What an optimal cortisol rhythm feels like – and how to make it your norm
รูปแบบหรือช่วงจังหวะของการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เหมาะสมเป็นอย่างไร และจะทำให้เป็นปกติได้อย่างไร
อินฟลูเอนเซอร์กำลังทำให้ฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมร่างกายของคุณกลายเป็นปีศาจ
รู้สึกเหนื่อย ท้องอืด นอนไม่หลับ ระดับคอร์ติซอลของคุณอาจสูงเกินไป หรือนั่นคือสิ่งที่โซเชียลมีเดียพยายามทำให้คุณเชื่อ
คอร์ติซอลเป็นสารเคมีตัวล่าสุด ที่ตกเป็นเป้าสายตาของเหล่าอินฟลูเอนเซอร์หลายคนด้านสุขภาพและสุขภาวะ เพราะคอร์ติซอลเป็นต้นเหตุของปัญหาต่างๆ มากมาย ซึ่งแน่นอนว่า การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมจะช่วยแก้ปัญหาได้
แต่คอร์ติซอลคืออะไรกันแน่ และทำไมมันถึงสร้างปัญหามากมายขนาดนี้
คอร์ติซอลเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่า เป็นฮอร์โมนความเครียด เมื่อเรารู้สึกถึงภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น ส่วนอะมิกดาลาในสมอง จะกระตุ้นการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี” ฮอร์โมนอะดรีนาลีนและฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีนจะหลั่งออกมา เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือวิ่งหนี นี่คือสิ่งที่เรารู้สึกเมื่อเราตื่นเต้นและหวาดกลัวระหว่างดูหนังสยองขวัญ หรือรู้สึกประหม่าก่อนการนำเสนองานสำคัญ
ส่วนใหญ่แล้ว ความเครียดจะอยู่ได้ไม่นาน ความหวาดกลัวจะเกิดขึ้นชั่วครู่ การนำเสนอใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที และระดับอะดรีนาลีนของเราจะกลับมาเป็นปกติในไม่ช้าหลังจากผ่านไป นักประสาทวิทยาและนักจิตวิทยาเรียกความเครียดนี้ว่า “ความเครียดเฉียบพลัน” และที่จริงแล้ว ความเครียดในปริมาณปานกลางจะส่งผลดีต่อเรา
คอร์ติซอล จะเข้ามามีบทบาทเมื่อความเครียดนั้นมีอยู่อย่างยาวนาน หรือรู้สึกว่าเราควบคุมความเครียดไม่ได้ ในกรณีเหล่านี้ คอร์ติซอลจะถูกหลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นต่อมที่อยู่ด้านบนของไต
ระดับคอร์ติซอล จะมีระดับถึงจุดสูงสุดหลังจาก 15–20 นาที และระหว่างนั้น คอร์ติซอลในระดับนี้ จะช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อภัยคุกคามต่อไปได้ โดยทำให้แน่ใจว่า มีพลังงานเพียงพอและเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ รวมทั้งทำให้สมองของเราตื่นตัวอยู่เสมอ
ไลท์แมน Stafford Lightman ศาสตราจารย์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยบริสตอล ประเทศสหราชอาณาจักร กล่าวว่า แต่ระดับคอร์ติซอล ที่จะมีระดับถึงจุดสูงสุดนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทุกครั้งที่เรากลัวหรือเครียด มันเป็นตรงกันข้ามเลย “การตอบสนองต่อคอร์ติซอลจากความเครียดเฉียบพลันนั้น เกิดขึ้นได้ค่อนข้างยากมาก”
“การตอบสนองต่อฮอร์โมนอะดรีนาลีนนั้นง่ายมาก แต่การกระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมานั้น เป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่ง เพราะมันขึ้นอยู่กับว่า ตัวคุณมองว่า สิ่งนั้นเป็นภัยคุกคามร้ายแรงเพียงพอหรือไม่”
แต่การตอบสนองต่อความเครียด ไม่ใช่หน้าที่เดียวของคอร์ติซอล มันยังมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย ซึ่งบางส่วนคอร์ติซอลก็มีบทบาทเป็นไปในเชิงบวก ยกตัวอย่างเช่น คอร์ติซอลช่วยให้คุณตื่นนอนในตอนเช้า โดยระดับคอร์ติซอลของคุณจะสูงขึ้นก่อนที่คุณจะตื่น หากไม่มีการเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลนี้เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับวันใหม่ การลุกจากเตียงจะยิ่งยากขึ้นไปอีก
ไลท์แมน ชี้ให้เห็นว่า คอร์ติซอลมีบทบาทสำคัญมากมาย “คอร์ติซอลเป็นสารเคมีหรือโมเลกุลที่ส่งสัญญาณ โดยเนื้อเยื่อเกือบทุกส่วนในร่างกายเรา จะมีตัวรับคอร์ติซอล เช่น กล้ามเนื้อ ตับ และสมอง”
เมื่ออวัยวะและกล้ามเนื้อของคุณได้รับสัญญาณมาจากคอร์ติซอล คอร์ติซอลจะกระตุ้นให้อวัยวะเหล่านั้นทำงานสำคัญๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ตัวอย่างเช่น เมื่ออวัยวะต่างๆ เช่น ตับและตับอ่อนตรวจพบคอร์ติซอล มันจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และรักษาระดับความดันโลหิตให้คงที่ คอร์ติซอลยังสามารถกระตุ้นกลไกต้านการอักเสบในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณในช่วงเวลาสั้นๆ ได้อีกด้วย
ไลท์แมน กล่าวว่า "คอร์ติซอล ทำหน้าที่หลายอย่าง" "และร่างกายเรา จะควบคุมระดับของคอร์ติซอลอย่างระมัดระวัง เพราะหลายสิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับมัน อันที่จริง คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนเดียวที่คุณต้องการไปตลอดชีวิต ถ้าไม่มีคอร์ติซอล คุณคงตายไปแล้ว"
รูปแบบหรือช่วงจังหวะของการหลั่งฮอร์โมนนั้นมีความสำคัญ
แน่นอนว่า คุณต้องการคอร์ติซอลอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณกังวลว่า คุณมีระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปล่ะ ซึ่งเป็นระดับปริมาณที่เหล่าอินฟลูเอนเซอร์ ต่างชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่า ระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปนี้อาจสร้างปัญหาให้คุณได้
อย่างไรก็ตาม การระบุระดับคอร์ติซอลอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากระดับคอร์ติซอลของคุณ มีการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน โดยมีระดับเพิ่มขึ้นในตอนเช้าและลดลงในตอนเย็น ปัญหาก็คือ ชุดทดสอบที่บ้านที่ใช้วัดระดับคอร์ติซอลของคุณมักจะให้คุณตรวจเพียงวันละครั้ง และอ้างว่าวิธีนี้ จะช่วยให้คุณทราบว่าระดับคอร์ติซอลโดยทั่วไปอยู่ในระดับ 'สูง' หรือ 'ต่ำ'
ไลท์แมน อธิบายการทดสอบเหล่านี้ว่า เป็น "เรื่องไร้สาระ" และชี้ให้เห็นว่า "ความแตกต่างของค่าระดับปกติของฮอร์โมนนี้ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งนั้น มันมีความแตกต่างอย่างมหาศาล และคุณก็ไม่สามารถบอกได้เลยว่า ระดับคอร์ติซอลของใครสูงหรือต่ำ 20 นาทีต่อมา ระดับคอร์ติซอลก็อาจจะแตกต่างไปอย่างสิ้นเชิง"
หากต้องการทราบอย่างแท้จริงว่าเกิดอะไรขึ้น คุณจะต้องวัดระดับคอร์ติซอลของคุณหลายครั้ง เป็นเวลาหลายวัน ซึ่งเป็นวิธีที่แพทย์ใช้ในการวินิจฉัยโรคที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของการหลั่งคอร์ติซอล
ยิ่งไปกว่านั้น คอร์ติซอลยังหลั่งออกมาเป็นช่วงๆ ประมาณทุกๆ ชั่วโมง รูปแบบการหลั่งออกมาเป็นช่วงๆ นี้จะไปเปลี่ยนแปลงกิจกรรมของยีน และมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่าง
งานวิจัยหนึ่งได้คัดเลือกอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีเพื่อมาทำวิจัยเรื่องนี้ โดยปิดกั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลตามธรรมชาติ และแทนที่ด้วยคอร์ติซอลในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งจะเลียนแบบนาฬิกาชีวภาพประจำวัน ที่ไม่หลั่งตามช่วงเวลา และได้ทำเลียนแบบแบบนาฬิกาชีวภาพที่หลั่งฮอร์โมนเป็นช่วงเวลา ซึ่งการหลั่งฮอร์โมนเป็นช่วงเวลา จะคล้ายกับรูปแบบการหลั่งคอร์ติซอลตามธรรมชาติ
ผู้เข้าร่วมการวิจัยที่อยู่ในกลุ่มเลียนแบบนาฬิกาชีวภาพประจำวัน ที่ไม่หลั่งฮอร์โมนตามช่วงเวลาที่ควรจะเป็น ปรากฏว่า ทำคะแนนได้ต่ำในการทดสอบความจำในการทำงาน และกลุ่มที่ไม่หลั่งฮอร์โมนตามช่วงเวลาที่ควรจะเป็นนี้ รายงานว่า พวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ในกลุ่มผู้เข้าร่วมการวิจัยที่เลียนแบบนาฬิกาชีวภาพที่มีการหลั่งฮอร์โมนเป็นช่วงเวลาตามปกติ พบว่ามีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ผลลัพธ์การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไม่ใช่ปริมาณคอร์ติซอลในระบบของคุณ ที่ส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณ แต่ว่า เป็นรูปแบบที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งฮอร์โมนตามช่วงเวลาต่างหาก ที่ทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น
การทำวิจัยในหนูยังชี้ให้เห็นว่า เราสามารถเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ได้ดีขึ้นในขณะที่ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น เนื่องจากระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ทำให้การเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น แต่เราจำเป็นต้องทำให้ระดับของคอร์ติซอลลดลง เพื่อให้ทักษะเหล่านี้ ถูกเก็บไว้ในสมองในระยะยาว
ไลท์แมน กล่าวว่า แม้ว่าคุณจะสามารถติดตามวัดระดับคอร์ติซอลได้ตลอดทั้งวัน ก็ยังไม่สามารถบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้มากนัก “คุณต้องนิยามภาวะปกติของคนๆ นั้นก่อน” “แล้วจึงแสดงให้เห็นว่า รูปแบบการใช้ชีวิตของเขาในแต่ละวันนั้นอยู่นอกช่วงปกติ ซึ่งไม่มีใครเคยทำแบบนั้นมาก่อน เหล่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบอกคุณเพียงว่า รูปแบบการใช้ชีวิตของคุณ ‘ผิดปกติ’ แต่นั่นเป็นเรื่องไร้สาระเช่นกัน”
อย่าตื่นตระหนก
นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่า ความเครียดเรื้อรังไม่ดีต่อสุขภาพของเรา และการจัดการความเครียดสามารถทำให้ชีวิตเราดีขึ้นได้ แต่ไลท์แมน กล่าวว่า เราไม่ควรโทษคอร์ติซอลเสมอไป
“ปัญหาสุขภาพอาจเกิดขึ้นได้ หากคุณเผชิญกับความเครียดระยะยาว เช่น การหย่าร้าง การตกงาน หรือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นกลางดึกด้วยความกังวล แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คอร์ติซอลเป็นสาเหตุ”
การจัดการกับต้นตอของความเครียด เป็นวิธีแก้ไขที่ดีที่สุด แทนที่จะใช้อาหารเสริมเพื่อลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งวิธีนี้ก็ไม่ได้ผลเสมอไป
โชคดี ที่เราสามารถจัดการกับระดับความเครียดด้วยวิธีอื่นๆ ได้ ยกตัวอย่างเช่น การวิจัยในปี 2019 พบว่า ผู้สูงอายุที่ได้รับการฝึกเต้นรำเป็นเวลาสามเดือน มีระดับคอร์ติซอลสูงสุดลดลง และการเต้นรำก็ช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน
การกอด ยังเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียดระยะสั้น งานวิจัยหนึ่งพบว่า เมื่อนักเรียนได้รับการกอดมากกว่าจำนวนปกติในหนึ่งวัน ระดับคอร์ติซอลที่พุ่งสูงขึ้นในตอนเช้า จะลดลงในวันถัดไป
ในการวิจัยหนึ่งพบว่า การเดินเล่นในป่า ก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลลง ร้อยละ 53
คอร์ติซอลไม่ใช่ตัวร้าย แต่มีความสำคัญต่อร่างกายและสมองของเรา และสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันไม่ใช่สิ่งที่น่ากังวล
จะดีกว่ามาก ถ้าเรามุ่งเน้นไปที่พื้นฐานของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีแทน เช่น อาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงเวลาที่เรามีความสุข และให้ถอยห่างจากเหล่าอินฟลูเอนเซอร์ ที่พยายามขายเทรนด์ใหม่ๆ ให้เรา
ผู้เขียน : Ginny Smith
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
