ทำไมควรฝึก High Repetition บ้าง?
ในปัจจุบันนี้ การฝึกแบบสร้างกล้ามเนื้อ (Hyperthrophy) ในจำนวนครั้งที่ 12 ครั้ง ต่อเซ็ต มักเป็นที่นิยมใช้ ซึ่งมีทั้งงานวิจัยรองรับว่า กล้ามเนื้อกลุ่มผู้ทดสอบพัฒนาได้จริง
แต่
เรากลับมาทำความเข้าใจเรื่อง การสร้างกล้ามเนื้อหรือ Hyperthrophy กันก่อน เรารู้แล้วว่าการฝึกโดยปกตินั้น เรามักใช้นน.ฝึกที่หนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิด “Over load” แต่ความเป็นจริงอีกอย่างคือ เราไม่ต้องฝึกหนักมาก แต่กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดในระยะเวลาที่นานขึ้นก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
เคยได้ยินคำว่า “แรงกดดันที่เกินทน จะหลอมคนให้ทนทาน”มั้ย?
นั่นแหละครับ คนเราไม่สามารถเติบโตขึ้นได้ใน “Comfort zone” เดิมๆ กล้ามเนื้อก็เช่นกัน ลองนึกภาพว่า ถ้านน.ที่ฝึกมันหนักมาก เราอาจจะยกได้จำนวนครั้งน้อย ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดก็น้อยตาม
แต่ถ้าเรายก 20/30/40/50/...100 Repetition ต่อ1เซ็ตหละ!? แน่นอน... นน.ที่เราฝึกอาจจะไม่เยอะ แต่ระยะเวลาที่ความเครียดกระทำต่อกล้ามเนื้อเนี่ยมันต้องมากแบบโคตรเยอะแน่นอน แต่!! เทคนิคนี้ จะเรียกว่า Ultra high reps มากกว่า และใช้นน.ฝึกประมาณ5-10% จาก100%ของที่ฝึกจำนวนครั้ง 10-12ครั้ง ซึ่งถ้าฝึกในจำนวนครั้งเท่านี้ เราใช้เต็มที่แค่ "เดือนละครั้งหรือสองเดือนครั้ง" พอครับ เพราะอันตรายกับเอ็นข้อต่อมากๆ และไม่ควรนำมาเป็นท่าฝึกหลักครับ
นึกภาพเส้นใยกล้ามเนื้อมีการเหยียดออก (Eccentric) และหดเข้า (Concentric) 🔁 อย่างต่อเนื่อง ในขณะที่มีแรงต้านกระทำซ้ำไปซ้ำมาๆเป็น50ครั้ง 100ครั้ง..... มันคือ “Time under tension!!!” หรือการสร้างกล้ามเนื้อในอีกรูปแบบนึงนี่แหละ มันคือระยะเวลาที่ความเครียดกระทำต่อกล้ามเนื้อ!!! ยิ่งนาน...กล้ามเนื้อยิ่งเกิดแรงกดดัน ยิ่งจำนวนครั้งเยอะ ยิ่งมีการปั๊มทั้งเลือด/สารอาหารเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ เราเลยรู้สึกว่าเวลาเรายิ่งปั๊ม กล้ามเนื้อมันยิ่งฟูขึ้น💪 แถมการฝึก Volume สูงๆยังช่วยกระตุ้น Growth hormone รวมถึง Testosterone (ฮอร์โมนเพศชาย) อีกด้วย💯 แต่!! อย่าพึ่งดีใจไปว่า growth hormone จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เวอร์วังขนาดนั้น มันแค่ช่วยเรื่อง Prevent muscle breakdown แต่ไม่ได้ถึงขั้นกล้ามเนื้อพัฒนาแบบก้าวกระโดดในระยะเวลาอันสั้นอย่างที่กูรูหลายท่านนำมายกย่องครับ เพราะสุดท้าย ถ้าคุณได้รับพลังงานต่ำเกินไป แล้วออกกำลังอย่างหนักหน่วง Growth hormone ก็ไม่ได้ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อของคุณได้อยู่ดีครับ
เอาไปใช้กับท่าไหนได้บ้าง?
And : เอาจริงๆแทบจะได้ทุกท่าในการฝึก hyperthophy เลยครับ และผมก็ยังแนะนำให้ยึดหลักการฝึกต่อเซ็ตที่ 20-25reps มากกว่าการฝึกแบบ ultra high repsครับ และต้องลดนน.ลงให้เหลือสัก 40-50% จาก 100% ที่เราฝึกตามปกติเลยครับ เช่น ผมด้อยกล้ามเนื้อไหล่ข้าง ผมจะฝึกท่า Side lateral raise จากปกติ 12.5-15kg. แบบคอนโทรล12ครั้งต่อเซ็ต ผมจะใช้แค่7kg. ฝึก20-25reps หรือคุณจะฝึกกับท่าฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ดันหน้าอก Bench press ก็ได้เช่นกันแต่ผมก็แนะนำให้ฝึกกับเครื่อง Smith machine ซึ่งปลอดภัยมากกว่า เพราะท่าฝึกที่ใช้ข้อต่อเยอะจะอันตรายกับเทคนิคนี้พอสมควรครับ
ควรฝึกบ่อยแค่ไหน?
เทคนิค High Repetitionนี้ อาจจะใช้เดือนละ2ครั้ง-3ครั้งเต็มที่ต่อท่าฝึก (แต่พวกultra high reps นี่นานๆที สักสองเดือนหรือสามเดือนครั้งพอครับ) เพื่อใช้สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พัฒนา แต่ไม่ควรใช้ถี่เกินไปเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการฝึก ซึ่งควรมีเวลาให้ muscle tissue ฟื้นตัวจากความเข้มข้นและแข็งแรงขึ้นสำหรับการฝึกครั้งถัดไปครับ แต่ถ้าอาหารการกินดี ฟื้นตัวทันจะลองลุยบ่อยๆก็ไม่ว่ากันครับ ทั้งนี้ทั้งนั้น...สุดท้ายการพัฒนาก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนอีกอยู่ดี🙂
ขอให้มีความสุขกับการฝึกและมีพัฒนาการต่อไปครับ ;)
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
