2 ก.ย. 2021 เวลา 06:39 • ไลฟ์สไตล์
🥴 คุณหรือเปล่า ? ที่ต้องนั่งทำงานหลังติดเบาะตลอดวัน เงินก็ต้องหา งานก็ต้องทำ กำลังกายก็อยากออก ทำไมชีวิตนึง ต้องทำหลายสิ่งจัง ?
🚴 หากคุณไม่มีเวลา แต่ฝันอยากมีสุขภาพดี บทความนี้ อาจสานฝันให้คุณได้ ! ลองมาปั่นจักรยานกันมั้ย ? ครั้งละ 4 วิเท่านั้น ไขมันลง !
1
👩‍💻 คนที่มีกิจกรรมในชีวิตประจำวันน้อย ไม่ค่อยขยับร่าง โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงาน ต่อเนื่องตลอดทั้งวัน จะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ~ 16% โดยเฉพาะจากโรคหัวใจ
2
🏊🏻‍♀️ หรือแม้แต่คนที่ออกกำลังกาย > 150 นาที/สัปดาห์ แต่ยังต้องนั่งทำงานนาน ๆ ก็มีความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคหัวใจมากขึ้นเช่นกัน
⚗️ มีการศึกษาพบว่า หากคุณนั่งทำงาน ~ 14 ชม./วัน จะทำให้ไขมันในเลือดช่วงหลังทานอาหาร (PPL) สูงขึ้นได้ ถึงแม้จะออกกำลังกาย ด้วยการวิ่ง 60 นาทีแล้วก็ตาม ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า ภาวะดื้อต่อการออกกำลังกาย
3
🤓 ทางมหาวิทยาลัยเท็กซัส จึงคิดหาทางออก
สำหรับคนอยากมีสุขภาพดี ที่ไม่มีเวลา จึงได้ทดลองวิจัยขึ้น แต่การศึกษานี้ ทดลองในคนเพียง 8 คน ข้อมูลที่ได้ อาจไม่เพียงพอในการอ้างอิง เพื่อใช้เป็นหลักฐานทางการแพทย์
💁‍♀️ แต่ส่วนตัวคิดว่า อย่างน้อยการศึกษานี้
ก็จะช่วยสร้างกำลังใจ หรืออาจเป็นทางออก สำหรับคนที่อยากทำอะไรซักอย่าง เพื่อดูแลตัวเองแต่ไม่มีเวลา ยังไงก็ดีกว่าการนั่งทำงานนิ่ง ๆ ทั้งวันแน่นอน จริงมั้ยคะ ? 😉
🚨 วิธีการศึกษา
👫 การศึกษานี้ ทดลองในคนอายุ 24-26 ปี
โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงการศึกษา
แบ่งการศึกษา ออกเป็นช่วง SIT กับ SPRINT
1️⃣ ช่วง SIT
ให้นั่งอยู่กับที่ นาน 8 ชม.ต่อเนื่องกัน โดยอนุญาตให้ลุกทานอาหาร และเข้าห้องน้ำเท่านั้น
2️⃣ช่วง SPRINTS
ให้คนกลุ่มเดิม นั่ง 8 ชม.ต่อเนื่อง แต่ทุกท้าย ชม.
ให้ปั่นจักรยาน (Inertial Load Ergometer, ILE)
ภายในเวลา 4 วินาที จากนั้นพัก 45 วินาที และทำแบบนี้ซ้ำอีก 4 รอบ (รวมทั้งหมด ชม.ละ 5 รอบ)
จะรวมเป็นเวลาปั่นจักรยาน 160 วินาทีต่อวัน
จักรยาน ILE จะมีล้อที่หนักกว่าปกติ และสามารถเร่งได้ถึง 160 ครั้ง/นาที ใน 4 วินาที [www.today.com]
🚨 ผลการทดลอง
🧫 เมื่อตรวจเลือดหลังการศึกษาพบว่า
🔥 การปั่นจักรยาน (SPRINTS)
ทำให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ลดลง 31%
เมื่อเทียบกับการนั่งเฉย ๆ (SIT) 😲
2
และเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทั่วไป
วิธีนี้เหนื่อยน้อยกว่า และใช้เวลาน้อยกว่าอีกด้วย
🔥 และวันรุ่งขึ้นหลังปั่นจักรยาน เมื่อให้ผู้ทดลองอดอาหาร 6 ชม. พบว่า มีการสลายไขมันเพิ่มขึ้นสูงถึง 43% !! 😲
2
ตัวอย่างเลือดที่มีไขมันสูง (ขวา) เทียบกับเลือดปกติ [almostadoctor.co.uk]
🚴🏻 เพราะการปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง
ในระยะเวลาสั้น เป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งนอกจากจะพัฒนาได้ทั้งกล้ามเนื้อขาว (เน้นความเร่ง) และกล้ามเนื้อแดง (เน้นความทน) แล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
3
🤓 นอกจากนี้ Professor Edward Coyle ผู้ทำการวิจัย กล่าวเสริมว่า หากไม่มีจักรยาน สามารถประยุกต์ เป็นการวิ่งขึ้นบันได้แทนได้ โดยวิ่งให้เร็วที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลา 4 วินาที พัก 45 วินาที ทำแบบนี้ ชม.ละ 5 ชุด (rep.)
1
หรืออาจวิ่งสปริ้น 4 วินาที ในระยะ 37 ม.
บนลู่ หรือทางขึ้นเขาก็ได้
1
😩 ช่วงนี้มีการศึกษา พบผลเสียของการนั่งนานมากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับคนได้ทำงาน WFH อยู่บ้าน อาจตั้งเวลา วิ่งขึ้นบันได้ทุก ชม.
หรือใครอยู่ที่ทำงาน ลองแอบวิ่งขึ้นลงตรงบันไดหนีไฟดู ก็น่าสนุกดีนะคะ 🤭
1
ถ้าใครอยากมีไกด์ ในการปั่นแบบ Sprint
ลองพบกับนักปั่นสองท่านนี้ได้ค่า..
ตับปลิ้นเลยทีเดียว 😅🚴👇
ขอบคุณค่า
อ่างสมอง 🧠🙏
อ้างอิงจาก
📚 Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity
DOI: 10.1249/MSS.0000000000002367
📚 Prolonged sitting negatively affects the postprandial plasma triglyceride-lowering effect of acute exercise
📚 The surprising health benefits of a 4-second workout
โฆษณา