Blockdit Logo (Mobile)
แรงบันดาลใจจากเรื่องราวรอบตัวเรา
•
17 ก.พ. 2023 เวลา 06:13 • สุขภาพ

กินอโวคาโด ดียังไง ?

หลักฐานทางการแพทย์ว่าอย่างไร
Avocado เป็นผลไม้เปลือกแข็งเนื้อสีเขียวออกเหลืองเนียนนุ่ม ขึ้นชื่อว่าอุดมสมบูรณ์ไปด้วยสารอาหาร แต่ให้พลังงานต่ำ และไม่มีน้ำตาล มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats: MUFA) มากอันดับต้นๆในโลก เมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่นที่มันมี (เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นต้น โดยพบว่ามีถึง 74% เมื่อเทียบกับไขมันอื่นๆ) เหมือนกับ olive oil และ nuts
ซึ่งมีผลในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (cardiovascular disease : CVD) โรคเบาหวาน (type 2 diabetes), และโรคสมองเสื่อม (cognitive decline) ได้
Photo by Robina Weermeijer on Unsplash
สาเหตุตายลำดับต้นๆของประชากรไทยและของโลก คือ โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ (CVD) การกินอโวคาโดเกิดผลในการป้องกัน CVD ได้จาก MUFA ช่วยเพิ่ม HDL-C (ไขมันดี) และลด LDL-C, Triglyceride (ไขมันเลว) ในเลือด ซึ่งดีกว่ากลุ่มที่ควบคุมอาหารโดยลดไขมันระดับความเข้มข้นปานกลางเสียอีก (การศึกษาหนึ่งให้กิน อโวคาโด 1 ลูก หนัก 136 g ร่วมกับอาหารอื่นๆในมื้ออาหารเช้า)
ลดความดันได้ ?
www.pixarbay.com
จากการศึกษาในประชากรหญิงเม็กซิโกตีพิมพ์ล่าสุดปี 2565 พบว่า เค้าสังเกตุคนอายุตั้งแต่ 25 ปีขึ้นไปและยังไม่เป็นความดันโลหิตสูง จำนวน 67,383 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่กินอโวคาโดเกือบทุกวัน และกินน้อยหรือแทบไม่กินเลย และควบคุมปัจจัยอื่นๆให้คล้ายกัน (confounding factores) โดยติดตามผลไป (ติดตามเฉลี่ย 2.2 ปี) พบว่า คนที่เป็นความดันโลหิตสูงในกลุ่มที่กินสม่ำเสมอมีอุบัติการณ์ (incident) น้อยกว่าประมาณ 17%
จึงเป็นที่มาของข้อสรุปที่ว่า กินอโวคาโดสม่ำเสมอ มีความสัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของความดันโลหิตสูงที่น้อยกว่ากลุ่มที่แทบไม่ได้กินเลย "Frequent consumption of avocado was associated with a lower incidence of hypertension."
เอ๊ะยังไง ? เค้าไม่ได้บอกว่า เป็นเหตุและผลซึ่งกันและกันนะครับ เพราะคำว่า "มีความสัมพันธ์กัน" (correlation or associated) นั้น ไม่เท่ากับ เป็นเหตุเป็นผล (cause and effect) เพราะ คงมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกันนอกจากการกินอโวคาโด เช่น เพศ อายุ เชื้อชาติ เป็นต้น
เหมือนการที่มีข้อมูลว่า ปลาฉลามมักกัดนักท่องเที่ยวในหน้าร้อน เราไม่สามารถสรุปว่า หน้าร้อนเป็นเหตุให้ฉลามกัดมากขึ้น (บางคนบอกว่า เพราะปลามันหงุดหงิดไง อากาศร้อน) แต่ในความเป็นจริง ที่กัดมากขึ้นเพราะมีนักท่องเที่ยวไปเที่ยวทะเลมาขึ้นในหน้าร้อนมากกว่า
สำหรับสมองและสายตา จะทำให้ความจำและสายตาดีขึ้นเนื่องจากในอโดคาโดมี lutein และยังทำให้การดูดซึมสาร carotenoids lutein และ zeaxanthin จากลำไส้ได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งจากการศึกษาโดยการกินอโวคาโดประมาณ 1 ลูก (140 g) อยู่ 4-6 เดือน
กินอโวคาโด ลดน้ำหนักได้ ?
จากการสำรวจชาวอเมริกัน พบว่า คนที่กินอโวคาโดเป็นประจำจะไม่อ้วน เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กิน อาจจะอธิบายได้จาก อโวคาโดมีพลังงานน้อยและไม่มีน้ำตาลเลย ในขณะที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งทำให้อิ่มได้นาน น้ำหนักจึงไม่ขึ้น
www.pixarbay.com
อีกการศึกษาในออสเตรเลีย (ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว 2565) ซึ่งมีการวัดผลเป็นเรื่องเป็นราว คือ วัดดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอว (waist circumference: WC) พบว่า กลุ่มคนที่กินอโวคาโดประจำสม่ำเสมอมี BMI และ WC น้อยกว่าอีกกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ แต่อย่างไรก็ตาม กลุ่มคนที่กินอโวคาโดสม่ำเสมอ มักจะเป็นคนประเภทที่กินอาหารที่คล้ายๆอโวคาโดอื่นๆด้วย (มี MUFA, fiber, วิตามิน) รวมทั้งกินผักและผลไม้เยอะ, กินไขมันและแป้งน้อยอยู่แล้ว
กินเท่าไรดี
ในสูตรการกินต่อวันที่ได้จากการวิจัย เค้าให้กินระหว่าง 100-150 g (ประมาณครึ่งถึงหนึ่งลูกขนาดกลาง) กินเป็นเวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนจึงจะเห็นผล
ใช่ว่าทุกคนจะกินอโวคาโดได้
www.pixarbay.com
เคยมีรายงานในประเทศไทยว่าผู้ป่วยหลายรายที่แพ้กล้วยรุนแรง มีการแพ้อโวคาโดด้วย
หมายเหตุ ผู้เขียนเป็นคนที่กินอโวคาโดเพราะเห็นว่ามีประโยชน์โดยฟังและอ่านจากสื่อออนไลน์ต่างๆ แต่ไม่เคยศึกษาด้วยตนเองจากหลักฐานทางการแพทย์ที่น่าเชื่อถึอ จึงต้องมีการศึกษาถึงประโยชน์และโทษเพิ่มเติม ซึ่งเป็นที่มาของบทความนี้ และการเขียนบทความนี้อาจมีความลำเอียงในทางเชียร์ให้กินมากกว่าไม่กิน เมื่อเทียบกับบทความของคนที่ไม่ชอบกินอโวคาโดก็เป็นได้ นอกจากนั้น ประโยชน์ที่กล่าวมานั้นใช่ว่าจะเกิดจากการกินอโวคาโดเพียงอย่างเดียว
ต้องอาศัยอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ การออกกำลังกาย และการทำใจให้สงบด้วย เพื่อความสมดุลของสุขภาพ
แล้วโทษของอโวคาโดมีบ้างหรือไม่ ? ไว้ต่อตอนหน้าครับ.....
อ้างอิง
ผู้เขียนได้ค้นหาข้อมูลที่เกี่ยวข้องในเว็บไซต์ห้องสมุดแห่งชาติทางการแพทย์
ของอเมริกา โดยค้นหาคำว่า "avocado fruit" ย้อนหลัง 5 ปี ได้เอกสารมาทั้งหมด 324 ฉบับ ซึ่งเกี่ยวข้องจริงๆดังแสดงด้านล่าง ( ผ่าน https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=avocado+fruit&filter=datesearch.y_5)
  • ●
    Consumption of avocado and associations with nutrient, food and anthropometric measures in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011-2012 National Nutrition and Physical Activity Survey from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34585653/
  • ●
    Associations between Avocado Consumption and Diet Quality, Dietary Intake, Measures of Obesity and Body Composition in Adolescents: The Teen Food and Development Study from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34960040/
โฆษณา