Why most diets fail and what to eat to succeed, according to a weight loss surgeon
เหตุใดส่วนใหญ่การลดน้ำหนักมักล้มเหลว แต่เรื่องกินกลับประสบความสำเร็จ ศัลยแพทย์ลดน้ำหนักอธิบาย
เคยสงสัยบ้างไหมว่า ทำไมการลดน้ำหนักที่นิยมทำกันไม่เคยช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ศัลยแพทย์อธิบายวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการ ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
พวกเราหลายคนพยายามจะลดรอบเอวด้วยการนับจำนวนแคลอรี่และเข้ายิม แต่ได้ผลเพียงเล็กน้อย หรือไม่ได้ผลเลย เกิดอะไรขึ้น
การลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวอะไรกับปริมาณการกินหรือจำนวนชั่วโมงในการออกกำลังกายเลยสักนิด เจนคินสัน Andrew Jenkinson ศัลยแพทย์ผ่าตัดลดความอ้วน โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน และผู้ประพันธ์หนังสือชื่อว่า ทำไมเราถึงกินมาก กินอย่างไรจึงจะลดน้ำหนัก Why We Eat (Too Much) and How to Eat (And Still Lose Weight) กล่าวเอาไว้
เจนคินสัน ให้เหตุผลว่า แทนที่จะพากันนับแคลอรี่ และออกกำลังกายอย่างเอาเป็นเอาตาย การลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าและง่ายกว่า ถ้าเรารับประทานอาหารที่ไปจัดการระดับของฮอร์โมนเลปตินได้ดีขึ้น
ฮอร์โมนเลปตินทำงานอย่างไร จริงๆ แล้ว เราควรจะมีอาหารอะไรบ้างในจาน มีวิธีง่ายๆ ในการต่อสู้กับความอยากอาหารหรือไม่ เจนคินสัน ตอบคำถามทั้งหมดนี้ และรวมทั้งคำถามอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องอีกมากมาย ในการสนทนากับ วารสาร บีบีซี ไซเอนซ์ โฟกัส BBC Science Focus ครั้งล่าสุด
วารสาร บีบีซี ไซเอนซ์ โฟกัส: ปัญหาโรคอ้วนเป็นปัญหาใหญ่แค่ไหนในระดับโลก
เจนคินสัน: ผมคิดว่ามันเป็นปัญหาที่ใหญ่มากในโลกตะวันตก ที่อาจส่งผลให้ระบบการรักษาพยาบาลต้องล้มละลายได้ ในประเทศสหรัฐอเมริกา หนึ่งในสามของประชากร เป็นโรคอ้วน โดยอ้วนจนส่งผลเสียต่อสุขภาพของตนเอง
ในทวีปยุโรปก็มีประชากรที่เป็นโรคอ้วนประมาณหนึ่งในสี่ คนที่เป็นโรคอ้วนเหล่านี้ ส่วนมากจะมีโรคเบาหวานประเภท 2 มีโรคความดันโลหิตสูง โรคหยุดหายใจขณะหลับ โรคของปัญหาข้อต่อ และคนที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น
เป็นครั้งแรกที่เราได้เห็นอายุขัยของประชากรลดลงเนื่องจากเป็นโรคอ้วน เรามีวิธีรักษาใหม่ๆ เข้ามาร่วมในการรักษา เช่น การฉีดยา แต่วิธีการรักษาโรคอ้วนด้วยวิธีดังกล่าว มีราคาที่แพงมาก
หากนำวิธีการรักษาโรคอ้วนที่มีราคาแพงสู่ผู้คนจำนวนนับล้าน และผู้คนเหล่านั้นก็อาจจะกลายเป็นผู้ติดวิธีการรักษาความอ้วนที่ราคาแพงเช่นนี้ โรคอ้วนจึงเป็นปัญหาใหญ่ทางเศรษฐกิจและสุขภาพ ที่ต้องได้รับการแก้ไข
โรคอ้วนไม่ได้เกิดขึ้นเพราะผู้คนก็มีอาหารแคลอรีสูงรับประทาน มีอาหารที่มีรสชาติที่อร่อยๆ มากมายเกิดขึ้น แต่เป็นเพราะอาหารนั้น ได้ทำหน้าที่คล้ายกับเป็นยา โดยมีหน้าที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก
สัตว์ป่าก็มีสิ่งที่คล้ายกันกับคนเรามาก แต่เราก็ไม่เคยเห็นสิงโตในฝูงเป็นโรคอ้วน จนไล่จับกินละมั่งไม่ได้
แล้วปัญหาอยู่ที่ฮอร์โมนของเราหรือ
ใช่ ฮอร์โมนเลปตินเป็นฮอร์โมน ที่เรียกว่า 'ฮอร์โมนความอิ่ม' ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมน้ำหนักของสัตว์ป่า และควบคุมน้ำหนักของมนุษย์
ระดับฮอร์โมนเลปตินทำหน้าที่เป็นสัญญาณไปยังศูนย์ควบคุมน้ำหนักในสมองของเรา ซึ่งเป็นบริเวณเล็กๆ ที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส ฮอร์โมนนี้เป็นตัวควบคุมน้ำหนักสูงสุดของของเรา เมื่อสมองรับรู้ถึงฮอร์โมนเลปติน สมองจะลดความอยากอาหาร และจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารเรา
ฮอร์โมนเลปติน เป็นฮอร์โมนที่มาจากเซลล์ไขมัน ยิ่งเราอ้วนมากขึ้นเท่าไร เราก็จะยิ่งผลิตฮอร์โมนเลปตินได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร
อย่างไรก็ตาม มีอาหารบางประเภทสามารถจะบล็อกหรือปิดกั้นสัญญาณฮอร์โมนเลปตินได้ อาหารเหล่านั้น เช่น คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรตขัดสีที่เราพบเห็นได้บ่อย เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อมจากข้าวโพด น้ำเชื่อมจากว่านหางจระเข้ เนื่องจากว่า คาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้สูญเสียไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ ไปทั้งหมด จึงไม่มีสารอาหารหลงเหลืออยู่
ส่วนอาหารแปรรูปคือ อาหารที่ปรุงสุกบรรจุกระป๋อง บรรจุถุงตัดแต่ง หรือปรุงแต่งรสชาติก่อนนำมาบรรจุหีบห่อ ยกตัวอย่างเช่น ใส้กรอกฮอทดอก มันฝรั่งทอด อาหารแช่แข็ง ซีเรียล แครกเกอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารแปรรูปทำให้เกิดโรคอ้วน แต่เราคิดว่าเป็นเพราะอาหารที่กล่าวมาเหล่านี้ มีแคลอรี่มากเกินไป และอร่อยเกินไป มันไม่ใช่ เป็นเพราะอาหารเหล่านี้ เพิ่มระดับของฮอร์โมนอินซุลินของเรา และฮอร์โมนอินซุลินจะไปขัดขวางฮอร์โมนเลปติน มันเป็นอย่างนั้น
เมื่อคุณสูญเสียการควบคุมฮอร์โมนเลปติน สมองของคุณจะไม่สามารถตรวจสอบหรือตรวจวัดได้ว่า ตอนนี้คุณอ้วนหรือผอมแค่ไหน คุณมีน้ำหนักเกินอย่างเห็นได้ชัด แต่สมองของคุณไม่สามารถรับรู้สิ่งนั้นได้ และจริงๆ แล้วสมองคุณ กำลังส่งสัญญาณถึงคุณว่า คุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป
เหมือนขับรถอยู่จู่ๆก็พบเห็นว่า เกจน้ำมันบอกว่าน้ำมันหมดถัง คุณตื่นตระหนก และขับรถไปจอดที่ปั๊มเพื่อเติมน้ำมัน เมื่อจะเติมน้ำมัน เมื่อเปิดฝาถังน้ำมัน พบว่ามีน้ำมันเต็มถัง ปัญหาไม่ใช่ปัญหาอยู่ที่น้ำมันเบนซิน แต่อยู่ที่มาตรวัดน้ำมันเชื้อเพลิง โดยสิ่งที่คล้ายกันนี้ ได้เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ เมื่อฮอร์โมนเลปตินถูกบล็อกหรือถูกปิดกั้น
แนวคิดเรื่องแคลอรี่มีบทบาทอย่างไรในการลดน้ำหนัก
เราต้องการแคลอรี่เพื่อให้เรามีชีวิตอยู่ แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่สะสมอยู่ในพืช โดยพื้นฐานแล้ว พืชจะเก็บคาร์โบไฮเดรตและพลังงานไว้ในเมทริกซ์ของเซลล์
เราใช้พลังงานนั้นเพื่อทำให้ร่างกายร้อนขึ้น ทำให้หัวใจเต้นแรง เคลื่อนไหวไปมา เป็นต้น แต่สิ่งที่น่าสนใจคือร้อยละ 70 ของพลังงานที่เราบริโภคไปนั้น เราเผาผลาญพลังงานไปในขณะที่เราพักผ่อน การเผาผลาญพลังงานเช่นนี้เรียกว่า การเผาผลาญพื้นฐาน ร่างกายของเรา ใช้พลังงานพื้นฐานเหล่านี้ ไปกับสิ่งต่างๆ เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ความร้อนในร่างกาย และ อัตราการเต้นของหัวใจ
คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับแคลอรี่ว่า ร่างกายเราสามารถจะกำจัดแคลอรี่ที่มีอยู่ได้อย่างง่ายดาย โดยการเผาผลาญพื้นฐานของเราก็ใช้ไปถึง 600 หรือ 700 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นก็พอๆ กับการวิ่ง ระยะทาง 10 กิโลเมตร หรือพอๆ กับการทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ
นอกจากนี้ เราสามารถลดการใช้แคลอรี่ได้ หากว่าเรารับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ภายในสองสามสัปดาห์ ร่างกายของเราจะปรับตัว โดยการลดอัตราการเผาผลาญของร่างกายของเราลง ทำให้และการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม เมื่อเราดูจำนวนแคลอรี่ที่เราบริโภคในแต่ละวัน จะเห็นได้ว่า พวกเราหลายๆ คนรับประทานอาหารมากจนเกินไป และเราควรจะมีน้ำหนักตัว มากกว่าที่เราเป็นอยู่ในขณะนี้อย่างมาก แต่ว่าร่างกายของเรา ได้พยายามที่จะต่อสู้กับความอ้วน โดยจะไปเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของเรา นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงในประเทศแถบตะวันตก โดยร่างกายของเราจะเพิ่มความดันโลหิต เพื่อจะใช้พลังงานให้มากขึ้น
ทำไมบางคนถึงรู้สึกว่าการลดน้ำหนักยากกว่าคนอื่นๆ
มันมาจากแนวคิดที่เรียกว่า จุดกำหนดน้ำหนัก หรือจุดยึดน้ำหนัก ให้คุณจินตนาการว่า คุณเป็นเรือที่ติดอยู่กับสมอ คุณจะไม่สามารถแล่นออกจากบริเวณที่คุณทอดสมออยู่ได้ เช่นเดียวกับจุดยึดน้ำหนักของคุณ
จุดยึดน้ำหนักของคุณอาจถูกตั้งค่าเป็น 'น้ำหนักเกิน' หรือแม้แต่ตั้งค่าเป็น 'โรคอ้วน' คุณพยายามหนีจากน้ำหนักของคุณที่มาก โดยไปออกกำลังกายในยิม หรือทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ศูนย์ควบคุมน้ำหนักที่อยู่ในสมองของคุณ ก็จะดึงคุณกลับไปยังน้ำหนักที่ศูนย์ควบคุมน้ำหนักต้องการ
นี่คือจุดที่กำหนดน้ำหนักตัวของคุณ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สิ่งหนึ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นั่นก็คือ ยีนที่อยู่ในตัวของคุณ
เราทุกคนย่อมรู้จักหรือเคยเห็นคนที่มีรูปร่างผอมเพรียวโดยธรรมชาติ และสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ที่เขาอยากกิน และน้ำหนักตัวเขาไม่เพิ่มขึ้น แต่ประชากรประมาณหนึ่งในสี่ จนถึงหนึ่งในสามของประชากรมียีนที่ทำให้อ้วน ซึ่งหมายความว่า ผู้ที่มียีนนี้ จึงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่ม หากพวกเขาไปกินอาหารแบบตะวันตก
นี่อาจเป็นเพราะว่า น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารแปรรูป น้ำตาลฟรุกโตส น้ำมันพืช และอื่นๆ สิ่งต่างๆ เหล่านี้ มีให้เลือกมากมายเมื่อเราไปเดินในซุปเปอร์มาร์เก็ต ยกเว้นหมวดผักสด
นี่คือจุดที่แพทย์ และนักโภชนาการ เกิดความเข้าใจผิด เพราะพวกเขาจะบอกกับคุณว่า คุณต้องนับแคลอรี่ของคุณ ซึ่งมันไม่ถูกต้องเลย มันเป็นเรื่องของสิ่งที่อาหารทำกับคุณในฐานะยา
แล้วเราควรกินอะไรดี
เราต้องจำไว้ว่า มันไม่เกี่ยวกับการอดอาหาร แต่เป็นเรื่องการควบคุมอาหาร การอดอาหารหมายถึงการจำกัดแคลอรี่ในระยะสั้น แต่ถ้าคุณเข้าใจว่า อาหารแต่ละชนิดทำหน้าที่เหมือนยาอย่างไร คุณจะลดน้ำหนักได้ นั่นคือ คุณจะต้องหลีกเลี่ยง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำมันพืช เพราะสิ่งเหล่านี้ไปมีผลต่อฮอร์โมนอินซุลิน
คุณลองเปลี่ยนมาเป็นการปรุงอาหารเองที่บ้าน จุดตั้งน้ำหนักของคุณจะลดลงมาโดยอัตโนมัติ คุณก็จะลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งลดได้มากกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องหิว คุณไม่จำเป็นต้องหงุดหงิด
คุณสามารถเปลี่ยนของว่างเดิมที่ทำให้คุณน้ำหนักเพิ่ม ที่คุณอาจกินโดยไม่รู้ตัวขณะดูทีวีในตอนเย็นได้อย่างง่ายดาย โดยเปลี่ยนเป็น ผักสักจานโรยเกลือเล็กน้อย ซึ่งสิ่งนี้มันคือ การเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดี ให้เป็นนิสัยที่ดี
ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกอยากอาหารเมื่อคุณเลิกกินน้ำตาลหรือเลิกกินช็อกโกแลต แต่คุณสามารถเอาชนะสิ่งนี้ได้ด้วยการ 'เล่นกับความอยาก' ตอนนี้เรารู้ว่าตัวเรามีความอยาก แทนที่จะเพิกเฉยกับความอยาก จงมุ่งความสนใจไปที่ความอยาก คุณจะสังเกตเห็นว่า ความอยากนี้รุนแรงขึ้น แล้วดูความอยากลดลงอีกครั้ง จะมีคลื่นแห่งความอยากเหล่านี้ เข้ามาหาเราเรื่อยๆ แต่คลื่นแห่งความอยากเหล่านี้จะลดลง และลดลงไปเรื่อยๆ
การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างไรในการลดน้ำหนัก
หากคุณสามารถไปยิมได้วันละหนึ่งชั่วโมงครึ่ง และออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก คุณจะใช้พลังงานไปหนึ่งพันแคลอรี่ต่อวัน ทำเช่นนั้นหกวันต่อสัปดาห์ และอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้
ถ้าเราไม่เป็นนักกีฬา พวกเราส่วนใหญ่อาจจะทำไม่ได้ถ้าต้องออกกำลังกายนานเกินไป ลองออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อาจจะลดน้ำหนักได้ไม่มากนัก โดยในระยะเวลาหนึ่งปี คุณอาจลดน้ำหนักได้สองกิโลกรัม
มันก็เหมือนกับระบบเผาผลาญของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถ้าเราควบคุมอาหาร และจำกัดแคลอรี่ หากเราใช้พลังงานจำนวนมากในโรงยิม มันก็เหมือนกับการเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้นเช่นกัน
ถ้าเราไปที่ยิมและออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมงแล้วใช้พลังงานไป 400 กิโลแคลอรี เราก็จะรู้สึกหิวมาก และถ้าเรามีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักอย่างมาก เราก็จะใช้พลังงานต่ออีก 400 แคลอรี่ แต่ถึงแม้ว่าเราจะไม่ใช้พลังงานเพิ่มอีก เราก็จะยังเผาผลาญ 400 แคลอรี่ ในขณะที่เรานอนหลับ การเผาผลาญอาหารของเราก็ยังอยู่ในการควบคุม
วิธีที่จะเอาชนะผลกระทบนี้คือการจำกัดแคลอรี่ และทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังอย่างหนัก ซึ่งจะเป็นการทรมานร่างกายของเราเองเป็นสองเท่า ระบบเผาผลาญอาหารของเรา ไม่สามารถปรับได้มากกว่าประมาณ 600 หรือ 700 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นหากคุณเผาผลาญอาหารได้เกิน 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณก็จะเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่นั่นเป็นเรื่องยากมาก เพราะคุณจะรู้สึกเหนื่อยเป็นอย่างมาก พร้อมกับหิวโหยมากอย่างแน่นอน
ผู้เขียน : Jason Goodyer
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
