You Don’t Really Need 10,000 Daily Steps to Stay Healthy
คุณไม่จำเป็นต้องเดิน 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี
การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นถึงการนับก้าวเดินที่แตกต่างกัน ตามอายุและระดับของความฟิต
ในปี 2022 ฉันเดินเฉลี่ยวันละ 9,370 ก้าว ฉันรู้ ฉันนับ เอ๊ะ หรือว่า ไอโฟนของฉันนับ ฉันพกติดตัวไปทุกที่ นับทุกย่างก้าว เป้าหมายรายวันของฉัน อยู่ที่หมื่นก้าว เพราะฉันต้องทำตามเป้าหมาย
แนวคิดในการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อรักษาสุขภาพนั้น ไม่ได้มีรากฐานมาจากวิทยาศาสตร์ แต่แนวคิดมาจากกลไกทางการตลาด ในช่วงปี 1960 บริษัทในญี่ปุ่นได้คิดค้นเครื่องนับก้าวในยุคแรก ๆ เนื่องจากตัวอักขระภาษาญี่ปุ่นสำหรับ “10,000” จะคล้ายกับคนเดิน บริษัทจึงเรียกอุปกรณ์ของตนว่า มิเตอร์สำหรับวัด 10,000 ก้าว
ลี I-Min Lee นักระบาดวิทยาจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์เวิร์ด Harvard Medical School และโรงพยาบาลสตรีบรีแกม Brigham and Women's Hospital ในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาชูเส็ท กล่าวว่า "มันเป็นคำพูดที่พูดกันเสียจนติดปาก" การเดินเป็นจำนวนหลายก้าวทุกๆ วันนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่สำหรับหลาย ๆ คนก็ทำได้ “แน่นอนว่า ถ้าคุณเดินได้ 10,000 ก้าว ก็ดูเหมือนจะเป็นเป้าหมายที่ดี แต่ความเป็นจริงแล้ว ไม่มีความรู้ที่เป็นรากฐานหรือมีทฤษฎีทางวิชาการใด ๆ มารองรับเลยว่า การเดินที่ 10,000 ก้าว แล้วจะเหมาะสมกับร่างกายของเรา”
อุปกรณ์นับก้าว ที่มีใช้กันอย่างแพร่หลายในสองทศวรรษที่ผ่านมา เช่น นาฬิกา และโทรศัพท์ เมื่อนับก้าวและบันทึกไว้แล้ว นักวิทยาศาสตร์เอง ก็จำเป็นจะต้องคอยติดตามผู้เดินนับก้าวเป็นเวลาอีกนาน เพื่อดูผลจากการก้าวเดินว่า จะส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิต ส่งผลต่อสมรรถภาพหัวใจ และส่งผลต่อหลอดเลือด หรือส่งผลต่ออวัยวะอื่นๆ และผลการวิจัยจากการเดินหรือการนับก้าวก็ไม่เกิดขึ้น จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้
แนวปฏิบัติในการออกกำลังกายของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาที่ใช้ในปัจจุบัน ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2018 ยังคงอิงอยู่กับเวลาเป็นหลัก ผู้เชี่ยวชาญได้ทำรีวิวทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและสุขภาพจากงานวิจัยจำนวนหลายร้อยชิ้น งานวิจัยเกือบทั้งหมดที่อ้างอิง มักเป็นการรายงานด้วยตัวของผู้ทำกิจกรรมออกกำลังกายเอง ซึ่งเป็นมาตรวัดที่ไม่แน่นอน เท่ากับการเดาว่าปีที่แล้วฉันใช้เวลาเดินไปเท่าไร
เนื่องจากอาจจะเกิดข้อผิดพลาดจากการรายงานดังกล่าว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำช่วงการออกกำลังกายแบบกว้างๆ และไม่นับจำนวนก้าว ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเป็นระยะเวลา 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมออกกำลังกายระดับปานกลาง ซึ่งเทียบเท่ากับการเดินเร็ว หรือออกกำลังกาย 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมออกกำลังกายที่ต้องใช้แรง เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง เป็นต้น
สำหรับการออกกำลังกายเช่นนี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลาประมาณ 10 ปี สำหรับคนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป มีผลจากการวิจัยทางระบาดวิทยาของผู้คนที่เข้าร่วมการวิจัยจำนวน 5209 คน เป็นชาย 2336 คน หญิง 2873 คน และมีการติดตามผู้เข้าร่วมวิจัยกลุ่มนี้ทุกๆ 2 ปี มีระยะเวลาในติดตามคนกลุ่มนี้รวมแล้ว 46 ปี
พบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ชอบออกกำลังกายเลย พบว่า สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายที่ใช้กำลังปานกลาง จะช่วยเพิ่มอายุขัยได้ 1.1 ปี และถ้าผู้ชายออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังมาก จะช่วยเพิ่มอายุขัยของผู้ชายได้ 3.2 ปีโดยไม่เป็นโรคหัวใจ แต่สำหรับผู้หญิง ถ้าออกกำลังกายที่ใช้กำลังปานกลาง ช่วยเพิ่มอายุขัยได้ 1.5 ปี แต่ถ้าออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังมาก จะช่วยเพิ่มอายุขัยผู้หญิงได้ 3.5 ปีโดยไม่เป็นโรคหัวใจ
เคราส์ William Kraus แพทย์ และนักวิทยาศาสตร์ จากมหาวิทยาลัยดุ๊ค ได้ช่วยร่างแนวปฏิบัติของการออกกำลังกายกล่าวว่า “การนับก้าวสามารถเข้าถึงได้ และผู้คนก็สามารถเข้าใจได้”
ตอนนี้มีผลการวิจัยเกี่ยวกับจำนวนก้าวเริ่มปรากฏ ในปี 2019 ลี ได้ตีพิมพ์งานวิจัยชิ้นแรกที่วิจัยผลการบรรลุเป้าหมาย 10,000 ก้าว มีการวิจัยขนาดใหญ่อีกหลายชิ้นตามมา โดยผลลัพธ์จากการวิจัย พบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายของเรานั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ และถ้าเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ก็ยิ่งดีต่อร่างกายเรามากขึ้น
แต่ข้อดีที่ว่านั้น จะลดลงในบางจุด จุดที่ว่านั้นขึ้นอยู่กับอายุของคุณ ผู้ที่อายุน้อยกว่า 60 ปีควรจะเดิน 8,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการช่วยยืดอายุขัย และป้องกันไม่ให้เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
แต่สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี จะได้ประโยชน์สูงสุดเมื่อเดิน 6,000 ถึง 8,000 ก้าว ซึ่งการเดินในช่วงประมาณ 7,000 ถึง 9,000 ก้าวต่อวันนั้น ก็เทียบเท่ากับการเดินเร็วๆ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์แล้ว ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ตั้งไว้ ตามแนวปฏิบัติของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาปี 2018
เคราส์ กล่าวว่า มีส่วนแตกต่างกันคือการใช้พลังงาน "โดยพื้นฐานแล้ว เรามักเชื่อมโยงการใช้พลังงานกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพ" ยกตัวอย่างเช่น การเดิน 60 นาที ด้วยความเร็ว 3.3 ไมล์ต่อชั่วโมง และการวิ่ง 30 นาที ด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง ก็ใช้พลังงานไปเท่ากัน “ยิ่งคุณอายุมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีประสิทธิภาพในการก้าวเดินน้อยลงเท่านั้น” เคราส์ กล่าว “เมื่อเทียบกันก้าวต่อก้าวแล้ว สำหรับผู้ที่สูงอายุจะใช้พลังงานที่มากขึ้น” ด้วยเหตุนี้ ผู้สูงอายุจึงต้องมีจำนวนก้าวน้อยลง โดยที่ยังได้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่าเดิม
พาลุค Amanda Paluch นักระบาดวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ เมืองแอเมิสต์ ผู้ทำวิจัยโดยวิเคราะห์แบบเมต้า จำนวน 2 โครงการ ที่เกี่ยวข้องกับการนับก้าวกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผลจากการวิจัยออกมา
พบว่า การเดินเพิ่มขึ้น 2000-3,000 ก้าวต่อวัน อาจมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่สามารถเดินได้คล่อง เธอสรุปว่า "คนที่เดินไม่คล่องหรือไม่ค่อยชอบเดิน การเดินเพียง 2000 ถึง 3,000 ก้าวต่อวัน ปรากฏว่าได้รับประโยชน์คือลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และลดการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากที่สุด"
ในการทำวิจัยใหม่ ๆ มีการทำวิจัยไปมากกว่าเรื่องของอัตราการเสียชีวิต งานวิจัยใหม่จะถามคำถามเกี่ยวกับขั้นตอนที่อาจนำไปสู่การป้องกันโรคเบาหวาน หรือช่วยควบคุมความดันโลหิตและน้ำหนัก เป้าหมายในการวิจัยไม่ใช่แค่การดูว่ามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น แต่จะดูถึงการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นด้วย ผลลัพธ์ของการวิจัยทั้งหมดยังไม่เกิดขึ้น ดังนั้นคำแนะนำของ ลี ในระหว่างนี้ก็คือ "ปรับจังหวะการก้าวเดินของคุณ ตามสิ่งที่คุณพยายามจะบรรลุ และก้าวเดินตามที่คุณเป็น"
เขียนโดย: Lydia Denworth
แปลไทยโดย: Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
