Overtraining Syndrome in Runners
Overtraining Syndrome in Runners
ปัจจุบันการวิ่งเป็นที่ฮอตและฮิตมากในประเทศไทย
เห็นได้จากมีการจัดงานวิ่งกันทุกอาทิตย์เลยทีเดียว จากประมาณการไทยมีนักวิ่ง ประมาณ15 ล้านคนแล้วนะครับ ซึ่งเป็นจำนวนที่มากมายจริงๆ
ขอยกตัวอย่าง สถิติที่มีการบันทึกอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกา มีนักวิ่งประมาณ 38 ล้านคน และจำนวน10.5 ล้านคนนั้นวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
สหรัฐอเมริกา มีผู้ที่วิ่งจบระดับมาราธอนเยอะครับและเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว จากปี 1980 จำนวน 143,000 คน มาถึงปีล่าสุด 2019 จำนวน 499,303 คน
Marathon finishers
การวิ่งมีผลดีมากมายครับ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ควบคุมความดันโลหิต ลดอัตราการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน กระดูกพรุน ลดอัตราการตายและอื่นๆอีกเยอะแยะมากมายจนกล่าวได้ว่า Running is Medicine ก็ว่าได้
แล้วก็มีคนสงสัยจนได้ว่าการวิ่งมีผลเสียไหม?
ก่อนจะไปถึงตรงนั้นผมขอพูดถึงหลักการฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาสมรรถภาพกันก่อนดีกว่า
โปรแกรมการฝึกที่ดีนั้นต้องมี การเพิ่มความหนัก และต้องมีเวลาพักที่เหมาะสม
จึงจะเกิดผลการพัฒนาสมรรถภาพที่ดี
หลักการคือ ฝึกที่หนักไปถึงจุดล้า (fatigue) แล้วมีเวลาพักที่เหมาะสม(recovery) จะทำให้เกิดการปรับตัวโดยมีสมรรถภาพสูงกว่าเดิม เราเรียกว่า Super Compensation
Fatigue-Recovery and Supercompensation
คำถามคือทำไมบางคนจึงไม่ประสบกับความสำเร็จ หรือวิ่งได้ดีขึ้นทั้งๆที่มีการฝึกอย่างต่อเนื่องมาโดยตลอด ?
"สมดุลคือคำตอบ" ต้องมีความสมดุลกันระหว่างการฝึกหนักและการพัก ฝึกหนักพักน้อยสมรรถภาพจะถอย
Physical performance decline
เอาล่ะมาพูดถึงกลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป หรือที่เรียกว่า Overtraining Syndrome กันดีกว่าครับ จะมีอาการคาบเกี่ยวอยู่ 3 ระบบดังต่อไปนี้คือ
สมรรถภาพร่างกาย
ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกาย
และสุดท้ายคือ
จิตใจ
มาดูกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับสมรรถภาพร่างกายก่อนนะครับ
จะมีอาการดังต่อไปนี้
1.สมรรถนะสูงสุดของร่างกายจะลดลง
2.สมรรถภาพถดถอย
3.ร่างกายอืด หนืด เหนื่อยง่าย
4.ใช้เวลาพักนานกว่าปกติจึงจะหายเหนื่อย
5.สมรรถภาพไม่คงที่เดี๋ยวดีเดี๋ยวแย่
OTS
กลุ่มที่ 2 อาการของระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกายผิดปกติไป ได้แก่
1.ปวดหัวปวดท้องบ่อย
2.นอนไม่หลับ
3.รู้สึกขัดๆหรือปวดตามข้อต่อ
4.ท้องผูกหรือท้องเสียบ่อย
5.ไม่อยากกินอาหาร กินอาหารไม่อร่อย กินได้น้อย
6.ประจำเดือนขาดหรือไม่สม่ำเสมอ
5.อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเร็วขึ้น หรือแม้ขณะออกกำลังกายเบาๆ ก็เพิ่มเร็วขึ้นกว่าที่เคยเป็น
OTS
กลุ่มอาการที่ 3 อาการทางจิตใจ ได้แก่
1.ซึมเศร้า
2.เฉื่อยชา
3.ความภาคภูมิใจในตนเองลดลง
4.อารมณ์แปรปรวน
5.เสียสมาธิได้ง่าย
6.ไม่มีแรงขับในการแข่งขัน
OTS
ในอดีตเรารู้จักคำว่า Female Athlete Triad
โดยในปี 1986 professor Barbara L. Drinkwater President of American College of Sports Medicine ได้ให้คำจำกัดความไว้ว่าเป็นกลุ่มอาการที่พบในนักกีฬาเพศหญิงที่ออกกำลังกายหนักประกอบด้วยความผิดปกติ 3 ประการได้แก่
1.การกินที่ผิดปกติ (eating disorder)
2.ประจำเดือนขาด (amenorrhea)
3.กระดูกพรุน (osteoporosis)
Female Athlete Triad
ในอดีตนักกีฬาผู้หญิงต้องฝึกซ้อมหนักจนถึงขั้น ประจำเดือนขาดจึงจะถือว่าซ้อมถึงจุดเหมาะสม ซึ่งปัจจุบัน Concept ได้เปลี่ยนไปแล้ว
ในปี 2005 คณะกรรมการโอลิมปิกนานาชาติ [International Olympic Committee (IOC)] ได้ให้ความสนใจในประเด็นนี้ และได้ตั้งคณะกรรมการ เพื่อศึกษาวิจัยภาวะนี้ตลอดมา จนถึงปี 2014 จึงได้ ตีพิมพ์บทความในวารสารทางการแพทย์ British Journal of Sports Medicine (BJSM) และเรียกภาวะดังกล่าวนี้ขึ้นมาใหม่ เนื่องจากภาวะนี้ไม่ได้พบเฉพาะนักกีฬาเพศหญิง แต่พบในนักกีฬาเพศชายด้วย โดยใช้ชื่อว่า Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) หรือแปลเป็นไทยว่า "ภาวะพร่องพลังงานในนักกีฬา"
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) Picture from https://www.drdavidsamra.com.au/relative-energy-deficiency
RED-S เป็นภาวะที่พลังงานของร่างกายพร่อง จากสาเหตุความไม่สมดุลของพลังงานที่รับเข้าไป(กิน) กับพลังงานที่ใช้ออกไป (ใช้ชีวิตประจำวัน + ย่อยอาหาร + เล่นกีฬาออกกำลังกาย)
การที่พลังงานพร่องทำให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานผิดปกติไป แต่ที่สำคัญคือจิตใจ เพราะว่าจิตใจที่ผิดปกติสามารถทำให้เกิด RED-S ได้ และ RED-S เองก็ทำให้เกิดสภาวะสภาพจิตใจผิดปกติได้ จะเห็นได้ว่าในรูปจะมีลูกศร 2 หัว
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) from BJSM
ในรูปจะสังเกตว่า ตัว female athlete triad เดิม จะเป็นแค่ส่วนหนึ่ง RED-S เท่านั้น
เมื่อเกิดภาวะ RED-S นี้ แล้วการตอบสนองของระบบต่างๆของร่างกายก็จะผิดปกติทำให้สมรรถภาพร่างกายและจิตใจลดลง มีผลเสียต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) from BJSM
ชนิดกีฬาที่พบมากที่สุดคือ จักรยานทางไกล กีฬาที่ต้านแรงดึงดูดของโลก
เช่นการกระโดดสูง ยิมนาสติก
และกีฬาที่มีการแบ่งรุ่นน้ำหนัก
ตัวอย่างหนึ่งของงานวิจัยความชุก RED-S ในนักกีฬาทั้งเพศชายและหญิง
การรักษาภาวะนี้เรารักษาตามอาการตามระบบที่ผิดปกติ หลักการสำคัญคือ การให้พลังงานเพิ่ม (กินเพิ่ม) หรือลดการออกกำลังกายลง หรือร่วมกันทั้ง 2 อย่าง
Treatment
ข่าวร้ายคือส่วนใหญ่นักกีฬาไม่ค่อยมาบอกหรอกครับว่าตัวเองมีภาวะพลังงานพร่อง นอนไม่หลับ เหนื่อยง่าย ไม่อยากกินอาหาร กินไม่พอ พวกเขามักจะมาด้วยอาการบาดเจ็บ
ซึ่งหนึ่งในนั้นพบได้ไม่มากแต่ซีเรียสก็คือ กระดูกหักล้า Stress Fracture
ในนักวิ่งนั้นพบได้ 10-15 เปอร์เซ็นต์ ของการบาดเจ็บจากการวิ่ง พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย 3.5 เท่า
Common stress fractures in runners: An analysis from Topographical location of stress fractures in runners according to the weekly running (kilometers load) schedule http://www.sjosm.org
เรียงลำดับตำแหน่งที่พบมากที่สุด ของนักวิ่ง คือ
1.กระดูกหน้าแข้ง(tibia)
2.กระดูกฝ่าเท้า (metatarsal)
3.กระดูกข้างหน้าแข้ง(fibular)
4.กระดูกเชิงกราน(pelvis)
5.กระดูกเท้า navicular
6.กระดูกต้นขา(femur)
7.กระดูกส้นเท้า(calcaneus)
สภาวะหนึ่งที่พบไม่บ่อยแต่ซีเรียสมาก คือ ภาวะหัวใจหยุดเต้นในนักกีฬา Sudden Cardiac Death (SCD) in Athletes
SCD
เพราะว่า"หัวใจ"ของมนุษย์มีขีดจำกัด
สาเหตุของการตายจากหัวใจหยุดเต้นในนักกีฬา
ส่วนใหญ่จะเกิดจาก กล้ามเนื้อหัวใจโต ผิดปกติตั้งแต่กำเนิด แต่ทว่าในนักวิ่งมาราธอนมีความแตกต่างออกไป จากกีฬาชนิดอื่น คือ มักจะเกิดจากการนำไฟฟ้าของหัวใจผิดปกติ
จากงานวิจัย อัตราการเสียชีวิตเฉียบพลันขณะแข่งขัน
มาราธอนคือ 1/184,000
ฮาล์ฟมาราธอน 1/259,000
50% ของคนที่เสียชีวิต จะเกิดที่ 1 ถึง 2 กม. สุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย
เรียกว่า last mile run เพราะทุกคนพอรู้ว่าจะเข้าเส้นชัยก็จะพยายามวิ่งให้เร็วขึ้นเพื่อทำให้สถิติการวิ่งดีขึ้น ดังนั้นถ้าเราซ้อมมาแบบไหนก็ควรวิ่งแบบนั้นนะครับ ไม่ฝืนตัวเอง
WHO แนะนำว่าให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือถ้าชอบออกกำลังกายระดับหนัก ควรอยู่ที่ 75 นาทีต่อสัปดาห์
มีกลุ่มประชากรทั่วโลกประมาณ 50% ทำตามคำแนะนำนี้ไม่ได้
คือออกกำลังกายได้น้อยกว่าคำแนะนำนี้
แต่ทว่ามีคน 5 % ที่ออกกำลังกายแอโรบิกระดับหนัก ต่อเนื่อง 60 ถึง 90 นาทีต่อครั้ง 5-7 วันต่อสัปดาห์
การแบ่งระดับความหนักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด ข้อมูลจาก American college of Sports Medicine
ACSM Exercise Intensity
ตัวเลขจำยากไปนิดนึง เอาแบบง่ายๆว่า ถ้าเราออกกำลังกาย เกินระดับ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate; MHR ) ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่อยู่ในระดับหนัก แล้วนะครับ
ซึ่งหาได้จากสูตร MHR = 220 - อายุ
MHR x 0.8 ได้เท่าไหร่ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจเกินนั้นก็ถือว่า ออกกำลังกายหนักแล้วครับ
การทำงานของหัวใจ ขณะพักนั้นปั๊มเลือดไปเลี้ยงร่างกายประมาณ 5 ลิตรต่อนาที ขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหัวใจจะปั้มเลือดได้สูงถึง 20 ถึง 25 ลิตรต่อนาที และอาจได้สูงถึง 40 ลิตรต่อนาทีในนักกีฬาอาชีพที่ฝึกมาอย่างดี
การออกกำลังกายที่หนักขนาดนี้จะทำให้เกิดการปรับโครงสร้างหัวใจ (cardiac remodeling) เกิดการหนาตัวของหัวใจแทบทุกห้อง
การวิ่งมาราธอน เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่หนักและยาวนาน กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักขึ้น ทำให้เกิดการบาดเจ็บและการอักเสบของกล้ามเนื้อหัวใจ จนพัฒนากลายเป็นพังผืดในกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งมีงานวิจัยในนักวิ่งมาราธอน (Marathon) อัลตร้าไตรกีฬา (Ultratriathlon) และปั่นจักรยานภูเขาทางไกล(Alpine Cycling) พบว่าการบาดเจ็บของหัวใจสัมพันธ์โดยตรงกับระยะเวลา ที่จบการแข่งขันในแต่ละครั้ง และจำนวนครั้งที่ลงแข่ง
คือ เวลาที่ใช้แข่งขันที่สั้นกว่าหัวใจจะบาดเจ็บมากกว่า
การลงแข่งขันที่บ่อยกว่าหัวใจจะบาดเจ็บมากกว่า
มาราธอน กับ หัวใจ
ออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ถึงจะเกิดปัญหา?
จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักเป็นเวลามากกว่า 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีโอกาสเกิดภาวะหัวใจห้องบนเต้นพริ้ว atrial fibrillation (AF) มากกว่าคนปกติ 1.2 เท่า
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง โอกาสเกิด AF 0.87 เท่า ซึ่ง AF นำมา ซึ่งภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน(SCD) ได้
แผนผังแสดงสมมุติฐานการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจบาดเจ็บในนักกีฬา The Exercise Rehabilitation Paradox: Less May Be More? Parto P, O'Keefe JH, Lavie CJ. Ochsner J. 2016 Fall;16(3):297-303.
งานวิจัยของ Lee และคณะ ศึกษาลัย ศิษย์เก่า มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ถึง ความสัมพันธ์ อัตราการเสียชีวิตกับระดับกิจกรรมทางกาย พบว่า คนที่มีระดับกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์จะเสียชีวิตมากที่สุด และ คนที่มี กิจกรรมทางกายในระดับ 1,500 ถึง 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ เสียชีวิตน้อยที่สุด แต่อัตราการเสียชีวิต เริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อมีกิจกรรมทางกายมากกว่า 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์
Harvard Alumni Study
จึงเป็นที่มาของทฤษฎี J shape คือ
ควรออกกำลังกายในระดับทางสายกลางถึงจะมีผลดีที่สุด
คนที่ไม่ออกกำลังกายเลยหรือออกกำลังกายน้อย อัตราการเป็นโรคหัวใจและเสียชีวิตจะสูงที่สุด
ส่วนคนที่ออกกำลังกายมากขึ้นมากขึ้น อัตราการ เป็นโรคหัวใจ และเสียชีวิตก็จะค่อยๆเพิ่มขึ้น
J Shape
งานวิจัยนี้ศึกษา ความสัมพันธ์ของการเกิด หัวใจห้องบนเต้นพริ้ว AF กับ ชั่วโมงสะสมของการออกกำลังกายแบบหนัก
พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักสะสม มากขึ้นจะทำให้ เกิด AF มากขึ้น
The Exercise Rehabilitation Paradox: Less May Be More? Parto P, O'Keefe JH, Lavie CJ. Ochsner J. 2016 Fall;16(3):297-303.
อธิบายแบบง่ายๆว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พอดี จะเกิดการปรับตัวทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจเกิดการอักเสบเช่นกันแต่มีการพักที่ดีมีการฝื้นตัว ไม่เกิดผังผืดกล้ามเนื้อหัวใจ หัวใจก็แข็งแรงขึ้น
แต่ถ้าออกกำลังกายหนักมากไป พักน้อย ก็จะมีการอักเสบของกล้ามเนื้อหัวใจมาก กลายเป็นผังผืดในกล้ามเนื้อหัวใจ หัวใจหนาตัว การทำงานของหัวใจแย่ลง เกิดการลัดวงจรของไฟฟ้าหัวใจ หัวใจหยุดเต้นได้ ระหว่างออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พอดี หัวใจแข็งแรง ออกกำลังกายหนักมากไป พักน้อย หัวใจแย่
"มัชฌิมาปฏิปทาที่พระพุทธเจ้าสอนไว้เมื่อ 2500 ปีก่อนยังคงเป็นจริงในปัจจุบัน"
ออกกำลังกายทางสายกลางกันเถอะครับ😁
844 รับชม
    เส้นทางของนักไตรกีฬาตัวเปี๊ยก - Aomthong's Journey
    สวัสดีค่ะคุณหมอ ได้อ่านบทความคิดว่าตัวเองอาจจะเป็น RED-s ค่ะ ช่วงต้นปีได้ซ้อมเตรียมไปแข่ง ironman และปจด.ขาดมา 6 เดือนแล้ว กระดูหักไป 2 รอบ จากการล้ม... ดูเพิ่มเติม
    • กำลังนิยมในบล็อกดิต
      Shopee แจ้งปิดให้บริการ “ชำระผ่านบัญชีธนาคาร” ถาวร ตั้งแต่วันพรุ่งนี้ หลังประสบปัญหา มีผู้ใช้งานที่ผูกบัญชีธนาคารไว้กับแพลตฟอร์ม Shopee โดนสูบเงินออกจากบัญชีจำนวนมาก โดยที่เจ้าตัวไม่ได้ทำธุรกรรมเอง และไม่ได้รับข้อความการแจ้งเตือนใด ๆ
      อาหารสมอง: (See English version below) : ประสบการณ์ของผู้ใช้งานจริง VS ระบบที่ถูกออกแบบมา!
      อยากมีชีวิตการทำงานที่ดี ต้องรู้จักวิธีรักเพื่อนร่วมงานให้เป็น . รู้จักทักษะของการให้ ที่จะทำให้ชีวิตการทำงานของเราดีขึ้นอย่างมหาศาล --- ของขวัญจาก #YourNextU #รักนะตัวเอง #ให้การเรียนรู้เป็นการบอกรัก พิเศษ! ตอนนี้สมัครสมาชิก YourNextU Full Access Subscription 6 เดือน แถมอีก 6 เดือน! อยู่ที่ 9,000 uาn (เฉลี่ยเพียง 750 uาn ต่อเดือน) . ทักแชท #YourNextU ได้เลยที่ bit.ly/SelfLove_Thames . วันนี้ - 31 ธค. 65 ครับ : ) #เธมส์thinkต่าง
      วิธีใดบ้างที่ช่วยให้เราเป็น High Performer | 5M EP.1365 สำหรับคนทำงานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นเด็กจบใหม่หรือพนักงานซีเนียร์มากประสบการณ์ ถ้าหากอยากจะประสบความสำเร็จในที่ทำงานนั้น หนึ่งในปัจจัยสำคัญก็คือการเป็น High Performer หรือพนักงานศักยภาพสูงที่น่าจับตามอง ซึ่งการเป็น High Performer นั้นก็สร้างคุณค่ามากมายทั้งให้กับองค์กรที่เราทำงานให้รวมถึงคุณค่าในตัวเราเอง ที่จะนำพามาซึ่งผลตอบแทนที่งดงามและความสำเร็จมากมายเลยทีเดียว โดยในพอดแคสต์ 5M EP. นี้ เตรียมไปพบกับ 7 วิธีสำคัญที่จะช่วยให้เรามีคุณค่า ด้วยการเป็นคนทำงานที่เรียกว่า High Performer นั่นเอง #goodtime #5minutespodcast #missiontothemoonpodcast
      ดูทั้งหมด