Plate Model for Healthy Diet Pattern
ตัวอย่าง plate model Canada’s Healthy Eating Pattern 2019
ตามหลักการดูแลสุขภาพ
-ทานอาหารให้ครบ5หมู่
-ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
-พักผ่อนให้เพียงพอ
วันนี้จะเล่าเรื่องอาหารนะครับ
ขอเสนอ Plate Model for Healthy Diet Pattern ที่ใช้กันทั่วโลกเพื่อสุขภาพที่ดี โดยมีหลักการเลือกอาหารมาใส่จานโดยแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน
คนส่วนมากจะถามว่าจานใหญ่แค่ไหน เอาเป็นว่า ขนาดที่เราไปทานบุฟเฟ่ต์นะครับ เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว
ถ้าท่านไหนรู้สึกว่าใหญ่ไปก็ลดขนาดลงมาได้ตามใจชอบ การรับประทานไม่ควรอิ่มจนแน่นแนะนำให้กะประมาณว่าอิ่ม 70%ก็พอครับ
ใช้หลักการนี้ทั้งสามมื้อเลยนะครับ
4 ส่วน ที่แบ่งไว้นี้ให้จัดสัดส่วนอาหารดังนี้
• ผัก+/-ผลไม้ไม่หวาน 2 ส่วน
• แป้ง(ข้าวกล้อง, ธัญพืชโฮลเกรน) 1 ส่วน
• โปรตีน(เนื้อสัตว์,ถั่ว,เต้าหู้ ฯลฯ) 1ส่วน
• เครื่องดื่ม น้ำเปล่า 1แก้ว หรือ นม1แก้ว
ที่สำคัญคือการปรุงอาหารในแต่ละมื้อ
✓ น้ำมันพืช น้อยกว่า 2ช้อนชา ต่อมื้อ
✓ น้ำตาลน้อยกว่า 2ช้อนชาต่อมื้อ
✓ เกลือ น้อยกว่า 1/3 ช้อนชาต่อมื้อ
Healthy Balance Diet
• ใช้หลักการ Plate Model
• ไม่มีของทอดเลย งดอาหารผัดทอด เพราะอมน้ำมัน มีไขมันอิ่มตัวสูง
• งดอาหารแปรรูป ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, เนื้อรมควัน, หมูยอ. แหนม, ลูกชิ้น ฯลฯ
• แอลกอฮอล์ควรงด หรือดื่มให้น้อย
• ลด(ไม่ได้ให้งดนะครับ)ปริมาณอาหารผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy product)
• ทานธัญพืชโฮลเกรน ไม่ผ่านการขัดสี
• ทานอาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic index) เป็นอาหารที่มีใยอาหารมากๆ
• เนื้อควรเน้นทานเนื้อสีขาว ได้แก่ ไก่, ปลา , อาหารทะเลโดยเฉพาะปลา ควรมากกว่า2ครั้งต่อสัปดาห์
• เนื้อแดงควรทานน้อยลงให้ได้แค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมกันไม่เกิน 5 ขีด ต่อสัปดาห์
• อาหารแลกเปลี่ยน ถ้ามีการกินขนมของหวานต้องตัดข้าวออกในมื้อนั้น
• ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วลิสง พิตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ ทานได้ไม่เกิน 8 เม็ดต่อวัน
• น้ำมันมะพร้าว กะทิ ไม่ควรทาน แกงไทยมีกะทิเป็นส่วนผสมหลัก ต้องกินเนื้อไม่ซดน้ำ
• ถ้าขาดหวานไม่ได้ให้ใช้สารทดแทนความหวานได้ในช่วงแรก ไม่ควรใช้ตลอดไป
ถ้าเราปฏิบัติได้ตามนี้ สุขภาพจะดีขึ้นแน่นอนครับ
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
