Blockdit Logo (Mobile)
TeaM FIT
•
21 พ.ค. 2021 เวลา 15:31 • สุขภาพ
อดแทบตาย สุดท้ายอ้วนกว่าเดิม
1
สิ่งที่คุณ "น่าจะรู้ ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก" เพื่อไม่ต้องเจอกับผลเสียต่างๆที่ตามมา
หลายๆ คนที่เคยผ่านการลดน้ำหนักแบบผิดวิธีมา โดยเฉพาะ​ "การลดอาหาร" ลงจนน้อยเกินไป และสิ่งที่ตามมาคือ กินน้อยเท่าไหร่ น่ำหนักก็ไม่ลด และเมื่อกลับมากินเท่าเดิม กลายเป็นน้ำหนีกเหวี่ยงขึ้นมาเร็วมาก และขึ้นไปสูงกว่าน้ำหนักเดิมซะอีก (Yo-yo effect.)​
แล้วทำไมถึงเป็นแบบนั้น❓
ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะว่า ร่างกายคนเรามีการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานอยู่ ที่เรียกว่า BMR.(Basal Metabolic​ Rate)​
เป็นความสามารถในการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานที่แต่ละคนมีไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และปริมาณ​กล้ามเนื้อ
ซึ่งถ้าหากเรา กินน้อยกว่า ค่า BMR. นี้ ร่างกายเราจะเข้าสู่ "โหมดหนีตาย" และทำการลดการเผาผลาญ​พลังงานลง โดยการกำจัดสิ่งที่ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานอย่าง "กล้ามเนื้อ" ออกไป เพื่อทำให้เราเผาผลาญ​ได้เท่ากับที่เรากิน
เช่น กินทั้งวันแค่ 800 Kcal. จากเดิม 1,500 Kcal. ร่างกายก็จะทำให้เผาผลาญ​ได้แค่ 800 kcal เมื่อเราเห็นแล้วว่า ยังไงมันก็ลดไม่ได้แล้ว และกลับมากิน 1,500Kcal. เท่าเดิม
เมื่อนั้น พลังงานที่เกินมา 700Kcal. ก็จะแปลงร่างไปเป็นไขมันนั่นเอง
"แต่การลดน้ำหนัก ก็ต้องกินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ​ไม่ใช่หรอ แล้วงี้จะกินเท่าไหร่ดี❓"
จริงๆ แล้ว ค่าที่บอกว่าเราเผาผลาญไปเท่าไหร่ต่อวัน มีอยู่ 2 ค่าหลักๆ
ค่าแรกเรารู้ไปแล้วคือ BMR. คือค่าที่เราเผาผลาญ​ได้พื้นฐานต่อวัน แปลก็คือ นอนหายใจเฉยๆ ก็เผาผลาญ​ได้เท่านี้
อีก 1 ค่าที่จะมารู้จักวันนี้คือ TDEE.(Total Daily​ Energy​ Expenditure)​ หรือพลังงานรวมทั้งหมด ที่เราผาผลาญ​ไปใน 1 วัน
โดยค่า TDEE. นั้น จะรวมทั้ง BMR. และจำนวนพลังงานที่เราเผาผลาญ​จากกิจกรรม​ต่างๆ ทั้งวันเข้าด้วยกัน
ซึ่คำตอบของคำถามที่ว่า "แล้วจะกินเท่าไหร่ดี จะได้ไม่เกิด Yo-yo effect." คือ กินให้อยู่ระหว่างค่า TDEE. กับค่า BMR. นั่นเอง
"แล้วจะรู้​ได้ไง ว่าต้องกินเท่าไหร่❓"
สำหรับการคำนวนค่าทั้งสอง เพื่อหาตัวเลขตรงกลาง ไปเป็นพลังงานที่เราควรได้รับต่อวัน ให้คำนวนตามนี้
1.การคำนว​ณ​ค่า BMR.
💁‍♂️สำหรับผู้ชาย: (10 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุ) +5
💁‍♀️สำหรับผู้หญิง: (10 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5 x อายุ) - 161
ตัวอย่าง ชายอายุ 21 ปี หนัก 76 กิโลกรัม สูง 170 เซ็นติเมตร คำนวณว่า (10 x 76) + (6.25 x 170) -​ (5 x 21) + 1,722.5Kcal นั่นเอง
2.การคำนว​ณ​ค่า TDEE.
🤓ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMR x 1.2
🔥ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) TDEE = BMR x 1.375
🔥🔥ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)
TDEE = BMR x 1.55
🔥🔥🔥ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)
TDEE = BMR x 1.725
🔥🔥🔥🔥ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)
TDEE = BMR x 1.9
ตัวอย่าง มีค่า BMR. = 1,722.5 ออกกำลังกายปานกลาง คำนวณว่า 1,722.5 x 1.55 ~ 2,670Kcal
นั่นแปลว่า ถ้าชายคนนี้ต้องการลดน้ำหนัก สามารถกินได้ตั้งแต่ 1,723Kcal. ถึง 2,670 Kcal. นั่นเอง
#มีทริคมาฝาก
ทุกๆ 7,700Kcal ที่เราเผาผลาญ​มากกว่าที่กิน จะลดไขมันได้ 1 Kg. ตัวเลขนี้ สามารถเอาไปปรับใช้ให้เข้ากับแผนการลดน้ำหนักของเราได้ เช่น
กินน้อยกว่าใช้ วันละ 300Kcal. โดยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลา 26 วัน เราจะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโล (อาจดูเหมือนน้อย แต่ไขมันนัเนมีน้ำหนักเบามาก เทียบน้ำหนักเท่ากันกับกล้ามเนื้อ ไขมันจะขนาดใหญ่กว่า 2-3 เท่า)
สรุปให้สำหรับคนขี้เกียจอ่าน
อย่ากินน้อยกว่าค่า BMR. และอย่ามากกว่าค่า TDEE. และอย่าหักโหม อดอาหาร เพราะอาจจะไปรู้ตัวหน้าเตาหมูกระทะได้ กินให้เหมาะกับไลฟ์​สไตล์​ของตัวเอง
ถ้าอ่านแล้วชอบ เม้นท์ไว้ให้หน่อยนะครับ เพราะทุกคอมเม้นท์​ เป็นพลังงานที่ดีมากๆเลย
ยังมีอรกหลายเรื่อง เกี่ยวกับการลดไขมัน เดี๋ยวจะทยอยลงให้บ่อยๆนะครับ
3
อย่าลืมกดติดตามไว้นะครับ เพราะผม จะเอาความรู้ดีๆมาฝากคุณ แน่นอน ‼️
โฆษณา