📌#อาสาสรุป 12 เคล็ดลับ เพื่อการนอนกลับอย่างมีประสิทธิภาพ จากหนังสือ Why We Sleep ของ Matthew Walker
.
.
#อาสาสรุป 12 เคล็ดลับ เพื่อการนอนกลับอย่างมีประสิทธิภาพ จากหนังสือ Why We Sleep ของ Matthew Walker
โลกการแข่งขันในปัจจุบัน คนจำนวนมากสรรเสริญ “นักรบ” ที่ทำงานได้ตลอดจนดึกดื่น รับภาระงานได้เยอะ ๆ บ้างก็ต้องอดหลับอดนอนเพื่อต้องการเป็นคนที่ “Productive” ในสายตาหัวหน้าหรือคนรอบข้าง แถมยังต้องตื่นเช้าแบกร่างไปทำงานให้ได้อีกต่างหาก
.
ผมเคยเป็นคนที่คิดว่าการนอนหลับเป็นเรื่องที่ “เสียเวลา” มาก่อน จนผมล้มป่วยจากการบ้างาน จึงทำให้ความคิดผมเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง และยิ่งได้มาอ่านหนังสือเล่มนี้ทำให้ผมเห็นความสำคัญของการนอนหลับมากขึ้นอีก และอยากนำสรุปมาแบ่งปันให้กับทุกคนครับ
.
.
.
⁉️เคยสงสัยไหมว่า
ทำไมมนุษย์ต้องใช้เวลา “25-30 ปี ของชีวิต” ไปกับการนอนหลับ?
.
.
“ถ้าการนอนหลับไม่มีหน้าที่อันแสนสำคัญ ก็นับว่าเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุด ของวิวัฒนาการที่เคยเกิดขึ้น” - Dr.Allan Rechtschaffen นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับ
.
การค้นพบในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาชี้ชัดได้ว่าการวิวัฒนาการไม่ได้ผิดพลาด และ “การนอนหลับ” มีประโยชน์อย่างมาก ทั้งเรื่องความสามารถในการเรียนรู้ จดจำ และตัดสินใจ นอกจากนั้นยังส่งผลดีกับสุขภาพกายและใจ เพราะมันช่วยเสริมพลังให้กับภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยต่อต้านมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และป้องกันการเจ็บป่วยทั้งหลายได้อีกมากมาย
.
.
.
✅ผู้ใหญ่ควรนอนเฉลี่ยคืนละ “8 ชั่วโมง”
*อ้างอิงจากองค์การอนามัยโลก และมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ
.
.
.
การนอนหลับน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อวันเป็นประจำ จะเพิ่มความเสียงต่อโรคมะเร็งมากกว่า 2 เท่า
.
ยิ่งนอนน้อยลงเท่าไหร่ คุณจะยิ่งอยากกินมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายจะจัดการกับแคลอรีและน้ำตาลในเลือดได้แย่ลง ทำให้คุณมีโอกาสเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานมากขึ้น
.
การนอนหลับคืนละ 6 ชั่วโมง ติดต่อกัน 10 วัน จะทำให้คุณมีประสิทธิภาพต่ำ พอ ๆ กับคนที่อดนอน 24 ชั่วโมงเลย
.
คนขับรถโดยที่นอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง จะมีโอกาสเกิดรถชนมากกว่าคนที่นอนปกติถึง 11 เท่าตัว
.
.
พูดง่าย ๆ คือ “การนอนหลับ” เป็นสิ่งที่ช่วย “ต้านทานความตาย” ได้ดีที่สุดเลยก็ว่าได้
หรือ “ยิ่งนอนน้อย ชีวิตยิ่งสั้น” นั้นเอง
.
.
.
และนี่คือ “12 เคล็ดลับ” เพื่อการนอนกลับอย่างมีประสิทธิภาพ ที่ได้จากหนังสือเล่มนี้ และหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับคุณ ไม่มากก็น้อยครับ
.
.
.
⏰ข้อที่ 1: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
.
คนเป็นสิ่งมีชีวิตที่ชอบทำอะไรแบบเดิม ๆ จึงยากที่จะปรับตัวกับการนอนที่เปลี่ยนแปลงบ่อย ๆ และการนอนตื่นสายในวันเสาร์อาทิตย์ก็ไม่สามารถชดเชยการนอนในวันจันทร์ถึงศุกร์ได้อย่างสมบูรณ์ มันยิ่งทำให้ตื่นยากขึ้นในวันจัททร์ซะมากกว่า
.
คนส่วนมากชอบตั้งเวลาปลุกเวลาตื่น แต่น้อยคนนักที่ตั้งนาฬิกาเตือน “เวลาเข้านอน” ทั้ง ๆ ที่มันมีความสำคัญไม่แพ้กัน และเคล็ดลับข้อนี้เป็น “ข้อที่สำคัญที่สุด” ที่หนังสือเล่มนี้แนะนำอีกด้วย
.
.
.
.
🏋️♂️ข้อที่ 2: ไม่ควรออกกำลังกายช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน
.
แน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเป็นเรื่องที่ดี และควรที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน แต่การออกกำลังกายในช่วงก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับทำได้ยากขึ้น และทำให้การนอนมีประสิทธิภาพลดลงอีกด้วย
.
.
.
.
☕ข้อที่ 3: หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 8 ชั่วโมงก่อนนอน
.
“อะดิโนซีน” (adenosine) เป็นสารเคมีที่สะสมในสมองเวลาเราตื่น ยิ่งปริมาณมากขึ้น มันยิ่งทำให้เราอยากนอนหลับมากขึ้น มันเป็นปัจจัยหนึ่งที่คอยกำหนดช่วงเวลาที่คุณรู้สึกง่วงในแต่ละวัน หรือเรียกง่าย ๆ ว่ามันคือ “แรงกระตุ้นให้หลับ”
.
“คาเฟอีน” (caffeine) เป็น “สารที่ปิดกั้นหรือขัดขวาง” ไม่ให้สมองเรารับรู้ถึงอะดิโนซีนที่เพิ่มขึ้น เหมือนเป็นการอุดหูไม่ให้ได้ยินเสียง มันจึงทำให้เรารู้สึกตื่นเวลาที่ดื่มกาแฟ และมันต้องใช้เวลานานถึง 8 ชั่วโมงในการที่จะทำให้คาเฟอีนหมดฤทธิ์ ดังนั้นถ้าคุณนอนโดยที่ยังมีคาเฟอีนอยู่ สมองคุณจะต้องต่อสู้กับการต่อต้านของคาเฟอีนทั้งคืน ทำให้การนอนหลับยากขึ้น และถึงแม้จะหลับแต่ก็จะเป็นการนอนมีประสิทธิภาพไม่สมบูรณ์
.
.
.
.
🍺ข้อที่ 4: หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หนัก ๆ ก่อนนอน
.
คนส่วนมากเชื่อว่า “แอลกอฮอล์” ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นหรือช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน ซึ่งหนังสือเล่มนี้บอกว่ามันไม่จริงเลย แอลกอฮอล์ถูกจัดอยู่ในกลุ่มยาระงับประสาท แม้ในช่วงแรกที่แอลกอฮอล์เริ่มออกฤทธิ์มันจะไประงับประสาทในบริเวณสมองกลีบหน้าทำให้เรา “ผ่อนคลายขึ้น” อยากเข้าสังคมและมีชีวิตชีวามากขึ้น
.
แต่ผลกระทบที่แย่ซึ่งเกิดจากแอลกอฮอล์ก็คือ มันจะทำให้เราเกิดอาการ “หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน” ทำให้การนอนไม่ต่อเนื่องอาจทำให้อ่อนเผลียในวันถัดมา และแอลกอฮอล์จะขัดขวางการนอนหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement Sleep) ซึ่งถ้าขาดการนอนหลับแบบนี้สะสมไปนาน ๆ อาจทำให้เกิดประสาทหลอน เสียความจำบางส่วน และตกอยู่ในสภาพงุนงงสับสนอย่างหนักได้
.
.
.
🍔ข้อที่ 5: ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ยามดึก
.
ของว่างเบา ๆ นั้นพอไหว แต่หากกินมื้อใหญ่อย่างหนักหน่วง อาจทำให้เกิดอาการ ”อาหารไม่ย่อย” ซึ่งมันจะรบกวนการนอนหลับ หรือแม้กระทั่งการดื่มน้ำมากเกินไปในช่วงก่อนนอน ก็อาจะทำให้เราต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำ และทำให้การนอนหลับของเราขาดช่วงไปนั้นเอง
.
.
.
.
💊ข้อที่ 6: หลีกเลี่ยงยาที่รบกวนการนอนหลับ
.
ยาบางชนิดอาจจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของเราได้ ไม่ว่าจะเป็นยาแก้ไอ ไข้หวัด ความดัน หรือยาสำหรับโรคบางชนิด เข้าใจว่าผู้ป่วยบางคนจำเป็นจริง ๆ ในการกินยาเหล่านั้น หนังสือเล่มนี้แนะนำว่าถ้าคุณที่เป็นคนที่นอนหลับยากอยู่แล้ว ให้ลองถามคุณหมอหรือเภสัชกรดูว่ามียาชนิดไหนที่รบกวนการนอนของคุณหรือไม่? และยาเหล่านั้นสามารถเปลี่ยนไปกินช่วงกลางวัน หรือก่อนค่ำแทนได้ไหม?
.
.
.
.
😪ข้อที่ 7: ไม่งีบหลับหลังบ่าย 3
.
การงีบหลับในช่วงเวลากลางวันอาจช่วยชดเชยการนอนได้ แต่การงีบหลับหลังบ่าย 3 จะส่งผลให้คุณหลับได้ยากขึ้นในช่วงกลางดึก เนื่องจากมันทำให้ปริมาณ “อะดิโนซีน” ที่ได้กล่าวไปในข้อ 2 ลดน้อยลงจนเกิด ”แรงกระตุ้นให้หลับ” น้อยกว่าปกติในช่วงเวลากลางคืน
.
.
.
.
📅ข้อที่ 8: อย่าจัดตารางเวลาให้แน่นเกินไป
.
อย่าจนเวลาให้แน่นจนไม่เหลือเวลาสำหรับ “การผ่อนคลายก่อนเข้านอน” กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายของแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร สิ่งนั้นควรทำให้เป็นกิจวัตรก่อนนอนของคุณ เพื่อให้การนอนเกิดประสิทธิภาพสูงสุด
.
.
.
.
🛁ข้อที่ 9: แช่น้ำร้อนก่อนเข้านอน
.
อุณภูมิร่างกายที่ลดลงหลังขึ้นจากน้ำร้อน จะช่วยให้คุณรู้สึกง่วง และในระหว่างการแช่น้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำอะไรต่าง ๆ ช้าลง จึงพร้อมสำหรับการนอนหลับมากขึ้น
.
.
.
.
📵ข้อที่ 10: ทำห้องนอนให้มืด เย็น และปลอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
.
จงกำจัดทุกสิ่งในห้องที่ “ดึงความสนใจของคุณ” ไปจากการนอนหลับ เช่น แสงสว่าง เสียงรบกวน ที่เกิดจากมือถือของคุณ หันหน้าปัดนาฬิกาไปให้พ้นระยะการมองเห็นของคุณเพื่อไม่ให้กังวลเรื่องเวลาขณะที่คุณข่มตานอน
.
ห้องที่เย็นจะส่งเสริมให้คุณหลับได้ดีกว่าห้องที่ร้อน ที่นอนและหมอนที่นุ่มสบายจะทำให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นในยามค่ำคืน
.
.
.
.
☀️ข้อที่ 11: สัมผัสแสงแดดธรรมชาติ อย่างน้อยวันละ 30 นาที
.
“แสงแดด” เป็นกุญแจสำคัญที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับของคุณในแต่ละวัน ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นพร้อมกับแสงอาทิตย์ หรือเปิดไฟในสว่างในตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบอกว่า ถ้าคุณเป็นที่หลับยาก ให้ออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าสัก 30-60 นาที และให้หรี่แสงไฟก่อนเวลาเข้านอน
.
.
.
.
😐ข้อที่ 12: อย่านอนตาสว่างอยู่บนเตียง
.
ถ้าคุณพบว่าตัวเองนอนตาสว่างอยู่บนเตียงเกิน 20 นาที หรือเริ่มรู้สึกพะวักพะวงขณะที่นอนอยู่ ให้ลุกมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง เพราะความวิตกกังวลเรื่องการนอนไม่หลับ มักจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นกว่าเดิม
.
.
.
สำหรับคนที่อยากศึกษาเรื่องการนอนกลับอย่างจริงจัง แนะนำให้ลองหาหนังสือเล่มนี้มาอ่านดูนะครับ มีฉบับแปลไทยจากสำนักพิมพ์ Bookscape ด้วยจ้า
.
.
by
เอิ๊ก กฤตเมธ
เอ๊ะ ปริชญา
.
เข้ากลุ่มอาสาสรุป : http://bit.ly/TheConclusionGroup
.
สารบัญ อาสาสรุป : http://bit.ly/SarabunTheConclusion
.
.
Podcast: https://bit.ly/TheConclusionSpotif
- 57
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
