23 ก.พ. 2022 เวลา 09:40 • สุขภาพ
🌞ห๊าววววว 🥱🥱🥱😪😪 สวัสดีค่าาา เช้านี้ตื่นมาด้วยอาการง่วงหงาว เอ....ทำไมนะ 🥱
นอนเต็มอิ่ม แต่ตื่นมาไม่สดชื่น ทำไมเป็นเช่นนั้น
แล้วนอนอย่างไรถึงจะสดชื่นล่ะ ต้องนอนให้นานขึ้นหรือเปล่า หรือ ยังไงนะ 🥰🥰🥰
มาคุยเรื่องนี้กันเถอะค่ะ
เพื่อนๆ เคยได้ยินเรื่อง กฎการนอน 90 นาที ไหมคะ.
การนอนหลับนั้น จะแบ่งออกได้เป็น 2 ช่วงใหญ่ ๆ คือ NRAM Sleep และ RAM Sleep ค่ะ โดย
❣️NRAM Sleep หรือ Non Repid eye moment sleep เป็นช่วงเวลาการนอนที่อวัยวะต่างๆ เริ่มหยุดพักการทำงาน แบ่งออกได้ เป็น 3 ระยะ ได้แก่
  • Awake ช่วงแรกของการเริ่มหลับและช่วงเวลาสั้นๆ ที่ตื่นขึ้นมาระหว่างการนอนหลับ ความรู้สึกกึ่งหลับกึ่งตื่น สมองเริ่มทำงานช้าลง กล้ามเนื้อต่างๆ เริ่มคลายตัวพร้อมๆ กัน บางคนอาจมี #อาการกระตุกขณะนอนหลับ (Hypnic Jerks) ในช่วงนี้ได้ ซึ่งอาการกระตุกนั้นเกิดจากอะไร ไว้มาคุยกันอีกครั้งนะคะ 😊 ถ้าเราตื่นขึ้นมาในระยะ Awake นี้ เราจะรู้สึกไม่งัวเงีย แต่ไม่สดชื่น อาจรู้สึกว่ายังไม่ได้นอนเลย ระยะนี้ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณรอบละ 10 นาที
  • Light Sleep เป็นระยะของการเคลิ้มหลับ เราเรียกช่วงเวลานี้ว่า #หลับตื้น หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย กล้ามเนื้อ สมองและอวัยวะต่างๆ คลายตัวเพิ่มขึ้น แต่ยังสามารถรับรู้ความเคลื่อนไหวจากสิ่งต่างๆ ภายนอกได้อยู่ ถ้าตื่นขึ้นมาในระยะนี้เราจะเริ่มรู้สึก งัวเงียไม่สดชื่น ระยะนี้เป็นช่วงยาวนานของรอบการนอน ปกติจะใช้เวลาถึงประมาณ 50 นาที ในแต่ละรอบค่ะ หากเรานอนหลับตื้นเต็มที่ จะส่งผลดีต่อสมอง ความจำระยะสั้น และสมาธิ
  • Deep Sleep ระยะที่ 3 ของการนอนหลับ เราเรียกว่าเป็น ระยะ #หลับลึก เป็นช่วงเวลา #หลับสนิท ที่ร่างกายได้พักผ่อนมากที่สุด กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ รวมถึงสมองและหัวใจจะทำงานช้าลงจนเกือบหยุดนิ่ง ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างได้น้อยมาก ฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโตและชลอวัย หรือ Growth Hormone จะหลั่งออกมาในช่วงนี้ ดังนั้นการนอนหลับลึกจึงเป็นช่วงการนอนที่สำคัญมากๆ ช่วงหนึ่ง เพราะมีผลต่อการเจริญเติบโต และช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกายเป็นอย่างมาก หากเราตื่นมาในช่วงนี้จะรู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่นเอาเสียเลยค่ะ การนอนในระยะนี้แต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที
❣️RAM Sleep หรือ Repid eye moment sleep คือ ช่วงเวลาการนอนหลับที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย หยุดทำงานหมด ยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อเรียบต่างๆ กล้ามเนื้อตากรอกตาไปมาอย่างรวดเร็ว และสมองจะทำงานคล้ายขณะตื่นนอน เราเรียกช่วงนี้ว่า เป็นช่วงเวลา #หลับฝัน แต่ละคืนเราฝันหวาน ฝันดี อย่างไรก็อยู่ในช่วงเวลานี้ ซึ่งมักจะเป็นช่วงหลังของการนอน การนอนหลับฝันจะใช้เวลารอบละประมาณ 10 นาที ส่งผลดีในด้าน สมอง ความจำ การเรียนรู้ และการสร้างจิตนาการต่างๆ และเนื่องจากอวัยวะหลายส่วนเริ่มทำงานดังกล่าว หากเราตื่นขึ่นมาในช่วงนี้ ก็จะรู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงียนั่นเอง
จากที่คุยกันมาในข้างต้น จะเห็นได้ว่า กฎการนอน 90 นาที จะประกอบด้วย NRam ประมาณ 80 นาที และ Ram ประมาณ 10 นาที วนไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นวงจรการนอนหลับของเราในแต่ละคืน ตามภาพประกอบค่ะ
และเนื่องจากแต่ละช่วงวัยมีความต้องการการพักผ่อนนอนหลับที่ไม่เท่ากัน รอบวงจรการนอนของแต่ละวัย จึงต่างกันด้วย อ้างอิงตามเวลาการนอนของ "มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา" จะเห็นรอบวงจรการนอนโดยประมาณได้ดังนี้
- เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมงต่อวัน นับวงจรการนอนได้ถึง 11 รอบต่อวัน
- เด็กทารก (อายุ 4-11เดือน) ควรนอน 12-15 ชั่วโมงต่อวัน นับวงจรได้ 10 รอบ
- เด็ก (อายุ 1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมงต่อวัน นับวงจรได้ 9 รอบ
- วัยอนุบาล (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมงต่อวัน นับวงจรได้ 8 รอบ
- วัยประถม (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมงต่อวัน นับวงจรได้ 7 รอบ
- วัยมัธยม (14-17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน. นับวงจรได้ 6 รอบ
- วัยรุ่น (18-25 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน นับวงจรได้ 6 รอบ
- วัยทำงาน (26-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน. นับวงจรได้ 6 รอบ
- วัยชรา (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน. นับวงจรได้ 5 รอบ
ดังนั้นหากเรานอนได้ครบเวลา และครบตามวงจร 90 นาที และตื่นขึ้นมาในช่วง Ram เราจะรู้สึกสดชื่น แต่หากเราตื่นขึ้นมาในช่วงเวลา Light หรือ Deep Sleep ก็จะรูสึกงัวเงีย ไม่สดชื่น นั่นเองค่ะ
คราวหน้าเรามาวางแผนการนอนกันนะคะ ว่านอนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์จากกฎการนอนได้เต็มที่ 😊...สำหรับวันนี้ สวัสดีค่ะ บ๊ายบาย
#การนอน #กฎการนอน90นาที #นอนหลับสนิท #นอนซ่อมร่าง #นอนคุณภาพ #วงจรการนอน #หลับลึก #หลับตื้น #หลับฝัน #นอน #นอนหลับ #หลับสนิท #หลับไม่สนิท
โฆษณา