อาหารคลีน ตอนที่ 3
กระแสการทานอาหารเพื่อสุขภาพถือว่ามาแรงมากในยุคนี้
การทานคลีนนั้นมีหลายระดับ
อยู่ที่เป้าหมายว่าทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและรายละเอียดต่างๆตามเป้าหมาย คือ
- ทานเพื่อสุขภาพ
- ทานเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน
- ทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ซึ่งทั้งสามกลุ่มเป้าหมาย จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปแต่จะมีหลักการใกล้เคียงกัน
หลักการของการทานคลีน โดยทั่วไป
เน้นการทานอาหารให้หลากหลาย
ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี)
ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง
หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันๆหวานๆ
หลีกเลี่ยง อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง
หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้
นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด
ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง
ทานผักผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำมีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย
นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ควรเลือกผักและผลไม้สด
ผลไม้ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ
ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง
คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ที่ 2 1/2 – 3 ถ้วยตวงต่อวัน
ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร
โดยหลักแล้ว ไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด
โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ
เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับ
คอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL
ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ
ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด
ควบคุมความหวาน
ซึ่งในหลักการของการทานคลีนนั้น จำเป็นจะต้องจำกัดการทานของหวาน และน้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ
เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารหรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้เป็นบางครั้งคราว
ปริมาณเกลือก็ต้องใส่ใจ
การรับประทานเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ
ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวัน
เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช
โดยข้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสี ส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย
นอกจากนี้ ข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ
- สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
- มีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีก
ปริมาณที่ทานข้าวแป้งนี้จะต้องคำนวนให้เพียงพอ ตามความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ต่อร่างกาย
อย่าลืมโปรตีน
โปรตีน ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทานเป็นอันดับหนึ่ง
รองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ
โปรตีนควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี
โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา
สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ
แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน
สำหรับไข่ สามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
โดยคำนวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร
การทานคลีนทำให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อทานคลีนแล้วจะสามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำกัด
ถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่
ทางที่ดีควรจำกัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วน
ในจานอาหารให้สมดุล
กินดี ชีวิตดี เพราะอาหารดี
ถึงตอนอวสานของอาหารคลีนแล้วค่ะ
รอบหน้า ต้องรอดู..ว่าจะมีอาหารแบบไหนมานำเสนอ
# สำหรับผู้รักสุขภาพ ทุกท่านค่ะ #
ฝากติดตาม ให้กำลังใจ " เพจกินดี ชีวิตดี " ด้วยนะคะ
เรียบเรียงโดย: lovefitt.com
credit: livestrong.com, eatingwell.com
TAGS#อาหารคลีน
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
