[มีเรื่อมาเล่า by: OnRin] 6 ท่ายืดเหยียด หลังการวิ่งออกกำลังกาย เคยเป็นกันมั้ยคะ หลังจากออกไปวิ่งกลับมาแล้วรู้สึกปวดตึงช่วงขา ไอ้ตอนที่วิ่งก็สนุกอยู่หรอกค่ะ แต่พอวิ่งเสร็จแล้วนี่สิ "เจ็บปวดเหลือเกิน"

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

•

24 พ.ย. 2019 เวลา 02:36 • ไลฟ์สไตล์

6 ท่ายืดเหยียด หลังการวิ่งออกกำลังกาย

เคยเป็นกันมั้ยคะ หลังจากออกไปวิ่งกลับมาแล้วรู้สึกปวดตึงช่วงขา ไอ้ตอนที่วิ่งก็สนุกอยู่หรอกค่ะ แต่พอวิ่งเสร็จแล้วนี่สิ "เจ็บปวดเหลือเกิน"

วันนี้จึงอยากจะมาแนะนำท่ายืดเหยียดหลังการวิ่งออกกำลังกาย ซึ่งเรารวบรวมไว้เป็นลำดับขั้นตอนส่วนตัวของเราเอง เผื่อจะเป็นแนวทางช่วยเพื่อนๆไม่มากก็น้อยค่ะ เรามาเริ่มกันเลย!

1. Squat

ท่านี้ถือว่าเป็นท่าพระเอกสำหรับเราเลยค่ะ เนื่องจากเราเคยบาดเจ็บ ITB และใช้ท่าเวทเทรนนิ่งท่านี้ลดอาการอาการบาดเจ็บ ท่านี้ช่วยลดอาการตึงบริเวณสะโพก บั้นท้าย และต้นขาด้านหลัง เราจะทำหลังจากวิ่งเสร็จประมาณ 50 - 100 ครั้ง ถ้าทำเยอะเกินไปจะส่งผลให้ปวดตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า นอกจากนี้ท่านี้ยังมีส่วนช่วยให้ก้น สะโพก บั้นท้ายกระชับ ดูดีขึ้นด้วยนะคะ

ท่า Squat

2. Lunge walk

ช่วยลดการปวดตึง สะโพก และ ต้นขาด้านหลัง และเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว ท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งพระเอกที่ช่วยเหลือเราตลอดมา จึงได้จัดเซทไว้คู่กันกับ sqaut เพื่อช่วยแก้ปัญหา ITB ทำหลังวิ่งเสร็จ 50-100 ครั้ง ถ้าทำเยอะเกินไปมีผลทำให้ปวดบริเวณก้น สะโพก หน้าขา และให้ผลเช่นเดียวกับ sqaut

ท่า lunge walk

3. ยืดเหยียด สะโพก - ต้นขาด้านใน

ลดอาการตึงที่สะโพก และส่วนของขาด้านในทั้งหมด โดยแยกขาทั้งข้างให้กว้างและย่อเข่าซ้ายลงจนขาขวาตึง ค้างไว้ 20 - 30 วินา ท่านี้จะต้องทำให้ขาขวาตึงมากๆ โดยการทิ้งน้ำหนักไปที่ก้นแล้วค้างไว้ค่ะที แล้วสลับทำข้างขวาอีกข้าง ทำสลับข้างกันทั้งหมด 3 เซท

ท่ายืดเหยียด สะโพก - ต้นขาด้านใน

4. ยืดเหยียด สะโพก

ท่านี้จะเหมือนท่ายืดเหยียด สะโพก - ต้นขาด้านใน แต่จะทิ้งตัวลงจนสุดทำให้ขาข้างที่ไม่ได้ย่อขนานราบไปกับพื้นค่ะ จะตึงมากตั้งแต่สะโพกไปถึงปลายเท้า แต่ขาด้านในไม่ตึงมาก ทำค้างไว้ 20 - 30 วินาที ทำสลับข้างกันทั้งหมด 3 เซท

ท่ายืดเหยียดสะโพก

5. ยืดเหยียดน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือต้นเสาเอามือดันไว้แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้างอเข่า อีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลังไม่เปิดส้น (บางคนชอบเปิดส้น) ขาที่เหยียดตรงไปด้านหลังจะตึงมากตั้งแต่ส้นเท้ามาจนถึงก้น โดยเฉพาะส่วนน่อง ทำค้างไว้ 20 - 30 วินาที สลับข้าง 3 เซท

ท่ายืดเหยียดน่อง

6. ยืดเหยียดโคนขาบน

ยืนพับเข่าซ้ายให้เท้าอยู่เหนือเข่า จับข้อเท้าด้วยมือซ้าย ดึงจนรู้สึกตึง จะแก้กันกับท่า sqaut และ lunge walk เพราะช่วยลดอาการตึงหน้าขา ทำค้างไว้ 20 - 30 วินาที แล้วสลับข้าง 3 เซท

ท่ายืดเหยียดโคนขาบน

เป็นอันเสร็จพิธีกรรมเกี่ยวกับขา นอกจากนี้บางครั้งส่วนใหญ่ก็จะเพิ่มการยืดคอ ยืดหลัง ยืดไหล่ เพิ่มไปด้วยบ้างค่ะ ถ้ามีเวลาเหลือพอไม่รีบเร่งไปทำอย่างอื่นเสียก่อน😄

ขอให้มีความสุขกับการไปออกกำลังกายค่ะ😊

โฆษณา

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน