hal higdon
🔹 The Taper: Less Is More
(การลดการฝึกก่อนแข่ง — น้อยแต่มาก)
โดย Hal Higdon
แปลและขยายความโดย ChatGPT
---
💬 คำกล่าวของ Hal Higdon:
> “You gain strength in the taper, not lose it.”
“คุณจะได้พลังกลับคืนในช่วง taper — ไม่ใช่เสียพลัง”
---
✅ ความหมายของ “Taper” คืออะไร?
Taper คือช่วงเวลาที่นักวิ่งลดปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลงก่อนวันแข่งจริง
โดยทั่วไปช่วงนี้จะอยู่ในระยะ 2–3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันใหญ่ เช่น มาราธอน
---
🔍 ทำไมต้องมี Taper?
1. ฟื้นฟูร่างกาย
ช่วงฝึกซ้อมหนักมานาน ร่างกายสะสมความเหนื่อยล้า (fatigue)
Taper คือการให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูระบบต่าง ๆ ทั้งหัวใจ ปอด ระบบประสาท
2. สะสมพลังงาน (Glycogen Supercompensation)
การลดระยะวิ่งช่วยให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน (พลังงานในกล้ามเนื้อ) เต็มที่
จะทำให้พลังงานเต็มเปี่ยมในวันแข่ง
3. สร้างความมั่นใจทางจิตใจ
ลดปริมาณฝึกซ้อมช่วยลดความกังวล และความเครียด
ทำให้นักวิ่งรู้สึก “สดชื่น” และพร้อมสำหรับวันแข่ง
---
✅ หลักปฏิบัติช่วง Taper (3 สัปดาห์ก่อนแข่ง)
สัปดาห์ก่อนแข่ง ระยะวิ่งลดลงเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปกติ?
3 สัปดาห์ ลดเหลือประมาณ 80% ของระยะปกติ
2 สัปดาห์ ลดเหลือประมาณ 60% ของระยะปกติ
1 สัปดาห์ ลดเหลือประมาณ 40–50% ของระยะปกติ
หมายเหตุ: ความเข้มข้นของการวิ่ง เช่น Tempo หรือ Speedwork อาจลดลงหรือทำเบาลงเพื่อรักษาความสดใหม่
---
⚠️ หลีกเลี่ยงความกลัวว่า “ซ้อมน้อยจะทำให้ไม่ฟิต”
นักวิ่งมือใหม่หรือบางคนอาจรู้สึกว่า “ถ้าซ้อมน้อยแล้วจะอ่อนแรง”
Hal ยืนยันตรงกันข้ามว่า การซ้อมหนักติดต่อกันโดยไม่พักจะทำให้ “เหนื่อยล้าสะสม” จนร่างกายไม่ฟื้นตัวพอ
การลดซ้อมช่วง taper จะทำให้พลังกลับคืนมาและ “พร้อมมากกว่าที่เคย”
---
🔬 งานวิจัยสนับสนุน
การศึกษาแสดงว่า taper ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันได้ถึง 3–5%
นักวิ่งที่ไม่ taper หรือ taper น้อยเกินไปมักพบว่า ความเร็วและความอดทนลดลงในวันแข่งจริง
---
🧠 ธรรมะที่เกี่ยวข้องกับ Taper
> “อภัย” คือพลังของผู้รู้จักพักผ่อน
การปล่อยวาง ไม่ฝืนตัวเองเกินไป
เป็นการฟื้นฟูจิตใจและร่างกายอย่างลึกซึ้ง
เปรียบเหมือนพระภิกษุที่ถอนตัวจากโลกภายนอกชั่วคราว เพื่อสะสมพลังจิตสำหรับการทำงานใหญ่ต่อไป
---
📝 ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับช่วง Taper
นอนหลับให้เพียงพอ (อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง)
กินอาหารครบ 5 หมู่ เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อสะสมพลังงาน
รักษาความชุ่มชื้นในร่างกาย
ลดความเครียดทางใจ เช่น ทำสมาธิ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย
เตรียมอุปกรณ์ วิ่ง เสื้อผ้า รองเท้า ให้พร้อม
---
🔚 สรุป
สิ่งที่ควรทำในช่วง Taper ผลลัพธ์ที่ได้
ลดระยะวิ่งลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่
ลดความเข้มข้นของการซ้อม เพิ่มความสดชื่น ลดบาดเจ็บ
พักผ่อนให้เพียงพอและโภชนาการดี พลังงานสะสมเต็มเปี่ยม
ดูแลจิตใจให้ผ่อนคลาย พร้อมใจสำหรับวันแข่ง
> “การลดลงไม่ได้หมายความว่ายอมแพ้ แต่มันคือการเตรียมพร้อมที่แท้จริง”
“Less is more.” — Hal Higdon
---
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
