Most of us are overeating protein... and it’s driving up fat levels
พวกเราส่วนใหญ่กินโปรตีนมากเกินไป และโปรตีนทำให้ระดับของไขมันเพิ่มขึ้น
เราอาจบริโภคสารอาหารโปรตีนมากเกินไป และนั่นจะทำลายรอบเอวของเราด้วย
ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งสามนี้มาก่อน แต่สารอาหารใดที่คุณคิดว่า มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อคุณ
คำตอบคือ ทั้งสามสารอาหาร เพราะเมื่อรวมกันแล้ว สารอาหารหลักทั้งสามเหล่านี้ จำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้ทำงานได้ พวกสารอาหารทั้งสามนี้ให้พลังงานแก่คุณ และทำให้เซลล์ทั้งหมดของร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้อง
อย่างไรก็ตาม คุณอาจคิดว่า โปรตีนมีความสำคัญมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ และคุณก็ยังคิดว่า ตัวเองได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่น่าแปลกใจเลย ที่บริษัทอาหารต้องเพิ่มปริมาณการผลิตและจำหน่ายผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วโลก โดยได้เพิ่มการผลิตเป็นสี่เท่าในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา การลงทุนในผลิตภัณฑ์โปรตีนดังกล่าวคาดว่า จะเพิ่มขึ้นเกือบแปดเปอร์เซ็นต์ทุกปี จนถึงปี 2028 เป็นอย่างน้อย
อะไรคือแรงจูงใจในการใส่โปรตีนลงในทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่ สแน็คบาร์ ซึ่งมักเป็นอาหารทานเล่น อาหารเช้าซีเรียล และเครื่องดื่ม ไปจนถึงพาสต้า โยเกิร์ต และอื่นๆ อีกมากมาย
คำตอบง่ายๆ ก็คือ เพื่อจะขายโปรตีน น่าเสียดายที่การผลิตผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงของบริษัทอุตสาหกรรมอาหาร ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของแผนงานด้านสาธารณสุขเพื่อแก้ไขปัญหาการขาดอาหารในสังคม ในความเป็นจริง แม้ว่าพวกเราหลายคน ซึ่งรวมถึงชาวอเมริกันครึ่งหนึ่งด้วย ตั้งเป้าที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับตัวเองในแต่ละวัน ทั้งที่ความจริง พวกเราส่วนใหญ่ก็ได้รับประทานโปรตีนนั้นมากจนเกินไปแล้ว
จริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่
แน่นอนว่า โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลสายยาวที่เรียกว่า กรดอะมิโน โปรตีนมีหน้าที่ในการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกายของเรา โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย
โคลส Graeme Close ศาสตราจารย์ ด้านสรีรวิทยาของมนุษย์ มหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล Liverpool John Moores University ประเทศสหราชอาณาจักร กล่าวว่า “กล้ามเนื้อของเรากำลังเปลี่ยนเนื้อเยื่อใหม่อย่างรวดเร็ว ในทุกๆ 60 วัน โปรตีนทั้งหมดในกล้ามเนื้อของเราที่มีอยู่เดิมจะสลายตัว และจะมีสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่เพื่อทดแทนเสมอ”
“โปรตีนมีความสำคัญในเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งใช้สำหรับป้องกันเชื้อโรค ผิวหนัง เอนไซม์ ซึ่งใช้ในกระบวนการต่างๆ ในร่างกายเรา หากเราบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ เราก็อาจขาดในด้านใดด้านหนึ่งเหล่านี้ได้”
โปรตีนพบได้ในอาหารในปริมาณที่มาก เช่น ชีส ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว องค์การอนามัยโลก แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง รับประทานโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทุกวัน นั่นหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 64 กรัม ต่อวัน หรือประมาณเท่ากับอกไก่ 2 ชิ้น
อย่างไรก็ตาม คุณไม่น่าจะกินเพียงอกไก่เพียงสองชิ้นในหนึ่งวันเท่านั้น โปรตีนที่คุณกินสามารถจะมาจากอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่าที่คุณได้บริโภคในแต่ละวัน เช่น ในพาสต้า มีโปรตีนประมาณ 3 กรัมต่อมื้อ ในนมมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย และในถั่วมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย ทั้งหมดนี้รวมกัน
เมื่อพิจารณาถึงเรื่องนี้ ก็ไม่น่าแปลกใจเลย ที่ผู้ชายและผู้หญิงรับประทานโปรตีนโดยเฉลี่ย 81 กรัมต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การกินโปรตีนในระดับนี้ ถือว่าได้บริโภคโปรตีนสูงเกินค่าคำแนะนำไปถึง 20 เปอร์เซ็นต์
แต่ว่าก็มีคนบางกลุ่ม ที่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนกลุ่มอื่น ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยที่ขาดสารอาหาร จะแนะนำให้รับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ต่อวัน
ในทำนองเดียวกัน สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี จะแนะนำให้รับประทานโปรตีนอยู่ในช่วงระหว่าง 1.2 ถึง 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ต่อวัน เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด
วิทาร์ด Oliver Witard ผู้อ่านเรื่องการเผาผลาญการออกกำลังกายและโภชนาการที่มหาวิทยาลัย คิงส์ คอลเล็จ ลอนดอน Kings College London กล่าวว่า “เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่เราจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น และความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง ความเป็นอิสระ และคุณภาพชีวิตของเราก็ลดลง” “เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีนที่เราต้องการ บริบทแวดล้อมเป็นสิ่งสำคัญ”
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ หรือแม้แต่เป็นนักกีฬามืออาชีพล่ะ แน่นอนว่า คุณมีเหตุผลที่ดีที่จะรับอาหารเสริมใช่ไหม อาจจะไม่ใช่ แม้ว่านักกีฬามักจะได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่บ่อยครั้งก็หมายถึง การรับประทานอาหารให้มากขึ้นโดยรวม ไม่ใช่แค่เครื่องดื่มที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียว
แวน ลูน Luc van Loon ศาสตราจารย์ ด้านสรีรวิทยาของการออกกำลังกายและโภชนาการ ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ ประเทศเนเธอร์แลนด์ กล่าวว่า “โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาจะออกกำลังกายมาก ซึ่งพวกเขาต้องรับประทานอาหารปริมาณมาก เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะรักษาสมดุลของพลังงาน” “ดังนั้น นักกีฬาส่วนใหญ่ได้บริโภคโปรตีนจำนวนมากในอาหารอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่า โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาไม่จำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนเสริมอีก”
กล่าวโดยสรุป เว้นแต่คุณจะอายุเกิน 65 ปี หรือคุณมีโรคบางอย่าง คุณได้รับโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการด้วยซ้ำไป คุณไม่ได้ขาดโปรตีน แต่คุณอาจมีโปรตีนส่วนเกินเกิดขึ้น
โปรตีนส่วนเกิน
จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป มีหลักฐานจากการวิจัยเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่า โปรตีนมากเกินไปสามารถนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงกับนักเพาะกาย ตัวอย่างเช่น ตามข้อมูลของ วิทาร์ด สำหรับผู้ที่มีโรคอื่นอยู่ในร่างกายมาก่อนเท่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้การทำงานของไตที่ลดลง
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอัตราส่วนโปรตีนในอาหารของคุณมีปัญหาจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น “สำหรับนักกีฬา ความเสี่ยงหลักที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มสัดส่วนการบริโภคโปรตีนก็คือ จะต้องสูญเสียสารอาหารหลักอื่นๆ ไป” วิทาร์ด กล่าว
“หากต้องบริโภคโปรตีนเพื่อมาทดแทนคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้อาจไม่ได้ผลในช่วงเวลาที่ต้องฝึกฝนอย่างหนัก”
สำหรับพวกเราที่เหลือ การกินโปรตีนมากเกินไปมีความเสี่ยงใหญ่อย่างหนึ่ง นั่นก็คือ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่ และโปรตีนส่วนเกินที่คุณไม่ได้ใช้ จะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
จริงอยู่ การรับประทานโปรตีนมากเกินไป อาจไม่แย่เท่ากับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าๆ กัน จากการวิเคราะห์งานวิจัยหลายงานวิจัยโดยวิธีเมตา ผลพบว่า โปรตีนดูเหมือนจะมี "ผลในการป้องกัน" ไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อคนเราบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ผลกระทบทั้งหมดนี้ยังไม่ชัดเจน และดังที่ แวน ลูน ให้เหตุผลว่า การบริโภคสารอาหารหลักมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้
แวน ลูน อธิบายว่า “การกินมากเกินไป ซึ่งหมายถึง การรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเมตาบอลิกเรื้อรัง” การกินมากเกินไปนี้ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนอย่างมาก
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่เหมือนกับรูปกล้ามท้องที่โชว์บนถุงอาหารเสริม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น อาจทำให้คุณมีไขมันหน้าท้อง มากกว่าจะเป็นกล้ามเนื้อได้
แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ
ถึงตอนนี้ก็น่าเป็นห่วง แต่โรคอ้วนอาจเป็นปัญหาน้อยที่สุด ขึ้นอยู่กับว่าคุณหาแหล่งโปรตีนมาอย่างไร
วอลเตอร์ วิลเล็ตต์ Walter Willet ศาสตราจารย์ ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์เวิร์ด Harvard TH Chan School of Public Health ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า “แม้ว่าไม่มีการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคโปรตีนโดยรวมกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต แต่การบริโภคโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น ก็เสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น และการบริโภคโปรตีนจากพืช ก็เสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง”
วิลเลตต์ อธิบายว่า ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น ส่วนใหญ่เป็นเพราะไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่พบในเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม พืชมีไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟลาโวนอยด์
ซึ่งหมายความว่าการ "บริโภคเนื้อสัตว์อย่างเต็มที่" และเพิ่มการบริโภคเนื้อแดงมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมาก และลดอายุขัยของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณบริโภคสเต็กเนื้อสันนอกเหล่านั้นมากกว่าที่จะไปบริโภคเมล็ดธัญพืช และน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพในอาหารปกติของคุณ
แต่แล้วทัศนคติแบบเก่าที่มอง 'มังสวิรัติที่กินแต่พืชผัก' และยังมองว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าพืชใช่หรือไม่ คำตอบคือ ไม่เสมอไป แม้ว่าการวิจัยในอดีตจะแนะนำว่า โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะย่อยได้ดีกว่าเนื่องจากโครงสร้างที่แตกต่างกัน แต่การวิจัยล่าสุดระบุว่า แหล่งโปรตีนที่มาจากพืช ไม่ได้ด้อยกว่าโปรตีนที่มาจากสัตว์แต่อย่างใด
อันที่จริง การรีวิวการวิจัยในปี 2021 สรุปว่า มีความแตกต่างเล็กน้อยในแง่ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือมวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน ระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช อย่างไรก็ตาม คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยทั่วไปจะมีมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันน้อยกว่าเล็กน้อย
โคลส กล่าวว่า “เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและมีการสร้างทางภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้วมันก็ไม่แตกต่างกันว่าโปรตีนของคุณจะมาจากแหล่งไหน”
โคลส ให้เหตุผลว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่ออายุขัยโดยรวมของคุณ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ส่วนใหญ่จะเป็นพืช รวมถึงเมล็ดถั่วเปลือกแข็ง ถั่ว และอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ และธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม โคลสยังคงแนะนำให้คุณได้รับโปรตีนจากอาหารหลายประเภท เช่น ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นครั้งคราว
เคล็ดลับสำหรับมือโปรคือ หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้บริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อ
อย่างไรก็ตาม หากคุณพึ่งพาโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว และต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีข้อดีอย่างหนึ่งคือ คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็นก็คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
วิทาร์ด กล่าวว่า “โปรตีนจากพืชแต่ละชนิด มักจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดจากเก้าชนิด ซึ่งโดยทั่วไปคือ กรดอะมิโนไลซีน หรือกรดอะมิโนเมไทโอนีน แต่ที่สำคัญไม่ใช่เพียงแค่ทั้งสองชนิดกรดอะมิโนที่กล่าวมา ที่ร่างกายคุณต้องการ แต่ว่าร่างกายคุณต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ”
“กรดอะมิโนไลซีน มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นทั้งสัญญาณและสารตั้งต้น เมื่อกรดอะมิโนไลซีนปรากฏขึ้นภายในเซลล์กล้ามเนื้อ มันจะทำหน้าที่เหมือนสัญญาณไฟจราจร และโปรตีนที่ควบคุมการเผาผลาญก็จะเปิดการทำงาน”
วิทาร์ด กล่าวว่า คุณต้องแน่ใจว่า คุณกำลังบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชเสริมเพื่อรวบรวมความต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นของคุณ ตัวอย่างเช่น แม้ว่าถั่วเลนทิลจะมีกรดอะมิโนไลซีนมาก แต่ก็ไม่ได้เป็นแหล่งของกรดอะมิโนเมไทโอนีนที่ดีนัก อย่างไรก็ตาม ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งของกรดอะมิโนเมไทโอนีนที่ดี กินทั้งสองอย่างในหนึ่งวัน คุณก็จะได้โปรตีนครบถ้วน
ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนเสริมที่ควรรับประทานร่วมกัน ได้แก่ พาสต้ากับถั่ว ถั่วดำกับข้าว หรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว
วิลเล็ตต์ กล่าวว่า การผสมผสานโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน เพื่อให้แน่ใจว่า คุณมีกรดอะมิโนทั้งหมดครอบคลุมอยู่ จึงไม่มีเหตุผลใดที่ไปบอกว่า โปรตีนจากพืชไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้เท่ากับโปรตีนจากสัตว์ และมีโปรตีนจากพืชบางชนิดที่มีระดับไลซีนสูงกว่าพืชชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวโพด ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และควินัว
แล้วอาหารเสริมโปรตีนล่ะ
แน่นอนว่าเนื้อสัตว์และธัญพืชไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงแห่งเดียวในทุกวันนี้ แต่ยังมีตลาดที่ขยายตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีทั้งแบบแท่งและแบบผง อย่างไรก็ตาม อย่าไปยึดถือมากเกินไป
โคลส กล่าวว่า “ฉันอยากให้คนได้รับโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติมากกว่า” “ในวิชาชีพของฉัน เราจะพูดถึง 'แนวทางการได้รับโปรตีนของเรา ควรได้รับจากการบริโภคผลไม้สด ผักสด ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง ถั่ว ปลา หอย ไข่ เป็นต้น' นอกจากในกรณีที่หาไม่ได้ คุณก็สามารถมองหาจากอาหารเสริมได้”
ท้ายที่สุดแล้ว โปรตีนอัดแท่ง เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ซึ่งทำให้เกิดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน เนื่องจากมีแคลอรี่สูง และทำให้เราอยากอาหารเพิ่มขึ้นโดยเราไม่รู้ตัว
โคลส กล่าวเสริมว่า “แต่โปรตีนบาร์หรือโปรตีนอัดแท่งและเครื่องดื่มเชค ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง หากทำจากแหล่งพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ใส่น้ำตาล”
“โปรตีนที่ทำมาจากแหล่งพืชที่ดีต่อสุขภาพและไม่ใส่น้ำตาล บางครั้งมันก็สะดวก เช่น ในเวลาที่เราปั่นจักรยานทางไกล และมักจะดีกว่าโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคที่ทำจากแป้งแปรรูปและน้ำตาลทรายเป็นส่วนใหญ่ แต่ขอย้ำอีกครั้งว่า ร่างกายคนส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชค”
แวน ลูน กล่าวว่า จากมุมมองของการรับประทานอาหารทั้งหมดของแต่ละบุคคล ผลิตภัณฑ์โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคอาจเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารของเราตลอดทั้งวัน มีความสำคัญมากกว่าโปรตีนเสริมมาก
แวน ลูน กล่าวว่า “อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีอื่นในการปรับปรุงอาหารนอกเหนือจากการรับประทานโปรตีนเสริมเท่านั้น คุณควรจะเสริมอาหารดีๆ ให้กับตัวเองเท่านั้น”
โดยรวมแล้วการดื่มเชคโปรตีนเป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้คุณเสียหายมากนัก แต่ถ้าดื่มเชคโปรตีนทุกวันอาจเกิดปัญหาได้ เพราะคุณจะบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก โดยยอดเงินในธนาคารของคุณ จะลดลงเร็วกว่ารอบเอวของคุณมาก
แม้ว่าอุตสาหกรรมด้านสุขภาพ ต้องการให้คุณคิดว่า คุณกำลังขาดอาหารอย่างรุนแรง โดยให้คุณไปซื้อผงโปรตีนราคาแพงๆ เท่านั้น แต่การบริโภคโปรตีนของคุณที่ได้มาจากอาหารในแต่ละวัน มีแนวโน้มมากว่า ไม่มีอะไรต้องไปกังวล
ผู้เขียน : Jessica Bradley
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
