สอนคำนวณ แคลอรี, โปรตีน, แป้ง, ไขมัน
แบบเข้าใจง่าย อ่านไป คิดเลขตามไป
ได้นำไปใช้ทันที!
สูตร 1 : คำนวณแคลอรี (Daily Intake)
Step1:
หา Ideal Body Weight (ขอย่อว่า IBW)
มันคือ น้ำหนักตัวที่เหมาะสม (ในอุดมคติ) นั่นเอง
- ผู้ชาย เอาส่วนสูง ลบด้วย 100
- ผู้หญิง เอาส่วนสูง ลบด้วย 110
(ส่วนสูงที่ใช้ หน่วยเป็น cm)
คำนวณได้แล้วอย่าเพิ่งทิ้งเลขนี้ มันต้องใช้ต่อ
Step2: เอาเลขที่ได้ ไปคูณ 26
เราจะได้ตัวเลข "พลังงาน" ที่เราต้องกินในช่วงลดไขมัน
*ถ้าตัวเลขที่คำนวณได้ ออกมาต่ำกว่า 1100 kcal
อาจหมายถึงเราตัวเล็กเกินไป ให้กิน 1100 - 1300
แล้วตั้งเป้าเพิ่มกล้ามเนื้อเลย ไม่ต้องกลัวอ้วน
(ถ้าอยากรู้ว่าทำไม ไปอ่านต่อที่โพสต์นี้ >> https://www.facebook.com/.../a.165130921.../165127708487014/ )
สูตร 2 : คำนวณ Protein Intake ที่ต้องกินในแต่ละวัน
คิดง่ายๆ แค่ขั้นตอนเดียว คือ
เอาเลข IBW ของตัวเรา ไปเลือกคูณตามนี้
- อยากรีบๆ ลีน ให้คูณด้วย 2.4 ถึง 3
- ค่อยๆ ลีน ไม่รีบ ให้คูณด้วย 2
ส่วนแป้งกับไขมัน ไม่ต้องคำนวณ!
เพราะมันยืดหยุ่นได้
ไขมัน: ให้กินอย่างน้อย 1 g / IBW
เพื่อรักษาสมดุลฮอร์โมน (สามารถกินเยอะกว่านี้ได้)
แป้ง: ยืดหยุ่นได้ กินเยอะ/น้อย ตามระดับกิจกรรม
- ใช้แรงมาก/ขยับตัวมาก >> ให้กินแป้งเยอะ
- ไม่ค่อยใช้แรง/ไม่ค่อยขยับตัว >> ไม่ต้องกินแป้งเยอะ
จบแล้ว!!!
[[เพิ่มเติม]]
ทำไมสูตรนี้เรียบง่ายจัง?
ไม่เห็นต้องไปคิดเลขอะไรเยอะแยะแบบสูตรอื่นๆ
ที่เป็นแบบนี้ เพราะ
1.
การคำนวณแคลอรีนั้นมีหลายสูตร หลายสำนักมากๆ
ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแต่ละท่าน หรือแต่ละองค์กร
ก็มักจะมีสูตรการคำนวณแคลอรี ทั้ง BMR , TDEE ,
Daily Intake ที่ต่างกัน
2.
ถ้าเราเอาค่าร่างกายของคนคนเดียวกัน
ไปคิดในสูตรคำนวณแต่ละสูตร
ก็จะได้ตัวเลขออกมาต่างกัน
3.
เราจึงไม่มีความจำเป็นที่จะใช้สูตรที่ซับซ้อนมาคิดก็ได้
เพราะมันแทบไม่มีทางคิดออกมาได้ตรงเป๊ะๆ อยู่แล้ว
4.
แถมยังมีหลายปัจจัย
ที่สามารถทำให้ค่าการเผาผลาญของคนเรา swing ได้
และที่สำคัญ เรายังต้องคำนวณใหม่เรื่อยๆ
เมื่อร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอีกด้วย
5.
มันจึงไม่คุ้มค่ากับเวลาที่เราต้องเสียไปสักเท่าไหร่
หากเราต้องใช้เวลาคำนวณเยอะในแต่ละครั้ง
6.
สุดท้ายนี้อยากแนะนำว่า "อย่ายึดติด" กับตัวเลขที่คำนวณมาได้ เพราะมันเป็นเพียง Guildline คร่าวๆ เท่านั้น ว่าเราควรจะกินอะไรเท่าไหร่
แต่ให้ใส่ใจกับ "ชนิดอาหาร" ที่เรารับประทานมากกว่า ว่าดีต่อสุขภาพและตรงกับเป้าหมายของเราหรือไม่
Be Fit,
Be Esteem.
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
