามารถอยู่ได้โดยไม่จำเป็นต้องอาศัยผู้อื่น โดยผู้สูงอายุที่เดินอย่างสม่ำเสมอมักสามารถเดินได้โดนไม่จำเป็นต้องทีการช่วยเหลือ และสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ด้วยตัวเอง
จาก Australian Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines ได้แนะนำว่าผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปี ควรกิจกรรมออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง (moderate intensity activity) 30 นาทีต่อวัน
ซึ่งประโยชน์ของการเดินในผู้สูงอายุการเดิน ยกตัวอย่างเช่น
- 1.กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้น้ำหนักคงที่
- 2.ลดความเสี่ยงในการเป็น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็งลำไส้ และโรคเบาหวาน
- 3.ทำให้กระดูกแข็งแรงป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคข้อเข่าเสื่อม
- 4.ช่วยลดความดันโลหิตในบางรายที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
- 5.ส่งเสริมให้มีสมดุล (balance) และการทำงานร่วมกันที่ดี (coordination) และลดโอกาสที่จะล้ม
- 6.เสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดี ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
โดยถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาด้านสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรึกษาแพทย์ก่อน ซึ่งแพทย์อาจเสนอกิจกรรมการออกกำลังกายในแบบอื่นๆ ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุเอง และควรหยุดออกกำลังกายทันทีและพบแพทย์ เมื่อเกิดอาการไม่ดี เช่นวิงเวียนศีรษะ เจ็บหน้าอก หายใจสั่น น้ำหนักลดอย่างไม่ตั้งใจ แผลที่ไม่หายเอง และ เกิดอาการเจ็บไปทั่วร่างกาย
การเริ่มต้น
ของการออกกำลังกายด้วยการเดิน
🟡 มีรองเท้าที่ดี เลือกรองเท้าที่เหมาะสำหรับตัวเองในการเดิน โดยหากมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าควรพบแพทย์ที่สามารถช่วยให้คำแนะนำได้ หากจำเป็นต้องใช้ไม้เท้าในการเดิน ให้ใช้ต่อไปเพื่อช่วยในการทำให้ร่างกายสมดุล และทำให้ข้อต่อรับภาระน้อยลง
🟡 เลือกทางเดินที่เหมาะสม หากเป็นการเดินภายนอกควรระวังเส้นทางที่ขรุขระหรือผิวทางเดินแตก รวมถึงทางที่ไม่เรียบ
🟡 ควรอุ่นร่างกายก่อนเริ่ม (Warm up) การเดินอย่างช้าๆ ประมาณ 10 นาที ช่วยในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายได้
🟡 คูลดาวน์ร่างกายหลังออกกำลังกาย (Cool down) ก่อนจะสิ้นสุดการออกกำลังกายควรทำให้ร่างกายเย็นลงโดยการเดินช้าๆ ประมาณ 10 นาที
🟡 ยืดเหยียดหลังคูลดาวน์ร่างกาย หลังจากคูลดาวน์ร่างกายแล้วควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ขอขอบคุณท่านผู้อ่านที่ติดตามอ่านจนจบ หากมีข้อเสนอแนะสามารถติชมได้ ไว้พบกันใหม่โอกาสหน้าขอบคุณครับ...
เอกสารอ้างอิง
Walking for good health
The Best Low Impact Exercises for Seniors
Walking - the benefits for older people
Walking: Trim your waistline, improve your health
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
