#สรุปหนังสือ 𝗪𝗵𝘆 𝗪𝗲 𝗦𝗹𝗲𝗲𝗽 : นอนเปลี่ยนชีวิต
1. ถ้ามองในเชิงวิวัฒนาการแล้ว จุดชนวนให้เกิดคำถามที่ว่า เรานอนหลับเพื่อ ? เพราะตอนคุณหลับ คุณหาอาหารไม่ได้ เข้าสังคมไม่ได้ หาคู่ไม่ได้และสืบพันธุ์ไม่ได้ ปกป้องลูกน้อยก็ไม่ได้ ดังนั้น ถ้าการนอนหลับไม่ได้สำคัญจริงๆ ก็นับเป็นความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่กระบวนการวิวัฒนาการเคยสร้างขึ้น !
2. เราใช้ชีวิต 25-30 ปีไปกับการนอนหลับ ซึ่งคือ 1ใน 3 ของอายุขัยของเรา น่าแปลกที่เราจะไม่รู้เลยว่าเรานอนหลับไปเพื่ออะไร หนังสือเล่มนี้จะตอบทุกคำถามว่าห้วง 25-30 ปีที่เราใช้ไปกับการนอนหลับ ร่างกายเราทำอะไรบ้าง และมันสำคัญจนคุณต้องทึ่งเลยทีเดียว
3. ผู้เขียนเป็นศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาและเป็นผู้อำนวยการศูนย์วิจัยวิทยาศาสตร์การนอนหลับ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซึ่งตีพิมพ์ผลงานวิจัยมาแล้วกว่าร้อยชิ้น อายุการทำงานกว่า 20 ปี
4. ผลการวิจัยนับพันๆชิ้นยืนยันว่า #ไม่มีหน้าที่ทางชีววิทยาใดๆที่ไม่ได้รับประโยชน์จากการนอนหลับ
5. มี 2 ปัจจัยที่ทำให้คุณอยากตื่นหรืออยากหลับ ปัจจัยแรกคือ #นาฬิกาชีวภาพในสมองของคุณและปัจจัยที่สองคือ #สารเคมีที่สะสมในสมองซึ่งเป็นแรงกระตุ้นให้อยากหลับ
6. สิ่งมีชีวิตทั้งหลายที่มีอายุมากกว่า 24 ชั่วโมงล้วนแล้วแต่มีนาฬิกาชีวภาพนี้ควบคุมอยู่เสมอ
นาฬิกาชีวภาพนั้นมีอยู่จริงเพราะโดยปกติ ต้นไมยราบจะกางใบออกตอนกลางวัน แต่หุบตอนกลางคืน แต่เมื่อทดลองครอบต้นไมยราบนี้ไว้ในที่มืดแม้ตอนนั้นจะเป็นช่วงกลางวัน ใบก็ยังกางออกเหมือนกับตอนที่ได้รับแสงอาทิตย์ ดังนั้นมันจึงไม่ขึ้นกับว่ามีแสงหรือไม่ #แต่ขึ้นกับว่าภายในต้นไมยราบมีนาฬิกาชีวภาพกำหนดเวลากางหุบของใบอยู่
7. ถ้าเราไม่โดนแสงอาทิตย์เลย โดยปกตินาฬิกาชีวภาพของมนุษย์จะไม่เป็น 24 ชม. เป๊ะๆ แต่จะเกินมานิดหน่อย โดยทั่วไปเฉลี่ยอยู่ที่ 24 ชม.15 นาที แต่ความจริงแสงอาทิตย์จะช่วยตั้งเวลาให้นาฬิกาชีวภาพของเราเป็น 24 ชั่วโมงแบบพอดิบพอดี
8. นาฬิกาชีวภาพของเราคือส่วนที่เรียกว่า “นิวเคลียสซูพราไคแอสแมติก” (suprachiasmatic nucleus) ถูกวางอยู่กลางสมอง เหนือจุดตัดเส้นประสาทตา ทำหน้าที่กำหนดพฤติกรรมต่างๆของร่างกายให้เป็นไปตามรอบเวลา เช่น อุณหภูมิ การนอนหลับ พลังงาน เป็นต้น
9. แต่ละคนมีช่วงเวลาที่ตื่นตัวแตกต่างกัน โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกจะตื่นตัวตอนเช้า อ่อนล้าตอนกลางคืน เรียกว่ากลุ่ม “นกลาร์ก” กลุ่มที่สองคือคนที่จะตื่นตัวตอนกลางคืนและอ่อนล้าตอนเช้า เรียกว่ากลุ่ม “นกฮูก” ส่วนกลุ่มที่ 3 จะมีจุดตื่นตัวอยู่ระหว่างสองกลุ่มดังกล่าว โดยกลุ่มนกลาร์กจะมีประมาณ 40% นกฮูกประมาณ 30% ที่เหลือ 30% เป็นแบบผสม
10. พวกนกฮูกนั้นจะไม่ชอบตื่นเช้าเพราะว่า แม้ว่าเค้าจะตื่น แต่สมองของเค้านั้นหลับอยู่ โดยเฉพาะ คอร์เทกซ์ส่วนหน้าที่เข้าโหมด ออฟไลน์ ตลอดเช้าตรู่
ลักษณะการตื่นตัวที่แตกต่างกัน เรียกว่า “#โครโนไทป์” (chronotype) ซึ่งเกิดจากพันธุกรรม
11. ปัจจุบันมีความไม่ยุติธรรมอย่างหนึ่งคือ พวกนกลาร์กมักตัดสินนกฮูกว่าเป็นพวกขี้เกียจนอนตื่นสาย แต่แท้จริงแล้วเค้าไม่ได้ขี้เกียจหรอก เค้าแค่ถูกกำหนดความตื่นตัวจาก DNA เลยทีเดียวซึ่งยากมากที่จะเปลี่ยนแปลง
12. ความโชคร้ายคือ สถานที่ทำงานทั่วไปมักเริ่มทำงานตอนเช้าและเลิกตอนเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ไม่สอดคล้องกับธรรมชาติของพวกนกฮูกเท่าไร พวกเค้าจะแสดงศักยภาพได้ต่ำกว่าในตอนเช้า และเมื่อถึงเวลาที่เค้าตื่นตัวอย่างเต็มที่ก็เป็นเวลาเลิกงานซะแล้ว (น่าสงสาร) สุดท้าย นกฮูกจะอดนอนมากกว่าเพราะว่าต้องตื่นนอนพร้อมนกลาร์กแต่ได้นอนอีกทีก็ดึกมาก
13. เหตุผลที่ทำให้เรามีโครโนไทป์ต่างกันก็เพื่อไม่ให้ทุกคนนอนหลับพร้อมกันจะได้มีการช่วยกันปกป้องฝูง และป้องกันอันตรายเมื่อยามที่เพื่อนในฝูงนอนหลับพักผ่อน
14. นิวเคลียสซูพราไคแอสแมติก จะกระตุ้นให้เพิ่มระดับเมลาโตนินหลังพลบค่ำไม่นาน โดยฮอร์โมนเมลาโตนินนั้นสำคัญต่อการนอนหลับมาก มันหลั่งจากต่อมไพเนียล ทำหน้าทีเหมือนโทรโข่งตะโกนบอกสมองและร่างกายว่า มืดแล้ว ! นอนได้แล้วโว้ย ! โดยเมลาโตนินนั้นไม่ได้อยู่ในกระบวนการนอนหลับ แต่เป็นตัวส่งสัญญาณว่าให้นอนได้แล้วเพราะมืดแล้วเฉยๆ
15. เมื่อนอนหลับเมลาโตนินจะหลั่งมาลดลงเรื่อยๆจนถึงเช้า เมื่อเจอแสงอาทิตย์ สมองก็จะหยุดหลั่งเมลาโตนินทำให้ตื่นมาอย่างสดชื่น
16. “เจ็ตแล็ก” (Jet Lag) มักเกิดจากการเดินทางข้ามประเทศไป เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพบอกว่ายังเป็นกลางคืนอยู่ แต่ประเทศนั้นเป็นช่วงเวลากลางวัน ทำให้เราง่วงนอน เพราะสมองของเรายังคงหลับไหลอยู่นั่นเอง และเมื่อสมองตื่นตัวขึ้น ก็ดันเป็นช่วงกลางคืนของประเทศนั้น ทำให้เรานอนไม่หลับนั่นเอง การแก้ปัญหานอนไม่หลับจากเจ็ตแล็กทำได้โดยทานเมลาโตนิน เพราะเมลาโตนินจะช่วยประกาศให้สมองรู้ว่า นอนได้แล้วกลางคืนแล้วว !!
17. อีกปัจจัยหนึ่งที่บีบให้เราหลับก็คือการสะสมสารที่ชื่อว่า “#อะดีโนซีน” (adenosine) ในสมอง ยิ่งเราตื่นนานเท่าไร สารนี้ก็จะสะสมเข้มข้นมากขึ้นในสมอง และบีบให้เราง่วงนอนมากขึ้น
18. เราสามารถปิดสัญญาณการนอนหลับได้โดยใช้สารที่ชื่อว่า “คาเฟอีน” โดยคาเฟอีนจะไปปิดจุดรับอดีโนซีนในสมองทำให้อะดีโนซีนไม่สามารถจับกับจุดรับได้อย่างสิ้นเชิง ผลก็คือ คาเฟอีนจะหลอกให้สมองตื่นตัว แม้จะมีการสะสมของอะดีโนซีนมหาศาล เหมือนจะดี แต่เมื่อตับของคุณทำลายคาเฟอีนได้หมดแล้ว #คุณจะถูกความง่วงแบบมหาศาลเข้าถล่ม เนื่องจากอะดีโนซีนที่รออยู่อย่างเข้มข้นจะวิ่งกรูเข้าไปออกฤทธิ์ทันที ทำให้คุณโคตรง่วงงง !!
19. ระบบการตื่นตัวของ ซูพราไคแอสแมติก และระบบ adenosine นั้นแยกกัน ถ้าเราไม่นอน adenosine จะสะสมไปเรื่อยๆแต่แรงกระตุ้นให้ตื่นตัวจะยังคงทำงานตามรอบเวลา ทำให้บางครั้งจากที่เราง่วงมากก็กลับมาหายง่วงได้
20. ระหว่างนอนหลับร่างกายจะขจัด adenosine ออกจากสมอง ทำให้เช้ามาเราตื่นมาแบบสดชื่นพร้อมรับวันใหม่ แต่ถ้าเรานอนไม่พอ จะมี adenosine ตกค้างทำให้เราง่วงนอนมากตอนตื่น และเมื่อคุณกำจัดไม่หมดในแต่ละคืน คุณจะเป็นหนี้การนอนหลับและนี่แหละจะเป็นเหตุผลให้คุณอ่อนเพลียเรื้อรัง
21. 2 คำถามที่บอกว่าคุณนอนพอหรือไม่ ? ข้อแรก คุณกลับไปนอนอีกรอบตอน 10-11 โมงหรือไม่? ข้อที่สอง คุณทำงานได้เต็มประสิทธิภาพจนถึงเที่ยงวันหรือไม่ ? ถ้าคำตอบคือ “ไม่” ก็คือ คุณยังนอนไม่พอ
22. ตอนนอนหลับแม้ว่าจมูกจะยังดมกลิ่นได้ ลิ้นจะยังรับรสได้ ผิวหนังรับความรู้สึกได้ และหูก็ยังคงได้ยิน แต่สัญญาณเหล่านี้ไม่สามารถเข้าถึงสมองส่วนคอร์เทกซ์ได้เนื่องจากมีสมองส่วนที่ชื่อว่า “#ธาลามัส” (thalamus) คอยบล็อกสัญญาณเหล่านี้อยู่และเป็นตัวหนดว่าสัญญาณใดจะสำคัญพอที่จะผ่านไปได้
23. ตอนหลับเราสัมผัสมิติของเวลาได้ #แต่เวลาในความฝันมักจะนานกว่าความจริง เนื่องจากมีการนำความทรงจำมาฉายซ้ำ แต่มันจะฉายด้วยอัตราที่ช้ากว่าปกติ
24. ตัวบ่งชี้ที่แน่ชัดว่าเรากำลังหลับก็คือ 1.กิจกรรมของคลื่นสมอง 2.การเคลื่อนไหวลูกตา 3.กิจกรรมของกล้ามเนื้อ
25. เอเซอรินสกีและไคล์ต์แมน ได้ลองสังเกตการนอนหลับทารก พบว่ามีช่วงหนึ่งที่ลูกตาของทารกกรอกไปมาทางซ้ายและขวาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตา และบางเวลาก็สงบนิ่งไป รอบการเคลื่อนที่ของตาสัมพันธ์กับคลื่นสมองที่เปลี่ยนรูปแบบไป เค้าเลยพบว่าเวลาเรานอนหลับนั้นมันมีวงจรการนอนหลับด้วย โดยแบ่งเป็นช่วงที่ ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็วเรียกว่า NREM และช่วงที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็วเรียกว่า REM
26. NREM จะเป็นช่วงการหลับลึกที่ไม่มีความฝัน โดยจะแบ่งออกเป็น 4 ระยะ โดยระยะที่ 3-4 จะเป็นระยะที่หลับลึก โดยวัดจากการที่ปลุกยาก ส่วนการนอนหลับแบบ REM จะมีคลื่นสมองเหมือนกับการตื่นทุกประการ และเป็นช่วงการนอนหลับที่มี “ความฝัน” เกิดขึ้น
NREM และ REM จะสลับกันไปมาโดยวงจรนี้จะเกิดขึ้นเป็นรอบๆ โดยมีรอบละ 90 นาที
27. สัดส่วน NREM และ REM ของแต่ละรอบจะไม่เหมือนเดิม แต่จะมี pattern ที่น่าสนใจอยู่
ครึ่งแรกของคืนจะเป็นการนอนหลับแบบ NREM ซะส่วนใหญ่ ส่วนครึ่งหลังของคืนโดยเฉพาะช่วงใกล้ตื่นจะเป็นการหลับแบบ REM มากกว่า แต่ย้ำว่าทุกๆรอบ 90 นาทีจะมีการหลับทั้งสองชนิดสลับกันอยู่ตลอดทั้งคืน
28. ถ้าคุณนอนดึกมาก จะทำให้คุณสูญเสียการนอนหลับแบบ NREM ไปมาก แต่ถ้าคุณนอนปกติแต่ตื่นเร็ว จะทำให้คุณอาจเสียการนอนหลับแบบ REM ไปมากถึง 60-90% เลยทีเดียว
29. การหลับแบบ NREM เป็นการหลับลึก เปรียบเสมือนการพักผ่อนของสมอง แต่แท้จริงแล้วสมองจะทำงานร่วมกันอย่างกระตือรือร้นและสามัคคีกันอย่างยิ่ง
30. การหลับแบบ NREM สมองส่วนธาลามัสจะตัดสัญญาณไม่ให้สิ่งกระตุ้น เช่น เสียง สัมผัส กลิ่น ส่งเข้าไปกระตุ้นสมองส่วนคอร์เทกซ์ได้ ทำให้จึงไม่มีการฝันเกิดขึ้นและยังทำให้สมองส่วนคอร์เทกซ์ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่อีกด้วย
31. หน้าที่ของการหลับแบบ NREM คือการย้ายข้อมูลหรือย้ายไฟล์ความทรงจำจากคลังเก็บข้อมูลระยะสั้น ไปเก็บไว้ในคลังเก็บที่ใหญ่กว่า มั่นคงและปลอดภัยกว่า ซึ่งทำให้เกิดความทรงจำระยะยาว ผ่านคลื่นช้าที่เกิดขึ้นในระหว่างการหลับของช่วง NREM
32. การหลับแบบ REM ลักษณะคลื่นสมองนอกจากจะไม่ต่างกับตอนตื่นแล้ว ยังพบว่าสมองบางส่วนทำงานได้ตื่นตัวกว่าเดิมถึง 30%
33. เมื่อคุณหลับแบบ REM สมองส่วน ธาลามัส ยังคงบล็อก ความรู้สึกจากภายนอกอยู่เหมือนเดิมแต่ #กลับปล่อยให้อารมณ์ แรงกระตุ้น และความทรงจำจากอดีตและปัจจุบันนั้นทะลุผ่านไปยังคอร์เทกซ์ได้ #ซึ่งทำให้คุณฝันได้
34. การหลับแบบ REM มีหน้าที เอาข้อมูลความทรงจำทั้งหมดที่มีมาเชื่อมโยงกัน ประมวลผล คัดเลือก ตัดแต่ง ต่างจาก NREM ที่ทำแค่เพียงเซฟความทรงจำเอาไว้
35. ขณะคุณหลับแบบ REM คุณจะเป็นอัมพาตอย่างสิ้นเชิง ไม่มีความตึงตัวกล้ามเนื้อ และไม่มีกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจจิตใจส่วนใดที่ทำงานได้เลย เพื่อป้องกันไม่ให้แสดงประสบการณ์ตอนฝันออกมา (ซึ่งอันตรายต่อคนนอนข้างๆ ฮ่าๆ)
36. สัตว์ทุกสปีชีส์นั้นล้วนแล้วแต่ต้องนอนหลับ แต่ยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับปัจจัยใดๆ เพราะสัตว์แม้จะอยู่ในวงศ์เดียวกันระยะเวลาในการนอนหลับก็ไม่ใกล้เคียงกันเลย
——————————————————
37. การนอนหลับแบบ REM เป็นน้องใหม่ของวิวัฒนาการ ซึ่งพบส่วนใหญ่ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม และบางทีนี่ก็คือหนึ่งในวิวัฒนาการสำคัญมากที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากสัตว์อื่นๆ
38. แล้วการนอนหลับแบบ NREM กับ REM อันไหนสำคัญกว่ากันล่ะ จากการทดลองให้ “นก”อดนอน เค้าพบว่านกจะรีบกลับมาหลับแบบ NREM ก่อนในคืนแรก ดูเหมือน NREM จะสำคัญนะ แต่เค้าพบว่าคืนที่ 2-4 นั้น กลับกลายเป็นการนอนหลับแบบ REM ซะส่วนใหญ่ สุดท้ายคือ การหลับทั้งสองแบบสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันเลย
39. ความจริงที่สำคัญมากที่หนังสือเล่มนี้อยากจะบอกคือ เมื่อเราอดนอน ไม่ว่าเราจะนอนหลับชดเชยมากแค่ไหน #สมองไม่มีทางกอบกู้การนอนหลับที่สูญเสียไปได้มาทั้งหมด และมันมีผลเสียจนคาดไม่ถึงเลยทีเดียว
40. เมื่อเทียบกับสายพานวิวัฒนาการ แท้จริงแล้วมนุษย์เราล้วนจำเป็นต้องนอนหลับสองช่วง ช่วงแรกคือ ช่วงบ่าย (ประมาณ 30-60 นาที) และอีกช่วงคือกลางคืน จากการศึกษาวิจัยพบว่าถ้าเราไม่ได้นอนหลับแบบสองช่วงดังกล่าวนั้นทำให้อายุขัยของมนุษย์สั้นลง
41. การเปลี่ยนจากการนอนบนต้นไม้ซึ่งเสี่ยงตกและอันตรายทำให้การหลับแบบ REM นั้นไม่เต็มที่(เนื่องจากการนอนแบบ REM ทำให้เราเป็นอัมพาต) แต่เมื่อมนุษย์กลุ่มแรกๆคือ โฮโม อีเร็กตัส มีความสามารถในการใช้ไฟ ทำให้เปลี่ยนมานอนบนพื้นได้ ทำให้การนอนหลับแบบ REM มีคุณภาพมาก ซึ่งการหลับแบบ REM นี่เองที่คืออาวุธที่มหัศจรรย์ของมนุษย์
42. การหลับแบบ REM นั้นทำให้ข้อมูลทั้งหมดนั้นเชื่อมโยงกัน สังเคราะห์ข้อมูลใหม่ ทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ ความสามารถในการแก้ปัญหาที่เฉียบคม และที่สำคัญอีกอย่างคือทำให้มนุษย์มีความสามารถในการควบคุมอารมณ์ จากประโยชน์ของการนอนหลับแบบ REM นั้น ถ้าจะกล่าวว่ามนุษย์ครองโลกได้ ก็เพราะการนอนหลับ ก็ถือว่าไม่เกินจริงไปซะทีเดียว !!
43. ช่วงทารกจะมีการนอนหลับแบบ REM เยอะมาก โดยพบว่าการหลับแบบ REM ของทารกนั้นมีหน้าที่สร้างจุดเชื่อมของระบบประสาท (synapse) แต่ว่าระยะ REM ทารกนั้น ไม่ถูกบล็อกการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้ เด็กทารกมักเตะครรภ์แม่อยู่บ่อยๆ
44. สมองของทารกที่ขาดการนอนหลับจะเป็นสมองที่สร้างไม่เสร็จสมบูรณ์ตลอดไป ซึ่งเกี่ยวพันกับโรคออทิซึม (autism)
45. แม่ที่ดื่มแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์ เค้าพบว่าแอลกอฮอล์นั้นจะไปรบกวนการนอนหลับแบบ REM ของทารก ทำให้ส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองของทารกช้าลง
46.การนอนหลับที่สำคัญของช่วงวัยรุ่น คือการนอนหลับแบบ NREM การอดนอนช่วงวัยรุ่นอาจทำให้พัฒนาการทางสมองไม่สมบูรณ์ และเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางจิตเวชในอนาคต
47. เด็กวัยรุ่นอายุ 16 ปีจะมีการหลั่งเมลาโตนินช้ากว่า 21.00 น. ทำให้เค้าอึดอัดเวลาพ่อแม่บอกว่าให้เค้านอนเร็ว ให้นึกภาพว่าถ้าให้เด็กนอน 21.00 น. ก็เหมือนกับให้พ่อและแม่นอนตอน 19.00 น. นั่นแหละ การเปิดกว้างรับความจริงข้อนี้ทำให้การนอนของลูกชายหรือลูกสาวมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ไม่ต้องกลัวว่าจะเป็นเช่นนี้ตลอดเมื่อเค้าอายุมากขึ้นรอบการนอนก็จะกลับมาเป็นปกติ
48. ความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงอย่างหนึ่งก็คือ #เรามักเข้าใจว่าคนสูงอายุมักต้องการนอนหลับน้อยลง แท้จริงแล้วเค้าต้องการนอนหลับเท่าเดิมเลยแต่เค้านอนหลับได้ยากขึ้น
เมื่อคุณอายุ 40-70 ปี ช่วง NREM ของคุณจะลดลงไป 60-90% เลยทีเดียว นี่เป็นเหตุผลหลักที่ทำให้คนสูงอายุนั้นนอนได้น้อย
49. ผู้สูงอายุจะมีการหลั่งเมลาโตนินลดลง และรอบนาฬิกาชีวภาพของเค้าหดตัวเร็วขึ้นทำให้เค้าง่วงนอนเร็ว และช่วงตื่นตัวกลับเป็นช่วงตอน 4.00 น. ทำให้เค้าตื่นเร็วมาก
50. เมื่ออายุมากขึ้นกระเพาะปัสสาวะจะอ่อนแอทำให้ปวดปัสสาวะบ่อยช่วงกลางดึกซึ่งรบกวนการนอนโดยตรงและทำให้การกลับไปนอนหลับอีกครั้งทำได้ยาก
51. เมื่ออายุมากขึ้นจะมีการเสื่อมของสมองเป็นเรื่องธรรมดา แต่โชคร้ายพบว่าส่วนที่สมองมักเสื่อมเป็นจุดแรกมักจะเป็นบริเวณที่ทำให้เกิดการหลับลึก หมายความว่ายิ่งอายุมาก ยิ่งทำให้หลับได้ลดลง และเมื่อหลับแบบ NREM ได้ลดลง ก็ยิ่งทำให้ความจำเสื่อม
52. ประโยชน์ที่ชัดที่สุดของการนอนก็คือ #การนอนหลับมีผลต่อความจำของเราอย่างมาก โดยการนอนหลับ “ก่อน” เรียนรู้จะทำให้เราจำได้มากขึ้น เหตุผลก็คือ เมื่อเรานอนหลับจะมีการถ่ายโอนความจำชั่วคราวที่เก็บไว้ใน “ฮิปโปแคมปัส” ย้ายไปที่สมองส่วนคอร์เทกซ์ เมื่อตื่นขึ้นมาพื้นที่เก็บความจำในฮิปโปแคมปัสจะมากขึ้นพร้อมเรียนรู้ได้มากขึ้น
53. จากการทดลองพบว่า การนอนหลับช่วยรักษาความจำได้ราว 20-40% เมื่อเทียบกับการตื่นในระยะเวลาที่เท่ากัน
54. การนอนหลับแบบ NREM ซึ่งมักเกิดที่ช่วงครึ่งแรกของคืน นั้นช่วยเพิ่มความจำที่มีลักษณะแบบท่องจำได้เป็นอย่างดี หมายความว่าถ้าต้องท่องอะไรไปสอบให้เรานอนเร็วๆ นอกจากนี้แม้การงีบหลับในช่วงเวลาสั้นๆ 20 นาที ก็ส่งเสริมความจำได้เช่นกัน
55. การนอนหลับนอกจากจะช่วยทำให้เราจำสิ่งที่เราเรียนรู้ได้ดีขึ้น แต่ยังทำให้ความทรงจำบางส่วนที่หายไปกลับมาจำได้อีกครั้งด้วย!!
56. สุดยอดความมหัศจรรย์อย่างหนึ่งของการนอนหลับคือ มันช่วยให้เรามีการจดจำด้านทักษะ และความจำกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่แค่การท่องจำอย่างเดียว เมื่อเรานอนหลับ ความจำด้านการเคลื่อนไหว ถูกย้ายไปยังสมองที่ทำงานในระดับต่ำกว่าสติสัมปชัญญะ ทำให้เราตอบสนองพฤติกรรมที่เราต้องการฝึกฝนเป็นไปตามสัญชาตญาณโดยไม่ต้องรู้สึกว่าต้องพยายามหรือตั้งใจ โดยความสามารถด้านนี้ของมนุษย์นั้นเกิดขึ้นใน 2 ชั่วโมงสุดท้ายที่เราหลับ
57. จากการวิจัยพบว่า กล้ามเนื้อของผู้ป่วยเส้นเลือดสมองกลับมาทำงานได้มากขึ้นเรื่อยๆ มีเหตุผลมาจากการนอนหลับของเรานั่นเอง โดยการนอนหลับจะเข้าไปสร้างจุดเชื่อมต่อใหม่บริเวณโดยรอบสมองส่วนที่เสียหาย ให้มีการกลับมาเชื่อมโยงกันใหม่อีกครั้งแม้จะไม่สมบูรณ์เหมือนเดิมก็ตาม
58. แม้จะนอนหลับ 4 ชม.ต่อวัน แต่ถ้าเป็นแบบนี้ติดต่อกัน 6 คืน ประสิทธิภาพในการนอนจะย่ำแย่เท่ากับ “คนอดนอนเต็มๆ 1 วัน” แต่ถ้าลากยาก วันละ 4 ชม.ไป 11 วัน จะทำให้มีผลเท่ากับการอดนอนเต็มๆ 2 วัน !!
59. การนอนหลับวันละ 6 ชม. ติดต่อกัน 10 วันทำให้ประสิทธิภาพบกพร่องไปเท่ากับการอดนอน 1 วัน เลยทีเดียว OMG !! จะเห็นได้ว่าการอดนอนเรื้อรังนั้นมีผลต่อการใช้ชีวิตได้มากกว่าที่เราคิดไว้เยอะ
60. แน่นอนว่าการอดนอนนั้นทำให้การตอบสนองของเราช้าลง แต่สิ่งนี้ไม่ได้อันตรายเท่าไร สิ่งที่น่ากลัวกว่านั้นก็คือการอดนอนทำให้เกิด “ภาวะหยุดตอบสนองชั่วคราว” ซึ่งก็คืออาการหลับในนั่นเอง
61. เมื่อคุณอดนอนอย่างหนักหนาสาหัส และคิดว่าการนอนชดเชยในวันหยุดนั้นก็น่าจะเพียงพอ บอกได้เลยว่า ผิดถนัด !! เพราะจากการทดลองแม้จะนอนชดเชยไป 3 คืนแล้ว ประสิทธิภาพก็ไม่กลับมาเท่ากับตอนช่วงก่อนที่เราจะอดนอน
62.หนึ่งข้อเท็จจริงสุดช้อกก็คือ การตื่นติดต่อกัน 19 ชม. นั้นส่งผลให้ประสิทธิภาพในการขับรถของเรานั้นเทียบเท่ากับคนเมา(ตามกฎหมาย)เลยทีเดียว โดยการนอนหลับน้อยกว่า 4 ชม.นั้นเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้ถึง 11 เท่า อย่าพูดถึงการอดนอนและดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกันผลของมันจะเพิ่มเป็นทวีคูณ
63. ความเมาทำให้คุณแตะเบรกช้า แต่การอดนอนทำให้คุณไม่แตะเบรกเลย !!
64. จากการทดลองพบว่าเมื่อเราอดนอน สมองส่วน “#อะมิกดาลา” (amygdala) ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ทำหน้าที่คอยกระตุ้นอารมณ์รุนแรง เช่น ความโกรธ จะทำงานมากขึ้นถึง 60% นับเป็นการค้นพบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เปิดเผยว่าการนอนน้อยนั้นทำให้อารมณ์เราบูดบึ้งได้ง่าย นึกถึงภาพลูกน้อยของคุณนอนน้อยสิครับ คุณก็รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น..
65. สาเหตุที่อารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวนั้นรุนแรงมากขึ้นเนื่องจากสมองส่วนคอร์เทกซ์ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมตัวเองนั้นทำงานลดลง ทำให้เรามีอารมณ์ขึ้น-ลง หงุดหงิดแบบสุดๆ หรือดีใจแบบสุดๆ
66. ไม่มีภาวะจิตเวชกลุ่มหลักๆใดๆที่ผู้ป่วยนอนหลับได้ปกติ ไม่ว่าจะเป็นซึมเศร้า วิตกกังวล จิตเภทและไบโพลาร์
67. ความจำที่ได้ระหว่างการอดนอนนั้นสลายหายไปได้อย่างรวดเร็วมากกว่าเดิมหลายเท่า เพราะการอดนอนนั้นทำให้สมองส่วน ฮิปโปแคมปัสมีความจำเต็มไม่พร้อมรับข้อมูลใหม่
68. การไม่นอนหลับคืนแรกหลังจากได้เรียนรู้อะไรบางอย่างจะทำให้ความจำเสียหายไปมากมาย แม้จะนอนชดเชยคืนต่อๆมาก็ไม่ค่อยช่วยอะไรสักเท่าไร
69. การนอนน้อย ทำให้มีโปรตีนพิษตัวหนึ่งชื่อ “#แอมีลอยด์” (amyloid) สะสมอยู่ โชคร้ายที่มันมักชอบสะสมตรงที่กลางสมองกลีบหน้าซึ่งทำหน้าที่สำหรับการหลับลึกซึ่งส่งผลต่อ NREM และมีผลต่อความทรงจำในที่สุด และการที่เรานอนไม่หลับยังทำให้การขจัดสารพิษในสมองผ่านไปทางไขสันหลังทำได้ไม่ดีอีกด้วย กล่าวโดยสรุป การนอนน้อยทำให้มีโปรตีนพิษสะสม และการมีโปรตีนพิษสะสมก็ทำให้เราหลับได้ยากขึ้นไปอีก วนเป็งวงจรที่น่ากลัวอย่างยิ่ง
70. การนอนน้อยทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจภายใน 7-25 ปี มากถึง 45% ผู้ใหญ่อายุ 45 ปีที่นอนไม่ถึงคืนละ 6 ชม. มีโอกาสเกิดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่า 200%
71. แค่คุณขาดนอนเพียงเล็กน้อย ก็ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นแล้ว เพราะการนอนน้อยทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น บวกกับการหลั่งคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้หลอดเลือดหดตัว ยิ่งทวีคูณให้ความดันโลหิตของคุณกระฉูดขึ้น
72. การนอนน้อยทำให้แคลเซียมนั้นจะไปเกาะหลอดเลือดโคโรนารีมากกว่าคนนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง ประมาณ 200-300%
73. ถ้านอนไม่พอระบบ “ซิมพาเธติก” จะทำงานต่อเนื่องซึ่งจะทำให้ร่างกายคุณเสื่อมอย่างรวดเร็วเหมือนเครื่องยนต์ที่เร่งเครื่องตลอดเวลา
74. เมื่อนอนไม่หลับจะขาดโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ที่มาช่วยซ่อมแซมหลอดเลือด และการที่ความดันโลหิตสูงยิ่งทำให้การซ่อมแซมหลอดเลือดเป็นไปได้ยากขึ้นอีก
75. การนอนน้อยทำให้คุมน้ำหนักได้ยาก เนื่องจากทำให้ฮอร์โมน “เลปติน” (ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) ลดลง และฮอร์โมน “เกรลิน” (ฮอร์โมนแห่งความหิว) เพิ่มขึ้น สองปัจจัยนี้ทำให้คุณอยากทานของหวานหรืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหนักท้องเพิ่มมากกว่าปกติ 30-40% และเมื่อคุณกินมากขึ้น แต่คุณอ่อนเพลียเนื่องจากนอนน้อย จึงยิ่งทำให้คุณอยากออกกำลังกายลดลงสุดท้ายจึงส่งผลต่อน้ำหนักเต็มๆ !!!
76. การนอนน้อยจะลด testosterone ทำให้ความต้องการทางเพศลดลงและทำให้แก่ชราลง 10-15 ปี โดยชายที่นอนน้อยนั้นพบว่ามีปริมาณอสุจิน้อยกว่าชายที่นอนเต็มอิ่ม 29% และพบว่ายังมีขนาดอัณฑะเล็กกว่าอีกด้วย เมื่อ testosterone ต่ำลงนั้นส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ มีความต้องการทางเพศต่ำ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความหนาแน่นกระดูกและมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก
77. ผู้หญิงที่นอนน้อยนั้นจะส่งผลทำให้รอบประจำเดือนมาผิดปกติ มากกว่าผู้หญิงที่นอนปกติ 33% ทำให้โอกาสในการตั้งครรภ์ลดลง แต่เมื่อตั้งครรภ์ก็มีโอกาสแท้งภายใน 3 เดือนแรกมากขึ้นหลายเท่าตัว
78. การนอนน้อยสัมพันธ์กับการติดเชื้อไวรัสอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่นอน 5 ชั่วโมงพบว่ามีอัตราการติดเชื้อมากถึง 50% แต่ถ้านอนมากกว่า 7 ชั่วโมงมีจะมีอัตราการติดเชื้อลดลงเหลือ 18% เท่านั้น
79. ถ้าคุณนอนตีสามแล้วตื่นเจ็ดโมงเช้า เค้าพบว่า natural killer cell หรือ “เซลล์เพชฌฆาต” นั้นลดลงไปถึง 70% ซึ่งเซลล์เหล่านี้ทำหน้าที่ตรวจสอบและกำจัดเซลล์มะเร็ง ดังนั้นนี่คือหนึ่งในกลไกทำให้รู้ว่าเมื่อคุณนอนน้อยคุณจะเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งมากขึ้น เนื่องจากภูมิคุ้มกันคุณลดต่ำลง โดยจากการศึกษากลุ่มตัวอย่างชาวยุโรปกว่า 25,000 คนพบว่าผู้ที่นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมงนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งมากขึ้นถึง 40%
80. ระบบซิมพาเธติกที่ทำงานหนักจากการที่เรานอนน้อยนั้นยังกระตุ้นให้เกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย ซึ่งกระบวนการนี้จะช่วยขยายหลอดเลือดส่งผลให้เซลล์มะเร็งได้รับสารอาหารหล่อเลี้ยงตัวมันมากขึ้น ปัจจุบันองค์การอนามัยโลก หรือ WHO นั้นจัดให้การทำงานกะกลางคืนเข้าข่าย “#ปัจจัยที่อาจก่อมะเร็ง” อย่างเป็นทางการแล้ว !!!
81. เมื่อเราหลับแบบ REM ซึ่งเป็นช่วงมีการฝันนั้น สมองส่วนคอร์เทกซ์จะไม่ทำงาน แต่ส่วนที่ควบคุมการมองเห็น ส่วนฮิปโปแคมปัส และอะมิกดาลา(ศูนย์อารมณ์) นั้นยังคงทำงาน #ทำให้ฝันของเรามักมีแรงผลักดันจากอารมณ์และมีลักษณะเพ้อฝันเกินจริง พิลึกพิลั่น เนื่องจากส่วนที่ควบคุมเหตุผลนั้นถูกปิดอยู่
82. เมื่อเก็บข้อมูลความฝันทั้งหมด พบว่า มีเพียง 1-2% ของความฝันเท่านั้นที่เป็นเหตุการณ์ที่พบเจอก่อนหน้า และพบความจริงที่น่าทึ่งว่า #ความฝันไม่ใช่การนำเอาชีวิตตอนตื่นมาฉายซ้ำ แต่เป็นการนำเอา “อารมณ์ที่พบเจอตอนตื่น” ที่เป็นเศษเหลือตกค้างมาฉายซ้ำต่างหาก
83. ความฝันช่วยให้เราลบภาพความเจ็บปวดในอดีตได้อย่างน่ามหัศจรรย์โดยมันทำหน้าที่ฉายภาพความเจ็บปวดซ้ำๆ คืนแล้วคืนเล่า เมื่อเราตื่นขึ้นมาเรานึกภาพนั้นอีกครั้งเรายังคงจำทุกอย่างได้ดี แต่ความรู้สึกรุนแรงต่อภาพนั้นได้ลดลงไปจนไม่สามารถทำอะไรเราได้ ดังนั้นคำพูดที่ว่า เวลาจะเยียวยาทุกสิ่งนั้นคงอาจต้องเปลี่ยนเป็น #เวลาตอนหลับจะเยียวยาทุกสิ่ง น่าจะถูกต้องมากกว่า
84. การหลับแบบ REM ทำให้เราเข้าถึง Big Data ในตัวเรา ซึ่งมันจะเชื่อมโยงกันโดยไม่มีลำดับชั้น ไม่มีตรรกมาควบคุม ทำให้เราสร้างสรรค์แบบสุดขีด เมื่อคุณมีปัญหาคิดไม่ออก เพียงคุณป้อนปัญหาและวัตถุดิบข้อมูลให้พร้อมและก็นอน สมองก็จะหาคำตอบให้คุณทุกค่ำคืน
85. คนที่ละเมอเดิน เหตุการณ์ไม่ได้เกิดตอนที่คุณหลับฝันใน REM แต่เกิดใน NREM เนื่องจากการนอนหลับแบบ REM นั้นกล้ามเนื้อจะถูกบล็อกการควบคุมอยู่ เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะละเมอเดินได้
86. ภาวะความเครียดทำให้นอนไม่หลับเนื่องจากระบบซิมพาเธติกนั้นทำงานมากเกินไป คอยกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสู้หรือหนีตลอด หัวใจเต้นเร็ว และตื่นตัว และคุณจะนอนหลับได้อย่างไรเล่า ?
87. “ผีอำ” นั้นอยู่ในช่วงการหลับแบบ REM แต่ความผิดปกติคือ เรานั่นตื่นแล้ว แต่ระบบประสาทยังไม่เปิดเชื่อมไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกตัวแต่ควบคุมกล้ามเนื้อไม่ได้ แต่ไม่ต้องกังวลเมื่อเวลาผ่านไป เราจะเริ่มขยับตัวได้เอง
88. รู้หรือไม่ว่า แสงสีน้ำเงินที่อยู่ในหลอดไฟแอลอีดีหรือหน้าจอไอแพดนั้นเป็นตัวการหลักที่ทำให้การหลั่งเมลาโตนินลดลงอย่างมาก จากการทดลองพบว่าเมื่ออ่านหนังสือบนไอแพดนั้นทำให้ระยะเวลาหลั่งเมลาโตนินนั้นล่าช้าออกไปถึง 3 ชม. !!
89. แอลกอฮอล์มีฤทธิ์คล้ายยาระงับประสาท การนอนหลับโดยใช้ยาระงับประสาท หมายความว่ามันออกฤทธิ์ป้องกันการตื่นตัวของคุณ ซึ่งไม่ได้การันตีว่าคุณจะได้นอนหลับโดยธรรมชาติจริงๆ นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังทำให้หลับๆตื่นๆตลอดคืนส่งผลให้ตื่นมาอ่อนเพลียไม่สดชื่น
90. เมื่อคุณอ่านหนังสือและนอนหลับไปสองคืนแล้ว แต่คุณไปปาร์ตี้คืนที่สาม ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์นั้นทำให้ความจำเนื้อหาในหนังสือของคุณหายไปถึง 40% เลยทีเดียว
91. ตอนที่เราจะหลับร่างกายเราจะลดอุณหภูมิลงประมาณ 1 องศาเซลเซียส ห้องที่เย็นจะนอนหลับง่ายกว่า มือ หัวและเท้าจะเป็นตัวระบายความร้อนที่ดีมาก การล้างหน้าก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับง่ายเพราะช่วยถ่ายเทความร้อนออกไป
92. การทำให้มือและเท้าอุ่นขึ้นนั้นทำให้เลือดไหลรวมตรงที่นั้นและทำให้ถ่ายเทความร้อนออกไปได้เร็ว ส่งผลให้นอนหลับได้เร็วขึ้น 20% และการอาบน้ำอุ่นช่วยให้หลอดเลือดขยายและแผ่ความร้อนออกจากร่างกายได้เร็วส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
93. “แสงไฟ” และ “อุณหภูมิ” คือสองตัวการหลักที่ควบคุมการนอนหลับของคุณ
94. หลีกเลี่ยงการเลื่อนนาฬิกาปลุก พยายามตื่นให้ได้เพียงครั้งเพียง เพราะนาฬิกาปลุกนั้นทำให้คุณสะดุ้งตื่น หัวใจและหลอดเลือดคุณทำงานหนัก ดังนั้นไม่ควรให้มันทำงานหนักหลายครั้ง จากการเลื่อนซ้ำแล้วซ้ำเล่า
95. จากการวิจัยประมาณสองปีครึ่งพบว่าผู้ที่ใช้ยานอนหลับนั้นมีแนวโน้มเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่ไม่ใช้ยา 4.6 เท่า !!!
96. ข้อเสียของยานอนหลับ คือเมื่อคุณเลิกใช้แล้วคุณจะนอนหลับได้ยากกว่าเดิมหลายเท่าตัว เพราะเมื่อคุณใช้ยานอนหลับไปบ่อยๆคุณจะเริ่มดื้อยา และเมื่อคุณหยุดใช้เมื่อไรคุณจะมีอาการถอนยาก็คือการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง
97. การนอนหลับตามธรรมชาติช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น แต่จากงานวิจัยไม่พบว่าการนอนหลับที่เกิดจากการทานยานั้นให้ผลดีในด้านนี้ มากกว่านั้นยังทำให้ผู้ที่ใช้เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อหลายรูปแบบเพิ่มมากขึ้นอีก บางที่เราอาจหลอกตัวเองอยู่ว่าเราได้พักผ่อนก็เพราะยานอนหลับ
98. เคล็ดลับ 12 ประการในการนอนหลับแบบธรรมชาติ (แบบสั้นๆ)
1. เข้านอนตรงเวลา (อันนี้สำคัญที่สุด)
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ (แต่ห้ามใกล้เวลานอน)
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน
4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน (ห้ามดื่มหนัก เพราะรบกวน REM)
5. หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ก่อนนอน
6. ปรึกษาแพทย์เรื่องยาบางตัวที่ทานอยู่ที่รบกวนการนอนของเรา
7. อย่างีบหลังบ่ายสาม
8. ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
9. แช่น้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย
10. ทำให้ห้องมืดที่สุด และเย็นสบาย
11. สัมผัสแสงแดดทุกวัน เพื่อให้แสงแดดช่วยตั้งรอบนาฬิกาชีวภาพให้เรา
12. อย่านอนตาค้างบนเตียง ให้เราหาอะไรทำจนกว่าจะง่วง เพราะนอนกดดันตัวเองบนเตียงจะยิ่งนอนไม่หลับ
99. ข้อสุดท้ายแล้ว อยากจะบอกว่าเล่มนี้เป็นหนังสือที่เขียนดีมาก แปลดี เนื้อหาดีมีประโยชน์อย่างยิ่งกับทุกคน ถ้ามีเวลาอ่านเล่มเต็มจะดีเยี่ยมเลยครับ ส่วนใครที่ไม่มีเวลาก็หวังว่าสรุปนี้จะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะครับ
ปล. อย่านอนดึกนะจ๊ะ
//พะโล้
#เรื่องย่อของหนังสือเล่มเยี่ยม
- 33
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
