ภาวะไหล่ห่อ คอยื่น คืออะไร??
รูปภาพจาก https://healthbeat.spectrumhealth.org/heads-up-beware-of-text-neck/
ภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หรือทางการแพทย์เรียกภาวะนี้ว่า Upper cross syndrome เป็นภาวะที่เกิดจากความไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อด้านหน้าและหลังบริเวณตั้งแต่ศีรษะถึงลำตัวส่วนบน ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก บ่าและกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลังถูกดึงรั้งจนเกิดภาวะหดสั้น ในขณะที่กล้ามเนื้อคอชั้นลึกทางด้านหน้า และกล้ามเนื้อระหว่างสะบักถูกยืดจนเกิดภาวะอ่อนแรง ดังรูปด้านล่าง
รูปภาพจาก https://www.crossfitinvictus.com/blog/identifying-upper-cross-syndrome-for-dummies-part-1/
ไหล่ห่อ คอยื่น ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
เนื่องจากภาวะดังกล่าวมีสาเหตุมาจากการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นระยะเวลานานๆ เช่น การก้มคอเล่นโทรศัพท์มือถือ การนั่งทำงานโดยใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่ไม่เหมาะสมกับสรีรร่างกาย เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้ทำให้เกิดลักษณะท่าทางการทรงท่าที่ไม่เหมาะสม และส่งผลให้แนวการลงน้ำหนักของศีรษะมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ดังนั้นจึงมักเกิดภาวะการบาดเจ็บและภาวะเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ดังนี้
1. เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และกล้ามเนื้อรอบสะบักเรื้อรัง
2. เกิดอาการปวดศีรษะ จากความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลัง
3. ส่งเสริมการเกิดภาวะไหล่ติด การจำกัดการเคลื่อนไหวของคอ
4. ส่งเสริมการเกิดภาวะชาร้าวลงแขน จากการกดทับเส้นประสาทของกล้ามเนื้อที่หดสั้นหรือกระดูกสันหลังส่วนคอ
5. เมื่ออายุมากขึ้น สามารถส่งเสริมให้เกิดภาวะกระดูกสันหลังส่วนคอเสื่อม และอาจเกิดการผิดรูปบริเวณกระดูกสันหลังส่วนอก (หลังโก่ง)
6. ส่งเสริมการเกิดภาวะปวดหลังส่วนล่างและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความเสื่อมของข้อต่อที่อาจเกิดขึ้นกับรยางค์ส่วนล่าง (ต้นขา ปลายขา) อันเป็นผลมาจากแนวการลงน้ำหนักที่ผิดปกติ
รูปภาพจาก http://www.moralesmethod.com/single-post/2018/01/19/The-Upper-Cross-Syndrome-%E2%80%93-Blending-in-Structural-Integration-into-Dr-Janda%E2%80%99s-approach
การป้องกันภาวะไหล่ห่อ คอยื่น ทำได้อย่างไร
3 step สำหรับการป้องกัน คือ
Step 1 เช็คท่าทางร่างกายอยู่เสมอ - เมื่อเรารู้สึกว่าร่างกายอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ให้รีบยืดลำตัว แอ่นอก คอตรง เก็บคางและแขม่วท้อง
Step 2 ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ - เราควรนั่งทำงานโดยเก้าอี้ ควรมีลักษณะคือ เมื่อนั่งเข่าควรอยู่ลักษณะตั้งฉาก เท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้นได้ หรืออาจหาตั่งเตี้ยรองเท้ากรณีระดับความสูงของเก้าอี้สูงเกินไป นอกจากนี้ควรหาหมอนใบเล็กๆหนุนบริเวณหลังส่วนล่างให้มีความโค้งเล็กน้อย ส่วนโต๊ะควรอยู่ในระดับที่เมื่อวางแขนบนโต๊ะแล้วไม่ทำให้ระดับไหล่ยกขึ้น และระดับจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา
รูปภาพจาก http://www.safety.uwa.edu.au/topics/physical/ergonomics/workstation
Step 3 การออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีการหดสั้น และเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อกลุ่มที่มีการอ่อนแรง
ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและต้นคอด้านข้าง
ท่าเริ่มต้น: แขนด้านหนึ่งไพล่หลัง มืออีกด้านจับบริเวณข้างศีรษะ
การปฏิบัติ: พยายามเอียงศีรษะไปด้านตรงข้ามกับแขนด้านที่ไพล่หลัง โดยใช้มือด้านที่จับศีรษะช่วยดึง ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่าและต้นคอด้านข้าง ระวังอย่าให้ไหล่ด้านที่แขนไพล่หลังยกขึ้น ทำค้างไว้นับ 1- 10 ทำอย่างน้อย 5-7 ครั้ง/เซต, 3-5 เซต/วัน
ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก พร้อมเก็บคาง แขม่วท้อง
ท่าเริ่มต้น: มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ด้านหลัง
การปฏิบัติ: แอ่นหน้าอก เหยียดแขนไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ด้านหน้าทั้งสองข้าง จากนั้นเก็บคาง และแขม่วท้อง ระวังอย่าให้ลำตัวอยู่ในลักษณะตรง ไม่ก้มไปทางด้านหน้าหรือแอ่นไปทางด้านหลังมากเกินไป ทำค้างไว้นับ 1- 10 ทำอย่างน้อย 5-7 ครั้ง/เซต, 3-5 เซต/วัน
ท่าที่ 3 ท่าสไลด์แขนกับผนัง
ท่าเริ่มต้น: หันหลังลำตัวติดผนัง พยายามเก็บคางให้ศีรษะใกล้หรือติดกับผนังมากที่สุดเท่าที่ทำได้ และแขม่วท้อง แขนยกขึ้นอยู่ลักษณะดังรูป (ส่วนสีน้ำเงิน)
การปฏิบัติ: พยายามยกแขนขึ้นมากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยปราศจากอาการปวด และแขนต้องติดกับผนังตลอดช่วงที่ยกขึ้น ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต, 3-5 เซต/วัน โดยควรมีระยะเวลาพักระหว่างเซตอย่างน้อย 2-3 นาที
ท่าที่ 4 ท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด
ท่าเริ่มต้น: ลำตัวตรง เก็บคาง และแขม่วท้อง ส่วนมือทั้งสองข้างจับยางยืด ชูขึ้นเหนือศีรษะ ให้มีลักษณะคล้ายรูตัววี (V)
การปฏิบัติ: พยายามดึงยางยืดออกทางด้านข้าง พร้อมกับลดแขนให้ลงมาอยู่ในตำแหน่งศอกตั้งฉาก ระวังอย่าให้ไหล่งุ้มมาทางด้านหน้า จากนั้นยกแขนขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง/เซต, 3-5 เซต/วัน โดยควรมีระยะเวลาพักระหว่างเซตอย่างน้อย 2-3 นาที ระหว่างปฏิบัติต้องเก็บคาง และแขม่วท้องตลอดเวลา
ท่าที่ 5 ท่าแอ่นอก
รูปภาพจาก www.thebarbellphysio.com
ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าคุกเข่า วางศอกทั้งสองข้างพาดไว้บนขอบเตียง หรือขอบโต๊ะ ดังภาพบน
การปฏิบัติ: ให้พยายามโน้มตัวไปทางด้านหน้า โดยให้อกค่อยๆ แอ่นลง จนรู้สึกตึงบริเวณหลัง ค้างไว้ 10 วินาที ดังภาพล่าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง/เซต, 3 เซต/วัน (ขณะทำให้ทำช้าๆ อย่าแอ่นจนรู้สึกปวด)
ท่าที่ 6 ท่าเปิดแขน
รูปภาพจาก https://www.joeygreany.com/single-post/2016/11/07/Baseball-and-T-Spine-Mobility
ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าคลาน มือด้านหนึ่งจับบริเวณท้ายทอย
การปฏิบัติ: ค่อยๆ เปิดแขนขึ้น พร้อมหมุนคอมองขึ้นด้านบนร่วมด้วย ขณะทำให้ทำช้าๆ และทำเท่าที่ทำได้ไม่ให้เกิดอาการปวด ทำข้างละ 10 ครั้ง/เซต แล้วจึงสลับข้าง นับเป็น 1 เซต ทำจนครบ 3 เซต
เสริมความรู้
เมื่อเราก้มคอเล่นโทรศัพท์มือถือ โดยยิ่งก้มมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งส่งผลต่อการรับน้ำหนักของกระดูกสันหลังส่วนคอที่มากขึ้น ดังในรูปภาพต่อไปนี้
รูปภาพจาก https://www.spineandsportsclinic.com/text-neck/
จากภาพเมื่อเราก้มคอ 60 องศา กระดูกสันหลังส่วนคอต้องรับน้ำหนักถึง 60 ปอนด์ หรือประมาณ 27 กิโลกรัม ดังนั้นอย่าลืมพยายามปรับท่าตนเองให้ตรงอยู่เสมอ และออกกำลังกายร่วมด้วยนะครับ หากท่านใดมีคำถามสามารถคอมเมนต์ไว้ได้เลยครับ หรือสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดใกล้บ้านท่าน สำหรับบทความนี้ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจครับ
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
