#วิ่งZone2คืออะไร มีประโยชน์ยังไง และต้องคำนวณอะไรบ้าง
📍เราต้องทำความรู้จัก Heart Rate Zone กันก่อนค่ะ
Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ในระดับไหน เรากำลังออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายได้ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมตรงตามเป้าหมายที่วางไว้
Heart Rate Zone แบ่งออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิตและอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน โดย (1) Heart Rate จะวัดจากจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 1 นาที มีหน่วยเป็น Beat per minute (BPM) จากนั้นนำไปคำนวณกับ (2) ค่า Max Heart Rate (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเปรียบเทียบคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ แล้วนำไปเทียบกับตารางแบ่ง Heart Rate Zone อีกที เพื่อสรุปว่าเรามีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนไหน
📍วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR)
ค่า Max Heart Rate หรือ MHR ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความฟิตของร่างกาย เช่น เพศ อายุ ประเภทกีฬา เป็นต้น ดังนั้นในการคำนวณหาค่า MHR จึงมีสูตรในการคำนวณดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)
สูตรสำหรับการวิ่ง
MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8
MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7
สูตรสำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก
MHR ผู้ชาย = 198 – อายุ x 0.8
MHR ผู้หญิง = 193 – อายุ x 0.7
หรือเพื่อนๆ สามารถกรอกข้อมูลเพื่อคำนวณผ่านเว็บไซต์ง่ายๆ ได้ที่ 👇
📍5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
เมื่อเราทราบค่า MHR ของตัวเองเรียบร้อยแล้ว สิ่งที่เราควรรู้ถัดไปก็คือ 5 โซนการเต้นของหัวใจ แต่ละโซนนอกจากจะมีความหนักเบาที่แตกต่างกันแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกันด้วย อ่านรายละเอียดตามตารางด้านล่างนี้ได้เลย
📍วิ่ง Zone 2 คืออะไร
วิ่งโซน 2 หมายถึง การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)
📍วิ่ง Zone 2 มีประโยชน์อย่างไร
มาดูประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 กันค่ะ ว่าทำไมใครๆถึงชอบพูดถึงและแนะนำให้ฝึกตาม
✔ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดีต่อการลดน้ำหนัก
✔ทำให้ระบบหายใจแข็งแรงขึ้น ทั้งปอด หัวใจ และหลอดเลือด
✔มีระดับความเร็วที่พอดี ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายๆ ร่างกายไม่เหนื่อยมากจนเกินไป
✔เพิ่มความอึดความอดทน (endurance) ดังนั้นควรวิ่งโซน 2 ต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาที
✔จำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
✔สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)
📍วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2
จากข้อมูลในตาราง 5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ จะบอกค่า Heart Rate โดยใช้หน่วยเป็นเปอเซ็นต์ นั่นหมายความว่า เราต้องนำค่า MHR ของตัวเองมาคูณตัวเลข % ของโซนที่เราต้องการตามตารางอีกครั้ง
ตัวอย่างเช่น หากค่า MHR ของเราอยู่ที่ 188 BPM และต้องการทราบว่าต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่จึงจะอยู่ในโซน 2 (โซน 2 มีค่า Heart Rate 60-70%)
วิธีคิด
188 x 60% = 112 BPM ไปจนถึง 188 x 70% = 131 BPM
ดังนั้น การวิ่งให้อยู่ในโซน 2 คือต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 112-131 ครั้งต่อนาที
📍บทสรุป
การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซน 2 เป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่อยากวิ่งเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิตให้ร่างกายแข็งแรง
ที่มา : pittsburghrunner , cardiocritic , GPSrunner, vrunride.com
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
