🐒🐒🐒
ดีใจมากๆ ครับที่ได้สรุปเล่มนี้ให้ทุกคนได้อ่านกัน เพราะส่วนตัวก็รออ่านเล่มนี้มาประมาณ 1 เดือน
เล่มนี้เป็นอีกเล่มที่สร้างปรากฏการณ์ยอดพรีฯ พุ่งปรี๊ดดดต่อเนื่องตั้งแต่วันแรกจนวันสุดท้ายเลยทีเดียว
ตอนนี้หลุดพรีฯ แล้ว ผมว่านักอ่านหลายท่านที่ได้รับหนังสือแล้วคงเริ่มดอง แฮร่ เริ่มทยอยอ่านเล่มนี้กันบ้างแล้วนะครับ
เล่มนี้ผมใช้เวลาอ่านไม่นานเพราะว่าผู้เขียนลำดับเนื้อหามาได้เนียนอย่างไร้ที่ติ เนื้อหาน่าติดตาม สำนวนแปลอ่านง่าย และอีกอย่างเล่มค่อนข้างบางไม่ถึง 200 หน้า
สำหรับใครที่ยังไม่ได้อ่าน หรือยังลังเลอยู่ ผมขออนุญาตเล่าให้ฟังกันไปเพลินๆ ถึงเรื่องราวของ “ลิง” (ความกังวล) ที่ชอบวิ่งเพ่นพ่านในหัวของเรา รวมถึงการจัดการกับมันให้อยู่หมัด ผ่านสรุป 34 ข้อ
พร้อมแล้วก็ไปกันเล้ยยยย
_________
1. แรกเริ่มเดิมทีย้อนกลับไปสมัยบรรพบุรุษของเรา สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดได้พัฒนากลุ่มนิวเคลียสชนิดหนึ่งฝังอยู่ในสมอง ซึ่งทำงานในด้านการแสดงความรู้สึกโดยเฉพาะ “ความกลัว” เราเรียกสมองส่วนนี้ว่า
“อะมิกดะลา” (Amygdala ) 🧠
2. แน่นอนสมองส่วนนี้มีประโยชน์กับเรามากๆ เพราะมันจะคอยสอดส่อง คัดกรองอะไรก็แล้วแต่ที่ดูจะไม่ปลอดภัยให้เราได้รับรู้
โดยหน้าที่ของมันคือทำยังไงก็ได้ให้เรารอดตาย เมื่อเห็นสัญญาณไม่ชอบมาพากล มันจะกระตุ้นความกลัวผ่านระบบซิมพาเทติกทำให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี
_________
3. เหตุผลที่เราพัฒนาสมองส่วนนี้ขึ้นมาก็ดูเข้าที เพราะว่าภัยคุกคามในยุคนั้นช่างน่ากลัวจริงๆ การวิ่งหนีเสือสิงกระทิงแรด สมัยนั้นต้องเดิมพันด้วยชีวิต จะมาเดินเอ้อระเหย ไม่รู้ร้อนรู้หนาว ก็คงโดนงาบไปกิน
4. ต่อมาเมื่อมนุษย์ได้อยู่ร่วมกันเป็นสังคม สมองส่วนนี้ก็ได้รับบทบาทมากขึ้น คือจะคอยสอดส่องว่าสถานะของเราเป็นอย่างไรในสายตาคนอื่นๆ
ผู้คนจะชอบเราไหม ยอมรับเราไหม เราแปลกแยกจากคนอื่นๆ หรือไม่ เรามีความเสี่ยงที่จะถูกแบน หรือโดนขับออกจากกลุ่มหรือไม่
_________
5. เมื่อเวลาผ่านไปมนุษย์ก็ไต้เต้าขึ้นไปอยู่บนสุดของห่วงโซ่อาหาร ไม่ต้องกลัวว่าใครจะมาไล่งาบ และได้สร้างสังคม รวมถึงสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัยขึ้นมาระยะเวลาอันสั้น แต่เสียดายมันสั้นเกินกว่าที่สมองส่วนนี้จะวิวัฒน์ได้ทัน
6. สมองส่วนนี้ยังคงไล่หาความไม่ปลอดภัยและส่งสัญญาณ Alert ตลอดเวลา ตั้งแต่เรื่องเล็กกระจิริดไปจนถึงเรื่องคอขาดบาดตาย
ข้อมูลถูกฟีดผ่านกระแสสำนึกของเราทุกวี่วันนับครั้งไม่ถ้วน เกิดเป็นความกังวล งุ่นง่านรำคาญใจ วิ่งวุ่นอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเรานิยามมันว่า “ลิง” 🐵
_________
7. ลิงไม่เพียงแต่จะทำให้เรากังวล ร้อนอกร้อนใจจนเกินควร ทั้งๆ ที่เหตุการณ์อาจไม่เป็นเช่นนั้น
ลิงยังกีดกันให้เรากลัวที่จะก้าวข้าม comfort zone ก้าวข้ามความเคยชิน ซึ่งส่งผลให้เราไม่กล้าใช้ชีวิตในเส้นทางที่เราต้องการ และฉุดรั้งการเติบโต
8. กฏเหล็กของลิงคือ “สิ่งที่คุณไม่รู้อาจฆ่าคุณ” แต่อนิจจาสมองลิงเอ๋ย มันไม่เคยรู้เรื่องเลยว่าชีวิตมีอะไรต้องทำ ต้องค้นหา มากกว่าเพียงแค่การมีชีวิตอยู่ 🥹
_________
9. แต่แล้วก็ต้องขอบคุณพระเจ้าที่ได้ส่ง Jennifer Shannon มาถ่ายทอดวิธีการจัดการกับสมองลิงให้มนุษย์อย่างเราๆ
จากประสบการณ์ของเธอที่เป็นนักจิตบำบัดรักษาโรควิตกกังวลมาแล้ว 20 ปี พบเจอเคสมาแล้วมากมาย เธอพบว่ามีวิธีหนึ่งที่จะช่วยเราได้
10. วิธีนั้นคือ “การบำบัดความคิดและพฤติกรรม” หรือ CBT (Cognitive Behavior Therapy)
_________
11. CBT คือการค้นหาต้นตอกรอบความคิด หรือค่านิยมที่ไม่สอดคล้องกับความจริง เพื่อเข้ามาตบซ้าย ตบขวา ปัดฝุ่นให้มันถูกต้อง
เมื่อกรอบความคิดถูกต้อง พฤติกรรมก็จะเปลี่ยนแปลงตาม เทคนิคนี้คิดค้นและพัฒนาขึ้นมาตั้งแต่ปี 1960 โดย Aaron Beck
12. แต่การจะปรับเปลี่ยนกรอบความคิดได้นั้น จำเป็นต้องรู้เท่าทันความคิดเสียก่อน อาจท่องง่ายๆ ว่า CBT คือ การบำบัดเพื่อรู้เท่าทันความคิด และพิชิตค่านิยมที่ผิดเพี้ยน
_________
13. จุดต่างที่น่าสนใจอย่างหนึ่งคือ เทคนิค CBT เชื่อว่าปัญหาทางจิตเกิดจากกรอบความคิดที่มีอยู่ในปัจจุบัน
ซึ่งต่างกับการบำบัดผ่าน “จิตวิเคราะห์” ของฟรอยด์ ที่เชื่อว่าปัญหาทางจิตเกิดจากส่วนของจิตไร้สำนึกที่เกิดขึ้นจากประสบการณ์วัยเด็ก (เกิดจากอดีต)
14. แม้ว่า CBT จะเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดความกังวลจุกจิกในชีวิตเราได้ แต่ก่อนที่เราจะไปกันต่อ ขอบอกความจริงที่สำคัญข้อหนึ่งไว้เลย นั่นก็คือ
เราไม่มีวันลบลิงออกจากหัวได้ ! !
ไม่มีวันทำให้ความกังวลทั้งหมดเป็นศูนย์ ! !
แต่ไม่ต้องกังวลไปครับ เรามีวิธีอยู่ร่วมกันกับพวกมันได้
_________
15. ยังจำกันได้ไหมครับ ที่ผมเคยบอกว่า CBT คือ การรู้เท่าทันความคิด เพื่อพิชิตค่านิยมที่ผิดเพี้ยน ตอนนี้เราค้นพบแล้วว่า ค่านิยมพื้นฐานที่มักทำให้เราวนเวียนอยู่กับความกังวลซ้ำแล้วซ้ำเล่า มีอยู่ด้วยกัน 3 อย่าง
16. ค่านิยมแรกคือ #การทนความไม่แน่นอนไม่ได้ ถ้าเรามีความเชื่อลึกๆ ว่าเราต้องควบคุมทุกอย่างได้ เราจะถูกโยนโจทย์ให้แก้ปัญหาอยู่ตลอด
แน่นอนหากบางทีเจอเรื่องที่จัดการยาก ก็จะทำให้เราคิดไม่ตก เกิดเป็นความกังวลเรื้อรัง
_________
17. ค่านิยมที่สองคือ #นิยมความสมบูรณ์แบบ ถ้าเราเป็นคนชอบความเพอร์เฟ็กไร้ที่ติ ไร้ข้อผิดพลาด เราก็มีโอกาสเกิดความเครียด ความกังวลได้มากกว่าคนอื่น
เพราะว่าในชีวิตจริงมีปัจจัยหลายประการที่ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของเรา และความผิดพลาดก็อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ
18. ค่านิยมที่สามคือ #รับผิดชอบล้นเกิน แน่นอนความรับผิดชอบเป็นสิ่งหนึ่งที่สังคมยกย่องว่ามีความสำคัญ
แต่คนที่มีความรับผิดชอบล้นเกิน ซึ่งเกิดจากการที่ไม่สามารถแบ่งขอบเขตการรับผิดชอบให้ชัดเจน มักสร้างความลำบากใจให้ตัวเองไม่รู้จบ
โดยต้นเหตุมักมีรากฐานมาจากการกลัวเสียความสัมพันธ์ ความกังวลที่เกิดขึ้นก็คือการที่ต้องประคับประคองความรู้สึกของทุกคนที่อยู่รอบตัว
_________
19. ในที่สุดเราก็ค้นพบ รากความคิดที่ไม่สอดคล้องกับความจริง ซึ่งส่งแรงเสียดสี เป็นความวิตกกังวล จุกจิกอยู่ในหัวตลอดเวลา
แต่อย่าเพิ่งดีใจไปครับ เพราะการค้นพบค่านิยมเจ้าปัญหาก็ไม่เพียงพอที่จะทำให้เราหยุดกังวลได้ถ้าคุณ “ยังคงให้อาหารมัน”
20. การค้นพบที่สำคัญที่สุดของเล่มนี้ นั่นก็คือ การที่เราทำอะไรบางอย่างเพื่อให้ความกังวลมันหายไป นั่นก็คือ “การให้อาหารลิง”
หลายคนคงคิด แล้วปล่อยให้มันกังวลต่อไปอย่างนี้นะหรือ คำตอบก็คือ “ใช่”
_________
21. เมื่อใดก็ตามที่เราทำบางอย่างเพื่อให้ความกังวลมันหายไป ลิงในหัวของเราก็จะเข้าใจว่าสิ่งที่มันเตือนนั้นเป็นเรื่องจริง เหมือนเป็นการยืนยันว่าสิ่งที่ลิงบอกมันน่ากลัวจริงๆ
22. ตัวอย่างเช่น เราเป็นห่วงลูกชายมากจึงอยากโทรถามไถ่ การอยากโทรถามเป็นการกระทำเพื่อให้เราหายกังวล แต่ถ้าเราหยิบโทรศัพท์โทรหาเมื่อไร นั่นแหละ เรากำลังให้อาหารลิงอยู่
_________
23. ตอนนี้หลายคนคงคิดว่า ก็โทรหาแล้วก็จบ ทำไมต้องให้ตัวเองมานั่งกังวลอยู่นานๆเล่า คำตอบคือ เพราะถ้าเราตอบสนองความต้องการลิง หรือให้อาหารลิง ลิงก็จะมองหาความกังวลใหม่ๆ มาให้เราไม่รู้จบ
24. แต่ถ้าหากเราไม่ตอบสนองความต้องการลิง ก็จะทำให้ลิงพบว่าข้อมูลที่ส่งให้ไม่ได้สำคัญอะไร และหยุดส่งสัญญาณ
_________
25. สิ่งสำคัญคือ “ลิงจะเชื่อฟังประสบการณ์มากกว่า” ถ้าพบว่าการที่เราไม่ได้โทรหาลูกและลูกก็อยู่ดี ปลอดภัย ไม่ได้มีปัญหาอะไร ผลลัพธ์นี้จะฟีดแบกกลับไปที่ลิง ทำให้ลิงเลิกส่งสัญญาณมา เป็นการตัดวงจรได้อยู่หมัด
26. วิธีนี้สิ่งที่เราจะหลีกเลี่ยงไม่ได้เลย ก็คือการที่ต้องอยู่กับความกังวลในช่วงแรก จนกว่าหลายอย่างมันจะแสดงออกมาเป็นที่ประจักษ์ อาจบอกได้ว่านี่เป็นวิธี “ก้าวข้ามความกังวล ด้วยความกังวล” 📌
_________
27. แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนไหนควรทำตามลิง ตอนไหนควรละวาง เทคนิคก็คือ ให้ถามตัวเองว่า
ถ้าทำตามลิง แล้วมันแก้ความกังวลได้ในช่วงเวลาสั้นๆ หรือเปล่า ?
หรือถ้าทำตามลิงแล้ว มันทำให้เราไม่กล้าใช้ชีวิตในแบบฉบับที่เราต้องการหรือเปล่าล่ะ ?
ถ้าเป็นอย่างนั้นก็หมายความว่าสิ่งที่เราทำ คือการให้อาหารลิง !!
28. หลายคนอาจคิดว่า การก้าวข้ามความกังวลด้วยความกังวล น่าจะเอาไปใช้จริงได้ยากนะ
ไม่ต้องห่วงไปครับผู้เขียนได้บอกเคล็ดลับวิธีรับมือกับลิงไว้ให้อยู่หลายเทคนิคด้วยกัน มีเทคนิคอะไรบ้างไปดูกัน
_________
29. #เปิดรับความกังวล ไม่ต่อต้าน รู้สึกถึงมัน สัมผัสถึงมัน ปล่อยให้มันผ่านมา และผ่านไป
30. #หายใจอย่างมีสติ เพื่อต้อนรับความรู้สึกอึดอัดกังวล สละการควบคุมและเต็มใจที่จะรู้สึก การฝึกต้อนรับความรู้สึกเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งทำก็ยิ่งรับมือได้ดี
_________
31. #บอกกับลิงไปว่าขอเพิ่มอีก เมื่อความกังวลเข้ามาก็บอกว่า เข้ามาอีก มีอีกไหม มีแค่นี้เองหรอ เมื่อสมองลิงคิดว่าเราไม่กลัวก็จะไม่ส่งสัญญาณมาอีก
32. #กล่าวขอบคุณลิง เราไม่อาจห้ามปรามลิงได้ แต่เราตีค่าการกระทำของลิงว่าเป็นประโยชน์กับเราได้ ให้เรามองว่าลิงนั้นเป็นห่วงเราจึงส่งสัญญาณให้กับเรา เราเพียงขอบคุณมัน
“ขอบคุณนะครับเจ้าลิง” 🐒
_________
33. #ท่าไม้ตาย ขั้นตอนสุดท้ายในการจัดการความกังวลเพื่อไม่ให้มาฉุดรั้งการใช้ชีวิตที่อยากจะเป็น นั้นก็คือ การมองหาค่านิยมที่สูงกว่ามากำราบกับค่านิยมที่ต่ำกว่า
เช่น หากเราคิดว่าความสงบในชีวิตเป็นสิ่งสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ หรือหากเราคิดว่าสุขภาพสำคัญกว่าความรับผิดชอบอย่างเหลือล้น
เราก็เขียนค่านิยมเหล่านี้ และแปะไว้จุดที่เรามองเห็นได้ง่าย และหมั่นทบทวนอยู่เสมอ วิธีนี้จะเข้าไปอัพเดทลำดับค่านิยมในหัวเราใหม่ ซึ่งเป็นท่าไม้ตายในการกำราบลิงได้อย่างอยู่หมัด
34. โดยสรุป หนังสือเล่มนี้บอกว่าเราไม่สามารถตัดความกังวลได้ แต่เราก้าวข้ามความกังวลได้ เราเพียง
📌 เปิดรับ
📌 รู้สึกถึงมัน
📌 ไม่ต่อต้าน
📌 ขอบคุณ
แล้วเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อความจริงปรากฏ ลิงที่ชอบส่งสัญญาณตลอดเวลาก็จะรู้ว่าจริงๆแล้วมันคิดผิด และไม่ส่งสัญญาณกลับมาอีก
และเราจะกังวลน้อยลงๆ เรื่อยๆ ในระยะยาว
อย่างที่ Jennifer Shannon ได้สรุปใจความสำคัญของเรื่องนี้ผ่านสมการง่ายๆว่า
ความกังวล X การเปิดรับ = การฟื้นตัว 😇
ขอให้ทุกคนมีความสุขนะค้าบ
เล่มหน้าจะเป็นเล่มใด ติดตามได้ที่
The Briefbook เลยนะครับ
…พะโล้
#เรื่องย่อของหนังสือเล่มเยี่ยม
- 8
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
