ectomorph กับการสร้างกล้ามเนื้อ
Ectomorph กับการสร้างกล้ามเนื้อ
.
Ectomorph (เอ็กโตมอร์ป) : คือกลุ่มคนที่มีรูปร่างแบบนี้ช่วงไหล่มักแคบ ข้อต่อเล็ก กล้ามเนื้อเล็กเรียว เรี่ยวแรงไม่เยอะมาก ระบบเผาผลาญดี อ้วนยาก สัดส่วนมักเป็นแนวตรง
.
ด้วยความที่เป็นคนรูปร่างผอม ไขมันสะสมน้อย การสร้างกล้ามเนื้อยาก และการไดเอทฟาสติ้งแบบงดช่วงเวลารับอาหารนานๆจะมีความเสี่ยงเรื่องกล้ามเนื้อสูญเสียได้ง่ายกว่า การฟาสในกลุ่มเคส ectomorph มักไม่เหมาะกับรูปแบบนี้เท่าไหร่นัก
.
แต่ข้อดีของคนประเภทนี้คือระบบเผาผลาญแป้ง/น้ำตาลได้ดี ซึ่งคนส่วนใหญ่มักอ้วนจากการรับน้ำตาลเกินและไม่ได้นำไปใช้ น้ำตาลที่เกินจึงกลายเป็นไขมัน แต่ ectomorph เมื่อรับน้ำตาลเข้ามา เขาก็เผาน้ำตาลได้ดี จึงทำให้น้ำตาลที่จะสะสมเป็นไขมันแทบไม่เกิดงัยยยย~
.
การรับสารอาหารจึงแทบจะเน้นแป้งกับโปรตีนเป็นครึ่งต่อครึ่งหรือแป้งมากกว่าโปรตีนส่วนนึงยังได้เลยครับ
หรือยกตัวอย่างอัตราส่วน
คาร์บ 40-50%
โปรตีน 35-40%
แฟต 15-20%
ฉะนั้น การรับสารอาหารประเภทคาร์บ รับได้ทั้งคาร์บเชิงเดี่ยว(ข้าวขาว)และคาร์บเชิงซ้อน (ไรซ์เบอร์รี่หรือคาร์บที่ไม่ผ่านกระบวนการเช่นพวกมัน,เผือก,ฟักทอง) สามารถรับผสมกันได้และแทบไม่อ้วนเลย ซึ่งอาจรับอาหารได้มากกว่า3มื้อเพื่อเพิ่มนน.ตัวได้เช่นกัน
.
ในเคสสร้างกล้ามเนื้อของผช. Ectomorph ที่นน.ตัวต่ำกว่ามาตรฐาน นอกเหนือจากการเติมคาร์บเยอะๆ การกินนมวันละ 1แกลลอน!! บ้างในบางช่วง (ใช่ครับ คุณอ่านไม่ผิด) และฝึกเวทหนักๆก็ช่วยเพิ่มนน.ตัวได้ดีครับ ซึ่งเป็นเทคนิค old school ของ Arnold Schwarzenegger และนักเพาะกายรุ่นเก๋าหลายท่านด้วยซ้ำ (แต่ไม่ได้แปลว่ากินวันละ1แกลลอนแล้วจะตัวใหญ่เท่าเฮียแกนะครับ ซึ่งไม่มีใครอยู่ๆจะยัดนมได้1แกลลอนภายในวีคเดียว กระเพาะมันต้องใหญ่มากๆ มันใช้เวลาคับ บางคนเป็นเดือน)
.
ในเคสสร้างกล้ามเนื้อของผญ. Ectomorph อาจจะไม่ต้องยัดทะนานเป็นนมแกลลอนเท่าหนุ่มๆขนาดนั้นครับ แค่ไม่จำเป็นต้องไดเอทฟาสติ้งนานๆ ทาน3มื้อปกติ ให้เป็นกิจวัตรและเลือกสารอาหารดีๆ เพราะเข้าใจว่าการจะกินให้ได้เยอะๆเท่าหนุ่มๆอะมันยากก แต่ต้องทำใจไว้เลยว่ากล้ามเนื้อใช้เวลานานกว่าเพศชายมากมายนัก
.
ในส่วนตัว...การบริหารความหลากหลายของสารอาหารพวกวิตามินเป็นเรื่องที่ดีครับ และห้ามขาดโปรตีนและคาร์บ เพราะกลุ่มectomorphเนี่ย มวลกล้ามเนื้อหายได้ง่ายมาก Glycogen(ไกลโคเจน :พลังงานสำรอง)มีน้อย ฟาสนานก็มีสิทธิ์กล้ามเนื้อถูกดึงไปอีก ออกกำลังหนักไปก็ยิ่งเสี่ยงกล้ามเนื้อถูกดึงไปอีก เคส ectomorph ควรรับโปรตีนและคาร์บให้บ่อยหน่อย/ไม่ให้ขาดจึงช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกทางเช่นกัน เพราะโปรตีนที่รับจะช่วยกระตุ้น MPS (muscle protein synthesis : การกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อจากการรับโปรตีน) เคส ectomorph จึงต้องรับคาร์บเยอะกว่าสายอื่น ในขณะที่แฟตรับแต่พอประมาณครับ
.
การฝึกกล้ามเนื้อของกลุ่ม ectomorph จึงเน้นที่เวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก และควรฝึกด้วยนน.ที่ฝึกได้ในจำนวนครั้งน้อยแต่ weight load ที่หนักและจบให้ไวเพื่อเพิ่มพละกำลังก่อนโดยฝึกท่าหลักของแต่ละมัดกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ และการฝึกหนักแต่จบไวช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการซ้อมกล้ามเนื้อนานๆได้ครับผม ;)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
