Blockdit Logo (Mobile)
ว่ายน้ำไตแล๊นนนน
•
13 ส.ค. เวลา 02:22 • กีฬา

1. หลักการพื้นฐานของการฝึกซ้อม (Training Principles)

ความต่อเนื่อง (Continuity)
ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีเว้นช่วงนานเกินไป
สำหรับนักกีฬาทีมชาติ มักฝึกซ้อมวันละ 2 ครั้ง รวมเวลาประมาณ 4–6 ชั่วโมงต่อวัน
ความก้าวหน้า (Progressive Overload)
เพิ่มความหนัก (intensity) และปริมาณการฝึก (volume) ทีละขั้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
ใช้การเพิ่มระยะทาง, เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มจำนวนเซต
ความจำเพาะ (Specificity)
ฝึกตามประเภทการแข่งขัน เช่น ฟรีสไตล์, กรรเชียง, กบ, ผีเสื้อ
รวมทั้งฝึกสภาพร่างกายให้สอดคล้องกับระยะที่แข่ง เช่น 50 ม. vs 1500 ม.
ความแตกต่างระหว่างบุคคล (Individualization)
ปรับโปรแกรมตามสภาพร่างกาย อายุ และศักยภาพของแต่ละคน
การวิเคราะห์เทคนิคจากวิดีโอเป็นสิ่งจำเป็น
การฟื้นฟู (Recovery)
จัดวันพักและการฟื้นฟู เช่น การยืดเหยียด, โยคะ, นวด, อ่างน้ำเย็น
ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
2. โครงสร้างโปรแกรมฝึกซ้อมของนักกีฬาทีมชาติ
ระยะเตรียมตัว (Preparatory Phase)
เน้นสร้างฐานความฟิต (aerobic base) และเทคนิคที่ถูกต้อง
ว่ายระยะทางมาก (volume สูง) ความเร็วปานกลาง
ระยะพัฒนา (Build Phase)
เพิ่มความหนัก ฝึกความเร็วและพลังกล้ามเนื้อ
เน้นการซ้อม Interval, Sprint, Strength Training บนบก
ระยะใกล้แข่งขัน (Competition Phase)
ลดระยะทาง (taper) เพื่อฟื้นฟูพลังและให้ร่างกายพร้อมที่สุด
ฝึกความเร็วใกล้เคียงหรือเร็วกว่าในสนามแข่ง
ระยะพักฟื้น (Transition Phase)
หลังแข่งใหญ่ หยุดพักหรือฝึกเบาเพื่อให้ร่างกายและจิตใจฟื้น
3. องค์ประกอบการฝึกที่สำคัญ
เทคนิคการว่าย (Stroke Technique) → ลดแรงต้าน เพิ่มประสิทธิภาพ
ความเร็ว (Speed) และ ความทนทาน (Endurance)
การออกกำลังกายนอกน้ำ (Dryland Training) → เวทเทรนนิ่ง, Plyometric, Core Strength
โภชนาการ (Nutrition) → โปรตีนเพียงพอ, คาร์โบไฮเดรตก่อนซ้อม, การดื่มน้ำ
จิตวิทยาการกีฬา (Sports Psychology) → การตั้งเป้าหมาย, ฝึกสมาธิ, จัดการความกดดัน
การวิเคราะห์ผล (Performance Analysis) → ใช้ Stopwatch, Heart Rate, Lactate Test, วิดีโอสโลว์โมชั่น
4. ตัวอย่างตารางฝึกนักว่ายน้ำระดับทีมชาติ (โครงร่าง)
เวลา เนื้อหา
05.30–07.30 ว่ายน้ำ (เทคนิค + endurance set)
10.00–11.30 ฝึกบนบก (Strength + Core training)
16.00–18.00 ว่ายน้ำ (Speed set + Race simulation)
ก่อนนอน ยืดเหยียด/ฟื้นฟู
โฆษณา