27 เรื่องควรรู้สำหรับการวิ่ง
1. การวิ่งไม่ได้ทำให้เข่าเสื่อม อาการเข่าเสื่อมนั้นมักเกิดจากน้ำหนักตัวมากเกินไปและไม่ได้ออกกำลังกาย
2. คำแนะนำยอดฮิตคือให้เราออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้นการวิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลสุขภาพ
3. เรามักประเมินความสามารถของเราสูงกว่าความเป็นจริง ซึ่งสิ่งสำคัญคือเราต้องตั้งเป้าหมายไม่ให้รบกวนชีวิตประจำวันและสุขภาพของเรามากเกินไป เราไม่สามารถวิ่งให้ดีได้ทุกวัน บางครั้งเราอาจไม่สามารถทำตามตารางได้เพราะติดภารกิจหรือขี้เกียจ เมื่อมีการสะดุดเช่นนี้ให้วางแผนใหม่อีกครั้ง อย่ายึดตามแผนเดิมเพราะอาจจะทำให้เราเร่งซ้อมจนบาดเจ็บได้
4. สำหรับการวอร์มอัพ - การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้นานๆ หรือ Static Stretching เช่นการยกขาพาดบาร์เพื่อยืดเหยียด ไม่ได้ช่วยลดอาการบาดเจ็บแต่อย่างใด บางกรณีอาจเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บด้วย
5. Static Stretching เป็นการยืดเหยียดเกินความจำเป็นหรับการวิ่ง เพราะการวิ่งไม่ได้ใช้มุมข้อต่อเยอะเหมือนกีฬายิมนาสติก
6. เราจึงควรใช้ Dynamic Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยยืดในมุมที่เราต้องการและกำลังจะใช้จริงเพียงเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องยืดให้สุด ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบาดเจ็บลงได้พอสมควร
7. เปลี่ยนการจับศีรษะและดึงคอ (Static Stretching) เป็นการหันศีรษะสลับซ้ายขวาและขึ้นลงไปมา (Dynamic Stretching) - เปลี่ยนจากการก้มแตะขาเป็นการบิดหมุนตัว - เปลี่ยนจากการยืนไขว้ขาและยืดลำตัวไปด้านข้างเป็นการยืนแกว่งขาไปด้านข้าง - เปลี่ยนจากการดึงขาไปด้านหลังเป็นการแกว่งขาไปด้านหน้าและด้านหลัง - เปลี่ยนจากการก้มแตะปลายเท้าค้างไว้เป็นการก้มแตะปลายเท้าทีละข้าง
8. Dynamic Stretching ให้ท่าหนึ่งทำ 10-12 ครั้ง หลายท่าต่อเนื่องกัน ใช้เวลา 10-15 นาที และไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
9. เมื่อยืดเส้นเสร็จแล้วให้ทำดริล (drill) เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงๆ ในการวิ่ง มี 5 ท่าที่แนะนำได้แก่ Low Knee, High Knee, Butt Kick, A-Skip และ B-Skip (ค้นดูใน Youtube ได้เลย)
10. การคูลดาวน์ก็สำคัญไม่แพ้กัน เมื่อวิ่งเสร็จแล้วไม่ควรหยุดนิ่งทันที เพราะจะส่งผลให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ รวมถึงมีโอกาสที่จะเกิด Blood Pooling หรืออาการที่เลือดซึ่งไปเลี้ยงที่ขาไม่สามารถกลับมาเลี้ยงสมองได้เพียงพอจนทำให้หน้ามืด
11. วิธีคูลดาวน์แบบง่ายๆ คือเมื่อวิ่งครบระยะแล้วให้จ็อกกิ้งช้าๆ ต่อไปก่อน
แล้วค่อยๆ ปรับเป็นการเดินเพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับได้ หลังจากนั้นจึงยืดเหยียดร่างกายให้กล้ามเนื้อคลายตัว (ซึ่งตอนนี้จะทำ Static Stretching ก็ทำได้แล้ว แถมจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย) โดยการวอร์มอัพจะเริ่มจากส่วนบนลงล่าง ส่วนการคูลดาวน์จะเริ่มจากส่วนล่างขึ้นบน
12. ท่าวิ่งที่ถูกต้องไม่มีอยู่จริง เพราะสรีระของคนเราไม่เหมือนกัน จึงไม่มีท่าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน
13. ท่าวิ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ได้แก่ - Overstride ก้าวเท้ายาวและลงส้นในช่วงที่เข่าตึงอยู่ ที่ถูกต้องคือส่งตัวไปข้างหน้ามากขึ้นแทน - IT Band วิ่งขาไขว้กัน อาจส่งผลให้มีการบาดเจ็บของเส้นเอ็นเข่าด้านข้าง - Tip Toe วิ่งเขย่งหรือวิ่งลงปลายเท้ามากเกินไป ทำให้เกิดอาการเจ็บน่องและเอ็นร้อยหวาย - วิ่งตัวกระเด้งขึ้นลงทำให้แรงกระแทกลงเยอะเกินไป อาจเกิดอาการเจ็บหน้าแข้งหรือ Shin Splints
14. หากไม่ได้บาดเจ็บอาจยังไม่ต้องปรับท่า เพียงแต่ควรสังเกตตนเองดูว่ามีการลงเท้าแบบใด เช่น วิ่งก้าวยาวแล้วลงส้นเท้า วิ่งเร็วแล้วลงหน้าเท้า ซึ่งจากข้อมูลล่าสุดไม่ว่าจะลงส้นเท้าหรือหน้าเท้าก็มีโอกาสบาดเจ็บทั้งคู่ ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนรับแรง
15. แทนที่จะปรับท่าวิ่ง ที่จริงแล้วควรเสริมกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อให้การวิ่งเปลี่ยนไปโดยอัตโนมัติ
16. 5 ท่า Strength Training เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้แก่ Leg Lunge, Lateral Band Walk, Heel Raise, Single Leg Bridge, และ Plank (มีท่าเสริมอีกสองท่าคือ Hip Abduction - ยืนและกางขาออกไปด้านข้าง เยื้องมาทางด้านหลังเล็กน้อย และ Clam Shell - นอนตะแคงข้าง งอเข่า แล้วเปิดเข่าออกจากกัน)
17. นักวิ่งชอบซ้อมในจุดแข็งของตัวเอง เช่นชอบซ้อมยาวก็จะเลือกการวิ่งยาว ชอบซ้อมเร็วก็จะเน้นการวิ่งเร็ว แต่การซ้อมจุดแข็งมักจะมีลิมิต ดังนั้นถ้ารู้ว่าจุด
อ่อนของตัวเองคืออะไรและฝึกซ้อมในจุดอ่อนนั้นแทน ก็จะทำให้เพดานของการพัฒนาสูงขึ้นเรื่อยๆ
18. วิธีซ้อมวิ่งมี 4 แบบคือ Easy Run, Long Run, Tempo Run - วิ่งด้วยความเร็วมากขึ้นในเวลาประมาณ 20 นาที และ Interval Run ซึ่งเป็นการวิ่งเพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ สลับกับการพักซึ่งจะช่วยพัฒนาความเร็ว
19. การซ้อมยาวเกิน 3 ชั่วโมงจะเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บ ดังนั้นหากจะซ้อมวิ่งในระยะเวลานานก็ควรแบ่งออกเป็น 2 วันติดกัน หรือที่เรียกว่า ‘Back to Back’
20. การวางแผนการซ้อมที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุดในการวิ่ง เพราะอาการบาดเจ็บมักเกิดจากการวิ่งที่เพิ่มระยะเร็วเกินไป หรือเพิ่มความเร็วเร็วเกินไป
21. คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่ายิ่งซ้อมหนักยิ่งพัฒนาเยอะแต่ในความจริงถ้าเราซ้อมหนักโดยที่ไม่พักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมอย่างเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะไม่พัฒนาเลย ดังนั้นจึงต้องจัดตารางให้มีวันพักด้วย
22. เมื่อเราซ้อมหนักจะเกิดความเสียหายในเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วน เพราะเราใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากกว่าความแข็งแรงที่เรามีอยู่ จึงควรพักอย่างน้อย 1 วันและนอนหลับให้เต็มอิ่มเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายไป
23. ในช่วงเวลา 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง จะมีการพักในอีกรูปแบบหนึ่ง คือ Taper หรือการลดความหนักของการฝึกซ้อมลง เป็นการลดโอกาสบาดเจ็บโดยที่ร่างกายยังไม่ลืมการวิ่ง
24. การโหลดแป้ง (Carb Loading) ควรทำ 24-36 ชั่วโมงก่อนแข่งก็เพียงพอ โดยให้ทานอาหารเท่าเดิมแต่กินแป้งเพิ่มประมาณ 80-90% ในมื้อนั้นๆ หรือจำง่ายๆว่าเปลี่ยนแค่สัดส่วน ไม่ต้องเพิ่มปริมาณ
25. ควรซ้อมเติมน้ำและอาหารเพิ่มพลังงานในแต่ละรอบ และวางแผนว่าจะดื่มน้ำและกินอาหารทุกๆ กี่กิโลเมตร อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือเราไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไป เพราะนํ้าจะเข้าไปเจือจางเกลือแร่ในร่างกาย
26. ไม่ควรใช้ถุงเท้าที่ทำจากผ้าฝ้าย เพราะจะอมนํ้าและทำให้เกิดอาการเท้าพอง ควรใช้ถุงเท้าใยสังเคราะห์และควรเป็นผ้าเนื้อบาง
27. ราคาของรองเท้าวิ่งไม่มีความสัมพันธ์กับการลดอาการบาดเจ็บ รองเท้าที่ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีที่สุดคือรองเท้าที่เราใส่แล้วสบาย เราจึงควรเลือกรองเท้าด้วยตัวเองและลองใส่วิ่งดูก่อน วิธีการวัดไซส์ให้ใช้นิ้วโป้งวางขนานในแนวนอนบริเวณปลายเท้า หากมีพื้นที่ระหว่างนิ้วเท้ากับปลายเท้าไม่น้อยกว่าหนึ่งนิ้วโป้งก็ถือเป็นอันใช้ได้
ขอบคุณเนื้อหาจาก Cariber: Running 101 เปลี่ยนชีวิตด้วยการวิ่ง โดย นพ. ภัทรภณ อติเมธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและ Running Analysis แห่ง Running Clinic โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท
- 62
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
