เมนูง่ายๆ สไตล์วีแกน วีแคน บีเฟรนด์
ต่อจากปัญหาของชาววีแกน ตอนที่ 1 โปรตีน ผู้เขียนได้ทิ้งท้ายไว้เรื่องการทำอาหารจากวัตถุดิบง่ายๆ ด้วยวิธีง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์เต็มกราฟ มาเริ่มกันเลยครับ!
1.วีแกนบาร์
Image by Freepik [1]
วัตถุดิบ (1ถ้วย = 220 g, 1ช้อนโต๊ะ = 15 g และ1ช้อนชา = 5 g)
ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย
ถั่วต่างๆที่ท่านชอบ 1/2 ถ้วย
เมล็ดฟักทอง 1/2 ถ้วย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/2 ถ้วย
งาขี้ม่อน 1/4 ถ้วย
งาขาว 1/4 ถ้วย
น้ำเชื่อม 1/2 ถ้วย
เนยถั่ว 1 ถ้วย
เกลือชมพู 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
1.คั่วธัญพืชต่างๆให้สุกก่อน (กรณีที่ซื้อมาแบบดิบ)
2.ละลายเนยถั่ว น้ำเชื่อม และเกลือชมพูให้เข้ากันดี
3.นำธัญพืชต่างๆผสมลงไป คนให้เข้ากัน
4.เทใส่พิมพ์หรือภาชนะรูปทรงต่างๆตามสะดวก ควรมีกระดาษรองก่อนเทเพื่อช่วยในการแกะบาร์ออกจากภาชนะภายหลัง
5.นำไปแช่ตู้เย็น (ช่องปกติ) ประมาณ 60 นาที
6.เมื่อแข็งตัวแล้ว ให้แกะออกจากพิมพ์ ตัดแบ่งเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ หรือ ตามสะดวกท่าน
ข้อมูลโภชนาการ (Serving 10)
แคลอรี่ส์ 3,731
ไขมัน 238
-ไขมันอิ่มตัว 25.90 g
-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 25.60 g
-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 22.10 g
-ไขมันทรานส์ 0 g
คอลเลสเตอรอล 0 mg
โซเดียม 2,506.50 mg
โพแทสเซียม 2,539.00 mg
คาร์โบไฮเดรต 274 g
-ใยอาหาร 53.30 g
-น้ำตาล 28.90 g
โปรตีน 144 (144%)
วิตามินและเหลือแร่
วิตามินเอ 1.00%, วิตามินซี 0.00%, แคลเซียม 115%, เหล็ก 120.50%,
ไทอามิน 194.50%, ไรโบรพลาวิน 51.20%, วิตามินบี12 0.00%, แม็กนีเซียม 161.00%, ฟอสฟอรัส 407.00%, วิตามินอี 5.00%, ไนอาซิน 36.30%, วิตามินดี 0.00%, วิตามินบี6 19.00%, สังกะสี 108.00% และวิตามินเค 0.00%
ข้อมูลข้างต้นคือข้อมูลโภชนาการของสารอาหารทั้งหมดที่ใช้เป็นส่วนประกอบ หากท่านตัดแบ่งออกเป็น 10 แท่ง ให้นำ 10ไปหารข้อมูลนั้นๆด้วย เช่น แคลอรี่ส์ทั้งหมด 3,731 หาร 10 = 373 แคล ต่อแท่งครับ
เมนูนี้ไม่ตายตัวในเรื่องวัตถุดิบ ท่านชอบแบบไหนก็ใส่แบบนั้น เช่นหากท่านชอบทานหวาน อาจจะเพิ่มลูกเกดเข้าไปด้วย หรือ ท่านชอบรสสัมผัสที่ละเอียดกว่านี้แนะนำให้ใส่เครื่องปั่นพอหยาบก่อนนำลงไปผสมกับน้ำผึ้งครับ [2]
2.ถั่วลูกไก่อบกรอบ
Image by azerbaijan_stockers on Freepik [3]
วัตถุดิบ (1ถ้วย = 220 g, 1ช้อนโต๊ะ = 15 g และ1ช้อนชา = 5 g)
1.ถั่วลูกไก่ 500 g
2.น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3.เกลือ 1 ช้อนชา
4.พริกไทย 1/2 ช้อนชา
5.พริกป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีการเตรียม
1.ล้างถั่วลูกไก่ให้สะอาด
2.ตั้งน้ำรอให้เดือดก่อนจึงใส่ถั่วลูกไก่ลงไป กะปริมาณน้ำให้ท่วมถั่วลูกไก่
3.หลังจากใส่ถั่วลูกไก่ลงไปต้มแล้วรอให้น้ำเดือดอีกรอบให้ปิดไฟ ปิดฝาภาชนะ ทิ้งไว้อย่างน้อย 3 ชม.
4.เปิดฝาภาชนะ ถึงตอนนี้ถั่วลูกไก่จะบวมใหญ่ขึ้น ตั้งน้ำให้เดือดอีกครั้ง 15-20 นาที
5.ตักขึ้นมาสะเด็ดน้ำ รอให้เย็น ใส่ถุงซิบ หรือ ภาชนะที่ปิดสนิท นำเข้าตู้เย็น โดยไม่ต้องเสียเวลาต้มใหม่ทุกครั้ง สามารถเก็บไว้ได้นานเป็นเดือน
ลักษณะนี้คือการเตรียมถั่วลูกไก่ไว้ใช้ประกอบอาหารโดยใช้ถั่วลูกไก่ดิบปริมาณ
250 g ได้ถั่วลูกไก่ 500 g ถ้าปริมาณถั่วลูกไก่มากกว่านี้ จะเสียเวลามาก แนะนำให้ชิมถั่วทุกระยะเพื่อให้รสสัมผัสของถั่วลูกไก่พอดี ไม่แข็งหรือเละเกินไป
วิธีการทำ
1.ใส่น้ำมันมะกอก พริกป่น และ พริกไทยลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
2.ใส่ถั่วลูกไก่ลงไปคลุกเคล้าอีกรอบให้น้ำมันและเครื่องเทศเคลือบถั่ว
3.นำไปอบด้วยหม้อลมร้อนที่ไฟ 200 องศาเซลเซียส 10 นาที
4.นำออกมาคนให้ถั่วกระจาย อบรอบที่ 2 ที่ไฟ 200 องศาเซลเซียสเพิ่มอีก 10 นาที
5.ทิ้งไว้ให้เย็น เพื่อเพิ่มความกรอบ
ข้อมูลโภชนาการ (Serving 1)
แคลอรี่ 947 Kcal
ไขมัน 27 g
-ไขมันอิ่มตัว 3.30 g
-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 7.30 g
-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 12.80 g
-ไขมันทราน 0 g
คลอเรสเตอรอล 0.00 g
โซเดียม 2,399.20 mg
โพแทสเซียม 1,496.70 mg
คาร์โบไฮเดรต 139 g
-ใยอาหาร 38.80 g
-น้ำตาล 24.10 g
โปรตีน 45 g (45%)
วิตามินและเหลือแร่
วิตามินเอ 13.00%, วิตามินซี 10.00%, แคลเซียม 25.50%, เหล็ก 81.70%,
วิตามืนดี 0.00%, วิตามินบี6 36.40%, วิตามินบี12 0.00%, แมกนีเซียม 60.50 mg, ไทอามิน 40.20%, ไรโบพลาวิน 20.70%, ไนอาซิน 15.80%, วิตามินอี 13.20%,
วิตามินเค 36.90%, ซิงค์ 50.40% และฟอสฟอรัส 85.40%
ทั้งนี้หากยังไม่กรอบพอสำหรับท่านให้เพิ่มเวลาอบสักหน่อย เช่น อบเพิ่มรอบที่ 3 ที่ไฟ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 5 นาที ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาทีละนิดป้องกันเครื่องเทศและถั่วไหม้ [4]
ท่านสามารถเปลี่ยนเครื่องเทศเหล่านี้ เป็นซีซันนิ่งรูปแบบอื่นได้แล้วแต่ท่านชอบ เช่น ใส่ผงบาบีคิว หรือ ซอสเทอริยากิ
3.นมอัลมอนด์
Image by jcomp on Freepik [5]
วัตถุดิบ (1ถ้วย = 220 g, 1ช้อนโต๊ะ = 15 g และ1ช้อนชา = 5 g)
1.อัลมอนด์สุก 1 ถ้วย
2.น้ำเปล่า 3 ถ้วย
3.น้ำตาลหล่อฮังก้วย 3 ช้อนโต๊ะ
4.อินทผลัม
วิธีการเตรียมอัลมอนด์
1.เติมน้ำให้ท่วมแอลมอนด์จนท่วม ทิ้งไว้ 6 ชม.อย่างน้อย หรือข้ามคืนก็ได้
2.นำแอลมอนด์มาล้างจนกว่าน้ำจะใส
3.แอลมอนด์ลงเครื่องปั่น เติมน้ำเพิ่ม 2 ถ้วย ปั่นจนละเอียด
4.นำมากรองด้วยผ้าขาวบางหรือถุงกรองชา
5.นำนมแอลมอนด์บรรจุขวดแช่เย็น
6.กรณีชอบทานหวาน ให้ใส่อินทผลัม หรือ ใส่น้ำตาลหล่อฮังก้วยลงไปในขั้นตอนการปั่นข้อ 3. [6]
ข้อมูลโภชนาการ (Serving 2)
แคลอรี่ 1,331 Kcal
ไขมัน 105 g
-ไขมันอิ่มตัว 8.20 g
-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 25.90 g
-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 66.20 g
คลอเรสเตอรอล 0.00 mg
โซเดียม 59.00 mg
โพแทสเซียม 1,457.50 mg
คาร์โบไฮเดรต 79 g
-ใยอาหาร 21.80 g
-น้ำตาล 46.30 g
โปรตีน 42 g (42%)
วิตามินและเหลือแร่
วิตามินเอ 0.00%, วิตามินซี 0.00%, แคลเซียม 54.50%, เหล็ก 52.00%,
วิตามืนดี 0.00%, วิตามินบี6 14.00%, วิตามินบี12 0.00%, แมกนีเซียม 141.50 mg, ไทอามิน 14.50%, ไรโบพลาวิน 142.00%, ไนอาซิน 36.50%, วิตามินอี 160.00%,
วิตามินเค 0.00%, ซิงค์ 44.50% และฟอสฟอรัส 94.50%
กรณีที่ท่านไม่เติมอินทผลัม หรือ น้ำตาล แคลอรี่จะลดลงเหลือ 1,214 Kcal
ผู้เขียนแนะนำให้ดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า หรือ ท่านสามารถใส่ผลไม้แห้ง เบอร์รี่แห้ง เพื่อเพิ่มรสชาติให้ไม่เบื่อก็ตามแต่สะดวกครับ
4.เมล็ดเจีย
Image by devmaryna on Freepik [7]
เมล็ดเจียเป็นข้อยกเว้นพิเศษในการปรุงอาหารรวมถึงปริมาณที่ใช้ มันสามารถถูกนำไปใช้หลายรูปแบบในปริมาณที่ต่างกันไป
วิธีการเลือกเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียไม่สามารถถูกน้ำหรือความชื้นได้ เราจึงไม่นิยมล้างเมล็ดเจีย เพราะฉะนั้นควรเลือกเมล็ดเจียจากผู้ผลิตที่ได้มาตรฐาน เช่น มี อย.กำกับ หรือเป็นร้านที่ท่านไว้วางใจก็ได้
วิธีการทาน
1.ผสมลงไปในน้ำดื่มทิ้งไว้ 20 นาทีให้พองตัว การทานรูปแบบนี้ช่วยให้ลดความหิวและลดน้ำหนักได้
2.ถ้าท่านต้องการโอเมก้า 3 แบบเต็มๆ ให้นำเมล็ดเจียไปปั่นให้ละเอียดก่อนนำไปทาน สามารถนำไปเป็นวัตถุดิบในการทำวีแกนบาร์ได้ หรือ เป็นท็อปปิ้งโรยหน้าอาหารก็ได้
3.นำเมล็ดเจียที่ปั่นละเอียดใส่ลงในน้ำ ใช้เป็นส่วนผสมของขนมหลากหลาย เช่น พุดดิ้งเจีย หรือ น้ำแข็งไส
ข้อมูลโภชนาการ (2 ช้อนโต๊ะ)
พลังงานทั้งหมด 137.8 Kcal
พลังงานจากไขมัน 78.3% ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน*
ไขมันทั้งหมด 8.7 g 48%
ไขมันอิ่มตัว 0.9 g 4.8%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 6.7 g
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.7 g
ไขมันทราน g
คลอเรสเตอรอล 0 mg 0%
โซเดียม 4.5 mg 0.3%
โพแทสเซียม 115.4 mg 3.4%
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 11.9 g 4.3%
ใยอาหาร 34.4 g 138%
น้ำตาล 0 g
วิตามินและเกลือแร่
โปรตีน 4.7g 9.4%, วิตามินเอ 0.3%, วิตามินซี 0.9%, แคลเซียม 17.9%,
เหล็ก 12.2%, วิตามินบี12 0%, แมกนีเซียม 23.8%, ไทอามิน 11.6%,
ไรโบพลาวิน 2.8%, ไนอาซิน 12.5%, วิตามินอี 0.6%, ซิงค์ 8.8%
และฟอสฟอรัส 24.4%
ส่วนตัวผู้เขียนเห็นเมล็ดเจียทีไรก็นึกถึงเม็ดแมงลักบ้านเรา กินกับขนมเย็นๆน่าจะเหมาะที่สุดเช่น โรยหน้าไอศกรีม ใส่ในน้ำอุทัยทิพย์เย็นๆ
เมนูชาววีแกนระดับเบื้องต้น(Level 1) นอกจากสุขภาพที่ดี ผู้เขียนแอบหวังให้ทุกท่านมีความสุขในขณะปรุงด้วย จงตรึกตรองไว้ว่าทุกมื้อที่เราทำช่วยเหลือชีวิตได้มากมาย เติมเต็มจิตใจของเราในทุกๆวัน จงยิ้มก่อนทานเสมอ ขอให้มีความสุขครับ
ArrowDisc ผู้เขียน
** ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดจาก [8] **
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
