วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงฉบับเข้าใจง่าย
ในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง จะได้รับการรักษา 2 อย่าง คือการรักษาด้วยการใช้ยาลดความดันโลหิตและการปรับพฤติกรรมที่ก่อให้ควาเกิดความดันโลหิตสูง
โดยในวันนี้ ผมได้มีแนวปฏิบัติง่ายๆเพื่อให้คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ปฏิบัติตามกันครับ ซึ่งถ้าสามารถทำได้ครบ จะสามารถลดความดันโลหิตได้มากขึ้นนอกจากการทานยาลดความดันโลหิตตามแพทย์สั่งครับ
1. การลดน้ำหนัก
ให้น้ำหนักกลับมาอยู่ในช่วง BMI 18.5-23 Kg/m2
วิธีการคำนวณ BMI สามารถคลิกได้ที่ link นี้เลยครับ
สมมติเราคำนวณ BMI ได้ 24 นั่นหมายความว่าเราควรลดน้ำหนักให้ได้เกณฑ์ BMI ตามข้างต้น เช่น BMI 23 Kg/m2
ให้เราใช้สูตร 23 x ส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร x ส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร = น้ำหนักที่ควรจะเป็นครับ ซึ่งก็ค่อยมาดูว่าเราต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม เป็นต้น
2. การทานอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ หรือเรียกว่า Diet Approach To STOP Hypertension (DASH)
อันประกอบด้วย เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ลดปริมาณไขมันในอาหารโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากหมูหรือไก่ ของทอด ของติดมัน เป็นต้น
ภาพที่1 DASH diet
ภาพที่ 2 DASH diet (ต่อ)
3. จำกัดเกลือในอาหาร
ให้ลดการรับประทานเกลือแกงน้อยกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน ลดการปรุงรสเพิ่มเวลาออกไปทานอาหารนอกบ้าน เพราะส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ทานนอกบ้านรวมถึงอาหารถุงที่ซื้อกลับมาทานจะมีปริมาณเกลือแกงที่สูงมาก น้ำซุปที่เราทานก็มีเกลือแกงปริมาณสูงเช่นกัน ซึ่งเราอาจจะสังเกตได้ว่าถ้าทานอาหารแล้วอร่อย แสดงว่ายังเค็มอยู่นั่นเอง
**ถ้าทานอาหารนอกบ้านหรือซื้อกลับมาแล้วทานอร่อย แสดงว่ามีเกลือแกงปริมาณสูง**
ภาพที่ 3 อาหารที่มีรสเค็ม
4. การออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น
4.1 ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) เป็นเวลา 90-150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว 30 นาทีต่อวัน ทำเกือบทุกวัน
ภาพที่ 4 ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
4.2 ออกกำลังกายแบบไดนามิก รีซิสแทนท์ (Dynamic resistance) เป็นเวลา 90-150 นาทีต่อสัปดาห์ มักจะต้องใช้อุปกรณ์ช่วยการออกกำลังกาย เช่น แท่นน้ำหนัก เป็นต้น
ภาพที่ 5 ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Dynamic resistance
4.3 ออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric resistance) เช่น การทำ hand grip 4 ชุดต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
ภาพที่ 6 ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Hand grip
5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ในขนาดที่เยอะเกินไปและต่อเนื่อง
ภาพที่ 7 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
