10 พืชผัก-เมล็ดพืช แคลเซียมสูงกว่านมวัว — กินง่าย ได้แคลเซียมเต็ม ไม่ต้องพึ่งแต่นม
เวลาพูดถึง “แคลเซียม” หลายคนมักนึกถึงแต่นมวัว แต่รู้หรือไม่ว่าพืชผักบางชนิดมีแคลเซียมสูงกว่าหรือใกล้เคียงกับนมวัว (ที่มีแคลเซียมราว 120 มก. ต่อ 100 กรัม) และยังได้ใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระไปพร้อมกัน
🥦🥬 แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อ กระดูกและฟันแข็งแรง, การทำงานของกล้ามเนื้อ, ระบบประสาท และช่วยการแข็งตัวของเลือด การขาดแคลเซียมเสี่ยงต่อกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย และกล้ามเนื้อเป็นตะคริว
ต่อไปนี้คือ 10 พืชผักและเมล็ดพืชที่แคลเซียมสูง จนคุณอาจลืมนมไปเลย!
1. 🥬 กะหล่ำปลี (Cabbage)
ปริมาณแคลเซียม: ประมาณ 210 มก./100 กรัม โดยเฉพาะกะหล่ำปลีสีเขียวเข้ม)
จุดเด่นโภชนาการ: อุดมด้วยวิตามิน C, K และสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต้านการอักเสบ
2. 🥬 ผักกาดขาว (Chinese Cabbage)
ปริมาณแคลเซียม: ราว 105 มก./100 กรัม
จุดเด่น: ย่อยง่าย กากใยสูง และมีโฟเลตช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
3. 🌿 กระเจี๊ยบเขียว (Okra)
ปริมาณแคลเซียม: ประมาณ 130 มก./100 กรัม
จุดเด่น: เมือกจากฝักช่วยเคลือบกระเพาะอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มโพลีฟีนอล
4. 🌱 ผักชี (Coriander)
ปริมาณแคลเซียม: สูงถึง 260 มก./100 กรัม (ใบสด)
จุดเด่น: มีวิตามิน A และ C สูง พร้อมน้ำมันหอมระเหยช่วยกระตุ้นการย่อย
5. 🌊 สาหร่ายทะเล (Seaweed)
ประเภทที่นิยม: คอมบุ, วากาเมะ, โนริ
ปริมาณแคลเซียม: 150–500 มก./100 กรัม (ขึ้นกับชนิด)
จุดเด่น: แร่ไอโอดีนสูง เสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์
6. 🥬 ผักเคล (Kale)
ปริมาณแคลเซียม: ราว 150 มก./100 กรัม
จุดเด่น: วิตามิน K สูงมาก เสริมสุขภาพกระดูกและการแข็งตัวของเลือด
7. 🥦 คะน้าฝรั่ง (Collard Greens)
ปริมาณแคลเซียม: ราว 210 มก./100 กรัม
จุดเด่น: มีสารลูทีนและซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา
8. 🥦 เบบี้บล็อกโคลี่ (Baby Broccoli/Broccolini)
ปริมาณแคลเซียม: 100–130 มก./100 กรัม
จุดเด่น: มีซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สารต้านมะเร็งจากตระกูลกะหล่ำ
9. 🌿 วอเตอร์เครส (Watercress)
ปริมาณแคลเซียม: ราว 120 มก./100 กรัม
จุดเด่น: วิตามิน C สูงมาก ช่วยสร้างคอลลาเจน และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
10. 🌱 เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
ปริมาณแคลเซียม: สูงถึง 630 มก./100 กรัม
จุดเด่น: มีโอเมก้า-3 กรดไขมันดี และใยอาหารสูงมาก
💡 เคล็ดลับการดูดซึมแคลเซียมจากพืชให้คุ้ม
✅ จับคู่กับอาหารที่มีวิตามิน D เพื่อช่วยดูดซึม (เช่น เห็ด, ปลาแซลมอน)
✅ เลี่ยงการบริโภคโซเดียมและกาเฟอีนสูงเกิน เพราะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมากขึ้น
✅ กระจายการกินในมื้อระหว่างวัน แทนการกินแคลเซียมปริมาณมากในคราวเดียว
สรุป: ไม่จำเป็นต้องพึ่งแต่นมวัวเพื่อให้ได้แคลเซียม แค่เลือกพืชผักและเมล็ดพืชหลากหลาย ก็เสริมกระดูกและฟันได้แข็งแรงไม่แพ้กัน
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
