| Read&Share | หนังสือ "ศาสตร์ของสมองที่รู้จักหยุดพัก"
ยิ่งไม่คิดอะไร = ยิ่งเหนื่อย ?
ในหนึ่งวันของเรานั้นมีเรื่องต่าง ๆ มากมายเข้ามาในสมองให้เราได้คิดอยู่เสมอ ทั้งเรื่องงาน เรื่องความสัมพันธ์ และอื่น ๆ และเมื่อมีเรื่องต่าง ๆ มากมายเข้ามามากจนเกินไปก็สามารถทำให้เรารู้สึกอ่อนล้า เครียด หมดเรี่ยวแรงได้ เพราะรู้สึกว่าสมองทำงานหนักตลอดเวลาและต้องการเวลาพักบ้าง
เมื่อพูดถึงการพักผ่อน เรามักคิดถีงการนอน ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ถูกต้องหากเรานอนในเวลาที่ควรจะนอน แต่หลายคนนั้นมักจะนอนเล่นมือถือ หรือนอนเฉย ๆ ในเวลาที่ไม่ใช่เวลานอนหลับ และนั่นเป็นการพักผ่อนที่ผิดวิธี ซึ่งส่งผลให้บางครั้งเรารู้สึกเหนื่อยล้าทั้ง ๆ ที่ทั้งวันไม่ได้ทำอะไรเลยด้วยซ้ำ
สมองเป็นอวัยวะที่ตะกละพลังงานมากที่สุดในร่างกาย ซึ่งกินพลังงานไปมากถึง 20% นอกจากนี้ส่วนของสมองที่ชื่อว่า DMN (default mode network) เป็นส่วนที่ใช้พลังงานมากที่สุดในสมอง และมันจะทำงานหนักขึ้นเมื่อสมองของเราไม่ได้จดจ่อกับอะไรเป็นพิเศษ เป็นสาเหตุที่ว่าทำไมเรานั่งเหม่อลอย ไม่มีอะไรคิดเป็นพิเศษ เราถึงรู้สึกเหนื่อยล้าขึ้นมา เพราะการที่เราอยู่เฉย ๆ โดยที่สมองไม่ได้คิดอะไรนั้น สมองจะใช้พลังงานมากกว่าปกติจึงทำให้เราเหนื่อย
วิธีที่เป็นการพักของสมองจริง ๆ ไม่ใช่การที่ไม่ให้สมองคิดอะไรเลย แต่เป็นการทำให้สมองเรา “จดจ่อ” กับปัจจุบันต่างหาก
สมองที่ไม่จดจ่อ จะเป็นสมองที่เหนื่อยง่าย
อาการเหม่อลอย ไม่มีสมาธิ หรือหงุดหงิดล้วนเป็นสัญญาณเตือนว่าสมองของเรากำลังเหนื่อย โดยสาเหตุหลักมักมาจากการคิดถึงเรื่องในอดีตและอนาคตมากเกินไปจนทำให้สมองไม่สามารถ ”จดจ่อ” อยู่กับที่นี่ตอนนี้ได้ สมองก็เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายเราและเราสามารถใช้วิธีการทางกายภาพเพื่อทำให้สมองของเราหายเหนื่อยได้ โดยมีขั้นตอนการทำง่าย ๆ ดังนี้
1.) นั่งให้ถูกท่า
- นั่งบนเก้าอี้ (ค่อย ๆ ยืดหลังให้ตรงและไม่พิงพนัก)
- ไม่เกร็งหน้าท้อง ไม่นั่งไขว้ห้าง เอามือวางไว้บนตัก
- หลับตา (ถ้าจะลืมตาให้มองไปข้างหน้าในระยะประมาณ 2 เมตร)
2.) จดจ่อกับสิ่งที่ร่างกายรู้สึก
- สังเกตสิ่งที่ร่างกายกำลังรู้สึกอยู่ เช่น ฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้น ก้นสัมผัสกับเก้าอี้ และมือสัมผัสกับขา เป็นต้น
- สัมผัสถึงแรงโน้มถ่วงของโลก
3.) กำหนดลมหายใจเข้า-ออก (คล้ายการทำสมาธิ)
- สังเกตการหายใจของตนเอง (ความรู้สึกเมื่อหายใจเข้าและออก ระดับความลึกของการหายใจ สังเกตรายละเอียดจากการหายใจ)
- หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่รีบหายใจ
- อาจนับตัวเลขในใจไปพร้อมกับการหายใจ เช่น หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 ไปเรื่อย ๆ จนถึง 10
4.) ไม่สนใจความคิดฟุ้งซ่านที่ผุดขึ้นมาในหัว
- ทันทีที่รู้ตัวว่ามีความคิดฟุ้งซ่านผุดขึ้นมา ให้ตั้งสติแล้วกลับไปจดจ่อกับการหายใจอีกครั้ง (ให้จำว่าลมหายใจเปรียบเหมือน สมอเรือ)
- การคิดฟุ้งซ่านเป็นเรื่องปกติ จึงไม่ควรตำหนิ หรือหงุดหงิดกับตัวเองเมื่อคิดฟุ้งซ่าน แต่ให้กลับมาจดจ่อกับปัจจุบันให้เร็วที่สุด
ฝึกทำวันละประมาณ 5-10 นาที เป็นประจำทุกวันให้เป็นนิสัยก็จะช่วยให้สมองของเราจดจ่ออยู่กับปัจจุปันมากขึ้นและเหนื่อยน้อยลง
เมื่อคิดฟุ้งซ่าน ลองทำแบบนี้
ในแต่ละวันนั้นสมองเรามักทำหลายอย่างพร้อม ๆ กัน ทั้งเรื่องงานและในชีวิตประจำวัน เช่น เมื่อตอนขับรถบางครั้งเราก็ไม่ได้จดจ่ออยู่กับการขับรถแต่ไปคิดเรื่องอื่น ๆ แทน (ซึ่งอันตรายมาก) โดยเราก็ยังสามารถขับรถไปในเส้นทางที่ถูกต้องอยู่อันเนื่องมาจากเราขับรถจนชินสมองจึงสามารถสั่งการได้อย่างอัตโนมัติ และพฤติกรรมอัตโนมัตินี้เป็นสาเหตุทำให้เกิดความคิดฟุ้งซ่าน
พฤติกรรมขยับอัตโนมัตินั้นเป็นสาเหตุทำให้สมองเราเหนื่อย เพราะว่าเมื่อสมองไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับพฤติกรรมนั้นสมองเราก็จะไปคิดฟุ้งซ่านแทน ในวันนี้จะมานำเสนอเทคนิคการจดจ่อขณะเคลื่อนไหวง่าย ๆ ให้ทุกคนได้ลองทำกันเมื่อรู้สึกว่ากำลังคิดฟุ้งซ่าน
1.) จดจ่อขณะเดิน
- เมื่อเราคิดฟุ้งซ่านขณะเดินลองสังเกตความรู้สึกของเท้าที่สัมผัสกับพื้น และจดจ่อกับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ
- นับจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น ก้าวเท้าซ้ายนับ 1 ก้าวเท้าขวานับ 2 ไปเรื่อย ๆ (ส่วนตัวทำขณะวิ่งแรก ๆ จะทรมานหน่อยแต่ได้ผลมาก)
2.) จดจ่อขณะยืน
- ยืนโดยกางขาเท่ากับความกว้างของไหล่ กางแขนออกทั้งสองข้างและค่อย ๆ ยกแขนขึ้นแล้วค่อย ๆ เอาแขนลง
- สังเกตอิทธิพลของแรงโน้มถ่วงของโลกที่กระทำต่อแขนทั้งสองข้าง
3.) จดจ่อขณะนั่ง
- นั่งบนเก้าอี้ หมุนไหล่ทั้งสองข้างช้า ๆ ไปด้านหน้าและด้านหลัง
- จดจ่อกับการเคลื่อนไหวกระดูกและกล้ามเนื้อ
4.) การจกจ่อขณะเคลื่อนไหวรูปแบบอื่น ๆ
- ลองจดจ่อกับกิจกรรมที่เรามักทำเป็นอัตโนมัติดู เช่น แปรงฟัน อาบน้ำ (ว่าเราถูสบู่ส่วนไหนก่อน)
- สังเกตความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างละเอียด (บางทีเราอาจจะพบว่าเรามีท่าการอาบน้ำแปรงฟันท่านี้เป็นประจำ)
- จดจ่อขณะรับประทานอาหาร สัมผัสถึงรสชาติของอาหาร ไม่รีบกินจนเกินไป หรือกินไปด้วยคิดเรื่องอื่นไปด้วย
อาจจะลองทำซักกิจกรรมใดกิจกรรมนึงก่อน ค่อย ๆ ฝึกการจดจ่อในแต่ละวันทีละน้อย ก็จะช่วยให้สมองของเราได้จดจ่อกับปัจจุบันมากขึ้นและคิดฟุ้งซ่านน้อยลง
เครียดเกินไป ทำยังไงดี
เรามักคิดว่าความเครียดเป็นเรื่องของสมองและจิตใจ แต่ถ้าปล่อยให้เครียดติดต่อกันนาน ๆ อาการต่าง ๆ จะเริ่มเกิดขึ้นกับร่างกายด้วย เช่น อ่อนเพลีย ไหล่ตึง หรือปวดท้อง เป็นต้น นั่นเป็นเพราะว่าเราไม่ “จดจ่อ” อยู่กับปัจจุบัน ทำให้เราไม่สามารถกำจัดความเครียดออกไปจากสมองได้
วันนี้จะขอเสนอเทคนิค “การพักหายใจหายคอ” ซึ่งช่วยปรับเปลี่ยนโครงสร้างสมองให้สมองหายเครียด
1.) สังเกตว่าความเครียดส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
- ให้นั่งให้ถูกท่า (หลังตรงไม่พิงพนัก ไม่เกร็งไหล่)
- พิจารณาแล้วสรุปหาสาเหตุของความเครียดออกมาเป็นคำหรือประโยคสั้น ๆ (อย่าอายที่จะพูดกับตัวเอง)
- ท่องคำหรือประโยคนั้นในใจพร้อมสังเกตร่างกายและจิตใจว่ามีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างไร
2.) จดจ่อกับลมหายใจ
- หายใจเข้า-ออก พร้อมนับตัวเลขไปด้วย เช่น หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2
- จะรู้สึกว่าร่างกายส่วนที่ตึงจะผ่อนคลายลง
3.) ลองสังเกตร่างกายทั้งตัวแบบองค์รวม
- เปลี่ยนจากที่เคยสังเกตร่างกายาเป็นส่วน ๆ มาสังเกตร่างกายทั้งตัวแบบองค์รวม
- ตอนหายใจเข้า ลองจินตนาการภาพลมหายใจเข้าไปปัดเป่าร่างกายส่วนที่ได้รับผกระทบจากความเครียด
- เมื่อทำได้แล้วลองขยายออกมาสังเกตสิ่งแวดล้อมรอบตัว
จริง ๆ แล้วความเครียดก็เป็นภาวะหนึ่งของร่างกายซึ่งก็สามารถใช้การจดจ่อมาช่วยคลายความเครียดได้เช่นกัน หากใครกำลังเครียดอยู่ลองนำวิธีง่าย ๆ นี้ไปใช้กันนะ
แก้ปัญหาการคิดฟุ้งซ่าน
ในภาวะที่จิตเราไม่นิ่งเหมือนมีสิ่งกวนใจตลอดเวลา นั่นเปรียบเหมือนมี “ลิงในสมอง” ที่คอยกวนความคิดจิตใจของเรา ทำให้สมองทำงานหนักและเหนื่อยล้าในที่สุดและเริ่มส่งผลต่อการนอนหลับและสุขภาพ ดังนั้นเราจึงควรมีวิธีการจัดการลิงในสมอง โดยเริ่มจากการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับเรื่องที่กำลังคิดฟุ้งซ่าน โดยสามารถลองใช้เทคนิคง่าย ๆ ดังต่อไปนี้
1.) ทิ้งความคิดฟุ้งซ่าน
- ให้ตั้งชื่อให้กับความคิดฟุ้งซ่านที่เข้ามาในหัวเพื่อให้เราจดจำและตระหนักได้ง่าย เช่น “เรื่องนี้คิดมาหลายรอบแล้วนี่นา”
- จินตนาการว่าเอาเรื่องที่คิดมามากพอแล้วโยนทิ้งออกไปจากสมอง (อาจปั้นเป็นก้อนกลม ๆ แล้วทิ้ง 55)
2.) ลองคิดมุมกลับ
- ตั้งคำถามว่าสาเหตุที่คิดแต่เรื่องเดิม ๆ ก็เพราะตั้งสมมติฐานแบบเดิม ๆ หรือไม่ ?
- ลองคิดอีกมุมนึงของปัญหาเหล่านั้นว่าช่วยให้เราพัฒนาตนเองได้อย่างไรบ้าง
3.) ลองคิดด้วยมุมมองของนักปรัชญา
- ลองคิดดูว่าถ้าเราเป็นคนที่เรานับถือหรือเป็นนักปรัชญาผู้ยิ่งใหญ่จะมองเรื่องนี้อย่างไร
- พิจารณาดูว่าความคิดฟุ้งซ่านเหล่านั้นเป็นเรื่องของตัวเองหรือเป็นเรื่องของคนอื่น ถ้าเป็นเรื่องของคนอื่นก็ไม่ต้องคิดมากเกินไป
4.) เลิกตัดสินว่าดีหรือไม่ดี
- ทบทวนว่าเรากำลังตัดสินคุณค่าเรื่องต่าง ๆ อยู่หรือไม่
- พยายามไม่เป็นคนที่ด่วนตัดสินเรื่องต่าง ๆ จากการมโนไปเอง เพราะอาจจะไม่เป็นอย่างที่เราคิดก็ได้
5.) ค้นหาสาเหตุ
- หาว่าอะไรคือสาเหตุที่ความคิดเดิม ๆ ผุดขึ้นมาซ้ำแล้วซ้ำเล่า ชี้สาเหตุให้ชัดเจน
- ทบทวนความต้องการลึก ๆ ในใจที่แท้จริงของเรา เช่น รู้สึกโกรธคนนั้นที่ไม่ยอมคุยกับเรา แต่ลึก ๆ ในใจคือเราต้องการเป็นคนสำคัญของเขาไม่ใช่แค่อยากให้เขาคุยด้วย
อาจเปรียบว่าสิ่งกวนใจหรือลิงในสมองนั้นเป็นเหมือนรถไฟ แล้วสมองของเราเป็นชานชาลา รถไฟแค่มาจอดแวะที่ชานชาลาแล้วก็ออกไป ให้คิดว่าความคิดฟุ้งซ่านแค่มาแวะเล่นกับสมองเราเดี๋ยวมันก็ออกไป ดังนั้นอย่าดึงมันไว้ อย่าสนใจที่จะเล่นกับลิง เดี๋ยวมันก็ออกไปเองถ้าเราไม่เล่นด้วย
รู้สึกโกรธ ลองทำตามเทคนิค RAIN
สมองส่วนอมิกดาลาทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึก และสัญชาตญาณเอาตัวรอด ในภาวะปกตินั้นสมองส่วนอมิกดาลาจะถูกควบคุมโดยสมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการใช้เหตุผล แต่เมื่ออยู่ในสภาวะเครียด วิตกกังวล อมิกดาลาจะถูกกระตุ้นให้ทำงานอย่างหนักจนร่างกายเราแสดงพฤติกรรมตามอารมณ์อย่างไร้เหตุผล เช่น โวยวาย ทำลายข้าวของ หรือร้องไห้ เรียกอาการแบบนี้ว่า “ภาวะอมิกดาลาปล้นสมอง” ซึ่งเป็นอาการที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้นบ่อย ๆ
ดังนั้นลองมาฝึกการจดจ่อเพื่อให้สมองส่วนหน้ากับอมิกดาลาทำงานร่วมกันได้อย่างสมดุล เมื่อเรารู้สึกโกรธขึ้นมาลองใช้เทคนิค RAIN ซึ่งมี 4 ขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้
1.) Recognize ตระหนัก
- ตระหนักว่าตัวเองกำลังรู้สึกโกรธ
- ไม่มองความโกรธเป็นส่วนหนึ่งของตัวเอง
2.) Accept ยอมรับ
- ยอมรับความจริงว่าตัวเองกำลังโกรธ
- ไม่ให้คุณค่ากับความโกรธนั้น และให้อภัยตัวเอง
3.) Investigate สำรวจ
- สำรวจดูว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายตอนเรากำลังโกรธ
- สำรวจจังหวะการเต้นของหัวใจ
- สำรวจว่าส่วนไหนของร่างกายแข็งตึงขึ้นมา
4.) Non-Identification ปล่อยวาง
- ไม่ยึดติดกับความโกรธ
- ปล่อยวางความโกรธ โดยลองคิดว่ามันเป็นเรื่องของคนอื่นดู
ทุกคนสามารถโกรธได้ซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่เมื่อโกรธแล้วต้องควบคุมความโกรธไม่ให้อยู่เหนือเหตุผลเกินไปแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าห้ามโกรธ เพียงแต่อย่าเอามาหลอมรวมเป็นตัวตนของเราเท่านั้นเอง แล้วเราจะอยู่กับความโกรธได้อย่างผาสุขมากขึ้น
แผ่เมตตาให้คนที่เราคิดลบด้วย
ไม่ว่าใครก็ย่อมมี “คนที่ไม่ถูกชะตา” และความเครียดส่วนใหญ่ก็มักมาจากความสัมพันธ์กับคนอื่น ดังนั้นถ้าหากเราสามารถลดความคิดเชิงลบที่มีต่อคนที่เราไม่ชอบได้ ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความเกลียด หรือความอิจฉา โดยหันมาสร้างความรู้สึกเชิงบวกแทน เช่น ความรัก ความปราถนาดี ด้วยวิธีการง่าย ๆ แต่ได้ผลดีนั่นก็คือ “การแผ่เมตตา” ดังนี้
1.) ปรับจิตใจให้อยู่ในภาวะจดจ่อไม่วอกแวก
- ใช้วิธีหายใจแบบจดจ่อประมาณ 10 นาที
- หันมาจดจ่อกับ “ที่นี่ตอนนี้” แทนการจดจ่ออยู่กับความคิดเชิงลบ
2.) ให้นึกถึงหน้าคนที่เราคิดลบด้วย
- นึกถึงคนที่เป็นต้นเหตุที่ทำให้เราเครียด
- สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในจิตใจและร่างกาย เช่น ร่างกายส่วนไหนแข็งตึงขึ้นมา หรือจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นอย่างไร
3.) ท่องประโยคที่เป็นความรู้สึกเชิงบวกซ้ำ ๆ
เช่น
- ขอให้คุณปลอดภัยจากอันตรายต่าง ๆ
- ขอให้คุณมีความสุขและสบายใจ
- ขอให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง
การกระทำเช่นนี้อาจจะทำให้รู้สึกหงุดหงิดขึ้นมาในตอนแรก แต่ว่าถ้าหากเราไม่เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นความคิดเชิงบวกจะทำให้เราติดอยู่ในวังวนของความเกลียดชัง และคนที่ทุกข์ก็คือตัวเราเอง ดังนั้น การแผ่เมตตาก็สามารถช่วยให้เราหลุดพ้นจากความคิดเชิงลบนั้นได้ และนั่นเป็นชัยชนะที่แท้จริง
ถ้าร่างกายอ่อนเพลีย ให้ผ่อนคลายที่สมอง
ภาวะที่สมองเป็นอยู่จะส่งผลต่อร่างกายผ่านระบบประสาทอัตโนมัตและฮอร์โมน ถ้าสมองเหนื่อยอย่างต่อเนื่องร่างกายจะเริ่งอ่อนเพลีย และถ้าเป็นหนักก็จะเริ่มมีอาการปวดตามร่างกายเป็นจุด ๆ หากกำลังมีปัญหานี้ลองใช้วิธี “สแกนร่างกาย” เพื่อสร้างโครงสร้างสมองที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นตอและได้ผลดีกว่าการใช้ยาในระยะยาว ดังนี้
1.) นอนหงาย จดจ่อกับลมหายใจ
- ทำโดยนั่งบนเก้าอี้ก็ได้
- จดจ่อกับท้องที่พองและยุบตามจังหวะการหายใจก็ได้
2.) เปลี่ยนไปจดจ่อกับปลายเท้าซ้าย
- สังเกตความรู้สึกของเท้าที่สัมผัสกับถุงเท้าหรือพื้น
- สังเกตความรู้สึกของนิ้วเท้าที่สัมผัสกัน
3.) สแกนร่างกาย
- เริ่มสแกนร่างกาย จากปลายเท้าซ้ายขึ้นมาถึงจมูก
- ตอนหายใจเข้า ให้นึกภาพลมหายใจเข้าทางจมูกแล้วผ่านส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไปจนถึงปลายเท้าซ้าย
- ตอนหายใจออก ให้นึกภาพลมหายใจขึ้นมาจากปลายเท้าซ้ายผ่านส่วนต่าง ๆ ในร่างกายแล้วออกทางจมูก
4.) ทำแบบนี้กับทุกส่วนในร่างกาย
- เมื่อสแกนปลายเท้าซ้ายเรียบร้อย ให้ทำวิธีเดิมกับส่วนอื่น ๆ เช่น ขาขวา มือซ้าย มือขวา ศีรษะ ท้อง
- สังเกตร่างกายส่วนที่มีอาการเจ็บ แล้วสแกนบริเวณนั้น
เมื่อสมองของเราได้พักอย่างแท้จริง (สมองจดจ่อ) พลังงานของเราก็จะไม่ถูกใช้ไปอย่างสิ้นเปลืองทำให้ในแต่ละวันถึงแม้จะพบเจอปัญหาที่ลำบากเราก็จะมีพลังงานเหลือเฟือเพื่อนำไปจัดการแก้ไขปัญหาเหล่านั้นได้ เมื่อรู้สึกว่าสมองเหนื่อยล้ามากเกินไปก็ลองมาใช้วิธีการ “จดจ่ออยู่กับที่นี่ตอนนี้” ไปใช้กันนะ
ขอให้ทุกคนมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี
หนังสือ: ศาสตร์ของสมองที่รู้จักหยุดพัก
ผู้เขียน: คุงายะ อากิระ
ผู้แปล: ช่อลดา เจียมวิจักษณ์
สำนักพิมพ์: วีเลิร์น, สนพ.
ขอบคุณทุกท่านที่ติดตามอ่านบทความของเรา ถ้าหากมีข้อแนะนำหรืออยากแลกเปลี่ยนความคิดเห็นก็สามารถคอมเมนต์มาได้เลย :)
สามารถติดตามเราเพิ่มเติมได้จาก
Facebook Page: TK Read & Share
และสามารถเข้าไปฟัง podcast ของเราได้ที่
Youtube chanel: TK Read & Share
- 37
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
