[วัน-เวลา-ดีดี] ในวันที่การวิ่งไม่ใช่แค่เครื่องมือในการลดน้ำหนักอีกต่อไป แต่มันกลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชีวิตประจำวัน งั้นเราก็ต้องวิ่งให้เร็วขึ้นสิ หรือไม่ก็ไกลขึ้นหน่อย แล้วมันต้องวิ่งเร็วประมาณไหน เพซไหนถึงเหมาะก

สำรวจ
ลงทุน
คำถาม

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

วัน-เวลา-ดีดี

•

12 ก.ค. 2020 เวลา 11:29 • ไลฟ์สไตล์

ในวันที่การวิ่งไม่ใช่แค่เครื่องมือในการลดน้ำหนักอีกต่อไป

แต่มันกลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในชีวิตประจำวัน

งั้นเราก็ต้องวิ่งให้เร็วขึ้นสิ หรือไม่ก็ไกลขึ้นหน่อย

แล้วมันต้องวิ่งเร็วประมาณไหน เพซไหนถึงเหมาะกับเรา

วันนี้ปิ๊งไอเดียเลยอยากจะมาแชร์การคำนวณเพซที่เหมาะสมกับตัวเองแบบบ้านๆ(ง่ายๆ)มาฝากครับ

ก่อนอื่นสิ่งที่เราต้องรู้ก็คือ Base Pace ของเราครับ

Base Pace ของเราจะเท่ากับความเร็วตอนที่เราวิ่งRecovery run เอาง่ายๆประมาณว่า ไม่เหนื่อยไป

แต่ก็ไม่ชิวจนน่าเบื่อแบบ LSD

ยกตัวอย่างของผมจะเท่ากับ 5 min/km

ทีนี้เราก็มาเริ่มคำนวณความเร็วในการซ้อมรูปแบบต่างๆกันครับ

1) Fast Tempo/ Lactate Treshold,LT. Pace

เทมโปเร็ว หรือเรียกว่า เพซแข่งก็ได้ครับ

ก็คือการวิ่งเร็วที่สุดในระยะทางที่ใกล้เคียงกับการแข่ง

ความเร็วที่เหมาะสมในสูตรของผมก็คือ

เอาBase Pace ลบ 1-1.15 นาทีต่อ กม.

ของผมก็จะอยู่ที่ 3.45 - 4.00 min/km

ไว้วิ่งซักอาทิตย์ละวัน อย่างของผมจะวิ่ง 5km/LT.Pace

1วันต่ออาทิตย์ครับ

2) Tempo

เทมโปปกติก็ง่ายๆ

ตั้งแต่ Base Pace ถึงBase Pace-ไม่เกิน 30 วินาที

ต่อ กม. เช่นของผมจะอยู่ที่ช่วง 4.30-5.00 min/km

3) Long Steady

ก็คือการวิ่งเทมโปนั่นแหละครับ

แต่จะมีระยะทางที่ไกลกว่า

แต่ไม่ไกลเท่า LSD (ระยะทางอยู่ตรงกลางระหว่างเทมโปกับวิ่งยาว) เนื่องจากระยะมันไกล และต้องรักษาpaceให้คงที่ตามชื่อ

ความเร็วก็จะใช้เป็น Base Pace + ไม่เกิน 30 วินาทีต่อ กม.

= 5.00 – 5.30 min/km

4) Long-Slow-Distance, LSD

ที่เราเรียกติดปากกันว่า Long run

คือการวิ่งที่น่าเบื่อที่สุดถ้าวิ่งคนเดียว(จริงๆนะ)

ผมเคยได้ยินคำว่า “ช้าไม่เป็น ก็เร็วไม่ได้”จากโค้ชคนหนึ่ง

เพราะการออกทางไกล เราต้องการสร้างรากฐาน Endurance และ Cardiovascular จริงๆ

การวิ่งเร็วๆไม่ได้ช่วยฝึกให้หัวใจสูบฉีดเลือดออกไปได้ดีขึ้นเท่ากับการวิ่งช้าๆนานๆ

นักกีฬาหลายคนที่ซ้อมส่วนใหญ่เป็น Z2 Pace แต่วันแข่งสามารถกดได้ถึงเพซ3ปลายๆเลย

ดังนั้นการวิ่ง LSD จะต้องช้าประมาณ

Base Pace + 1-1.15 นาทีต่อ กม.

ของผมก็จะเท่ากับ 6.00-6.15 min/km

สรุป

Fast tempo = Base Pace -1 ถึง 1.30 นาที/กม.

Tempo = อยู่ในช่วง Base ถึง Base-30วิ/กม.

Long Steady = อยู่ในช่วง Base ถึง Base+30วิ/กม.

Long Slow Distance = Base + 1 ถึง 1.15 นาที/กม.

นี่ก็เป็นสูตรบ้านๆที่ผมใช้คิดความเร็วเวลาเขียนโปรแกรมเอง

แนะนำสำหรับคนที่ขี้เกียจคำนวณHRให้ยุ่งยาก

ส่วน Fartlek / Interval ของผมจะอยู่ประมาณ

1.20-1.25 / 1 Laps(400m)คือยังหาความเชื่อมโยงไม่ได้ 😅

สุดท้ายระยะทางและความเร็วที่ใช้ซ้อมก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่น ระยะที่จะลงแข่ง พื้นฐานการวิ่ง ที่สำคัญที่สุดคือเป้าหมายของเราเอง

ส่วนคนที่ยังไม่รู้ว่าวันๆนึงตัวเองวิ่งเพซอะไรบ้าง อันนี้ก็ลงทุนแบบ LTA (ลงทุนเอง) แล้วล่ะครับ

โฆษณา

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน

ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน