[กินดี ชีวิตดี] อาหารคีโต หรือ "Ketogenic Diet" ตอนที่ 2

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

กินดี ชีวิตดี

•

17 พ.ย. 2019 เวลา 10:21 • สุขภาพ

อาหารคีโต หรือ "Ketogenic Diet"

ตอนที่ 2

เรามาทำความรู้จัก อาหาร Keto Diet

โดยการแบ่งประเภทจากการกินได้เป็น เป็น 4 ประเภทหลักๆ

ได้แก่

1.Standard Ketogenic Diet (SKD)

เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน

- โดยปกติให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด

- เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์

- เพิ่มการบริโภคไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์

2.High-Protein Ketogenic Diet

เป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น

- บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์

- เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์

- ลดการบริโภคไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์

3.Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

เป็นรูปแบบที่เว้น ให้กินอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ

เช่น กินตามหลัก Keto Diet ติดกัน 5 วัน สลับกับกินอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น

4.Targeted Ketogenic Diet (TKD)

เป็นรูปแบบที่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย

*** การกินแบบ CKD และ TKD เป็นรูปแบบที่มักถูกนำไปใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย***

กินอะไรได้บ้างในคีโตเจนิค?

1.เนื้อสัตว์: ทุกชนิด ติดมันได้,เครื่องใน,

ไข่(กินเป็นหลักได้เลย),อาหารทะเล,เบคอน,เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แฮม ซาลามี) ระวังบางยี่ห้อผสมแป้ง

- ตัวอย่าง ขาหมูติดหนัง (ไม่เอาข้าวและน้ำราด กินกับผัก), ไก่ย่าง, หมูปิ้ง, สเต็ก, ไข่เจียวหมูสับ

2.ผัก: ผักใบเขียวกินได้ทุกชนิด

(หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว ,ถั่วแขก,ฟักทอง)

มะเขือเทศ,มะเขือยาว,กะหล่ำดอก,บรอคโคลี,แอสพารากัส

3.ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

- ตัวอย่าง – แกงเขียวหวานไก่, สลัดราดน้ำมันมะกอกและบัลซามิค, ปลาทอดเนย

***หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

4.ผลิตภัณฑ์นม: ชีสทุกชนิด, เนย (ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม -ทุกอย่าง full fat

5.ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts) เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย

- กินถั่วเป็นของว่าง แต่ในปริมาณไม่มาก

- พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได้

***ไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์โบไฮเดรตเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

- ตัวอย่าง – เม็ดแมงลักน้ำกะทิ (ใส่หญ้าหวาน), เจียพุดดิ้ง (เมล็ดเจียแช่นมอัลมอนด์)

6.เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟ (ใส่ครีมแทนนม), น้ำโซดา, น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน), น้ำแร่ -น้ำเปล่าดีที่สุด!!!

** เครื่องดื่มไดเอททั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเช่นกัน -หลีกเลี่ยงและ จำกัดปริมาณในการกิน

** แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรี่สูงและคาร์โบไฮเดรตสูง

** ที่ดื่มได้บางโอกาสคือพวกบรั่นดี, วอดก้า, จิน, ไวน์, รัม, วิสกี้, เตกีล่า

7.ผลไม้: อะโวคาโด (ไขมันสูง แม้มีคาร์โบไฮเดรตแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก

เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

*** ตัวอย่าง: มะพร้าวอบแห้งแบบไม่ใส่น้ำตาล,

สลัดอะโวคาโด, ครีมชีสบีบมะนาวเหยาะหญ้าหวาน (เบสของชีสเค้ก), ราสเบอรี่กับวิปครีม

ต้องเลี่ยงกินอะไรบ้าง?

- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นหลัก

อาทิ อาหารจำพวกข้าวและแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ รวมไปถึงข้าวเจ้าที่เรากินกันอยู่ทุกวันเช่นกัน

- ผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ ทั้งพาสต้า, เส้นราเมง เส้นอุด้ง ขนมปังพิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ

- ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมีสารสังเคราะห์และแป้งที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของการผลิต

- ไขมันทรานส์ เพราะถึงแม้ว่าการกินแบบ Ketogenic

จะเน้นให้กินแต่ไขมัน แต่ควรเป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด

- ผลไม้ทั้งหลาย ยกเว้น อาโวคาโดและตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่างๆ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหรือในปริมาณน้อย

ผลข้างเคียงของการกินแบบ คีโตเจนิค

1.Keto Flu คือ ไข้คีโตฯ

เมื่อเริ่มกินคีโตฯ ใน 2-3 วันแรก ร่างกายจะโหยน้ำตาลอย่างหนัก จะรู้สึกเพลีย ๆ มึน ๆ หัวตื้อคิดอะไรไม่ค่อยออก

นอนไม่หลับ ท้องไส้ปั่นป่วน วิธีแก้ ให้กินอาหารมากขึ้นไปก่อน ดื่มน้ำเยอะ ๆ และการกินเค็มช่วยได้ อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เพลีย ท้องผูก

2.Ketosis คือ หลังกินคีโตฯ ได้ 1-2 อาทิตย์

เมื่อร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลและแป้งเลย ก็จะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน แต่เรายังคงโหยน้ำตาลอยู่เป็นพัก ๆ บางทีก็ยังเป็นไข้คีโต น้ำหนัดลดลงเล็กน้อยหรือคงที่

ระหว่างนี้ก็อดทนอีกนิดนะ เป็นสัญญาณที่ดีแล้ว

ว่าร่างกายเริ่มปรับตัวได้

3.Keto Adapted คือ คีโตฯ เต็มตัว

หลังจากกินคีโตฯ ประมาณ 1 เดือนเป็นต้นไป

ร่างกายจะชิล ๆ ไม่อยากน้ำตาลแล้วและร่างกายจดจำว่า

ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก เบิร์นไขมันเต็มที่ น้ำหนักที่เกิดจากไขมันสะสมมาเนิ่นนานก็จะเริ่มลดลง

หนทางผอมแม้จะกินขาหมูเริ่มมาถึงแล้ว

ทางที่ดี สาวกสายคีโตเจนิก ควรมีความมั่นใจเสียก่อนว่าร่างกายของคุณสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมกับการกินสายนี้

และควรไปตรวจสุขภาพ ตลอดจนปรึกษาแพทย์

หรือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเสียก่อนเพื่อความปลอดภัยก่อนที่จะเข้าคอร์สนี้นะคะ

บทความนี้นำเสนอการทำความเข้าใจการกินแบบคีโตเจนิก

ขั้นพื้นฐานเท่านั้น ควรศึกษาเพิ่มเติมหรืออ่านหนังสือที่เกี่ยวข้องเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง