20 ม.ค. เวลา 05:42 • หนังสือ
📖 รีวิวหนังสือ Atomic Habits หนังสือที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยและทำ New Year's Resolution ได้สำเร็จ 📖
📍 Atomic Habits 📍
Tiny Changes, Remarkable Results
เขียนโดย James Clear
=============
เมื่อเริ่มต้นปีใหม่แต่ละปีเราจะได้ยินเพื่อน ๆ เราหรือใคร ๆ บน facebook ออกมาเขียน “New Year's Resolution” กันเต็ม feed ไปหมด ก็แนว ๆ เป้าหมายของแต่ละปีอะไรทำนองนี้ครับ ซึ่งเรามักได้ยิน New Year's Resolution ที่คนส่วนใหญ่ตั้งจะเกี่ยวกับการสร้างนิสัยอะไรบางอย่างหรือเลิกนิสัยอะไรบางอย่างใช่มั้ยครับ เช่น
“ตั้งใจจะออกกำลังกายให้ได้สม่ำเสมอ”, “จะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ”, “จะลดน้ำหนัก”, “เลิกเหล้า” ซึ่งไม่รู้ว่าจะทำได้จริงมั้ยนะครับ 555
ผมเลยนึกถึงหนังสือเล่มนี้เพราะรู้สึกว่ามันน่าจะช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ดีที่เดียว อีกทั้งเล่มนี้เป็นหนังสือสุดฮอตอีกเล่มนึงในปีสองปีที่ผ่านมาเลย เพิ่งจะมีแปลไทยได้ไม่นานและผมเห็นว่ามีคนสนใจค่อนข้างเยอะทีเดียว
Atomic Habits หรือหนังสือภาษาไทยแปลชื่อเรื่องไว้ว่า “เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น”
หนังสือเล่มนี้พูดถึงพลังของ “habits” หรือนิสัยเล็ก ๆ ที่เราทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันซึ่งในที่สุดมันส่งผลต่อชีวิตเราอย่างไม่น่าเชื่อ
หนังสือเปิดมาด้วยข้อมูลที่ผมว่าน่าทึ่งมากคือเค้าบอกว่าคนเราถ้าพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น 1 % ในแต่ละวัน แค่ 1% นะครับทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไปปีนึงเชื่อมั้ยครับว่าเราจะดีขึ้นถึง 37.78 เท่าเลยทีเดียว!!! ในขณะเดียวกันถ้าเราแค่แย่ลงวันละแค่ 1% ผ่านไปหนึ่งปีคุณจะแย่ลงลดลงจนแทบเหลือศูนย์เลยครับคือเหลือแค่ 0.03
ผมว่าแค่การพิสูจน์ข้างต้นก็แทบจะบอกเราได้หละครับว่าการทำเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สม่ำเสมอนั้นส่งผลให้ชีวิตเราดีขึ้นได้อย่างไร ซึ่งผู้เขียน James Clear นั้นยกเรื่องของทีมแข่งจักรยานของสหราชอาณาจักรมาเป็นตัวอย่างว่า ตั้งแต่ปี 1908 มานั้นทางทีมของสหราชอาณาจักรเคยได้แค่เหรียญทองเดียวในกีฬาโอลิมปิก แล้วก็ใน 110 ปี ไม่เคยชนะรายการ Tour de France เลย พอมาปี 2003 ทางทีมได้จ้างโค้ชคนใหม่ชื่อ Dave Brailsford มาเป็น Performance Director
หลังจากเข้ามา ทาง Dave ได้เปลี่ยนแปลงอะไรหลายๆอย่างในทีมที่เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การออกแบบที่นั่งใหม่ให้นั่งสบายขึ้นและทำให้มันกระชับขึ้น การให้นักกีฬาสวมใส่กางเกงจักรยานที่มีการให้ความร้อนไว้เพื่อรักษาอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ การเลือกผ้าสำหรับชุดแข่งที่มีการทดสอบด้านอากาศพลศาสตร์ (aerodynamics) ในอุโมงค์ลมเพื่อลดแรงเสียดทานให้มากที่สุด (ใครที่เรียนวิศวกรรมเครื่องกลมาจะเข้าใจเป็นอย่างดี)
พวกเค้ายังทดสอบหาเจลที่ช่วยให้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด อีกทั้งอันนี้สุดยอดมากคือจ้างแพทย์มาสอนนักแข่งล้างมือยังไงให้ลดโอกาสการเป็นไข้หวัด นอกจากนี้ยังมีการเลือกหมอนและที่นอนที่หลับสบายที่สุดให้นักแข่ง ซึ่งการมาปรับปรุงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ พวกนี้เมื่อเวลาผ่านไป 5 ปี จนกระทั่งในปี 2008 ทีมก็ชนะในรายการแข่งขันโอลิมปิกที่ปักกิ่ง สี่ปีต่อมาก็ชนะที่ลอนดอนอีกแถมยังทำสถิติโลกด้วย! ในปีเดียวกัน Bradley Wiggins ก็กลายเป็นชาวอังกฤษคนแรกที่ชนะรายการ Tour de France แล้วก็มีคนอื่นในทีมมาชนะรายการนี้อีกถึง 5 ปี ในช่วงเวลา 6 ปี !!!
ในหนังสือบอกเราว่าเราจะเปลี่ยนหรือทำอะไรสักอย่างนั้นให้โฟกัสไปที่กระบวนการ (process) นะครับแทนที่จะเป็นเป้าหมาย (goal) เพราะอะไรหรือครับ?
เค้าบอกว่า winner กับ loser ก็ตั้งเป้าหมายเดียวกัน เช่น ในการแข่งขันกีฬาอะไรซักอย่าง ทุกคนที่แข่งขันก็มีเป้าหมายเดียวกันอยู่แล้วก็คือชนะ แต่ถามว่าแล้วคนแบบไหนหละที่ชนะ?
1
เค้ายังบอกอีกว่าพอเราตั้งเป้าหมายแล้วเราได้บรรลุเป้าหมายเราแล้วยังไงต่อ ก็คือจบเหรอ? เค้ายกตัวอย่างเรื่องเช่นเราตั้งเป้าหมายว่าอยากมีห้องที่สะอาดเรียบร้อย ถ้าเราลงมือทำความสะอาด จัดห้อง ห้องก็จะสะอาดเรียบร้อยตามเป้าหมายเราแล้วใช่มั้ยครับ แล้วยังไงต่อ? ถ้าคุณยังมีนิสัยเหมือนเดิมคือหยิบของแล้วไม่เก็บเข้าที่ ห้องก็จะกลับไปรกเหมือนเดิม เพราะว่าคุณไม่ได้เปลี่ยนกระบวนการที่อยู่เบื้องหลัง สาเหตุที่ทำให้ห้องรก ห้องสกปรก
……………..
“Identity Based Habits”
ผู้เขียนบอกไว้ว่า ในการที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอะไรซักอย่าง ให้เปลี่ยนที่ความเป็นตัวตนของเรา (Identity) หรือ ให้คิดประมาณว่าเราอยากจะเป็นใคร เป็นคนแบบไหน ตัวอย่างเช่น เป้าหมายของเราคือการวิ่งมาราธอนให้ได้ คือให้คิดว่าเราจะเป็นนักวิ่ง เพราะเค้ามองว่าการที่เราจะเปลี่ยนแปลงอะไรซักอย่างจริง ๆ มันก็ไม่ได้ยากเท่าไหร่ โดยเฉพาะช่วงแรก ๆ ที่เรามีแรงจูงใจ มี motivation มากมาย แต่ทำอย่างไรหละครับ ที่จะทำให้แรงจูงใจต่าง ๆ นั้นอยู่กับเราไปเป็นเวลานานหรืออยู่กับเราตลอดไป แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่สิ่ง ๆ นั้นเข้ามาเป็นตัวตนของเราแล้วมันก็จะอยู่กับเราตลอดไป เราจะไม่ต้องฝืนทำมัน จริงมั้ยครับ
1
ผมขอยกตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ๆ ในเรื่องการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นหนึ่งใน New Year's Resolution อันดับต้น ๆ ของคนทั้งโลกเลยครับ ว่า ปกติช่วงต้นปีผมจะเห็นคนไปเข้ายิมกันเพียบเลยครับ โดยเฉพาะคนหน้าใหม่ ๆ ที่ผมไม่เคยเจอ ไม่คุ้นหน้า คนเยอะมาก ๆ ครับแต่พอผ่านไปซัก 3 เดือน 6 เดือน ผมสังเกตเห็นว่าเหลือแต่คนหน้าเดิม ๆ ที่ผมเจอประจำเวลาผมไปยิม ซึ่งเหลือไม่กี่คน แล้วคนอื่น ๆ หายไปไหนหมดหละครับ? การขาดการเปลี่ยนแปลงในตัวตนของเรานี่แหละครับทำให้เราสร้างพฤติกรรมเหล่านี้ไม่สำเร็จ...
ซึ่งทางผู้เขียนได้ให้หลักการที่ช่วยให้เราปรับพฤติกรรมของเราไว้ 4 ข้อดังนี้ครับ
1. Make it Obvious
2. Make It Attractive
3. Make It Easy
4. Make It Satisfying
คราวนี้ผมจะไปเล่าถึงเทคนิควิธีการของแต่ละข้อในการนำไปปรับใช้ครับ
……………..
“Make it Obvious”
ข้อแรกคือทำให้มันเห็นชัด ๆ หรือเราเห็นได้ง่าย ๆ หนะครับ เช่น ถ้าเราจะออกไปวิ่งทุกตอนเช้า ให้เราวางชุดวิ่งรองเท้าให้เราได้เห็นทุกวันที่เราตื่นขึ้นมา หรือหากเราอยากอ่านหนังสือก็ให้วางหนังสือไว้ทุกที่ในบ้านให้เรามองเห็นตลอดทำนองนี้ครับ
มีอีกเทคนิคนี่ผู้เขียนแนะนำ คือ “habit stacking” ครับ เค้าแนะนำว่าถ้าเราอยากทำนิสัยอะไรใหม่ ๆ ให้ไปผูกกับอะไรที่เราทำอยู่แล้วทุกวันเป็นประจำครับ เช่น หลังจากเราตื่นนอน เราจะจัดที่นอนทันที หรือ จะออกไปวิ่งอะไรทำนองนี้ หรือหลังจากแปรงฟันเราจะใช้ไหมขัดฟันทุกครั้ง
อีกหนึ่งสิ่งที่ผู้เขียนเน้นคือ สภาพแวดล้อมเราจะเป็นตัวช่วยอย่างมากให้เราทำสำเร็จหรือไม่ คือ ให้เราพยายามสร้างสภาพแวดล้อมเราให้เอื้อต่อการทำนิสัยหรือกิจกรรมนั้น ๆ ที่เราตั้งใจอยากจะทำ เช่น หลายคนอาจตั้งเป้าหมายอยากดื่มน้ำให้ได้วันละ 2 ลิตร ก็ให้ลองเอาขวดน้ำใส่น้ำวางไว้ข้างๆ เราตลอดเวลาเลยครับระหว่างทำงาน (อันนี้ผมก็ลองแล้ว เวิร์คมาก ๆ ) หรือ หากอยู่ที่บ้าน เราก็วางไว้ทั่วบ้านเลยครับที่เรามองเห็นแล้วหยิบดื่มได้ง่าย
ผู้เขียนยังได้แนะนำวิธีการเลิกนิสัยไม่ดีที่เราอยากเลิกอีกด้วยครับ โดยใช้หลักการคล้าย ๆ กันแต่ตรงกันข้ามกัน คือ ให้ทำให้เราไม่เห็นมันครับ หรือ ทำให้สภาพแวดล้อมมันลำบากในการกระทำนิสัยนั้น ๆ ครับ หรือเรียกว่าสร้าง “friction” ให้กับมัน เช่น หากเราติดเล่นมือถือก่อนนอนมาก จนนอนดึก ให้อย่าเอามือถือเขามาในห้องนอนเลยครับ หรือ เราติดมือถือเล่นตลอดจนงานไม่เสร็จ ให้เอามือถือออกไปห่าง ๆ เราเวลาทำงานไม่ให้เราเห็น เอาวางไว้อีกห้องนึงก็ได้
1
……………..
“Make it Attractive”
ข้อที่สองนี่อธิบายด้วยหลักวิทยาศาสตร์เลยนะครับว่ามนุษย์เราเนี่ยชอบการหลั่งสารโดปามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่หลั่งออกมาแล้วทำให้เรามีความสุขหรือฟินครับ แล้วเราจะเอาหลักการตรงนี้ไปช่วยปรับพฤติกรรมได้อย่างไร
ก็คือใช้การให้รางวัลกับตัวเองครับคือทำให้สมองเรามันตื่นเต้นมากขึ้นในการจะกระทำพฤติกรรมนั้น ๆ ครับ เช่น เราอาจจะตั้งไว้ว่าเราอยากลดน้ำหนักให้ได้แล้วเราเป็นคนที่ชอบดูซี่รี่ย์มาก ๆ เราจึงควรต้องเข็ญตัวเองไปออกกำลังกายเสมอใช่มั้ยครับ ฉะนั้นเราอาจจะตั้งไว้ว่าทุกครั้งที่เราออกกำลังกายเสร็จเราจะได้ดูซี่รี่ย์หนึ่งตอน อะไรทำนองนี้ครับ (แต่ไม่ควรตั้งอะไรที่มันขัดแย้งกับเป้าหมายของเรานะครับ เช่น ทุกครั้งที่ออกกำลังกายเสร็จเราจะไปกินบุฟเฟต์อะไรแบบนี้!)
4
อีกสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้เราสร้างนิสัยขึ้นมาได้ก็คือคนใกล้ตัวเราครับ เช่น เพื่อน หรือ ครอบครัว เคยได้ยินประโยคนี้มั้ยครับ ที่เค้าบอกว่า เราจะเป็นเหมือนค่าเฉลี่ยของคนรอบตัวเรา 5 คน
“You are the average of the five people you spend the most time with”
ก็คือเราอยากเป็นแบบไหนก็ไปอยู่กับคนรอบตัวแบบนั้น ๆ ครับ เช่น อยากออกกำลังกายประจำถ้าคุณอยู่กับเพื่อนที่ออกกำลังกายประจำ หุ่นดี ๆ มั่นใจได้เลยว่าเค้าคงชวนคุณไปออกกำลังกาย แนะนำคุณเรื่องการออกกำลังกาย หรือพูดให้กำลังใจคุณในเรื่องการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หากคุณอยากออกกำลังกายแต่เพื่อน ๆ รอบตัวคุณไม่มีใครออกเลย หรือชอบชวนกันไปกินบุฟเฟต์อันนี้มันก็จะทำให้ตัวคุณเองเกิดความยากหละครับที่จะเอาชนะตัวเองให้ได้ (แต่ก็มีคนทำได้นะครับ ไม่ใช่ไม่มี แต่คุณต้องมีวินัยขั้นเทพ!)
……………..
“Make it Easy”
ข้อนี้คือให้เริ่มจากการทำอะไรง่าย ๆ ครับ ไม่ต้องยิ่งใหญ่ ใหญ่โตอะไร เช่น คุณอยากวิ่ง แค่เริ่มจากการที่คุณออกไปเดินก็พอครับ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา หรือขยับจากเดินเป็นสลับวิ่ง แล้วค่อยเพิ่มเวลาในการวิ่งไปทีละขั้น
หลายคนอาจใช้เวลาไปในการคิดเยอะครับ แต่ไม่ลงมือทำซักที หรือรออะไรที่มัน perfect มันก็จะไม่เกิดขึ้นซักที เพราะการที่เราจะสร้างนิสัยอย่างใดอย่างนึงมันต้องใช้เวลาประมาณนึงในการฝึกฝน ฉะนั้นให้ลงมือทำไปเลยครับแล้วค่อย ๆ ปรับเอาดีกว่าเอาแต่นั่งคิดแล้วคิดอีก หรือผลัดวันประกันพรุ่งครับ
มีตัวอย่างที่น่าสนใจที่ผู้เขียนแนะนำ เค้าบอกว่าให้ลองใช้ “Two-minute rule” ดู คือเวลาจะลองทำอะไรใหม่ ให้เริ่มลองจากอะไรที่ทำได้ในเวลาไม่เกินสองนาทีอะไรทำนองนั้นครับ เช่น ใครอยากฝึกอ่านหนังสือทุกวัน เริ่มลองอ่านจาก 1 หน้าดูครับ ใครอยากออกไปวิ่ง ให้เริ่มจากแค่การสวมรองเท้าวิ่งก่อนเลยครับ ใครลองแล้วได้ผลยังไงลองมาแชร์กันดูได้ครับ 😊
มีอีกเทคนิคนึงที่น่าสนใจมาก ๆ ครับ และส่วนตัวมองว่าได้ผลดีที่เดียว คือ การทำให้มันเป็นอัตโนมัติหรือใช้เทคโนโลยีอะไรช่วยให้มันทำอัตโนมัติไปเลยโดยที่เราไม่ต้องไปทำอะไรให้ยุ่งยาก ตัวอย่างเช่น การออมเงินครับ ใครอยากออมเงินส่วนใหญ่ที่ใช้ได้ผลกันคือการตัดบัญชีไปออมอัตโนมัติเลยแต่แรกครับ
ส่วนใครที่อยากเลิกนิสัยอะไรที่ไม่ดี ก็ให้ใช้หลักตรงกันข้ามกับ “Make It Easy” เลยครับ คือ “Make It Difficult” ทำให้มันเกิดความยุ่งยากซะ เช่น เรื่องการติดเล่นโซเชี่ยลมีเดีย ก็ลอง log out ออกทุกครั้งหรือ เอา password ออกไม่ให้มันจำ ให้เราต้องใส่ทุกครั้งดูครับ มันก็จะเกิดความยากขึ้น (หลักการนี้เหมือนกับในหนังสือ Make Time ที่ผมเคยรีวิวไปแล้วก่อนหน้าไปลองอ่านเพิ่มเติมได้ครับ)
……………..
“Make it Satisfying”
เหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่อยากเปลี่ยนนิสัย หรือสร้างนิสัยดี ๆ ขึ้นมาแล้วทำได้ยากนั้นก็เพราะว่ากว่ามันจะเห็นผลดีต่อเรามันใช้เวลาหนะซิครับ
ผมขอยกตัวอย่างเดิม ๆ ที่เห็นภาพชัดในเรื่องของการออกกำลังกาย ถามว่าพอคุณเริ่มออกกำลังกาย ภายใน 1-2 วันคุณจะผอม หุ่นดีเลยรึเปล่าครับ? นี่แหละปัญหาที่คนส่วนใหญ่มักจะท้อและเลิกล้ม New Year's Resolution ในเรื่องออกกำลังกายกันไป แต่ในทางกลับกัน ถามว่าการที่เราทานอาหารที่อร่อยมาก ๆ แต่มีแคลอรี่ที่สูง เป็นไงครับ ทุกคนก็ต้องตอบว่าอร่อยและมีความสุข ถูกมั้ยครับ นี่ก็เป็นเหตุผลที่ทำให้เราเห็นว่านิสัยที่ไม่ดีหรืออะไรที่เราอยากเลิกทำ ทำได้ยากมากกกกก เพราะมันให้ความสุขกับเราทันทีไงครับ อ่านมาถึงจุดนี้แล้วจะทำยังไงดีครับ ให้เราสามารถสร้างความสุขได้ทันทีบ้างจากการที่เราจะสร้างนิสัยที่ดี ๆ?
เราก็ต้องให้รางวัลกับตัวเราเองคล้าย ๆ กับเทคนิค “Habit Stacking” ที่กล่าวไว้ข้างต้นแหละครับ เค้าแนะนำวิธีการที่น่าลองเอาไปใช้อย่างงี้ครับ เช่น เราตั้งเป้าว่าจะไปวิ่งให้ได้ทุกวัน พอวิ่งเสร็จก็ให้มาดู ชื่นชมสถิติการวิ่งของเราเอง โพสลง facebook อะไรแบบนี้ให้คนมาชื่นชม หรือเราก็ลองตั้งไว้ว่าถ้าเราวิ่งเสร็จเราจะฝากเงินเข้าบัญชีเงินเก็บไว้บัญชีนึงเพื่อที่จะเอาไว้ไปเที่ยวครั้งละ 100 บาท พอเราวิ่งไปเรื่อย ๆ เงินเก็บเราก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะเป็นอีกทางที่เราได้ให้รางวัลกับตัวเองครับ
……………..
นอกจากหลักการทั้งสี่ข้อที่ผู้เขียนให้ไว้ข้างต้นแล้ว เค้ายังให้เทคนิคที่สำคัญที่สุดอีกข้อไว้ด้วย ซึ่งก็คือ “Habit Tracker” มันคือการติดตามผลนั่นแหละครับ ซึ่งการที่เรา track ผลลัพธ์เสมอมันช่วยทำให้เราเห็น 3 ข้อข้างต้นครับ ตั้งแต่ obvious, attractive, satisfying นี่คือเหตุผลที่ทำไมคนที่ออกกำลังกายประจำมักจะชอบใช้ applications มือถือไว้บันทึกผลการออกกำลังกายครับ เช่น คนวิ่งก็จะใช้พวก Nike Run Club หรือ Endomodo หรืออื่น ๆ ครับเพื่อบันทึกสถิติ แลมันช่วยจริง ๆ นะครับ โดยส่วนตัวผมก็ใช้ พอเรามีสถิติแล้วเราอยากจะทำมันต่อครับ ไม่อยากเสียสถิติ อยากทำลายสถิติ อีกทั้งมันยังใช้เล่น หรือแข่งกับเพื่อนเราได้ด้วยครับ สุดท้ายมันก็เลยช่วยทำให้เราอยากที่จะวิ่งต่อไปเรื่อย ๆ ครับ
……………..
📌 หนังสือเล่มนี้เป็นหนังสืออีกเล่มนึงเลยครับที่ผมชอบมากที่สุด เพราะเค้าเขียนอธิบายให้เราเห็นภาพได้ง่าย อีกทั้งผมว่ามันเอาไปใช้ประโยชน์จริงได้เยอะมาก ๆ ครับ หากใครถามว่าถ้าเลือกหนังสือพัฒนาตัวเองซักเล่มจะแนะนำเล่มไหน ผมก็มักจะแนะนำหนังสือเล่มนี้ครับ 😊
สุดท้ายมีประโยคนึงในหนังสือที่ผมชอบมาก ๆ คือ
“The greatest threat to success is not failure but boredom”
💡 ศัตรูสำคัญของความสำเร็จไม่ใช่ความล้มเหลวเลยนะครับ แต่มันคือการที่คนเราเบื่อหน่ายครับ การจะสร้างนิสัยอะไรนั้นมันไม่ได้เกิดขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ แน่นอน มันต้องใช้เวลา ใช้ความพยายาม ใช้ความอดทน ใช้ความมีวินัยอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานครับ หากมันทำได้ง่าย โลกเราใบนี้คงเต็มไปด้วยบุคคลที่ประสบความสำเร็จใช่มั้ยครับ
2
แล้วคุณหละครับมีวินัยมากพอที่จะสร้างนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีมั้ยครับ?
#AtomicHabits #BookReview #สิงห์นักอ่าน
ป.ล. ถ้าไม่อยากพลาดการติดตามการรีวิวหนังสือดี ๆ แบบละเอียดยิบ ฝากกด Like กดติดตามเพจ รวมถึงยังติดตามได้อีกหนึ่งช่องทางใน facebook.com/TheCrazyBookReader
พงศ์เล่าเรื่อง
เข้ามาหาความรู้ครับ บางทีมีคนรีวิวให้ก็ทำให้มีแรงบันดาลใจในการอ่านครับ ขอติดตามด้วยครับ🤓💓🌸💮🙏