แจก! ตารางออกกำลังกายที่บ้าน 7 วัน "ไม่ใช้อุปกรณ์" พร้อมคู่มือท่าเล่นง่าย ๆ
สำหรับคนไม่มีเวลาไปฟิตเนส แต่อยากสุขภาพดีและหุ่นกระชับ มาดูตารางออกกำลังกาย Bodyweight 7 วัน ทำตามได้ง่าย ๆ วันละ 15-30 นาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยครับ!
ตารางออกกำลังกาย 7 วัน & วิธีทำแต่ละท่า
🔴 วันที่ 1: Full Body (ทั่วร่าง)
(ทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ / พักระหว่างรอบ 1 นาที)
- กระโดดตบ (1 นาที)
- สควอช (15 ครั้ง): ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ ย่อสะโพกลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้า เข่าไม่เลยปลายเท้า
- วิดพื้นแบบงอเข่า (10 ครั้ง): ตั้งท่าติดพื้น คุกเข่าลง วางมือห่างกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกลดอกลงเข้าหาพื้นแล้วดันตัวขึ้น
- แพลงก์แขนตรง (30 วินาที): ตั้งท่าเหมือนเตรียมวิดพื้น แขนเหยียดตรง ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า เกร็งหน้าท้องค้างไว้
🟠 วันที่ 2: Cardio (เบิร์นไขมัน)
(ทำซ้ำทั้งหมด 4 รอบ / พักระหว่างรอบ 30 วินาที)
- March in Place (1 นาที): เดินยกขาอยู่กับที่ แกว่งแขนตามจังหวะ
- ยกเข่าสูง (30 วินาที/ข้าง): ยิ่งยกเข่าสูงถึงระดับเอวสลับซ้าย-ขวา ยิ่งช่วยเกร็งหน้าท้องและเบิร์นได้ดี
- Butt Kicks (30 วินาที): วิ่งอยู่กับที่ โดยพยายามพับขาเตะส้นเท้าขึ้นมาให้แตะถึงก้น
🟡 วันที่ 3: Core & Abs (หน้าท้อง & แกนกลาง)
(ทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ)
- Crunches (20 ครั้ง): นอนหงาย ชันเข่า มือแตะท้ายทอย ยกเฉพาะไหล่และอกขึ้นจากพื้น (หลังล่างยังติดพื้น) แล้วค่อย ๆ ลดตัวลง
- Bicycle Crunches (15 ครั้ง): นอนหงาย ยกเข่าตั้งฉาก 90 องศา บิดตัวให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา สลับกับข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- แพลงก์แขนตรง (45 วินาที)
- Leg Raises (15 ครั้ง): นอนราบ มือวางข้างลำตัว ค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงจนทำมุม 90 องศา แล้วเกร็งท้องค่อย ๆ วางลงช้า ๆ
🟢 วันที่ 4: Stretch & Recovery (ยืดเหยียดผ่อนคลาย)
ยืดกล้ามเนื้อ & โยคะเบา ๆ (15-20 นาที): เน้นยืด คอ ไหล่ หลัง และต้นขา เพื่อลดความตึงสะสมและช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
🔵 วันที่ 5: Lower Body (ก้น & ต้นขา)
(ทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ)
- สควอช (20 ครั้ง)
- Lunges (15 ครั้ง/ข้าง): ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา แล้วใช้ส้นเท้าหน้าดันตัวกลับ
- Glute Bridge (20 ครั้ง): นอนหงาย ชันเข่า วางเท้า平พื้น ดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นแนวตรง เกร็งก้นค้างไว้ 1 วินาทีแล้ววางลง
🟣 วันที่ 6: Upper Body (อก แขน & ไหล่)
(ทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ)
- Wall Push-Up (15 ครั้ง): ยืนห่างกำแพงหนึ่งช่วงแขน วางมือบนกำแพง งอข้อศอกทิ้งน้ำหนักตัวเข้าหากำแพง แล้วดันตัวกลับ
- หมุนแขนเป็นวงกลม (1 นาที): กางแขนออกข้างลำตัวขนานกับพื้น (รูปตัว T) หมุนแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ วนไปข้างหน้าและย้อนกลับ
- Tricep Dips กับเก้าอี้ (10 ครั้ง): เอามือวางขอบเก้าอี้ เลื่อนก้นพ้นขอบ งอข้อศอกหย่อนตัวลง 45-90 องศา แล้วใช้แรงหลังแขนดันตัวขึ้น
⚪ วันที่ 7: Rest Day (วันพัก)
พักผ่อนเต็มที่ หรือออกไปเดินเล่นผ่อนคลายเบา ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ถัดไป
💡 4 เคล็ดลับออกกำลังกายที่บ้านให้เห็นผล
1. เน้นความต่อเนื่อง: ทำสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 4-5 วัน ดีกว่าหักโหมทำหนักแค่วันเดียว
2. กำหนดเวลาชัดเจน: ล็อคเวลาในแต่ละวัน เช่น ก่อนอาบน้ำเย็น หรือหลังเลิกงาน
3. เปิดเพลงเพิ่มฟีล: ฟังเพลงจังหวะสนุก ๆ ช่วยเพิ่มพลังและความสม่ำเสมอในการเล่น
4. จดบันทึกสถิติ: บันทึกรอบที่ทำได้หรือสัดส่วนที่เปลี่ยนไป เพื่อสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
สุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องรออุปกรณ์หรือเวลาว่างก้อนใหญ่ เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ที่บ้านตั้งแต่วันนี้ครับ!
#ออกกำลังกายที่บ้าน #ฟิตหุ่น #สุขภาพดี #ลดน้ำหนัก #FitAndFuel
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
