เริ่มต้นวันแรกของเทศกาลกินเจ ปี 2564 หลายคนคงเฝ้ารอและเตรียมความพร้อมล้างท้องรอสำหรับการกินเจกันมาแล้ว วันนี้เรามีเมนูอาหารเจมาแนะนำ 5 เมนูด้วยกัน บอกเลยว่าทำง่าย ไม่ซับซ้อน แถมแคลอรี่น้อยอีกด้วย ถ้าพร้อมแล้วเตรียมสมุดปากกาจดสูตรกันเลย
🟡ยำวุ้นเส้นเจ พลังงานโดยประมาณ 145 kcal/จาน
เป็นเมนูเรียกน้ำย่อยถูกใจสาว ๆ อย่างแน่นอนกับเมนูยำวุ้นเส้นเจ ที่บอกลาเนื้อสัตว์ แต่เลือกใช้เป็นบุกแทน นำมาคลุกเคล้ากับวุ้นเส้น เห็ดหูหนูขาว และแครอท ปรุงรสตามชอบ แค่นี้ก็ได้เมนูแสนอร่อย รับรองว่ากินแล้วไม่อ้วน ดีต่อใจและดีต่อร่างสวย ๆ ของทุกคนอย่างแน่นอน เพราะให้แคลอรี่น้อยเพียง 145 kcal/จาน เท่านั้น
ส่วนประกอบ
- ปลาหมึกเจ 100 กรัม
- กุ้งเจ 50 กรัม
- เห็ดหูหนูขาว 50 กรัม
- แครอท (หั่นตามยาว) 30 กรัม
- วุ้นเส้น (แช่น้ำพอนิ่ม) 100 กรัม
- ซีอิ๊วขาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- พริกสดสีแดง (โขลกหยาบ) 7 เม็ด
- มะเขือเทศ (หั่นเป็นชิ้น) 50 กรัม
- ขึ้นฉ่าย (หั่นเป็นท่อน) 1 ต้น
- ถั่วลิสงคั่ว 20 กรัม
วิธีทำ
1. เริ่มจากลวกปลาหมึกเจ กุ้งเจ เห็ดหูหนูขาว และแครอทจนสุก ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ
2. ลวกวุ้นเส้นให้สุก ตักใส่ภาชนะ ผสมตามด้วยส่วนประกอบในข้อที่ 1 ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และพริกสด
3. ใส่มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย และถั่วลิสง คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
🟡ต้มจืดฟักเห็ดหอมเจ พลังงานโดยประมาณ 90 kcal/จาน
เมนูที่เหมาะแก่การซดร้อน ๆ ให้คล่องคอในยามเช้า หรือเติมพลังในมื้อเย็น สำหรับเมนูต้มจืดฟักเจ ทำง่ายมาก ไม่ยุ่งยาก โดยองค์ประกอบหลักมี ฟัก เห็ดหอม หากใครติดใจความนุ่มละมุนของหมู ก็สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนเกษตร แต่อย่าใส่เยอะนะ เพราะมันคือแป้ง เพียงเท่านี้ก็เป็นอันเสร็จจบปิดไฟ เทลงชามแล้วซดให้เกลี้ยงกันเลย และหลังซดหมดชามก็ไม่ต้องตกใจห่วงสุขภาพ เพราะมื้อนี้แคลอรี่น้อยมาก
ส่วนประกอบ
- ฟักเขียวหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 400 กรัม
- เห็ดหอมหอมแห้งแช่น้ำ 8 ดอก
- โปรตีนเกษตรแช่น้ำหั่นชิ้นพอดีคำ ½ ถ้วยตวง
- ซุปเห็ดหอม 2 ก้อน
- น้ำเปล่า 5 ถ้วยตวง
- ขึ้นฉ่ายหั่นท่อนสำหรับโรยหน้าตามชอบ
วิธีทำ
1. นำหม้อใส่น้ำตั้งไฟพอเดือด
2. ใส่ซุปเห็ดหอมก้อนคนให้ละลาย
3. ใส่ฟัก โปรตีนเกษตร และเห็ดหอมลงไปต้มจนฟักสุกนุ่ม (ฟักจะมีสีใส) หากน้ำแห้งเกินไปสามารถเติมน้ำได้
4. ปิดไฟตักใส่ชามโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายพร้อมเสิร์ฟ
🟡ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเจ พลังงานโดยประมาณ 118 kcal/จาน
สำหรับสายเขียวเน้นผักต้องไม่พลาดเมนู ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเจ ที่ให้พลังงานเพียง 118 kcal/จาน เท่านั้น โดยสามารถเลือกทานเป็นจานเดี่ยว หรือเลือกทานคู่กับเมนูเจจานหลักก็ทำได้เช่นกัน ส่วนวิธีการทำนั้นไม่ยาก เตรียมของไม่เยอะ ถ้าพร้อมแล้วมาเปิดครัวปรุงความอร่อยกันเลย
ส่วนประกอบ
- เนื้อบดจากพืช 150 กรัม
- เส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ (แบบไม่ตัด) 500 กรัม
- ผักสลัด ผักกาดหอม แครอท (ขูดเส้น) ส่วนแตงกวา (หั่นเป็นเส้น) ตามชอบ
- ใบสาระแหน่ ใบโหระพา ผักชีใบเลื่อย ผักไผ่ ตามชอบ
- น้ำมันพืช (สำหรับผัด) 15 กรัม (1½ ช้อนโต๊ะ)
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมัน พอน้ำมันร้อน นำเนื้อบดจากพืชลงไปผัดให้สุก จากนั้นพักเนื้อไว้ให้เย็น
2. นำแผ่นก๋วยเตี๋ยวมาวาง ใส่ผักต่าง ๆ ลงไป ใส่เนื้อจากพืชที่เราผัดไว้ ม้วนให้แน่น ตัดเป็นคำ ๆ
3. จัดเรียงใส่จาน รับประทานพร้อมน้ำจิ้ม
สูตรน้ำจิ้ม
- ใบโหระพา 5 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- ใบสะระแหน่ 5 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- พริกขี้หนูสวน (สีเขียว) 16 กรัม (15-20 เม็ด)
- น้ำส้มสายชู 40 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- น้ำเชื่อม 60 กรัม (¼ ถ้วย)
- เกลือ 6 กรัม (1 ช้อนชา)
**จากนั้นนำทุกอย่างมาปั่นรวมกันให้ละเอียด พร้อมปรุงรสตามที่ต้องการได้เลย**
🟡ส้มตำเจ พลังงานโดยประมาณ 55 kcal/จาน
มีใครเป็นบ้าง ในหนึ่งสัปดาห์ต้องมี 1 วันที่ส้มตำตกถึงท้อง แต่เมื่อถือศีลกินเจแล้วจะให้กินส้มตำเหมือนปกติไม่ได้ ก็เลยต้องจัดส้มตำเจกันหน่อย ให้พลังงานเพียง 55 kcal/จาน ส่วนรสชาติความอร่อยอาจพลิกแพลงจากสูตรปกติเล็กน้อย แต่รับประกันว่าคุณอาจติดใจจนไม่อยากหันกลับไปกินส้มตำสูตรปกติเลยก็ว่าได้ ถ้าพร้อมแล้วเตรียมยกครกออกจากตู้กันได้เลย
ส่วนประกอบ
- พริกขี้หนูสวนตามชอบ
- ถั่วลิสงคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วฝักยาวหั่นท่อนสั้น 2 ฝัก
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศราชินี 5 ผล
- แครอทขูดฝอย 50 กรัม
- มะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- ผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี แอปเปิ้ล
- มะละกอดิบขูดเป็นเส้น 200 กรัม
- ฟองเต้าหู้ทอดกรอบและผักสด
วิธีทำ
1. ใส่พริกขี้หนู ถัวฟักยาวและถั่วลิสง ตำให้พอแหลก
2. ใส่มะเขือเทศ แครอท ตามด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำมะขามเปียก ตำให้เข้ากัน
3. ใส่มะละกอดิบ ผลไม้ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. วางใส่จาน โรยหน้าด้วยฟองเต้าหู้กรอบและผักสด พร้อมเสิร์ฟ
🟡ต้มจับฉ่ายเจ พลังงานโดยประมาณ 180 kcal/จาน
หนึ่งในเมนูสุดฮิตตลอดกาลของเทศกาลกินเจ หากินง่าย ทำก็ไม่ยาก วัตถุดิบส่วนใหญ่เน้นไปทางผัก ผัก และก็ผัก อาทิ กะหล่ำปลี หัวไชเท้า ชุนฉ่าย ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยใน 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 180 kcal/จาน และใช้เวลาทำเล็กน้อย เพราะต้องต้มให้ผักนานาชนิดเปื่อยจนได้ที่ เหมาะกับช่วงหน้าฝน อากาศเย็น ๆ ซดร้อน ๆ พร้อมกลิ่นหอมของน้ำซุป บอกเลยว่าฟินวนไปจ้า
ส่วนประกอบ
- ชุนฉ่าย 1 ถ้วย
- กะหล่ำปลี 1 หัว
- คะน้า 1 ถ้วย
- ผักกวางตุ้ง 1 ถ้วย
- หัวไช้เท้า 1 หัว
- เห็ดหอม 1 ถ้วย
- เต้าหู้ทอด 2 ก้อน
- งาคั่วโขลก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า
- เกลือ 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ผ่ากะหล่ำปลีเป็น 8 ซีก และหั่นผักทุกชนิดเป็นชิ้นใหญ่ เตรียมไว้
2. เจียวงาขาวคั่วกับน้ำมันพืชจนหอม ใส่ต้นชุนฉ่ายลงผัด ตามด้วยกะหล่ำปลี คะน้า ผักกวางตุ้ง และหัวไช้เท้า
3. จากนั้นใส่น้ำเปล่า ใส่เกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ และซอสถั่วเหลือง ผัดจนผักสลด
4. ตักผัดผักที่ได้ลงหม้อ ใส่เห็ดหอมและเต้าหู้ที่ทอดไว้เรียบร้อย ปรุงรสด้วยซีอิ๊วดำ และเติมน้ำเปล่าลงไปอีกนิด
5. เคี่ยวจนเปื่อย พร้อมเสิร์ฟ
⚠️เคล็ดลับกินเจ ยังไงให้ไม่อ้วน
อาหารเจบางเมนูนั้นความอร่อยเกินห้ามใจจริง ๆ โดยเฉพาะประเภท ผัด ทอด หรือเมนูที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะการเกิดโรคอ้วนและมีปัญหาด้านสุขภาพ หากคุณต้องการดูแลสุขภาพ และระมัดระวังในเรื่องของอาหารการกินในช่วงเทศกาลกินเจ 2564 เป็นสำคัญ ต้องระมัดระวังและดูแลการกินถ้าไม่อยากให้ร่างพัง
1. เลี่ยงอาหารเจที่ทำลอกเลียนเนื้อสัตว์จริงเพราะมันคือแป้ง ส่งผลให้คุณลงพุงได้นั่นเอง
2. เลี่ยงอาหารผัด ทอด แทนที่ด้วยอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ยำ แทน
3. ทานโปรตีนเพิ่มพลังงานแทนเนื้อสัตว์ เช่น ถั่ว อัลมอนด์ งาดำ งาขาว และธัญพืชต่าง ๆ
4. คนที่ออกกำลังกายให้ทานกล้วย เพื่อเพิ่มพลังงาน
5. ทำอาหารเจกินเอง แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันพืช หรือนำมันมะกอกในการประกอบอาหาร และเลือกใช้เกลือลดโซเดียม เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมในร่างกาย
กินอาหารเจ เติมความสุขกาย สบายใจ และดีต่อสุขภาพให้กับตัวเองแล้ว อย่าลืมว่าความเสี่ยงนั้นเกิดขึ้นได้เสมอโดยเฉพาะโรคภัยไข้เจ็บ แม้ว่าจะดูแลตัวเองดีแค่ไหนก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ ดังนั้นอย่าลืมมองหาความมั่นใจด้วยความคุ้มครองสุขภาพที่ครอบคลุมจากเมืองไทยประกันชีวิตที่ตอบโจทย์ความต้องการได้เลย
ที่มา : สืบค้นเมื่อวันที่ 14/09/64
🔖 Dailynews
bit.ly/3nucK4l (ข้อมูล ณ วันที่ 01/10/59)
🔖 Kapook
bit.ly/2Xgrp84 (ข้อมูล ณ วันที่ 25/09/63)
🔖j-gourmet
bit.ly/3nu5jKs (ข้อมูล ณ วันที่ 05/10/63)
🔖 recipe.nearbkk
bit.ly/3C624wX (ข้อมูล ณ วันที่ 12/09/61)
🔖 Kapook
bit.ly/3nrkFzr (ข้อมูล ณ วันที่ 02/09/63)
🔖 Thaiza
bit.ly/3z9Xyf5 (ข้อมูล ณ วันที่ 06/10/56)
🔖 Sanook
bit.ly/3nzzFez (ข้อมูล ณ วันที่ 15/10/58)
ติดตามสาระดีๆ และข่าวสารน่ารู้จากเมืองไทยประกันชีวิต ได้ที่
- Facebook: @muangthailife
- Twitter: @MuangThaiLife
- IG: @muangthailife
- Blockdit: muangthailife
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
