Running VS Strength Training
นักวิ่งหลายคน คงมีคำถามกับตัวเองว่า จะทำ Strength Training ตอนไหนดี วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์ การเพิ่ม Strength Training เข้ามาเพิ่มกับการฝึกวิ่ง
ผมเองวิ่งมาหลายปี แต่ก่อนนั้นก็ซ้อมวิ่งอย่างเดียว ไม่เคยมาศึกษาเรื่องการทำ Strength Training
จุดที่ทำให้มาสนใจ คือ ลงเทรลโป่งแยง ไว้ปลายปี ก็หาข้อมูลว่าจะต้องฝึกทำ Strength เพิ่มอย่างไรบ้าง
ไปเจอคลิป "เทรนกล้ามเนื้อสำหรับวิ่ง " strength training WITH BOY KK
ที่พี่หนุ่ม runner's journey ได้ถ่ายไว้ ใครสนใจลองไปดู ที่นี่ได้เลยครับ https://www.youtube.com/watch?v=xVT5oNt3aEs
สิ่งที่ผมเอาเข้ามาฝึกเสริม มีดังนี้
1. squat (dumbbell squat/ barbell squat) ขึ้นอยู่กับความพร้อมของยิมที่ไปเล่น บางไม่ได้ไปยิมอยู่ที่ห้อง ก็ Wall squat
2. Lunge / Walking Lunge บางวันอยากเล่นหนักก็ถือ dumbbell ด้วย หรือบางวันก็ทำ Step-ups
3. Plank & Side plank เริ่มจาก 30วานที 40วินาที + ไป week ละ 10 วินาที
4. Burpee ท่านี้เล่นท่าเดียวได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ใครนึกภาพไม่ออกมีภาพให้ดูครับ
นอกจากนี้ ผมเสริม Cross training เช่นแอโรบิค หรือปั่นจักรยาน ในบางวัน ได้เหงื่อดีเหมือนกันครับ
ลองทำ มาประมาณเกือบสองเดือน แรกๆ ค่อนข้างยาก ให้วิ่ง Interval 1000m 6-7 set ยังง่ายกว่าเยอะ
ถึงวัน Test วิ่ง @งานวิ่งศิริราช เดินวิ่ง 30 มิถุนายน ที่ผ่านมา
ผมรีบเข้านอนตั้งแต่ทุ่มครึ่ง เพราะต้องรีบตื่น งานนี้ลงวิ่ง ระยะ21k ปล่อยตัว 3.30 น.
ไปถึงงานวิ่งวอร์มอัพ ประมาณ 2km และก็การวิ่ง Stride ต่อ 5 set
3.30 น. ปล่อยตัวไป พยายามคุมเพชไม่ให้เร็วเกิน เลี้ยวขึ้นอรุณอัมรินทร์ และขึ้นคู่ขนานลอยฟ้าบรมราชชนนี
ช่วง 10km แรกโอเคดี อากาศเย็น แวะโฉบจิบน้ำ HR โอเคไม่สูงมาก ร่างกายก็ตอบสนองว่าไม่เหนื่อยมาก
ครึ่งหลัง หนังชีวิตมาเต็ม เริ่มหอบ อาการเริ่มออกพยายามสูดหายใจลึกๆ ยาวๆ คุมจังหวะแขนขาให้สัมพันธ์กัน pace เริ่มช้าลง แต่หัวใจเริ่มสูงขึ้น (ซึ่งรู้เลยว่าเป็นผลมาจากการที่ไม่ค่อยได้ interval มากเท่าไหร่) ผ่าน12 km ฝนก็เริ่มตก ใส่รองเท้านิวตัน พื้นรองเท้าเมื่อเจอฝนก็ลื่น จังหวะนี้เลยคิดในใจว่าเท่าที่ไหวพอ โค้งเข้าพระราม8 มีเนินซึมมานิด ช่างภาพรอถ่ายภาพเยอะมาก ใส่ชุดกันฝนกันด้วยโคตรทุ่มเทเลย ผมก็ตั้งหน้าตั้งตาวิ่งกันต่อ ถึง km16 เตรียมกลับตัว ขึ้นสะพานอีกรอบ ฝนก็ตกลงมาเรื่อยๆ ช่วงท้ายวิ่งมาเจอนักวิ่ง 10k แต่ก็ยังไม่มากนัก เข้าเส้นชัย จบที่เวลา 1:37 hr (Chip time)
งานนี้พบว่าการทำ strength training ทำให้การวิ่งมั่นคงขึ้น และมีความรู้สึกว่า วิ่งเสร็จไม่ล้า แต่ระบบ heart rate ไม่ค่อยโอเค ถึงแม้เวลาในการวิ่งครั้งนี้ จะไม่ดีกว่าทุกๆครั้งที่ผ่านมา แต่ผมรู้สึกโอเคมากๆ กับการวิ่งแล้วไม่ล้า ไม่ปวดเมื่อย
อยากให้เพื่อนๆนักวิ่งหันมาทำ strength training เสิรมกับการซ้อมวิ่ง กันนะครับ
แล้วจะรู้ว่ามันมีประโยชน์มากๆ
ปรีชาพาวิ่ง Run with Pree
#sirirajwalkandrun2019
#wrwegangster
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
