Blockdit Logo (Mobile)
หมอแอร์
•
9 ธ.ค. 2019 เวลา 05:56 • กีฬา
วิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริง
11 ข้อควรรู้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่แท้จริง
1 ระยะเวลาที่เหมาะ วิ่งออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง ( Low aerobic ) zone 2อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือzone 3 -4 ( moderate – high Aerobic) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
2 ยิ่งวิ่งเร็ว ยิ่งวิ่งเยอะ ยิ่งได้สุขภาพที่ดี แต่การวิ่งเร็วกว่า 13 km/hr หรือ ไกลเกิน 31 km ต่อสัปดาห์ ไม่ได้ช่วยเพิ่มประโยชน์ในด้านสุขภาพมากกว่าเดิมแล้ว
3 การวิ่งที่เกินสัปดาห์ละ 600 นาที ต่อสัปดาห์ ต่อเนื่อง เป็นเวลานานๆ มีโอกาสทำให้หัวใจ โตขึ้นหรือหนาขึ้นได้ จากการออกกำลังมากเกินไป
1
4 การวิ่งเพื่อสุขภาพ 80 % มาจาก การออกกำลังแบบ Aerobic exercise หรือการวิ่งที่ Zone 2-3 และอาจแถว 4 ต้นๆ ไม่ใช่ Zone สูงๆ แบบ Anaerobic exercise ( Tempo , Interval , คอร์ต)
1
5 การวิ่งเร็ว Anaerobic Exercise zone 4 กลาง -5 ( Tempo , Interval , ลงคอร์ต) จุดประสงค์เพื่อทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น แต่ มีประโยชน์ในด้านสุขภาพเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น และการออกกำลัง Zone สูง อาจไม่ได้เหมาะกับคนทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และยังไม่มีความแข็งแรงกล้ามเนื้อพอ
6 การทำ Strength Training ( เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยให้ประโยชน์ เรื่องกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ลดการบาดเจ็บ หรือหกล้มในผู้สูงอายุ และยังได้ประโยชน์ในแง่การลดน้ำหนักด้วย
7 การแบ่ง Aerobic กับ Anaerobic ใช้จุด Lactate thereshold ( ของเสียคั่ง) เป็นตัวบอก โดยมากจุดนี้ของ หัวใจ จะอยู่แถว กลาง Zone 4 หรือปลาย zone 4 การใส่ค่า Maximum Heart rate ไม่ตรง ทำให้การออกกำลังไม่ตรงวัตถุประสงค์ได้
8 เราสามารถใช้ Talk Test ดูว่าเรายังออกกำลังกายในช่วง Aerobic ได้ โดยเราสามารถยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าเริ่มพูดเป็นประโยคไม่ได้ แค่ได้เป็นคำๆ คือการออกกำลังแบบ Anaerobic ไปแล้ว
9 รู้จักเป้าหมายของตัวเอง ถ้าเราต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แนะนำ ออกแบบ Aerobic Exercise ก็พอ ให้ได้ตามเวลาที่กล่าว เวลาที่เหลือ เอาไป Strength Training ดีกว่าการไปลงคอร์ต
2
10 การออกกำลังกายแบบ Aerobic จะได้ประโยชน์มากที่สุดจากความต่อเนื่อง ดังนั้นควรลดการหยุดออก โดยไม่จำเป็น ยกเว้นการ กินน้ำ กินเกลือแร่
11 ข้อแทรกซ้อนจากโรคหัวใจ ในการออกกำลังแบบ Aerobic exercise ต่ำมากๆ ต่างกับการออกกำลังแบบ Anaerobic exercise หรือขณะแข่งวิ่ง
หมอแอร์
Cr ภาพ คุณ Om Udomsiri
โฆษณา