คุณนอนยากไหม? นอนไม่หลับหรือเปล่า? เป็นโรคนอนไม่หลับใช่ไหมนะ? แล้วมันมีทางแก้ยังไงบ้างล่ะ?
ทำไมฉันนอนไม่หลับซักที่ T^T
การนอนถือว่า เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดในชีวิตเราเลยก็ว่าได้ การนอนไม่เพียงพอ (อย่างน้อย 7 ชม. ต่อคืน) มันมีผลต่อสุขภาพร่างกายของเราหลายอย่างมาก
เช่น สมาธิสั่น, หดหู่ และใช้สมองประมวลผลนาน รวมไปถึงการที่เราน้ำหนักตัวขึ้น ที่สำคัญมันอาจทำให้เราป่วยได้ตั้งแต่เล็กน้อยจนถึงร้ายแรง
ป่วยแล้วจะเป็นไงล่ะ? ก็อาจจะขาดงาน หรือเบลอๆ ทำให้เราเกิดอุบัติเหตุได้เลยทีเดียว
นอนไม่หลับใช่ไหม? อาจจะเป็นโรคนอนไม่หลับก็ได้นะ!
โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ถูกนิยามไว้ว่า เรานอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือน
ผู้ใหญ่ต้องการนอนประมาณ 7 ชั่วโมงต่อคืน และเด็กต้องการเวลาประมาณ 9 ชั่วโมง หากเราไม่ได้นอน ในอีกวันเราอาจจะเป็นทุกข์ทั้งวันเลยก็ได้
โรคนั้นไม่หลับนั้น แบ่งออกเป็น 2 ประเภท:
1. การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว (transient insomnia): การนอนไม่หลับประเภทนี้อาจเกิดจากความเครียด หรือสิ่งแวดล้อมต่างๆ มักจะเกิดในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
2. การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (chronic insomnia): การนอนไม่หลับเรื้อรังนี้ จะถูกกำหนดว่า ใช้เวลาอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ที่ยาวนาน 3 เดือนหรือนานกว่านั้น อาจมีสาเหตุมาจากการป่วยเรื้อรัง หรือป่วยทางจิตใจ
คนที่นอนไม่หลับมักจะมีอาการแบบนี้กัน:
1. ใช้เวลานานมากกว่าจะหลับได้
2. ชอบตื่นขึ้นมากลางดึก
3. หลับไม่เคยสนิท
4. ไม่สดชื่นหลังตื่นนอน
5. รู้สึกตื่นตัวในเวลากลางคืน
6. ไม่สามารถนอนหลับต่อได้ เมื่อตื่นขึ้นกลางดึก
7. ตื่นเร็วเกินไป และไม่สามารถนอนต่อได้
8. รู้สึกเพลีย และเบลอๆ เป็นผลมาจากการนอนน้อยเกินไป
9. รู้สึกใช้ชีวิตยากขึ้นในแต่ละวัน จากการนอนน้อย
แล้วอะไรล่ะที่ทำให้เรานอนไม่หลับกันนะ?
1. ความเครียด และความวิตกกังวล
2. ความเจ็บปวด เช่น อาการปวดหลัง ฯลฯ
3. ปัสสาวะบ่อย และปัสสาวะในเวลากลางคืน
4. อาการร้อนวูบวาบ (hot flashes)
5. หยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea)
6. โรคไขข้อ (arthritis)
7. โรคหอบหืด (asthma)
8. โรคขาอยู่ไม่สุข (restless Leg Syndrome)
9. ปัญหาเกี่ยวการย่อยอาหาร
10. โรคภูมิแพ้ (Allergies)
11. ทำงานกลางคืน
12. แอลกอฮอล์ และการใช้ยา
13. เกี่ยวกับระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน (Parkinson’s Disease)
14. ยาบางชนิด รวมถึงยากล่อมประสาท, ยารักษาโรคจิต, ยากันชัก, ยาลดความอ้วน, สเตียรอยด์ และยากระตุ้น Dopamine
โรคนอนไม่หลับส่วนใหญ่มักเกิดมากในผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่มีประจำเดือน, วัยหมดประจำเดือน และผู้สูงอายุ
นอนไม่หลับใช่ไหมล่ะ? เรามี 19 วิธี มาแนะนำ เพื่อช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
1. ตั้งอุณหภูมิให้เหมาะสม
ควรตั้งอุณหภูมิระหว่าง 25-27 องศาเซสเซียสอุณหภูมิที่เย็นเล็กน้อยจะช่วยลดความร้อนในร่างกายของเรา
มันคือการเริ่มต้นความง่วงนอน และแน่นอนมันจะทำให้เราหลับได้อย่างสบาย
2. กำหนดอารมณ์
ปิดไฟ 30 นาทีก่อนอนปิดเสียง และสิ่งรบกวนต่างๆเปิดพัดลม, เครื่องเสียง white noise, ใช้ดนตรีเพื่อปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอน
พยายามทำเป็นกิจวัตรประจำวัน เพื่อบอกร่างกายของเราว่า ถึงเวลานอนแล้ว!
3. ใช้น้ำมันหอมละเหย
การใช้น้ำมันหอมละเหย (Essential Oils) ในตอนกลางคืน เป็นการบำบัดเพื่อให้ร่างกายของเราได้ผ่อนคลาย
น้ำมันลาเวนเดอร์ (Lavender Oil) สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ มันสามารถช่วยแก้โรคนอนไม่หลับ และเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ
คาโมมายล์ (Chamomile) ไม่ว่าจะเป็นชา หรือน้ำมันหอมระเหย มันเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ดีที่สุดสำหรับต่อสู้กับความเครียด และช่วยให้ผ่อนคลาย
4. ผ่อนคลายความคิด
ลองนอนลงบนเพียงพร้อมหนังสือนิยายซัก 1 เล่ม ให้เวลากับมันซักครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
การทำแบบนี้จะทำให้ร่างกายของเราได้ผ่อนคลาย แทนที่จะบังคับตัวเองให้นอน
สิ่งสำคัญคือ ต้องลดความเครียดก่อนนอน ความเครียดจะรบกวนการนอนหลับ และเป็นสาเหตุสำคัญของการทำให้เราตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน
5. ลดการกินน้ำตาลในตอนกลาคืน
พยายามไม่กินของหวาน, ช็อกโกแลต, คาร์โบไฮเดรตต่างๆ หรือแม้แต่น้ำผลไม้ก่อนนอน
เพราะ มันจะไปเพิ่มน้ำตาลในเลือด เพิ่มพลังงาน และทำให้เราตื่นขึ้นมาหิวในตอนกลางคืน
ให้ลองกินโปรตีนจากผักหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงเล็กน้อย เพื่อเพิ่มเมลาโทนิน (Melatonin) และช่วยให้เรานอนหลับเร็วขึ้น
เช่น กล้วยครึ่งลูกกับเนยถั่วพร้อมกับขนมปังธัญพืช, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashews) ฯลฯ
6. เอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ให้ไกลตัว
การดูทีวีบนเตียง และตอบแชทในช่วงก่อนนอน มันสามารถหลอกสมองของเราว่า เตียงมีไว้สำหรับทำงาน ไม่ได้เอาไว้นอนนะ
และมันยังแสดงถึงว่า เราเป็นโรค Nomophobia หรือโรคขาดโทรศัพท์ไม่ได้ ควรจะทำกิจกรรมต่างๆ ให้เสร็จก่อนที่จะเข้ามาในห้องนอน
7. รักษาตารางเวลาการนอนหลับให้ปกติ
เราควรที่จะรักษานาฬิกาชีวิตไว้ (Circadian Rhythm) โดยยึดเวลาการนอนปกติให้มากที่สุด แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม
เมื่อร่างกายของเราคุ้นเคยกับการเข้านอน และตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันแล้ว เราจะพบว่า มันง่ายขึ้นที่จะนอนหลับ และตื่นขึ้นมา
8. งดกินคาเฟอีนหลัง 12.00 น.
คาเฟอีนคือตัวดีเลยล่ะ ที่ทำให้เรานอนไม่หลับแทนที่จะหันไปหาคาเฟอีนลองดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนแทนในเวลากลางวันแทน
อย่างเช่น น้ำขิง เพราะ มันยังเพิ่มพลังงานยามบ่ายให้กับเรา และไม่มีคาเฟอีนอีกด้วย
9. ออกกำลังกายตอนเช้า
ลองเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายเป็นตอนเช้าดู มันจะรู้สึกดีเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย เราจะสดชื่น และผ่อนคลายได้ง่ายในเวลากลางคืน
10. จดบันทึกก่อนนอน
หลายครั้งก็เกิดจากการที่เราไม่อยากนอนเองอาจจะเกิดจากเรามีอะไรค้างคาในใจหรือมีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้น
ลองทำการจดบันทึกก่อนนอนดู มันเป็นวิธีการจัดการกับสิ่งที่อาจทำให้เราหนักใจก่อนที่เราจะนอนหลับ
11. กินอาหารที่มีเมลาโทนิน และอาหารที่ทำให้เราผลิตเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สำคัญในการช่วยให้เรานอนหลับสบาย และมีสุขภาพที่ดี
เราไม่แนะนำให้กินอาหารมื้อหนักก่อนนอนหรือกินผลไม้ที่มีความหวานจำนวนมาก แต่สามารถให้พวกมันเป็นของว่างตอนเย็นหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนได้
อาหารที่อุดมไปด้วยเมลาโทนิน:
1.กล้วย
2.เชอร์รี่
3.โจ๊กข้าวโอ๊ต
4.ข้าว
5.ขิง
6.บาร์เล่ย์
7.มะเขือเทศ
8.หัวไชเท้า
9.ไวน์แดง
อาหารที่มีทริปโตเฟน:
1.ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า
2.ถั่ว
3.ปลา, ไก่
4.ถั่ว
5.ข้าว (ดีที่สุด คือ ข้าวสีดำ, น้ำตาล และแดง)
6.ไข่
7.เมล็ดงา
8.เมล็ดทานตะวัน
12. เพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียม
การขาดแมกนีเซียมก็สามารถทำให้เรานอนไม่หลับได้ เราควรกินอาหารที่มีแมกนีเซียมควรคู่ไปด้วยเช่นกัน
อาหารที่มีแมกนีเซียม:
1.ผักขม
2.เมล็ดฟักทอง
3.ผักสวิสชาร์ด
4.ควีนัว
5.ข้าวกล้อง
6.กล้วย
7.อัลมอลด์
8.ดาร์กช็อกโกแลต
13. อย่าพยายามนับแกะ
ถ้านอนไม่หลับนานกว่า 20 นาที และรู้สึกกระสับกระส่าย อย่าพึ่งไปนอนหรือบังคับตัวเองให้นอน
ให้ลองลุกมาทำอย่างอื่นซัก 2-3 นาที แทนที่จะไปนอนกังวลกับนาฬิกา
ไม่ควรใช่เทคโนโลยีต่างๆ ควรมาอ่านหนังสือ, เขียนบันทึก หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แสงน้อยๆ
14. รับแสงแดดตามธรรมชาติ
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแสงธรรมชาติให้ช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเรา นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลระดับเมลาโทนิน และคอร์ติซอล (Cortisol) ของร่างกาย และเป็นแหล่งวิตามินตามธรรมชาติอีกด้วย
การที่เราขาดวิตามินดีอาจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ ลองเดินเล่นตอนเช้าเพื่อรับแสงแดดดู
15. ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำแบบดีท็อกซ์
แทนที่จะรีบๆ อาบน้ำลองเปลี่ยนมาเป็น Detox Bath หรือ อาบน้ำล้างสารพิษดู
มันจะช่วยบรรเทาร่างกายของเราจากสารพิษ ปลดปล่อยพลังของน้ำมันหอมระเหย ทั้งยังช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกาย และสมองของเรา
16.จิบชาคาโมไมล์
ถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ชอบดื่มด่ำกับเครื่องดื่มอุ่นๆ หลังอาหารค่ำแล้วล่ะก็
ลองชาดอกคาโมไมล์สักแก้ว! ไม่เพียงแต่จิบเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอนเท่านั้น
คุณยังจะรู้สึกง่วงนอนอีกด้วย ชาที่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติมีผลทำให้ร่างกายผ่อนคลายลง
17. ทำสมาธิกับการหายใจ และสวดมนต์
หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกยาวๆ ผ่อนคลายความคิด และผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกาย จากนั้นใช้เวลา 2-3 นาที ไตร่ตรองถึงสิ่งดีๆ
สวดมนต์ หรือแค่ใช้เวลาอยู่กับความคิดของเราเอง คิดถึงแต่สิ่งดีๆอะไรที่ทำให้เรานั้นสดใส
ทั้งหมดนี้จะทำให้จิตใจของเราผ่อนคลายลงสู่สภาวะที่สงบนิ่ง
18. การออกกำลังกายทั้งตัว
การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา หรือการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายจะช่วยให้ร่างกายเหนื่อยล้า ซึ่งจะทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้น
19. ลงทุนกับที่นอน และผ้าห่มที่มีคุณภาพดี
วิธีการช่วยให้เรานอนหลับทั้งหมดก่อนหน้านี้จะไร้ความหมาย! หากเรานอนบนที่นอนที่ไม่สบาย
สุขภาพของเราขึ้นอยู่กับการพักผ่อนนอนหลับฝันดี ดังนั้นเราต้องแน่ใจว่า ที่นอนของเราพร้อมสำหรับการนอนดีแล้ว
ให้ลองใช้ผ้าห่มที่มีน้ำหนักระดับหนึ่ง เพื่อลดความกังวลในการนอนหลับผ้าห่มสามารถมีน้ำหนักได้ตั้งแต่ 4.5 ถึง 9 กิโลกรัม
น้ำหนักของผ้าห่มสามารถทำให้เราสร้างเซโรโทนิน (serotonin) ในร่างกาย ซึ่งบางส่วนจะกลายเป็นเมลาโทนิน และช่วยให้เรานอนหลับสบายยิ่งขึ้น
เราหวังว่า คนที่นอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก นำวิธีเหล่านี้ไปใช้เพื่อที่จะได้นอนหลับอย่างสบายใจ โดยไม่ต้องเสียเงิน เสียเวลา ไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการเหล่านี้ และอยากให้ทุกคนมีสุขภาพแข็งโดยใช้วิธีทางธรรมชาติ และการดูแลตัวเอง :)
ขอบคุณที่อ่านมาถึงตรงนี้นะครับ
ถ้าชอบหรือถูกใจยังไง ฝากกดไลค์ กดแชร์ กดติดตามผมด้วยนะครับ
และฝากติดตามผลงานของผมได้ที่: https://ahomefitness.com
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
