Blockdit Logo (Mobile)
M
Magic Pill
•
22 ก.พ. 2021 เวลา 09:59 • อาหาร
ก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย..ควรทานอะไร? เมื่อพูดถึงการทานอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องทานอาหารให้ถูกประเภทในเวลาที่เหมาะสม
ประโยชน์ของการทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
- ช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น
- ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ส่วนการทานอาหารหลังออกกำลังกาย
- ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเซลล์ต่างๆ
สำหรับอาหารที่เราควรทานก่อน และหลังออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับว่าเราออกกำลังกายแบบไหน ในกรณีนี้จะขอยกตัวอย่างของอาหารที่ควรทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายค่ะ
อาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre-Workout Meal) เช่น
- กรีกโยเกิร์ตและผลไม้
- ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม หรือแอปเปิล
- ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยใส่กล้วย
- ขนมปังธัญพืช เนยถั่วและผลไม้
- ข้าวกล้อง
- นมถั่วเหลือง
อาหารหลังออกกำลังกาย (Post-Workout Meal) เช่น
- โปรตีนเชค
- สลัดทูน่า แซนวิชทูน่าทานคู่กับขนมปังโฮลวีท
- อกไก่ย่างกับผักลวก ไข่ต้ม
- ถั่วชนิดต่างๆ แบบไม่ใส่เกลือและไม่หวาน
- ดื่มน้ำมากๆ
การออกกำลังกายมีทั้งหมด 3 ประเภท
1. Strength Training เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ก่อนออก (1-2 ชั่วโมง): โปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
หลังออก (30 นาที - 2 ชั่วโมง): โปรตีน หลีกเลี่ยงแป้งและน้ำตาล
2. Cardio Training เพิ่มความฟิต และเผาผลาญไขมัน
เช่น การเดิน วิ่ง กระโดด แอโรบิค ฯลฯ
ก่อนออก (1-3 ชั่วโมง): คาร์โบไฮเดรต + โปรตีน +ไฟเบอร์
หลังออก (30 นาที - 1 ชั่วโมง): ดื่มน้ำมากๆ และทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลาง
3. Circuit Training สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิต
เป็นการออกกำลังกายแบบ Strength และ Cardio
ก่อนออก (2-3 ชั่วโมง): โปรตีน+คาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำมากๆ
หลังออก (30 นาที - 1 ชั่วโมง): โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสัดส่วน 3:1
Note: ตัวอย่างของอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันและมีความชอบที่เฉพาะเจาะจง เพราะฉะนั้นเพื่อการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่รวดเร็วและเพียงพอจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่าค่ะ
โฆษณา