These simple changes could stop you ever getting constipated, says world-leading gut health doctor
แพทย์เผยว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ เหล่านี้ อาจช่วยป้องกันไม่ให้คุณมีอาการท้องผูกได้เลย
ปรากฏว่า ท่าทางการนั่ง และช่วงเวลาที่คุณขับถ่ายนั้น มีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไป
ในขณะนี้ คุณหรือคนใกล้ตัวของคุณ กำลังมีอาการท้องผูกอยู่ ซึ่งหากอ้างอิงตามสถิติแล้ว พบว่าผู้ใหญ่ 1 ใน 7 คนมักประสบกับปัญหาอาการท้องผูก ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง
น่าเสียดาย ที่ผู้หญิงมักได้รับผลกระทบจากอาการท้องผูกมากกว่า โดยมีโอกาสเกิดอาการท้องผูกบ่อยกว่าผู้ชายถึง 2-3 เท่า ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ อิทธิพลของฮอร์โมน อย่างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ที่ส่งผลให้การทำงานของลำไส้ช้าลง
ไม่ว่าใครจะเผชิญกับปัญหานี้อยู่ก็ตาม มันย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้อย่างแน่นอน เพราะกระบวนการย่อยอาหารนั้นมีหลักการง่ายๆ คือ ของเสีย ควรถูกขับถ่ายออกจากร่างกาย ไม่ใช่ตกค้างอยู่ภายในร่างกาย
ไม่มีตัวเลขที่ระบุแน่ชัด ว่าเป็นจำนวนครั้งของการขับถ่ายที่ "ถูกต้อง" เพียงค่าเดียว เพราะความถี่ของการขับถ่าย เช่น ขับถ่ายตั้งแต่ 3 ครั้งต่อวัน ไปจนถึงการขับถ่าย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ล้วนถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ และถ้าหากขับถ่ายน้อยกว่านั้น ก็ถือเป็นสัญญาณบ่งชี้สำคัญ ของอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ความถี่ในการขับถ่าย เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาการเท่านั้น
คาชยาป Purna Kashyap ศาสตราจารย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารจาก มาโย คลินิก Mayo Clinic ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า "คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า อาการท้องผูก หมายถึงการขับถ่ายไม่บ่อยหรืออุจจาระแข็งเท่านั้น แต่แท้จริงแล้ว อาการนี้มีรายละเอียดมากกว่านั้น"
"ลักษณะที่พบบ่อยคือ การขับถ่ายอุจจาระที่แข็ง แห้ง และเป็นก้อน นอกจากนี้ หลายคนยังอาจมีอาการเบ่งถ่าย รู้สึกถ่ายไม่สุด หรือรู้สึกเหมือนมีอะไรบางอย่างมาขวางกั้นทางผ่านของอุจจาระ"
เพียงแค่มีอาการใดอาการหนึ่งเหล่านี้ ก็ถือว่า เข้าข่ายอาการท้องผูกแล้ว
คาชยาป กล่าวว่า ผลกระทบจากอาการท้องผูกนั้น ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เรื่องการขับถ่ายเท่านั้น นอกเหนือจากอาการท้องอืด คลื่นไส้ และปวดเกร็งช่องท้องแล้ว อาการท้องผูกยังทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า เฉื่อยชา และรู้สึกไม่สบายตัวโดยรวม อีกทั้งยังอาจมีอาการปวดศีรษะ เบื่ออาหาร และรู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรงร่วมด้วย
โชคดี ที่โดยทั่วไปแล้ว อาการท้องผูก มักไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลใจนัก หากเกิดขึ้นเพียงลำพัง แต่ความท้าทายคือ อาการหลายอย่างของมัน เช่น การเปลี่ยนแปลงของกิจวัตรการขับถ่าย การต้องออกแรงเบ่ง และความรู้สึกถ่ายไม่สุดนั้น มีความคล้ายคลึงกับสัญญาณเตือนของโรคที่ร้ายแรงกว่า
หนึ่งในโรคเหล่านั้นคือ มะเร็งลำไส้ แม้ว่าจะไม่มีข้อบ่งชี้ว่า อาการท้องผูกโดยตัวมันเอง จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคนี้ แต่การเปลี่ยนแปลงของกิจวัตรการขับถ่ายที่เป็นอยู่ประจำอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคได้ในบางกรณี
ประเด็นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ที่ควรตระหนักไว้ เนื่องจากในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา อัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ในผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ได้เพิ่มสูงขึ้นเกือบร้อยละ 3 ต่อปี ปัจจุบันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ถือเป็นมะเร็งที่พบได้บ่อยเป็นอันดับสามในสหรัฐอเมริกา โดยมีผู้ป่วยรายใหม่ ได้รับการวินิจฉัยโรคนี้ประมาณ 159,000 รายในแต่ละปี
ข่าวดีก็คือ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว อาการท้องผูกไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคร้ายแรงแต่อย่างใด แม้ว่าปัจจัยต่างๆ เช่น การใช้ยาบางชนิด การตั้งครรภ์ อายุที่มากขึ้น และโรคประจำตัว จะมีส่วนเกี่ยวข้องได้บ้าง แต่สาเหตุหลักมักมาจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของตัวเราเอง
และข้อดีของเรื่องนี้ก็คือ พฤติกรรมต่างๆ ของเรานั้น สามารถปรับเปลี่ยนแก้ไขกันได้
ต่อไปนี้ คือคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ด้านระบบทางเดินอาหาร เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวัน ที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณให้แข็งแรง
1. กำหนดเวลาขับถ่ายให้เป็นกิจวัตร
แน่นอนว่า ต้องทำเท่าที่สถานการณ์จะเอื้ออำนวย
ระเวลลา Shilpa Ravella แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ด้านระบบทางเดินอาหาร และผู้เขียนหนังสือชื่อ เพลิงเงียบ: เรื่องราวของภาวะอักเสบ อาหาร และโรคภัยไข้เจ็บ A Silent Fire: The Story of Inflammation, Diet and Disease ระบุว่า ในแต่ละวัน จะมีช่วงเวลาที่ร่างกายพร้อม สำหรับการขับถ่ายได้ง่ายกว่าช่วงเวลาอื่น
กล่าวคือ ร่างกายของเรา มักจะพร้อมขับถ่ายหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ ดังนั้น การเพิกเฉยต่อสัญญาณดังกล่าว แล้วเลือกที่จะอั้นไว้ เพื่อรอเวลาที่คิดว่า "เหมาะสมกว่า" จึงถือเป็นการขัดจังหวะกลไกตามธรรมชาติของร่างกายตนเอง
คาชยาป แนะนำให้สร้างกิจวัตรที่ชัดเจนในเรื่องนี้ โดยกล่าวว่า "ผมมักแนะนำให้ตื่นนอน แล้วทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดิน จากนั้น รับประทานอาหารเช้าที่มีกากใยสูง และอาจเสริมด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายสำหรับคุณ เช่น ลูกพรุน หรือเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่มีคาเฟอีน"
"จากนั้น ให้ลองนั่งบนโถสุขภัณฑ์สัก 5 ถึง 10 นาทีโดยไม่ต้องเบ่ง แม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกปวดถ่ายมากนักก็ตาม"
คาชยาป กล่าวว่า ความสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญ ที่ช่วยให้ทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างต่อเนื่อง "หลายคนสังเกตเห็น การเปลี่ยนแปลงของระบบขับถ่ายเมื่อต้องเดินทาง หรือเมื่อเวลาในการนอนหลับเปลี่ยนไป" "การรับรู้ถึงเรื่องนี้ล่วงหน้า จะช่วยให้คุณสามารถรักษากิจวัตรประจำวันเดิมไว้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้"
แต่เมื่อรู้สึกปวดถ่ายขึ้นมา ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงเวลาที่กำหนดไว้หรือไม่ก็ตาม อย่าได้กลั้นเอาไว้เด็ดขาด แม้ว่าจะต้องใช้ห้องน้ำสาธารณะก็ตาม
คาชยาป อธิบายว่า “การเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนของร่างกายที่ต้องการขับถ่าย จะทำให้กากอาหารค้างอยู่ในลำไส้ตรงนานขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายดูดซึมน้ำกลับเข้าไปมากขึ้นไปอีก” “เมื่อเวลาผ่านไป ลำไส้ตรงอาจตอบสนองต่อการขยายตัวน้อยลง ทำให้คุณไม่รู้สึกปวดถ่าย จนกว่าลำไส้ตรงจะเต็มแน่นมากจริงๆ”
2. เพิ่มปริมาณการบริโภคใยอาหาร แต่เพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป คำแนะนำที่ว่าให้ "กินใยอาหาร หรือไฟเบอร์ ให้มากขึ้น" นั้นเป็นสิ่งที่ได้ยินกันจนชินหูจนหลายคนอาจมองข้ามไป แต่ข้อมูลตัวเลขเบื้องหลังคำแนะนำนี้ นับว่าน่าสนใจทีเดียว กล่าวคือ ร่างกายต้องการใยอาหารประมาณ 25–38 กรัมต่อวัน แต่มีผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเพียงร้อยละ 5 เท่านั้น ที่ได้รับปริมาณดังกล่าวตามเกณฑ์
ระเวลลา กล่าวว่า "ใยอาหารคือหัวใจสำคัญในการป้องกันอาการท้องผูก" "มันช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ กระตุ้นเยื่อบุลำไส้ให้หลั่งน้ำและเมือกออกมา และช่วยปรับสภาพอุจจาระให้มีความอ่อนนุ่ม และขับถ่ายง่ายขึ้น โดยการเพิ่มความสามารถในการกักเก็บน้ำของอุจจาระ"
ในเมื่อคนส่วนใหญ่ยังได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ แล้วเราควรเริ่มต้นอย่างไรดี "ใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ เช่น ไซเลียม psyllium รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และถั่วชนิดต่างๆ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งไซเลียม ซึ่งเป็นชนิดที่มีการทำวิจัย และได้รับการแนะนำให้ใช้มากที่สุด"
ระเวลลา กล่าวว่า ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี ธัญพืชเต็มเมล็ด และเปลือกผัก ช่วยเพิ่มกากใยในระบบขับถ่าย แต่อาจทำให้อาการท้องอืด ปวดท้อง และมีลมในท้อง ทำให้อาการแย่ลงในบางคนได้
ระเวลลา อธิบายว่า “โดยทั่วไปแล้ว ทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำ และใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำต่างก็มีประโยชน์” เธอแนะนำให้รับใยอาหารจากพืชผลแบบเต็มส่วน หรือ whole plants ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น
ระเวลลา กล่าวว่า หัวใจสำคัญคือ การค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารที่รับประทานเข้าไป “การเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ จะช่วยลดอาการท้องอืดและแก๊สในกระเพาะอาหารได้” ระเวลลา แนะนำให้รับใยอาหารจากอาหารจำพวกพืชผลแบบเต็มส่วนมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไซเลียม psyllium จะมีประโยชน์ในกรณีที่คุณไม่สามารถรับใยอาหารจากมื้ออาหารปกติได้เพียงพอก็ตาม
คาชยาป แนะนำว่า สำหรับอาหารที่ควรเพิ่มลงในรายการซื้อของครั้งต่อไป “กีวี ลูกพรุน และกาแฟ สามารถช่วยได้โดยการเพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระหรือกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่” นอกจากนี้ ขนมปังไรย์ เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ ก็เป็นแหล่งใยอาหารชั้นยอดเช่นกัน
3. ปรับท่าทางการขับถ่ายให้เหมาะสม
โถสุขภัณฑ์สมัยใหม่ ไม่ได้ถูกออกแบบมาโดยคำนึงถึงสรีระร่างกายของเราอย่างแท้จริง การนั่งตัวตรงทำมุม 90 องศาตามรูปแบบของโถสุขภัณฑ์แบบตะวันตกนั้น แท้จริงแล้ว ขัดกับกลไกตามธรรมชาติของร่างกายในการขับถ่าย
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ แนะนำให้วางเท้าบนเก้าอี้ตัวเล็กๆ ขณะนั่งขับถ่าย เพื่อให้ระดับหัวเข่าอยู่สูงกว่าสะโพก ซึ่งเป็นท่าทางที่ใกล้เคียงกับการนั่งยองมากกว่าการนั่งบนโถสุขภัณฑ์ตามปกติ
ระเวลลา กล่าวว่า "ท่านี้ จะช่วยปรับแนวของรอยต่อระหว่างทวารหนักและลำไส้ตรงให้ตรงขึ้น โดยการทำให้กล้ามเนื้อที่เรียกว่า พิวโบเร็คเทลิส puborectalis ผ่อนคลายลง ซึ่งเป็นการจำลองท่าทางการนั่งยอง และช่วยให้การขับถ่ายทำได้ง่ายขึ้น"
อธิบายง่ายๆ คือ มีกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งที่โอบล้อมลำไส้ตรง และดึงรั้งให้ลำไส้ตรง เกิดการหักมุมเล็กน้อยในขณะที่คุณนั่งตัวตรงตามปกติ ซึ่งกลไกนี้ มีประโยชน์ในการช่วยกั้นอุจจาระไว้ ไม่ให้เล็ดลอดออกมาในระหว่างวัน แต่กลับเป็นอุปสรรคเมื่อคุณต้องการขับถ่าย การยกเข่าให้สูงกว่าระดับสะโพก จะช่วยคลายการหักมุมดังกล่าว ทำให้ลำไส้ตรงอยู่ในแนวที่ตรงขึ้น ส่งผลให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องออกแรงเบ่งมากนัก
คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เฉพาะทางเพื่อทดลองทำวิธีนี้ เพราะการใช้กองหนังสือหรือเก้าอี้เตี้ยๆ มารองใต้ฝ่าเท้า ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่แพ้การใช้เก้าอี้สำหรับขับถ่ายโดยเฉพาะ
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายส่งผลดีต่อร่างกาย ซึ่งอาจฟังดูเป็นเรื่องที่ใครๆ ก็รู้กันดีอยู่แล้ว แต่การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายได้จริง โดยมีงานวิจัยระบุว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีโอกาสเกิดอาการท้องผูกน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายถึงประมาณ ร้อยละ 31
ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในการป้องกันนี้ การออกกำลังกายระดับปานกลางวันละประมาณ 20–30 นาที เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือโยคะ เป็นประจำเกือบทุกวัน ดูเหมือนจะให้ผลในการป้องกันได้ดีที่สุด
ระเวลลา กล่าวว่า "แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาจไม่สามารถแก้ปัญหาอาการท้องผูกที่เป็นอยู่ให้หายขาดได้ แต่ผู้ป่วยมักรายงานว่า การออกกำลังกายทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น และความรุนแรงของอาการท้องผูกลดลง อีกทั้งการมีวิถีชีวิตที่ชอบอยู่นิ่ง ขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดี ของการเกิดอาการท้องผูก"
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำเพิ่มเพียงอย่างเดียว อาจไม่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก หากร่างกายได้รับน้ำเพียงพออยู่แล้ว แต่น้ำจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อคุณเพิ่มปริมาณการรับประทานใยอาหาร
ระเวลลา กล่าวว่า "หากร่างกายได้รับของเหลวไม่เพียงพอ การเพิ่มใยอาหารอาจส่งผลตรงกันข้าม และทำให้อาการท้องผูกแย่กว่าเดิมได้" "มีงานวิจัยชิ้นเล็กๆ ชิ้นหนึ่ง ชี้ให้เห็นว่า การดื่มน้ำเพิ่มควบคู่ไปกับการรับประทานใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน ช่วยให้ความถี่ในการขับถ่ายดีขึ้น"
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ การรับประทานใยอาหารโดยไม่ดื่มน้ำตาม อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี ในระหว่างที่คุณพยายามปรับการกินให้ได้ปริมาณใยอาหารตามเป้าหมายที่ 25–38 กรัม ระเวลลา แนะนำว่า ให้วางขวดน้ำไว้ใกล้มือ และจิบน้ำเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน แทนที่จะดื่มรวดเดียวในคราวเดียว
6. ปรึกษาแพทย์
อาการท้องผูกส่วนใหญ่ มักเป็นเพียงปัญหาชั่วคราวที่น่ารำคาญใจ แต่ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวลจนนอนไม่หลับ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ความแตกต่างระหว่างอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว กับอาการท้องผูกเรื้อรัง หากคุณมีอาการต่อเนื่องมานานหลายสัปดาห์ หรือมีอาการกลับมาเป็นซ้ำ นั่นคือสัญญาณว่า คุณควรหยุดวินิจฉัยอาการด้วยตนเอง และไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจรักษา
พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณรีบขอคำแนะนำหรือการรักษาเร็วเท่าไร สำหรับอาการท้องผูกเรื้อรัง การรักษาก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
คาชยาป กล่าวว่า "แพทย์สามารถวินิจฉัยได้ว่า คุณมีโรคประจำตัวที่เป็นสาเหตุของอาการท้องผูกหรือไม่ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ โรคเบาหวาน โรคทางระบบประสาท ความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือภาวะลำไส้บีบตัวช้า"
"นอกจากนี้ แพทย์ยังสามารถตรวจสอบยาที่คุณใช้อยู่ ซึ่งยาหลายชนิด อาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกได้ และพิจารณาว่าจำเป็นต้องมีการตรวจเพิ่มเติมหรือไม่"
นอกจากอาการท้องผูกแล้ว คุณควรสังเกตและแจ้งให้แพทย์ทราบ หากมีอาการใหม่ หรืออาการที่ผิดปกติอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ มีเลือดปนในอุจจาระ หรือมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องของนิสัยการขับถ่าย จนไม่เหมือนกับรูปแบบการขับถ่ายปกติของคุณ อาการเหล่านี้ ล้วนเป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์โดยเร็ว แม้ว่าอาการท้องผูกนั้นจะดูไม่รุนแรงก็ตาม
คาชยาป แนะนำว่า หากมีอาการท้องผูกเพียงเป็นครั้งคราว เช่น ในระหว่างการเดินทาง ให้ปรึกษาเภสัชกร เพื่อขอซื้อยาถ่ายกลุ่มกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ทั่วไป โดยไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์
ผู้เขียน : Abbi Henderson
แปลไทยโดย : Wichai Purisa (senior scientist)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
