Blockdit Logo (Mobile)
เคล็ดลับดี ๆ เพื่อชีวิตที่ลงตัว
•
22 มี.ค. เวลา 23:00 • สุขภาพ

คีโตเจนิค ไดเอท: สรุปวิธีลดน้ำหนักและแผนการกิน 1 เดือนฉบับเข้าใจง่าย

สวัสดีครับเพื่อนๆ ที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบใหม่ๆ ที่ได้ผลและกำลังเป็นที่นิยมกันอย่างมากในช่วงนี้ นั่นก็คือ "คีโตเจนิค ไดเอท" หรือที่หลายคนเรียกสั้นๆ ว่า "คีโต" นั่นเอง เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินชื่อนี้มาบ้างแล้ว แต่ก็อาจจะยังสงสัยว่ามันคืออะไร กินยังไง แล้วทำไมถึงช่วยลดน้ำหนักได้จริง
ผมจะมาสรุปทุกเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับคีโตแบบภาษาบ้านๆ ให้เพื่อนๆ เข้าใจง่ายเหมือนเพื่อนมาเล่าให้ฟังเลยครับ เป้าหมายของเราคือให้ทุกคนที่อ่านจบแล้ว สามารถนำไปปรับใช้ในการลดน้ำหนักของตัวเองได้อย่างถูกต้องและเห็นผลจริงใน 1 เดือนนี้ครับ
คีโตเจนิค ไดเอท คืออะไร? หลักการทำงานและอาหารที่ควรรู้
คีโตเจนิค ไดเอท เป็นวิธีการกินอาหารที่เน้นการบริโภคไขมันในปริมาณที่สูงมาก รองลงมาคือโปรตีนในปริมาณที่ปานกลาง และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆ ในแต่ละมื้อ หลักการง่ายๆ คือการปรับสัดส่วนอาหารหลักที่เรากินในแต่ละวัน โดยปกติร่างกายเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่เมื่อเราลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นประมาณ 5% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะเริ่มหันไปใช้ไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน
ในขณะเดียวกัน เราก็จะเพิ่มการบริโภคไขมันดีให้มากขึ้น ซึ่งคิดเป็นประมาณ 70% ของพลังงานที่ได้รับ และมีโปรตีนในระดับที่เหมาะสมประมาณ 25%
เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ จะเกิดกระบวนการที่เรียกว่า "คีโตซิส" (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อสร้างสารที่เรียกว่า "คีโตน" (Ketone) คีโตนนี้เองที่จะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักใหม่ของร่างกายแทนกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต
ภาวะคีโตซิสนี้เองที่เป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโต แล้วเราควรกินอะไรบ้างเมื่อทำคีโต? หลักๆ เลยคือเน้นอาหารที่มาจากไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว นอกจากนี้ก็มีเนื้อสัตว์ต่างๆ (โดยเฉพาะส่วนที่มีไขมัน), ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน, ทูน่า, ปลาทู), ไข่, ชีส และผักใบเขียวต่างๆ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือกลุ่มข้าว, แป้ง, น้ำตาล, ผลไม้รสหวาน และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มัน, เผือก, ข้าวโพด
กลไกการลดน้ำหนักของคีโตเจนิค ไดเอท: ร่างกายเปลี่ยนไปใช้อะไรเป็นพลังงาน?
ทำไมการกินคีโตถึงช่วยลดน้ำหนักได้? กลไกหลักๆ ก็คือเมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงในการใช้พลังงาน สิ่งแรกที่เกิดขึ้นคือระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลินจะลดต่ำลง อินซูลินมีหน้าที่นำน้ำตาลกลูโคสจากเลือดไปเก็บสะสมไว้ในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย และเมื่อระดับอินซูลินลดลง ร่างกายก็จะเริ่มดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน กระบวนการนี้จะช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ สารคีโตนที่เกิดขึ้นในกระบวนการคีโตซิสยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เราไม่รู้สึกหิวบ่อยและสามารถควบคุมปริมาณอาหารที่กินในแต่ละมื้อได้ง่ายขึ้น นี่จึงเป็นอีกหนึ่งกลไกสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักด้วยคีโตเป็นไปได้โดยไม่ต้องอดอาหาร
อาหารคีโตเจนิค: กินอะไรได้บ้าง?
เมื่อเข้าใจหลักการทำงานของคีโตแล้ว มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่เราสามารถกินได้อย่างสบายใจเมื่อทำคีโต:
เนื้อสัตว์และไข่: เนื้อวัว, หมู (โดยเฉพาะส่วนที่ติดมัน เช่น หมูสามชั้น), ไก่ (ส่วนที่มีไขมัน เช่น หนังไก่, สะโพก), ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี เช่น แซลมอน, ทูน่า, ปลาทู), เครื่องในสัตว์, เบคอน, และไข่ไก่ (สามารถกินได้ทั้งฟอง) คีโตไม่ได้จำกัดประเภทเนื้อสัตว์มากนัก แต่การเลือกส่วนที่มีไขมันจะช่วยให้เราได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอในแต่ละมื้อ
ไขมันดี: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด, เนย, ชีส (ทุกชนิด), และกะทิ การเลือกไขมันดีเป็นสิ่งสำคัญ ควรเน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
ผักใบเขียวและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวก, เห็ดชนิดต่างๆ ผักเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารและวิตามินที่สำคัญในการทำคีโต
ผลิตภัณฑ์นมและอื่นๆ: ชีส, เนย, ครีม, กรีกโยเกิร์ต (แบบไม่เติมน้ำตาล), นมอัลมอนด์, และนมมะพร้าว ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มสามารถทานได้ แต่ควรระวังปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่อาจมี
ถั่วและเมล็ดพืช (ในปริมาณที่เหมาะสม): อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, และเม็ดแมงลัก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งไขมันดี แต่ควรทานในปริมาณที่จำกัดเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำคีโตเจนิค ไดเอท
เพื่อให้การทำคีโตได้ผลลัพธ์ที่ดี เราควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
ข้าว, แป้ง และน้ำตาลทุกชนิด: ข้าวสวย, ข้าวเหนียว, ขนมปัง, เส้นก๋วยเตี๋ยว, พาสต้า, เค้ก, คุกกี้, น้ำหวาน, น้ำอัดลม, และน้ำผลไม้ นี่คือกลุ่มอาหารหลักที่เราต้องตัดออกอย่างเด็ดขาดเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง: กล้วย, มะม่วง, องุ่น, สับปะรด, และส้ม ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลสูงจึงควรหลีกเลี่ยง ยกเว้นผลไม้บางชนิด เช่น เบอร์รี ในปริมาณน้อย
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ผักหัว): มันฝรั่ง, มันเทศ, เผือก, แครอท, ฟักทอง, และข้าวโพด ผักบางชนิดมีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูงจึงต้องจำกัด
อาหารแปรรูป: ขนมปัง, ขนมขบเคี้ยว, อาหารสำเร็จรูป, ไส้กรอก, ลูกชิ้น (บางชนิดอาจมีแป้งผสม), และอาหารทอดซ้ำ อาหารเหล่านี้มักมีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มชูกำลัง, และชาเย็น (แบบเติมน้ำตาล) เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นแหล่งน้ำตาลที่สำคัญที่เราควรตัดออก
นมวัว (ปริมาณมาก): นมวัวมีคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลแลคโตส) ค่อนข้างสูง ควรจำกัดปริมาณ แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมบางชนิดทานได้ แต่ควรระวังนมวัวเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต
ข้อดีและข้อควรระวังของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค
การลดน้ำหนักแบบคีโตมีข้อดีหลายอย่างที่น่าสนใจ แต่ก็มีข้อควรระวังที่เราต้องใส่ใจด้วยเช่นกัน
ข้อดี
ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว: หลายคนพบว่าการทำคีโตช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าวิธีอื่นๆ ในช่วงแรก เนื่องจากร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน ข้อมูลจากหลายแหล่งยืนยันว่าคีโตช่วยลดน้ำหนักได้จริงและอาจเห็นผลในระยะแรก
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การลดคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลิน เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินหรือเบาหวานประเภท 2 คีโตจึงมีประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ลดความอยากอาหาร: การกินอาหารที่มีไขมันสูงและโปรตีนในระดับที่เหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ การอิ่มนานนี้เองที่ช่วยลดการกินจุบจิบและควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ง่ายขึ้น
อาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น: มีงานวิจัยบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการทำคีโตอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพหัวใจ คีโตจึงอาจมีผลดีต่อระดับไขมันในเลือด
ข้อควรระวัง
อาจเกิดภาวะ "Keto Flu": ในช่วงเริ่มต้นของการทำคีโต ร่างกายอาจยังไม่คุ้นเคยกับการใช้ไขมันเป็นพลังงาน ทำให้เกิดอาการคล้ายไข้ เช่น อ่อนเพลีย, ปวดหัว, คลื่นไส้ ซึ่งมักจะหายไปภายในไม่กี่วัน ผู้เริ่มต้นคีโตควรทราบถึงอาการ Keto Flu ที่อาจเกิดขึ้นและวิธีรับมือ เช่น ดื่มน้ำมากๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ
อาจทำให้เกิดกลิ่นปาก: การที่ร่างกายผลิตสารคีโตนออกมา อาจทำให้เกิดกลิ่นปากได้ ผลข้างเคียงเล็กน้อยนี้ควรถูกกล่าวถึง
อาจขาดสารอาหาร: หากเราไม่เลือกทานอาหารให้หลากหลายและเน้นแต่เนื้อสัตว์และไขมัน อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นได้ การวางแผนการกินอย่างรอบคอบโดยเน้นผักใบเขียวและอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น โรคไต หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำคีโต คำแนะนำทางการแพทย์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีข้อสงสัยหรือมีโรคประจำตัว
อาจเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟค: หากเราลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายแล้วกลับไปทานอาหารแบบเดิมโดยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในระยะยาว น้ำหนักก็อาจจะกลับมาขึ้นได้อีก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในระยะยาวมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนัก
ข้อจำกัดในการกิน: การทำคีโตมีข้อจำกัดในการเลือกทานอาหารค่อนข้างมาก ซึ่งอาจทำให้การเข้าสังคมหรือการเลือกทานอาหารนอกบ้านเป็นเรื่องยากขึ้น [implicit] การตระหนักถึงข้อจำกัดทางสังคมอาจช่วยให้ผู้เริ่มต้นวางแผนได้ดีขึ้น [implicit]
ตัวอย่างแผนการกินอาหารคีโตเจนิค 1 เดือน ฉบับคนไทย
เพื่อให้เพื่อนๆ เห็นภาพและสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง ผมได้ลองจัดตัวอย่างแผนการกินอาหารคีโตเจนิคสำหรับ 1 เดือน โดยเน้นอาหารที่หาได้ง่ายในประเทศไทย ปรับให้เข้ากับรสชาติที่คุ้นเคย และมีความหลากหลายเพื่อไม่ให้เบื่อครับ
หลักการ: เน้นอาหารที่หาได้ง่ายในประเทศไทย ปรับให้เข้ากับรสชาติคุ้นเคย และมีความหลากหลายเพื่อไม่ให้เบื่อ [based on user query]
สัปดาห์ที่ 1: เน้นทำความคุ้นเคยกับอาหารคีโตเบื้องต้น
  • ●
    ​เช้า: ไข่เจียวหมูสับ (เน้นหมูสับเยอะๆ), กาแฟดำใส่นมอัลมอนด์
  • ●
    ​กลางวัน: ข้าวผัดกะหล่ำดอกใส่กุ้ง , ยำไข่ต้ม
  • ●
    ​เย็น: หมูสามชั้นทอดน้ำปลา , ผักใบเขียวผัดน้ำมันหอย (คีโต)
  • ●
    ​ของว่าง: อัลมอนด์, ชีสแผ่น
สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความหลากหลายของเนื้อสัตว์และปลา
  • ●
    ​เช้า: ไข่กระทะ (ไม่ใส่ขนมปัง) , ชาไม่ใส่น้ำตาล
  • ●
    ​กลางวัน: สเต็กอกไก่ย่างกับบรอกโคลี , สลัดทูน่า (ในน้ำมันมะกอก)
  • ●
    ​เย็น: แกงเขียวหวานไก่ (ใช้กะทิ ไม่ใส่น้ำตาล) , ผัดบวบใส่ไข่
  • ●
    ​ของว่าง: อะโวคาโด, เมล็ดฟักทอง
สัปดาห์ที่ 3: ลองทำเมนูคีโตที่ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย
  • ●
    ​เช้า: แซลมอนดองซีอิ๊วคีโต , น้ำเปล่า
  • ●
    ​กลางวัน: ลาบหมูคีโต (ไม่ใส่ข้าวคั่ว), ผักสด
  • ●
    ​เย็น: สปาเกตตีเส้นบุกผัดเบคอน , ไข่ยัดไส้หมูสับ (ไม่ใส่น้ำตาล)
  • ●
    ​ของว่าง: ถั่วแมคคาเดเมีย, มะกอก
สัปดาห์ที่ 4: ปรับเมนูตามความชอบและวัตถุดิบที่มี
เน้นให้เพื่อนๆ สามารถเลือกเมนูจากตัวอย่างที่ผ่านมา หรือค้นหาเมนูคีโตอื่นๆ ที่ชอบ โดยยังคงรักษาสัดส่วนของสารอาหาร (ไขมันสูง, โปรตีนปานกลาง, คาร์โบไฮเดรตต่ำ) แนะนำให้ลองทำอาหารจากวัตถุดิบคีโตที่หาซื้อได้ง่าย เช่น น้ำปลาคีโต, ซีอิ๊วคีโต, น้ำมันมะพร้าว
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้นคีโตเจนิค ไดเอท
สำหรับเพื่อนๆ ที่สนใจอยากลองทำคีโต ผมมีเคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กๆ น้อยๆ มาฝากครับ
  • ●
    ​ค่อยๆ ปรับเปลี่ยน: ไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในทันที ลองลดปริมาณลงทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว
  • ●
    ​ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยลดอาการ Keto Flu และรักษาสมดุลของร่างกาย
  • ●
    ​พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการปรับตัวของร่างกาย
  • ●
    ​ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ: หากมีข้อสงสัยหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม
  • ●
    ​อ่านฉลากโภชนาการ: ฝึกอ่านฉลากโภชนาการของอาหารต่างๆ เพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับในแต่ละวัน
  • ●
    ​เตรียมอาหารเอง: การทำอาหารทานเองจะช่วยให้เราควบคุมส่วนผสมและปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น
  • ●
    ​หาข้อมูลและสูตรอาหารคีโตเพิ่มเติม: มีแหล่งข้อมูลและสูตรอาหารคีโตมากมายทั้งออนไลน์และในหนังสือ ลองศึกษาเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูอาหารของเรา
  • ●
    ​อย่าท้อแท้ในช่วงแรก: ร่างกายอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวเข้าสู่ภาวะคีโตซิส หากรู้สึกไม่สบายในช่วงแรก ให้ลองปรับเปลี่ยนเมนูอาหารหรือปรึกษาผู้รู้
คีโตเจนิค ไดเอท เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยมีหลักการง่ายๆ คือการลดคาร์โบไฮเดรต เพิ่มไขมัน และมีโปรตีนในระดับปานกลาง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและเผาผลาญไขมันสะสม [based on previous sections]
หวังว่าข้อมูลและแผนการกินอาหาร 1 เดือนที่ผมได้สรุปมานี้ จะเป็นประโยชน์และเป็นแนวทางให้กับเพื่อนๆ ที่สนใจลองทำคีโตนะครับ [based on expert persona and user query] อย่าลืมศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีข้อสงสัย เพื่อให้การลดน้ำหนักของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยครับ [based on insights related to precautions]
แหล่งอ้างอิง
1. การลดน้ำหนักแบบคีโต คืออะไร อันตรายต่อสุขภาพหรือไม่ | Nutrilite™ Thailand, https://nutrilite.co.th/th/article/the-keto-diet
2. คีโต คืออะไร ลดน้ำหนัก ด้วยวิธี Ketogenic diet ต้องทานอะไรบ้าง - Rattinan Clinic, https://www.rattinan.com/ketogenic-diet/
3. อาหารคีโตทานอย่างไร ทางเลือกใหม่ยอดนิยมของคนอยากลดน้ำหนัก - โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่, https://www.bangkokhospital-chiangmai.com/health-and-activities/ketogenic-diet/
4. คีโตเจนิค ไดเอท ทานไขมันดีเพื่อลดน้ำหนัก | MedPark Hospital, https://www.medparkhospital.com/lifestyles/ketogenic-diet
5. การกินแบบ Ketogenic ลดน้ำหนัก คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) - กระทรวงสาธารณสุข, https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/ketogenic-diet/
6. เช็กก่อนกิน “คีโตเจนิค” เหมาะกับใคร ใครควรกิน-ไม่ควรกิน - Sanook.com, https://www.sanook.com/health/18693/
7. คีโตเจนิค คืออะไร? เริ่มกินยังไง? ควรเลี่ยงอะไรบ้าง? - ชีวิตดีดี GED Good Life, https://www.gedgoodlife.com/lifestyle/35424-ketogenic-diet/
9. การทำ คีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic diet) - HDmall, https://hdmall.co.th/blog/health/ketogenic-diet-for-weight-loss/
10. กินคีโตลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี - จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, https://www.chula.ac.th/highlight/67885/
12. คีโตไดเอท - แนวทางลดน้ำหนักที่ได้ผล พร้อมเมนูและเคล็ดลับ | Homefittools, https://www.homefittools.com/news/ketogenic-diet-for-weight-loss.html
13. เทคนิคลดความอ้วน ด้วยการกินแบบ Keto ผอมลงได้ไม่ต้องนับแคลอรี่ - Chuladoctor Clinic, https://www.chuladoctor.com/keto-lose-weight/
14. คีโต คืออะไร ลดน้ำหนักแบบคีโตเหมาะกับใคร กินอะไรได้บ้าง - BeDee, https://www.bedee.com/articles/wellness/what-is-keto
15. สิ่งที่กินได้และสิ่งที่ห้ามกินของชาวคีโต - แคร์ช้อยส์ ผงปรุงรสจากผัก เพื่อสุขภาพ, https://carechoicethailand.com/%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89-%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99-%E0%B8%84%E0%B8%B5%E0%B9%82%E0%B8%95/
16. คีโตเจนิคทานอะไรได้บ้าง - Thai Keto Pal, https://www.thaiketopal.com/keto-what-to-eat
17. อาหารคีโต คือทำไมต้องกินคีโต กินแล้วดีอย่างไร - Rattinan Clinic, https://www.rattinan.com/keto-diet-food/
18. อาหารคีโตคืออะไร? วิธีเริ่มต้นและประโยชน์ที่คุณต้องรู้! - ThaiSook, https://www.thaisook.org/2025/03/14/ketogenic-diet/
19. คีโตกินอะไรได้บ้าง และอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง - Hello คุณหมอ,
20. คีโตคือ อะไร พร้อมไขข้อสงสัยชาวคีโตกินอะไรได้บ้าง | Watsons Thailand, https://www.watsons.co.th/th/blog/latest-trend-th/%E0%B8%84%E0%B8%B5%E0%B9%82%E0%B8%95%E0%B8%84%E0%B8%B7%E0%B8%AD-%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3-%E0%B8%9E%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%A1%E0%B9%84%E0%B8%82%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD/
21. เปิดสูตรเมนู “คีโต” ทำเองง่ายๆ ราคาไม่แพง แถมดีต่อสุขภาพ - ไทยรัฐออนไลน์, https://www.thairath.co.th/lifestyle/food/2472671
22. Keto meal plan: Easy 7-day menu and diet tips - Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327309
23. 14-Day Keto Meal Plan with Recipes & Shopping Lists - Diet Doctor, https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/diet-plan
24. Keto Diet Meal Plan and Menu for a Lower Carb Lifestyle - Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu
27. กินคีโตให้เป็น ลดน้ำหนักได้ผล, https://www.medumore.org/infographic/Keto
28. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto - Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
29. รวมเครื่องปรุงคีโตในโลตัส ท็อปส์ หาซื้อง่าย ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคกินได้ - TrueID Women, https://women.trueid.net/detail/49eG0eR70mEd
31. 10 เครื่องปรุงคีโต มีอะไรบ้าง ปี 2024 สำหรับคนลดน้ำหนัก | mybest, https://th.my-best.com/50206
32. ส่อง! 12 อาหารคีโตลดน้ำหนัก หากินได้ง่าย ๆ ใน 7-11 - Wongnai, https://www.wongnai.com/articles/ketogenic-diet-seven-eleven-meal
33. รวม30วัน กับเมนูคีโต เมนูไม่ซ้ำ กินคีโตอย่างมีความสุข | แกลเลอรีที่โพสต์โดย Koiiza | Lemon8, https://www.lemon8-app.com/koiiza/7110755928059757057?region=th
34. แจก!! ไอเดียเมนูคีโตง่ายๆ 28 วัน พร้อมสูตรและวิธีทำ ผอมได้ใน 1 เดือน - TrueID Women, https://women.trueid.net/detail/YRNB0VlmqAoR
35. 20 เมนูอาหารคีโต (Ketogenic Diet Food) อาหารลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ - Nize Seasonings, https://nizeseasonings.com/20-ketogenic-diet-food/
36. ช้อป เครื่องปรุง คีโต ง่าย ๆ บน Shopee | มี.ค. 2025, https://shopee.co.th/list/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B8%E0%B8%87/%E0%B8%84%E0%B8%B5%E0%B9%82%E0%B8%95
37. รวมวัตถุดิบสำหรับทำเครื่องดื่มคีโต มากกว่า 100 ชนิด ครบจบในคลิปนี้ - YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=NrF4pPDrtHg
38. Keto Diet For Beginners | Keto Meal Prep | Keto Diet Plan | H&B - Holland & Barrett, https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/food-drink/diets/keto-diet/keto-diet-plan-beginners/
โฆษณา