🌏⚡️ SPIRIT of ASIA (SoA) 💪
📌 ทานอะไรเสริมดีครับ ?
👉 คำถามยอดฮิตสำหรับนักกีฬา
SoA วันนี้จึงขอรวบรวมอาหารที่ IOC แนะนำ
สำหรับเสริมให้นักกีฬานะครับ
เป็นกลุ่มที่มีหลักฐานพิสูจน์ว่า
ทานเสริมแล้วเกิดประโยชน์จริง
.
✔️ครีเอทีน
.
เป็นสารชนิดหนึ่งที่อยู่ในกล้ามเนื้อ
ช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานสะสม
ส่งผลกับร่างกายตามนี้ 👇
👉 เพิ่มความแข็งแรง (Isometric Strength)
👉 เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ (Muscle Power)
👉 เพิ่มศักยภาพ ในการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง
(High-intensity exercise < 150 วินาที)
👉 อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
วิธีการทาน แบ่งเป็น 2 ช่วง
1. Loading ช่วง 5-7 วันแรก ให้ทานครีเอทีน
วันละ 20 กรัม แบ่งทานวันละ 4 มื้อ
.
2. Maintenance ให้ทานลดลงเหลือวันละ 3-5 กรัม
เพื่อรักษาระดับครีเอทีนในเลือดให้คงที่
.
แต่ถ้าทานแล้วหยุดเป็นช่วงๆ
จะไม่เกิดประโยชน์นะครับ
✔️คาเฟอีน
.
สารคาเฟอีนในชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมบางชนิด
ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะ
👉ช่วยให้สมองไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย
👉เพิ่มการหลั่งเอนโดรฟิน
ปริมาณแนะนำคือ
วันละ 3-6 มก./มวลกล้ามเนื้อ (Body Mass, BM) 1 กก.
แนะนำให้ดื่มก่อนออกกำลังกาย 60 นาที
ซึ่งในกาแฟ 240 มล. มีคาเฟอีนประมาณ 65-120 มก.
หรือกาแฟผง 1-1.5 ช้อนชา มีคาเฟอีน 25-90 มก.
สมมติว่า ผมมี BM 40% ผมหนัก 77 กก.
ดังนั้น BM จะเท่ากับ 30 กก. (40% x 77)
แปลว่า ผมดื่มคาเฟอีนได้วันละ 90-180 มก.
ก็ประมาณ 1-1.5 แก้วครับ
และไม่ควรดื่ม ≥ 9 มก./BM 1 กก.
ถ้าหนักพอๆ กับผม ก็ไม่ควรดื่ม
เกินวันละ 2 แก้วนะครับ
เพราะอาจทำให้มีอาการวิตกกังวล คลื่นไส้
หรือตื่นตัวมากเกิน จนทำให้นอนไม่หลับได้
✔️โซเดียมไบคาร์บอเนต
.
เป็นสารที่ช่วยปรับสมดุลกรด-ด่างในเลือด
เวลาที่เราออกกำลังกายหนักๆ
เคยรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อกันไหมครับ ?
นั่นเป็นเพราะ มีแลคเตทคั่งอยู่มาก
ทำให้เลือดเป็นกรดสูง
การทาน/ดื่มไบคาร์บอเนต
เช่นน้ำแร่ หรือเบคกิ้งโซดา
จะช่วยลดความเป็นกรดได้
ปริมาณที่แนะนำคือ 0.2-0.4 กรัม/BM 1 กก.
ใช้ก่อนออกกำลังประมาณ 60-150 นาที
จะลดความเหนื่อยล้าในช่วง 1 – 10 นาทีแรกได้
✔️เบตาอะลานีน
.
เป็นกรดอะมิโน
ช่วยปรับสมดุลกรด-ด่างในเซลล์
พบได้ในกล้ามเนื้อ
แนะนำให้ใช้ ประมาณ 65 มก./BM 1 กก.
โดยแยกทาน 0.8-1.6 กรัม ทุก 3-4 ชม.
ต่อเนื่อง 10-12 สัปดาห์
จะช่วยเพิ่มศักยภาพ ในการออกกำลังกาย
ช่วง 30 วินาที – 10 นาทีแรกได้ประมาณ 0.2-3%
บางการศึกษาพบว่า
การใช้ไบคาร์บอเนต ร่วมกับเบตาอะลานีน
จะช่วยลดความล้าของกล้ามเนื้อ ได้เป็นอย่างดี
✔️เครื่องดื่มบำรุงกำลัง (Energy Drinks)
.
ตัวสุดท้ายที่จะพูดถึง กำลังเป็นที่นิยมในหมู่สาวๆ
คือเครื่องดื่มบำรุงกำลัง มักใส่คาเฟอีนผสมน้ำตาล
แนะนำให้ดื่ม นอกเหนือจากช่วงที่ออกกำลังกาย
เพราะน้ำตาลปริมาณสูง จะขัดขวางการดูดซึมน้ำ
ที่สำคัญ ไม่ควรดื่มเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อนะครับ
ถ้าจะเลือกทานอะไร
อย่าลืมคำนึงถึงความปลอดภัย
เรื่องสารกระตุ้นนะครับ
และอย่าซื้อจนตัวเองเดือดร้อนนะครับ..
ผมเป็นห่วง
#SPIRITofASIA #SoA #SoA_EP5
#อาหารเสริม #อาหารเสริมกับการออกกำลังกาย
#ออกกำลัง #ป้องกันตัว #ยูยิตสู #โค้ชเอเซียร์
#coachasia #asiaratcharat #jiujitsuasia #jujitsuasia
#jiujitsuthailand #jujitsuthailand #bjj #nogi #newaza
#selfdefense #selfprotection #mma #wrestling
#combat #tactical #grapping #fitness #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี
อ้างอิง 🙏
[1] Maughan RJ, Burke L, Dvorak J, Al E. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.British Journal of Sports Medicine.2018;52.439-55.
[2] Maughan RJ, Burke L. Nutrition for athletes. [Internet]. 2012. 2012 [cited 2021 February 4]. Available from: https://www.olympicsil.co.il/wp-content/uploads/2018/10/EN-Nutrition-Booklet.pdf.
[3] โภชนาการที่เหมาะสำหรับนักกีฬาในประเทศไทย. [อินเทอร์เน็ต]. สำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ. สำนักงานพัฒนาการวิจัยการเกษตร. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. [เข้าถึงเมื่อ 4 กุมภาพันธ์ 2564]. เข้าถึงได้จาก: https://oer.learn.in.th/search_detail/result/117517#oer_data.
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
