This is the easiest weight-loss hack nutrition scientists wish everyone knew
นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุด ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอยากให้ทุกคนได้รู้
มันไม่ใช่ทั้งอาหารเสริม ไม่ใช่สูตรควบคุมน้ำหนัก หรือไม่ใช่ยา แต่ว่าใช้ได้ผลทุกครั้ง
เวลาที่คุณนั่งลงรับประทานอาหารมื้อเย็น คุณรีบกินอย่างรวดเร็วแบบ "เคี้ยวสามคำแล้วเรอ" หรือค่อยๆ กินทีละคำเล็กๆ
เราทุกคนต่างรู้ดีโดยสัญชาตญาณว่า ตนเองกินเร็วแค่ไหน แต่สิ่งที่คุณอาจไม่เคยตระหนักมาก่อนก็คือ พฤติกรรมการเคี้ยวอาหารนั้นส่งผลกระทบอย่างแท้จริงต่อระบบย่อยอาหาร ต่อรอบเอว และต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
เบอร์รี Sarah Berry ศาสตราจารย์ นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ จากคิงส์ คอลเลจ ลอนดอน ประเทศสหราชอาณาจักร กล่าวว่า "มีหลักฐานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายยืนยันว่า หากคุณเพียงแค่ชะลอความเร็วในการกินอาหารลง คุณก็จะได้รับพลังงานเข้าสู่ร่างกายน้อยลง โดยที่คุณไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ"
อันที่จริง มีผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า หากเราลดความเร็วในการรับประทานอาหารลงหนึ่งในห้า เราจะได้รับพลังงานหรือแคลอรี น้อยลง ร้อยละ 11 ถึงร้อยละ 15
ในทางกลับกัน ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ดูเหมือนจะมีความเสี่ยงสูงกว่า ที่จะเป็นโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารช้ากว่า
เพียงแค่ปรับจังหวะการกินให้ช้าลง ก็อาจช่วยให้คุณกินน้อยลง ลดน้ำหนักได้ และส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร โดยที่คุณไม่รู้สึกหิวโหย
เบอร์รี กล่าวว่า "หากคืนนี้ คุณจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงอย่างเดียวในระหว่างมื้ออาหาร ขอแนะนำให้ลองกินให้ช้าลง"
ทำไมการกินช้าๆ ถึงได้ผล
ต่างจากการนับแคลอรีหรือการงดแป้ง การกินช้าๆ เป็นเคล็ดลับลดน้ำหนัก ที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกโหยหาอาหารเพิ่ม
เหตุผลนั้นเรียบง่ายมาก นั่นคือ กระบวนการเคี้ยวอาหาร คือจุดเริ่มต้นที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่ม ในขณะที่คุณเคี้ยว กระเพาะอาหารคุณจะเริ่มขยายตัว และลำไส้คุณจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ซึ่งฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ทำหน้าที่เป็นสัญญาณทางเคมีคอยบอกสมองว่า คุณได้รับอาหารเพียงพอแล้ว
ทว่าระบบเหล่านี้ไม่ได้ทำงานในทันที
ฟอร์ด Ciarán Forde ศาสตราจารย์ นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ จากมหาวิทยาลัย วานิงเง็น Wageningen ประเทศเนเธอร์แลนด์ ซึ่งมีงานวิจัยมุ่งเน้นเรื่อง อิทธิพลของประสาทสัมผัสที่มีต่อพฤติกรรมการกิน กล่าวว่า "กระบวนการตามธรรมชาติเหล่านั้น มันต้องใช้ระยะเวลาในการทำงาน" "กระบวนการนี้ จะมีช่วงหน่วงเวลาสั้นๆ ในระหว่างการกินอาหารของเรา กับการเปลี่ยนแปลงของสัญญาณเคมีที่ส่งไปยังสมอง"
ความล่าช้าของช่วงหน่วงเวลาสั้นๆ ที่ว่านี้ ทำให้เกิดความไม่สอดคล้องกัน ระหว่างปริมาณอาหารที่เรากินเข้าไป กับความรู้สึกอิ่ม ถ้าหากว่าคุณกินอาหารเร็วเกินไป ปริมาณอาหารที่รับเข้าไป อาจแซงหน้ากลไกควบคุมความอิ่มของร่างกายได้ง่าย
ฟอร์ด อธิบายว่า "สัญญาณที่ล่าช้าของช่วงหน่วงเวลาเหล่านั้น อาจส่งมาถึงหลังจากที่เหตุการณ์ผ่านไปแล้วนานพอสมควร คือตอนที่คุณกินคุกกี้ชิ้นที่ 18 หมดไปแล้ว และจู่ๆ คุณก็รู้สึกอิ่มจนแน่นท้องไปแล้ว โดยที่สัญญาณที่จะบอกว่าคุณอิ่ม ยังส่งมาไม่ถึง" "ซึ่งตอนนั้นมันก็สายเกินไปเสียแล้ว"
คุณไม่สามารถจะไปเร่งความเร็วของสัญญาณทางชีวภาพเหล่านี้ได้ แต่คุณสามารถจะรอ เพื่อให้เวลาสัญญาณที่จะบอกว่าคุณอิ่ม เดินทางมาถึงได้ เพียงแค่คุณกินให้ช้าลง ก็เท่ากับเปิดโอกาสให้สัญญาณความอิ่มตามธรรมชาติของร่างกาย ได้ทำหน้าที่ของมัน
หนึ่งในกลไกสำคัญที่เกี่ยวข้องในการส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง คือ ฮอร์โมน จีเอลพี GLP-1 ซึ่งเป็นสารชนิดเดียวกับที่เลียนแบบโดยยาช่วยลดน้ำหนักอย่างยา โอเซ็มพิก Ozempic และยา วีโกวี Wegovy โดยฮอร์โมนจีเอลพีนี้ จะทำหน้าที่ส่งสัญญาณบอกสมองเราว่า เรารู้สึกอิ่มแล้ว
ทั้งนี้ งานวิจัยที่นำโดย มหาวิทยาลัยวาเซดะ ในประเทศญี่ปุ่น พบว่า การเคี้ยวกะหล่ำปลีหั่นฝอย จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของเรา หลั่งฮอร์โมน จีเอลพี GLP-1 ออกมามากกว่าการกลืนกะหล่ำปลีที่ผ่านการปั่นจนละเอียด
คุณจะรู้สึกอิ่มและกินน้อยลงโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องพยายามฝืนใจ แต่ไม่ใช่แค่ความอยากอาหารเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลงไป
จากการวิจัยในปี 2021 ทีมวิจัยของ ฟอร์ด พบว่า ผู้เข้าร่วมวิจัยที่กินอาหารช้าลง ไม่เพียงแต่จะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเท่านั้น แต่ร่างกายของพวกเขา ยังมีการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินต่อมื้ออาหารที่ดีมากขึ้น ซึ่งหมายความว่า ร่างกายของพวกเขา สามารถจัดการกับน้ำตาลที่ได้รับจากอาหาร ได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
ฟอร์ด กล่าวว่า "กระบวนการย่อยอาหารระยะแรก จะเริ่มขึ้นตั้งแต่ในช่องปากเป็นต้นไป ไม่ใช่เริ่มตั้งแต่ที่กระเพาะอาหารดังที่เราเข้าใจผิดกัน โดยการเคี้ยวอาหารนั้น จะเป็นการเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมรับสารอาหาร ดังนั้นวิธีการที่คุณเคี้ยว จึงมีผลต่อระบบเผาผลาญหลังจากคุณกินอาหาร และมีผลต่อความรู้สึกอิ่มด้วยเช่นกัน"
วิธีรับประทานอาหารให้ช้าลง
การรับประทานอาหารให้ช้าลง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม และส่งผลดีต่อระบบการเผาผลาญของร่างกาย แต่การปรับเปลี่ยนนิสัยพื้นฐานเช่นนี้ เป็นสิ่งง่ายที่จะพูด แต่ว่าในทางปฎิบัติแล้ว ทำได้ยาก
สำหรับ เบอร์รี แล้ว การปรับจังหวะการกินให้ช้าลง เริ่มต้นจากการใส่ใจกับสิ่งที่ทำอยู่ เธอ กล่าวว่า “เรากินเร็วเกินไปเพราะว่า มีสิ่งอื่นมาดึงดูดความสนใจของเรา เช่น การนั่งกินอาหารที่หน้าโทรทัศน์ หรือหน้าจออื่นๆ เราไม่ได้กินข้าวในบรรยากาศครอบครัว ที่เปิดโอกาสให้เราวางช้อนส้อมลง เพื่อจะพูดคุย และสนทนากัน”
ดังนั้น หากเป็นไปได้ ลองปิดหน้าจอต่างๆ แล้วมานั่งรับประทานอาหารร่วมกันกับครอบครัว การให้ความสำคัญกับบทสนทนาที่ดี ควบคู่ไปกับการใส่ใจอาหารตรงหน้า อาจช่วยให้เกิดจังหวะเว้นช่วงระหว่างการเคี้ยวอาหารขึ้นเองตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ เบอร์รี ยังเสริมว่า เพียงแค่คุณวางช้อนส้อมลงระหว่างคำที่รับประทาน ก็สามารถช่วยให้คุณควบคุมจังหวะการกินได้แล้ว
งานวิจัยอื่น ๆ ยังพบว่า การใช้ตะเกียบช่วยให้เราตักอาหารคำเล็กลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น และรับประทานช้าลง
ลองเปลี่ยนชนิดอาหารดูบ้าง
แม้จะปิดหน้าจอสื่อสาร ล้อมวงกินข้าวกับครอบครัว และถือตะเกียบอยู่ในมือแล้ว แต่คุณก็อาจยังเคี้ยวอาหารเร็วและเร่งรีบเหมือนเดิม
ไม่ต้องกังวลไป เพราะมีอีกทางเลือกหนึ่ง ที่เป็นเคล็ดลับช่วยชะลอความเร็วในการกินได้โดยไม่ต้องพยายาม นั่นคือการเลือกรับประทานอาหารที่ต้องเคี้ยวมากขึ้น
เพียงแค่เปลี่ยนชนิดอาหาร จากแบบที่นุ่มนิ่มมาเป็นแบบที่กรุบกรอบ ก็สามารถยืดเวลาในมื้ออาหารให้นานขึ้น และช่วยลดความอยากอาหารลงได้อย่างมาก
นี่คือข้อค้นพบหลักจากโครงการวิจัย "Restructure" ของ ฟอร์ด ซึ่งทำวิจัยในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำนวน 41 คน โดยให้ทดลองรับประทานอาหารตามรูปแบบที่กำหนด 2 แบบ สลับกันไป แบบละ 2 สัปดาห์
ผู้เข้าร่วมวิจัย สามารถรับประทานอาหารได้มากหรือน้อยตามต้องการ โดยอาหารทั้งสองแบบ มีคุณค่าทางโภชนาการและความอร่อยที่เทียบเท่ากัน สิ่งเดียวที่แตกต่างกันคือ "เนื้อสัมผัส" ของอาหาร
ฟอร์ด อธิบายว่า "ผมออกแบบเนื้อสัมผัสของอาหารในแต่ละรูปแบบ เพื่อให้อาหารแบบหนึ่ง เอื้อให้รับประทานได้ช้าลง ในขณะที่อาหารอีกแบบ เอื้อให้รับประทานได้เร็วขึ้น โดยพิจารณาจากคุณสมบัติทางประสาทสัมผัสของอาหารเป็นหลัก"
สิ่งที่เราพบนั้นน่าทึ่งมาก กล่าวคือ ทีมงานวิจัยไม่ต้องมีคำแนะนำใดๆ แก่ผู้เข้าร่วมการทดลองเลย เพียงแค่ให้พวกเขารับประทานอาหารทั่วไป ที่หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ต ผลพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับพลังงานลดลงเฉลี่ยวันละ 370 แคลอรี เมื่อพวกเขารับประทานอาหารช้าลง ด้วยอาหารที่มีเนื้อสัมผัสที่ต้องเคี้ยวมากขึ้น
เมื่อพิจารณาผลจากการทดลองโดยรวมแล้ว พบว่าในช่วงเวลาสองสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการทดลอง ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 5,200 แคลอรีจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม ในขณะที่กลุ่มซึ่งรับประทานอาหารด้วยจังหวะการกินที่ช้าลงนั้น พบว่า ผู้ใหญ่แต่ละคน มีน้ำหนักไขมันในร่างกายลดลงโดยเฉลี่ย เกือบครึ่งกิโลกรัม
ฟอร์ด กล่าวว่า "ผลลัพธ์ที่ได้นั้นถือว่ามีนัยสำคัญมาก และเราทำได้สำเร็จโดยไม่ต้องบอกอะไรกับผู้เข้าร่วมการทดลองเลย" "ไม่มีการติดฉลาก ไม่มีคำเตือนด้านสาธารณสุข มีเพียงแค่ลักษณะของอาหารที่พวกเขารับประทานเข้าไปเท่านั้น นั่นคือปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดผลลัพธ์ดังกล่าว"
สรุปสั้นๆ คือ ให้เลือกขนมปังแบบที่มีเปลือกแข็งกรอบแทนขนมปังเนื้อนุ่ม เลือกบรอกโคลีอบที่กรุบกรอบแทนแบบนึ่ง และเลือกอกไก่ย่างแทนนักเก็ตไก่
นอกจากนี้ ฟอร์ด ยังแนะนำว่า ให้ระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งให้พลังงานโดยที่เราแทบไม่ต้องออกแรงเคี้ยวเลย รวมถึงอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีเนื้อสัมผัสนุ่มเคี้ยวง่าย
ฟอร์ด อธิบายว่า “การใส่น้ำมันและซอสมากเกินไป อาจทำให้คุณกินอาหารได้เร็วขึ้น” “และอาหารที่มีไขมันสูง รสหวาน หรือมีส่วนผสมของครีม เราก็มักจะกินหมดได้อย่างรวดเร็ว คุณอาจกินขนมมาร์ชเมลโลว์ทีเค้กชิ้นที่สามเข้าไปแล้วโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ”
ผู้เขียน : Hatty Willmoth
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
